Ako behať trať?
Keď beháte diaľkové preteky, každý začína v rôznych pruhoch, než sa presunie k vnútornému kruhu na trati.
Ak vás baví beh a chcete súťažiť, pripojenie sa k atletickému tímu môže byť obohacujúcim zážitkom. Aj keď existuje niekoľko bežeckých akcií, šprint, beh na diaľku a prekážky sú jedny z najobľúbenejších. Každá udalosť si vyžaduje iné schopnosti, preto vyskúšajte niekoľko, aby ste našli ten, ktorý vás najviac baví. S trochou praxe a tvrdej práce budete môcť súťažiť na každom stretnutí!
Metóda 1 z 3: šprint
- 1Vyberte si šprintérske akcie, ak dokážete bežať rýchlo. Ak sa bežne nudíte pri dlhých behoch alebo nemáte veľkú výdrž, možno sa vám bude dariť lepšie v kratších šprintoch. Šprintérske podujatia sú na 100 m (110 yardov), 200 metrov (220 yardov) alebo 400 metrov (440 yardov). Buď sa môžete venovať sólo šprintu, alebo môžete bežať štafetu, kde sa s ďalšími 3 ľuďmi striedate v behu na rovnakú vzdialenosť.
- Ak beháte trať v interiéri, môžete mať šprinty krátke až 50 m (55 yardov) alebo dlhšie šprinty až po 500 m (550 yardov).
- 2Pred šprintom sa rozcvičte ľahkým behom. Či už cvičíte alebo sa pripravujete na stretnutie, snažte sa behať stabilným tempom 10-15 minút, aby ste zvýšili srdcový tep a uvoľnili svaly. Dávajte si pozor, aby ste nebehali príliš rýchlo, inak vás vyčerpá a nebudete predvádzať ani šprinty.
- Nikdy nezačnite šprintovať bez zahriatia, inak si môžete svaly ľahko namáhať alebo poraniť.
- 3Nacvičte si beh tak rýchlo, ako môžete, aby ste zvýšili svoju rýchlosť. Na začiatku tréningu začnite šprintom na 40 m (44 yardov). Pri šprinte zdvihnite nohu tak, aby vaše stehno bolo rovnobežné so zemou v hornej časti kroku. Pokúste sa tlačiť svoje telo tak silno, ako môžete, aby ste si urobili čo najlepší čas. Odpočívajte 90 sekúnd, než sa vzdialenosť zvýši na 50 m (55 yardov). Pred šprintom na 60 m (66 yardov) si dajte ďalší krátky odpočinok. Pred ďalšou sadou šprintov relaxujte 2-3 minúty.
- Pristávajte radšej na nohách ako na päte, aby ste sa vyhli holenným dlahám.
- Je v poriadku, ak počas behu mierne nakloníte hornú časť tela dopredu, ale prílišné predkláňanie sa môže ovplyvniť vašu formu a rýchlosť.
Varovanie: Vyhnite sa preťaženiu počas šprintu, inak budete namáhať svoje hamstringy a nebudete mať takú silu. Ak sa počas šprintov cítite nepríjemne, skráťte krok.
- 4Skúste sprintovať kopec, ak chcete zlepšiť akceleráciu. Nájdite kopec so sklonom menej ako 15 stupňov, inak môže byť príliš strmý. Začnite pod kopcom a pokúste sa šprintovať na 75% maximálnej rýchlosti. Pomaly choďte dole a spustite ďalšie opakovanie, keď sa dostanete dnu. Vybehnite do kopca na 2-5 sérií, z ktorých každá má 5-10 opakovaní.
- Cvičenie na kopcoch vás núti zdvihnúť kolená a behať po nohách, čo môže prispieť k zlepšeniu rýchlosti behu po rovnej zemi.
- Nebehajte do kopca plnou rýchlosťou alebo budete mať problém s dokončením viacerých opakovaní a sérií.
Meters je šprint a tempo sa nikdy nemení: bežíte tak rýchlo, ako len môžete, od začiatku do konca. - 5Vykonajte cvičenia na sánkach, aby ste posilnili svoje hamstringy. Naložte na cvičné sane 15-30% svojej telesnej hmotnosti, aby ste mali určitý odpor. Ak chcete tlačiť sane, predkloňte sa, aby ste chytili držadlá a pri tlačení dopredu presuňte svoju váhu na chodidlá. Na podobné cvičenie môžete alternatívne použiť lano alebo popruh pripevnený k saniam, ktoré ho potiahnete za seba. Pri každom opakovaní zatlačte alebo vytiahnite sane približne na 30-50 metrov (33-55 yardov) na 30-60 sekúnd. Zamerajte sa na 10-20 opakovaní cvičenia so sánkami.
