Ako ubehnúť míľu?
Ak chcete zabehnúť míľu, začnite cvičiť 20-minútovým kardio cvičením, ktoré je kombináciou chôdze a joggingu. Nezabudnite vždy najskôr zahriať svaly strečingom 5 až 10 minút alebo pomalým krokom. Keď zvyšujete svoju vytrvalosť, behajte dlhšie počas cvičenia. Kým beháte, svojmu telu môžete pomôcť získať dostatok kyslíka tak, že 2 kroky vdychnete a potom 1 urobíte. Tiež by ste mali držať plecia dozadu, aby sa vám do pľúc dostalo viac kyslíka a beh bol jednoduchší. Keď ste pripravení vyraziť na míľu, vybehnite niekam na rovinu, pretože v kopcoch sa behá ťažšie. Nerobte si starosti s tým, ako dlho vám to trvá, a namiesto toho sa držte pomalého, rovnomerného tempa. Ďalšie tipy od nášho spoluautora behu, vrátane toho, ako zvýšiť rýchlosť svojej míle, čítajte ďalej!
Keď ste pripravení vyraziť na míľu, vybehnite niekam na rovinu, pretože v kopcoch sa behá ťažšie.
Ubehnúť míľu je dobrým cieľom pre človeka, ktorý s behom ešte len začína. Aj keď ste nikdy predtým nebežali, behom pár týždňov môžete trénovať beh na míle behom niekoľkých týždňov. Naučenie sa správnych techník behu vám pomôže ubehnúť míľu s ľahkosťou.
Časť 1 z 3: beh míľou
- 1Začnite pomaly. Začnite beh pomalým behom, aby ste sa uvoľnili. Nechcete začať bežať tak rýchlo, ako môžete, alebo by ste sa mohli popáliť, než míľu dokončíte. Prvú minútu svojej míle by ste mali behať pomalým a ľahkým tempom.
- 2Nastavte cieľový čas. Beh na míľu by mal novým bežcom trvať asi 10 až 12 minút. Ak bežíte po štandardnej trati, skúste prvé kolo absolvovať zhruba za 3 minúty. Míľa sú 4 kolá na štandardnej trati.
- Dokončenie každého kola za približne 3 minúty vám poskytne dobré tempo na míľu.
- 3Tempo seba. Kľúčom k behu na dlhé vzdialenosti je tempo, aby ste nevyhoreli, než skončíte. Mali by ste bežať míľu ľahkou rýchlosťou, ktorá nie je pre vás príliš vyčerpávajúca. Mali by ste byť schopní udržať dýchanie stabilné počas celého behu, takže ak zistíte, že dýchate ťažšie, musíte spomaliť tempo.
- Bežaním rovnomerným tempom budete môcť pomaly zrýchľovať tempo s každou ubehnutou míľou.
- Udržujte konzistentné tempo, keď dokončíte každé kolo okolo trate.
- 4Povzbudzujte sa. Povedať si pri behu pozitívne vyhlásenia si je skvelý spôsob, ako si udržať motiváciu a uľahčiť beh. Skúste pre seba myslieť povzbudzujúco alebo ich vyslovte nahlas.
- Používajte pozitívne tvrdenia ako „zvládneš to“, „ide ti to skvele“, „si úžasný“ alebo „začínaš byť taký zdravý“.
- Môžete tiež povedať frázy, ktoré sa zameriavajú na to, čo ste dosiahli, napríklad „ste v polovici cesty“, „takmer do cieľa“ alebo „ešte jedna štvrtina“.
ODBORNÁ TIPČo robí náš odborník: „Myslím si, že je pekné rozdeliť beh, bez ohľadu na to, ako dlhý, na malé kúsky. Robím to tak, že si poviem, že sa pri behu dostanem k ďalšiemu medzníku. Napríklad Keď som bežal v Montane, bol to strom alebo krava, ale v Kalifornii som použil križovatky ciest. Malé ciele znamenajú dlhší beh!
- 5Zatlačte sa do cieľa. Keď bežíte svoje štvrté a posledné kolo svojej míle, pokúste sa mierne zvýšiť tempo. Keď bežíte míľu, začínate pomaly a končíte silne a rýchlo, čo vám umožní využiť svoju energiu najefektívnejšie.
- Stanovte si vizuálny cieľ, ku ktorému sa rozbehnete, napríklad k lavičke alebo stromu, a bežte rýchlejšie, kým sa nedostanete k objektu. Spomaľte a potom si vyberte nový vizuálny cieľ.
- 6Odmeňte sa za dokončenie. Nájdite niečo, čím sa odmeníte za splnenie cieľa zabehnúť míľu. Spojenie dokončenia behu s odmenou vám pomôže udržať si motiváciu, keď chcete zabehnúť ďalšiu míľu. Zvážte odmeny, ako napríklad nové bežecké oblečenie alebo doplnky, zábavný večer alebo predmet, po ktorom ste túžili, ako nová kniha.
Bežaním rovnomerným tempom budete môcť pomaly zrýchľovať tempo s každou ubehnutou míľou.
Časť 2 z 3: výcvik na zabehnutie míle
- 1Zahrejte svaly. Cvičenie by ste mali začať vždy zahriatím svalov. Strávte 5-10 minút strečingom svalov a potom ľahkou chôdzou, aby vám vo svaloch prúdila krv. Dynamické strečing, ako sú výpady a zdvíhanie nôh, je účinnejší ako statický. Na zahriatie kráčajte pomalším tempom.
- 2Absolvujte 20 minútové kardio cvičenia. Prvým krokom k tréningu na míľový beh je začať s 20 -minútovým kardio cvičením zloženým z chôdze a joggingu. 20 -minútové kardio sedenie/beh by malo byť rozdelené do intervalov, ktoré začínajú väčšinou chôdzou a končia väčšinou behom. Skúste použiť tu uvedené intervaly alebo si vytvorte vlastný intervalový plán.
- 1. týždeň: beh 1 minútu, chôdza 4 minúty, opakovanie 4 krát
- 2. týždeň: beh 2 minúty, chôdza 3 minúty, opakovanie 4 krát
- 3. týždeň: beh 3 minúty, chôdza 2 minúty, opakovanie 4 krát
- 4. týždeň: beh 4 minúty, chôdza 1 minúta, opakujte 4 krát.
- 3Stavajte v dňoch oddychu. Je dôležité, aby ste niekoľko dní odpočinuli svojmu telu a nechali svaly zotaviť sa z náročnej práce, ktorú robia. Mali by ste sa snažiť mať 1 až 2 dni odpočinku počas celého týždňa.
- Môžete napríklad cvičiť v nedeľu, pondelok a utorok, v stredu odpočívať, cvičiť vo štvrtok a v piatok a potom odpočívať v sobotu.
- 4Striedajte beh a chôdzu. Keď začínate behať, pri tréningu prepnite medzi behom a chôdzou.
- Chôdza dáva vášmu telu čas na zotavenie sa z bežeckých stresov.
- Keď zvyšujete svoju vytrvalosť, behajte dlhšie a kráčajte kratšie.
- 5Ubehnite míľu. Na bežeckom páse choďte na trasu alebo zmapujte trasu a zmerajte jednu míľovú trasu. Bežte dĺžku míle a držte stabilné tempo. Pri prvom spustení by ste sa nemali báť času, ktorý vám to zaberie. Sústreďte sa na beh celej míle.
- Na začiatku behu na míle začnite na rovnej zemi. Kopce a nerovný terén sťažujú beh. Bežecký pás alebo štandardná dráha sú skvelými miestami pre začiatočníkov.
- Polstrovaný povrch trate zmierňuje náraz na kĺby bežca. Navštívte miestne stredné školy a využite dráhu, keď škola práve nesedí.
- 6Behajte dlhšie trate. Aby ste skrátili čas, ktorý vám zabehne jedna míľa, vyskúšajte si vybudovať vytrvalosť na dlhšie trate. Akonáhle budete schopní bežať jednu míľu dôsledne bez zastavenia alebo chôdze, pokúste sa postupne zvyšovať vzdialenosť na 1,5, 2 alebo 3 míle.
- Beh na dlhšie vzdialenosti vám umožní vybudovať vytrvalosť a zvýši schopnosť vášho tela bežať o míľu rýchlejšie.
- 7Zvýšte rýchlosť svojej míle. Aby ste mohli absolvovať preteky alebo súťažné behy, budete si chcieť skrátiť čas, ktorý vám zabehne jeden kilometer. Pravidelná bežecká rutina vám pomôže vybudovať vytrvalosť a zvýši rýchlosť vašej míle.
- Stanovte si konkrétny rozvrh školení. Držte sa svojho rozvrhu a behajte každý deň, kedy si ho naplánujete sami.
- Sprintujte 1 kolo po trati čo najrýchlejšie s 1 minútovým odpočinkom. Opakujte šprint a odpočívajte, pričom postupne skracujte čas na odpočinok medzi šprintmi.
Spojenie dokončenia behu s odmenou vám pomôže udržať si motiváciu, keď chcete zabehnúť ďalšiu míľu.