- Cvičebné sánky si môžete kúpiť vo fitnes obchodoch alebo online.
- Cvičenie so sánkami pomôže zlepšiť vašu akceleráciu a pomôže vám začať výbušnejšie štarty do pretekov.
- 6Pohybujte rukami a nohami rovnakým tempom. Pri šprinte majte dlane otvorené, aby ste boli uvoľnenejší. Keď zostúpite ľavou nohou, pumpujte pravú ruku hore a dopredu tak, aby palec smeroval k vašim očiam. Ľavú ruku dajte dozadu, aby bolo predlaktie kolmo na zem. Keď vykročíte pravou nohou, zmeňte polohy paží. Vždy sa snažte synchronizovať ruky a nohy, inak stratíte rytmus a dynamiku.
- Zapamätajte si vetu „lakeť k nebu, palec k oku“, aby ste sa naučili správne umiestnenie paže.
- 7Pri šprinte si držte dobré držanie tela. Šprint budete začínať zo skrčenej polohy, ale snažte sa narovnať telo hneď, ako to bude možné, keď sa začnú preteky. Uvoľnite ramená a pozerajte sa priamo pred seba. Držte sa vzpriamene počas celého šprintu, aby ste neobmedzovali pohyb.
- Uvoľnite čeľusť a vyhýbajte sa zatínaniu zubov, inak sa môžete začať cítiť napätí v celom tele.
Metóda 2 z 3: beh na diaľku
- 1Vyberte si beh na dlhé vzdialenosti, ak máte veľkú výdrž. Ostatné bežecké akcie sú rozdelené na stredné a dlhé trate. Preteky na stredné vzdialenosti sa zvyčajne pohybujú v rozmedzí 800-2 000 m (870-2 990 yardov), zatiaľ čo dlhé vzdialenosti sú zvyčajne 3 000-10 000 metrov (1,9-6,2 mi). Ak máte vytrvalosť a radi chodíte na dlhé trate, opýtajte sa trénera, na aké typy akcií na diaľku môžete trénovať.
- Jedna z najobľúbenejších vzdialeností na tratiach má 1600 metrov (0,99 mi).
- Kým šprint vyžaduje dlhý krok s výbušnou energiou, beh na diaľku vyžaduje kratšie kroky za dlhší časový úsek.
- 2Vykonajte 2-3 behy týždenne, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť. Aj keď počas skutočnej udalosti nebudete musieť bežať tak ďaleko, skúste prvý týždeň zabehnúť celkovú týždennú vzdialenosť od 24 do 32 kilometrov. Jeden deň môžete bežať 6 kilometrov (3,7 mi), iný deň 8 kilometrov (5,0 mi) a inokedy sa môžete rozbehnúť na 10 kilometrov (6,2 mi). Každý beh rozdeľte na 1-2 dni, aby sa vaše telo mohlo úplne zotaviť. Ak sa po behu necítite unavení alebo unavení, pokúste sa pri nasledujúcom tréningu zvýšiť vzdialenosť alebo tempo o 10%, aby ste sa posunuli ďalej.
- Prepnite trasu, ktorú často vediete, aby vás nudilo zakaždým vidieť rovnakú oblasť.
- 3Vykonajte vŕtačky pre zvýšený rozsah pohybu a flexibilitu. Začnite tým, že pobežíte na mieste a každým krokom dvíhate kolená tak vysoko, ako môžete. Začnite pomaly a zvyšujte tempo, keď sa s pohybom budete cítiť pohodlnejšie. Môžete tiež skúsiť bežať na mieste a priniesť si pätu tesne pod glutety. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne pri cvičeniach na mieste, skúste ich vykonať na vzdialenosť 30-50 metrov (33-55 yardov).
- Bežecké vŕtačky pomáhajú roztiahnuť nohy a zvyknúť si telo na pohyby, ktoré robíte počas pretekov.
Tip: Pri každom cvičení sa snažte udržiavať stály rytmus alebo tempo. Takýmto spôsobom bude pre vás jednoduchšie udržať tempo, keď beháte na nejakej akcii.
Môžete bežať 110 alebo 400 m (120 alebo 440 yardov) prekážok v závislosti od vzdialenosti, s ktorou vám to vyhovuje. - 4Cvičte hojdačky nôh, ktoré vám pomôžu uvoľniť hamstringy a boky. Vyvažujte na jednej nohe a druhú nohu zdvihnite zo zeme. Chrbát majte vystretý a pri cvičení sa pozerajte dopredu, aby ste si udržali dobrú formu. Pomaly kývajte nohou dopredu a dozadu v celom rozsahu pohybu. Po 30 sekundách nohy vymeňte.
- Výkyvy nôh simulujú pohyb, ktorý budete pri behu vykonávať, aby ste boli flexibilnejší.
- 5Na začiatku behu sa stimulujte, aby ste sa vyhli únave. Aj keď môže byť lákavé vziať si na začiatku pretekov náskok, vyhnite sa šprintu alebo plnej intenzite hneď. Snažte sa udržiavať stabilné a pohodlné tempo, s ktorým môžete ľahko držať krok počas väčšiny pretekov. Keď sa dostanete do posledného kola, môžete zvýšiť svoju intenzitu a tvrdšie sa presadiť, aby ste mali väčšiu šancu vyhrať.
- Vaše počiatočné tempo závisí od toho, ako rýchlo a pohodlne dokážete bežať, ale vytrvalosť môžete vždy zlepšiť cvičením.
- 6Predbehnite ostatných bežcov, keď ste na rovných úsekoch trate. Keď beháte diaľkové preteky, každý začína v rôznych pruhoch, než sa presunie k vnútornému kruhu na trati. Ak sa pokúsite niekoho obísť okolo jednej z oblúkov trate, dodá to vášmu behu väčšiu vzdialenosť a spáli viac energie. Radšej počkajte, kým prejde rovný úsek trate, než prejdete okolo iného pretekára.
Metóda 3 z 3: prekážka
- 1Ak chcete behať a skákať, rozhodnite sa pre prekážkové akcie. Prekážka zahŕňa skákanie cez 10 prekážok, ktorých výška je 91-107 cm (36-42 palcov), ak ste muž, alebo 84 centimetrov (33 palcov), ak ste žena. Môžete bežať 110 alebo 400 m (120 alebo 440 yardov) prekážok v závislosti od vzdialenosti, s ktorou vám to vyhovuje. Ak ste rýchly bežec a chcete väčšiu výzvu, zvážte vyskúšanie prekážok, aby ste zistili, či ich robíte radi.
- 2Cvičte šprint, aby ste si posilnili vytrvalosť. Pretože prekážkové akcie sú kratšie preteky, budete musieť šprintovať medzi každou prekážkou, aby ste dosiahli maximálnu rýchlosť. Začnite tak rýchlo, ako môžete, behom 40 m (130 stôp) trate, a potom odpočívajte približne 30 sekúnd. Pred 2- alebo 3-minútovým odpočinkom zopakujte ešte 2 opakovania na rovnakú vzdialenosť. Potom zväčšite svoju vzdialenosť na 60 metrov (200 stôp). Túto vzdialenosť zopakujte ešte 3 opakovania a potom znova odpočívajte.
- Pred šprintom sa vždy zahrejte, inak si môžete poraniť alebo namáhať svaly.
- Pri šprinte zostaňte vzpriamene a uvoľnite ramená, pretože zvýšené napätie by vás mohlo spomaliť.
- 3Skúste prejsť prekážkami dopredu a dozadu. Nastavte prekážky tak, aby boli od seba vzdialené iba asi 1 meter (3,3 stopy). Ohnite koleno a zdvihnite nohu hore a cez bariéru, aby ste sa stiahli na druhú stranu. Dbajte na to, aby sa vaša noha nezachytila o vrch bariéry, aby ste nezakopli. Potom zdvihnite zadnú nohu a kolenom švihnite cez bariéru. Prejdite viac ako 10 prekážok vpred a pokúste sa ich prekročiť dozadu. Držte hlavu rovno dopredu, než aby ste sa pozerali dole na bariéru.
- Pomalé prekračovanie bariér vám pomôže zvyknúť si na pohyb a zvýšiť flexibilitu bokov.
- Keď prechádzate cez bariéru, vždy majte nohy v kolenách, aby ste ju zhodili.