Časť 3 z 3: Vytvorenie dobrej techniky
- 1Noste vhodné oblečenie. Aby ste mali dobrú techniku, musíte na nohy nosiť správnu obuv. Existujú rôzne druhy bežeckých topánok určené pre rôzne typy chodidiel. Bežec s plochými nohami napríklad lepšie zvláda obuv s vysokou stabilitou a bežci s vysokou klenbou budú potrebovať odpruženú obuv s polstrovaním medzipodrážky. Väčšina bežcov tiež potrebuje bežeckú obuv, ktorá je zhruba o polovicu väčšia ako ich spoločenská obuv. Choďte do obchodu so športovou obuvou, aby vám pomohol s výberom bežeckej obuvi. Na zabehnutie musíte mať aj flexibilný cvičebný odev. Oblečenie, ktoré je priedušné, pomôže vášmu telu ochladnúť pri behu.
- Uistite sa, že vaše oblečenie je sezónne vhodné.
- 2Dýchajte rytmicky. Pri behu by ste mali dýchať v rytme, aby vaše telo mohlo zhlboka dýchať. Skúste použiť dychovú metódu 2: 1, aby ste sa naučili dýchať rytmicky. Nadýchnite sa 2 krokmi a potom vydýchnite 1 krokom. Pokračujte v tomto rytme, keď bežíte svoju míľu. Mnohým sa páči kroková metóda 2: 1, ale niektorým je príjemnejší pomer 3: 1 alebo iný. Zistite, čo vám vyhovuje.
- 3Zabráňte skrúteniu hornej časti tela. Mnoho bežcov spotrebuje veľa energie na pretočenie hornej časti tela pri behu. Toto je energia, ktorá vám môže pomôcť bežať rýchlejšie alebo dlhšie, takže zbaviť sa zvyku krútiť hornou časťou tela pri behu je dobrý nápad. Ak to chcete urobiť, zamyslite sa nad tým, kde by na bunde, ktorú máte na sebe, bol zips. Zips vytvára čiaru v strede hornej časti tela. Ak vaše ruky alebo ruky pri behu prechádzajú cez túto čiaru, prekrútite hornú časť tela.
- Ruky držte mierne širšie ako boky. Keď kývnete rukami dozadu, predstavte si ich, ako siahajú dozadu k zadnému vrecku. To vám pomôže udržať paže v priamom smere a nie cez telo.
- 4Ramená držte dozadu. Vysoká výška s ramenami stiahnutými dozadu vám pri behu pomôže dýchať hlbšie. Hlbšie nádychy dostávajú do pľúc viac kyslíka a vyhýbajú sa prílišnému unaveniu. Keď bežíte s ramenami stiahnutými dozadu, beh sa vám bude cítiť ľahšie.
- 5Skráťte krok. Na to, aby ste mali dobrú bežeckú formu, potrebujete krátke, ľahké kroky, pri ktorých vaše chodidlá nevyčnievajú príliš ďaleko od tela. Predtým, ako vykročíte nohou, pokúste sa mať koleno hore v 90 -stupňovom uhle od zeme. Ak chcete bežať rýchlejšie, zvýšte počet krokov, ktoré urobíte, a nie dĺžku kroku.
- 6Predkolením udierajte o zem. Mnoho začiatočníkov nevenuje pozornosť tomu, ako sa ich noha dotýka zeme a pri behu dopadajú päty na zem. Náraz na pätu môže viesť k zraneniu a zvyčajne spomaľuje bežca. Pri behu dávajte pozor na to, ktorá časť chodidla sa dotýka zeme. Chcete zamieriť do stredu prednej časti chodidla. Ak ste prirodzene útočník na päty, môže to chvíľu trvať, kým si zvyknete.
- Vybavte sa vhodným oblečením na beh. Je dôležité mať dobrú bežeckú obuv, ktorá vám sadne na nohu, aby ste sa nezranili. Pohodlné, priedušné a flexibilné oblečenie je užitočné pri behaní. Zaistite, aby vaše oblečenie zodpovedalo počasiu.
- Uistite sa, že sa pri behu nepozeráte nadol a pozeráte sa dopredu.
- Nezabudnite, že pätou neudierate o zem. Namiesto toho udrite prednými labkami.
- Trénujte s priateľom, aby vám pomohol udržať si motiváciu. Ak budete mať priateľa, s ktorým budete cvičiť, môže vás to viesť k zodpovednosti a motivovať vás pri behu.
- Nájdite si čas pri tréningu na zabehnutie míle. Ak už dlho nebeháte, bude nejaký čas trvať, kým sa telo pripraví na beh. Je lepšie zmierniť sa vo veciach, ako sa príliš tlačiť a skončiť s úrazom.
Aj keď ste nikdy predtým nebežali, behom pár týždňov môžete trénovať beh na míle behom niekoľkých týždňov.
- Kým trénujete, aby ste ubehli míľu, pite denne veľa vody. Zostať hydratovaný je pre bežca mimoriadne dôležité. Po behu majte pripravenú fľašu s vodou na rehydratáciu po behu.
- Porozprávajte sa s lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví, aby ste mohli začať s bežeckým tréningovým programom. Predtým, ako začnete trénovať beh na míle, musíte byť schopní hodiny ľahko kráčať.
- Ak pri behu pociťujete napätie alebo bolesť v akejkoľvek časti tela, mali by ste spomaliť pri prechádzke. Ak pocítite intenzívnu ostrú bolesť, mali by ste okamžite prestať a vyhľadať lekársku pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako sa zlepšiť v Tae kwon do Poomsae?
Otázky a odpovede
- Ako dlho by trvalo dostať sa na 10 sekúnd na 100 m?To závisí od toho, ako dlho trénujete, od vášho pohlavia a veku. Pre chlapcov vo veku 16 rokov je najrýchlejší čas na 100 m približne 10,4. Trénujte každý druhý deň nohami, behom na padáku a krátkymi šprintmi. Sústreďte sa na svoju formu. Dostanete sa tam.
- Ako to urobím, aby som pri behu necítil nevoľnosť?Pred behom sa vyhnite jedlu veľa jedla. Zvlášť sa vyhýbajte potravinám, ktoré môžu byť mastné, ako sú zemiakové lupienky, pizza, hranolky a hamburgery. Buďte tiež veľmi hydratovaní. Jedzte zdravé, komplexné sacharidy a ovocie a zeleninu. Ak nevoľnosť stále pretrváva, navštívte lekára.
- Ako sa môžem motivovať behať každý deň?Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, a všetko závisí od toho, čo vám vyhovuje. Bežným spôsobom, ako sa motivovať, je nájsť si bežiaceho partnera alebo skupinu. Nájdite okolo seba ľudí, s ktorými by ste radi trávili čas (alebo by ste sa chceli lepšie zoznámiť). Ďalším spôsobom je zaradiť beh do svojej rutiny tak, že si naň vyhradíte každý deň. Ak skončíte s behaním sami, môžete si pustiť aj dobrú hudbu. Naozaj, najťažšie je dostať sa z domu; akonáhle ste vonku a idete, je však oveľa jednoduchšie dokončiť beh.
- V behu sa stále necítim sebavedomo. Ako môžem behať, keď sa cítim nepríjemne okolo chlapcov?Bežíte rovnako, ak ste s dievčatami alebo sami. Nie je dôvod pokúšať sa vyzerať lepšie. Ak vám to robí nepríjemne, prestaňte úplne behať. Aký ale má zmysel báť sa pohybu?
- Nejaké tipy, ako zapôsobiť na môjho trénera? Trať absolvujem prvýkrát a nemám žiadne skúsenosti.Pri míle sa snažte nezastaviť a nedýchajte. Nadýchnite sa nosom a von ústami. Ak potrebujete prestať, neponáhľajte sa od bolesti. Ruky si položte na hlavu a upravte dýchanie, potom pokračujte v behu normálnym tempom spolu s stimuláciou dýchania.
- Ako sa dostanem tak rýchlo ako chlapci?Každé ráno, než sa pripravíte, si vyrazte na krátky beh. a každý deň po škole ísť na ďalší beh. pokračujte v tom a posilnite svoju výdrž. Ďalším krokom je urobiť šprint na 100 yardov každé ráno a noc, pokračujte v tom a potom to predĺžte a budete rýchlejší.
- Môže jazda na míle s kolobežkou ako cvičný beh pomôcť?Nie, to nepomáha, aby ste sa zlepšili, musíte si precvičiť samotný beh.
- Ako môžem byť Usain Bolt? Ľudia sa mi stále smejú, pretože keď bežím 100 m, trvá mi to 2 minúty.Na to, aby ste sa stali rýchlymi šprintérmi, je potrebná celková kondícia. Existuje mnoho spôsobov, ako to dosiahnuť, existuje mnoho fitnes príručiek, ktoré je možné kúpiť alebo zadarmo na YouTube a na iných stránkach. Potom budete musieť vytrvať v nácviku šprintu, aby ste boli rýchlejší. Rýchlosť je takmer celá generovaná vo vašich nohách, takže nikdy nevynechajte deň legu a budete v poriadku. Svaly, na ktorých sa na nohách pracuje, sú bedrové flexory.