Cvičenie na kopcoch vás núti zdvihnúť kolená a behať po nohách, čo môže prispieť k zlepšeniu rýchlosti behu po rovnej zemi. - 4Prehoďte nohu cez stranu prekážky, aby ste posilnili boky. Položte ruky rovno s dlaňami o stenu, aby ste udržali svoju váhu. Umiestnite zábranu tak, aby sa roh dotýkal ľavého stehna. Otočte boky smerom k bariére a zdvihnite ľavú nohu. Koleno si dajte cez bariéru a chodidlo držte priamo za ním. Ukončite pohyb tak, aby bola spodná časť chodidla rovnobežná so zemou. Potom vráťte nohu späť na zem. Pred prepnutím na druhú nohu švihajte nohou cez prekážku 10 opakovaní.
- Toto cvičenie trénuje vašu zadnú nohu, aby správne prešla cez prekážku, a pomáha zvýšiť flexibilitu bokov.
Tip: Keď sa s pohybom lepšie zoznámite, nastavte si prekážky a bežte po ich boku pohodlným tempom. Keď dosiahnete prekážku, zdvihnite zadnú nohu za roh bariéry a precvičte si jej odstránenie.
- 5Bežte, aby ste medzi každou prekážkou mali asi 3 plné kroky. Prekážky sú zvyčajne umiestnené zhruba 9 metrov od seba. Keď bežíte alebo cvičíte na podujatí, spočítajte si, koľko krokov vám zaberie, keď beháte medzi prekážkami. Pokúste sa vyhnúť malým krokom, kým nepreskočíte prekážku, inak stratíte dynamiku a spomalíte. Cvičte svoje šprinty a tempo, kým sa nedostanete na 3 kroky.
- Počas pretekov je prvá prekážka obvykle asi 14 metrov od štartovej čiary a trvá asi 7 až 8 krokov.
- 6Vyrazte na prekážku, keď ste asi 2 metre (6,6 ft) preč. Aj keď sa to môže zdať na veľkú vzdialenosť, zo šprintu budete mať dostatočnú dynamiku na to, aby ste odstránili bariéru. Zatlačte prstami nadol a spustite telo. Zdvihnite predné koleno a nohu tak, aby prechádzali cez bariéru, a potom za vašou zadnou nohou. Pokúste sa pristáť na nohách, aby ste mohli pokračovať v šprinte hneď, ako pristanete.
- Je v poriadku, ak zhodíte bariéru, pretože tu nie je penalta, ale spomalí vás to.
- Vyhnite sa pohľadu dole na bariéru, cez ktorú skáčete. Namiesto toho sa vždy pozerajte dopredu, aby ste mohli predvídať, kedy urobíte ďalší skok.
- Pokračujte v tréningu počas celého roka, aby ste boli pripravení súťažiť, keď je sezóna tratí.
- Pred behom sa vždy rozcvičte a naťahujte, aby ste skončili, aby ste si nenamáhali a neporanili svaly.
- Počúvajte svoje telo, ak cítite bolesť alebo bolesti. Odpočívajte a dajte si pauzu od behu, aby ste sa mohli zotaviť.
Prečítajte si tiež: Ako fúkať podvodné vzduchové krúžky?
Otázky a odpovede
- Aké jedlá môžem jesť, aby som bol pri behu zdravý?Na to by mali stačiť vaše normálne zdravé jedlá, ako napríklad ovocie, zelenina a chudé mäso. Chlieb je vynikajúci na uchovávanie energie, ale nejedzte ho tesne pred behom, inak sa budete cítiť malátni.
- Je cvičenie s nosovou maskou dobré pre atletiku?Nie. Musíte mať dobrý prietok vzduchu, a preto môže byť ťažké dýchať. Ak beháte na veľkú vzdialenosť, dajte si ruky na hlavu. Pomôže vám to získať viac vzduchu.
- Mám pri behu na 200 m ísť naplno alebo začať pomaly?Aj profesionálni športovci sa líšia v bežeckých štýloch na 200 m! Experimentujte s tým, že raz pôjdete rýchlo von, a keď pôjdete, budete pomalí a zrýchľovať. Aj keď začínate pomaly, vždy začnite rýchlo a používajte bloky, ak sú k dispozícii - je to predsa šprint. Dobrou zásadou je rozbeh nie pomalšie ako 80% maximálnej rýchlosti.
- Kedy by som mal pri behu na sto metrov zrýchliť?100 metrov je šprint a tempo sa nikdy nemení: bežíte tak rýchlo, ako len môžete, od začiatku do konca.
Komentáre (1)
- Všetko pomohlo!
