Ako odbehnúť beh na 200 m?

Vybuchnite zo svojich blokov v momente — Ak chcete bežať na 200 metrov, vybuchnite zo svojich blokov v momente, keď sa spustí štartovacia pištoľ.

200-metrový beh je test rýchlosti a vytrvalosti, ktorý kombinuje všestranný šprint a rovnováhu „plávajúceho“ (mierne pomalšieho šprintu) počas trvania pretekov. Je to rovnováha medzi silou a jemnosťou, takže si vyžaduje veľa praxe, schopností a techniky. Kľúčom k víťazstvu v akýchkoľvek pretekoch je uistiť sa, že vaša forma je správna. To však platí najmä pre krátke vzdialenosti, ako je 200 metrov, o ktorých zvyčajne rozhoduje zlomok sekundy. Aby ste uspeli, budete musieť zdokonaliť svoju techniku od štartových blokov až po cieľovú pásku a trénovať ako šampión!

Metóda 1 zo 4: Nastavenie

1
Nastavte si bloky. Nájdite priradený jazdný pruh a podľa dĺžky chodidiel zmerajte, kam umiestniť bloky. Špička jednotky by mala merať zhruba stopu od štartovej čiary. Predný pedál by mal byť od štartovej čiary 2 až 2,25 metra. Zadný pedál by mal byť od čiary 3 až 3,25 metra.
- Vaša olovená noha je vaša silnejšia noha. Choďte ktoroukoľvek nohou, ktorou by ste kopali do futbalovej lopty.
- Pretože štandardné traťové kolo je 400 m, 200 m dlhá trať je pol kolo, takže budete začínať na zákrute.
- Bežci sa postavili na diagonálne rozložené štartové čiary, aby vyrovnali rozdiely vo vzdialenosti medzi prvým a posledným pruhom.
- Pre začiatočníkov, alebo ak beháte na hodine telocviku, nie je potrebné používať štartovacie bloky. Ak však plánujete závodne behať šprinty, mali by ste si ich zvyknúť používať.
2
Vykonajte svoj rituál. Vo všeobecnosti sú tieto štyri príkazy postavené vo vašich dráhach, bežci po vaše značky, sada a potom zbraň. Predtým, ako budete počuť signály, aby ste sa rozbehli, dostanete pokyn, aby ste sa zaradili do svojho jazdného pruhu. Teraz máte šancu natiahnuť sa, urobiť si rituál pred pretekom a pripraviť sa na dobré preteky. Aj tí najlepší znervóznejú tesne pred pretekmi, takže je načase zbaviť sa týchto nervozít.
- Skúste sa predkloniť a dotknúť sa prstov na nohách, aby ste si natiahli zadnú časť nôh. Roztiahnite štvorkolky tak, že zdvihnete každú nohu dozadu od kolena, stojíte rovno a siahnete dozadu, aby ste držali nohu.
- Roztrepte ruky a nohy, aby vám začala tiecť krv.
- Zhlboka dýchajte, počítajte do štyroch, vydržte štyri a potom vydýchnite, kým napočítate do štyroch. Nechcete príliš relaxovať alebo spať, ale pri plnení tela kyslíkom by ste sa mali zamyslieť nad samotnými pretekami.
- Zamerajte svoju víziu tým, že sa budete pozerať na trať, a vytlačte dav, ostatných pretekárov a akékoľvek iné rozptýlenie zo svojho zorného poľa. Sústreďte sa iba na preteky a predstavte si, ako vyrazíte zo svojich štartovacích blokov, spomalíte trať a urobíte si skvelý čas.
3
Postavte sa na svoju prvú pozíciu. Keď vám povie, aby ste sa dostali na svoje miesto, vojdite do svojich blokov, vyčistite si myseľ a pripravte sa na počúvanie zbrane. Pohodlne sa dajte do prikrčení so zadným kolenom na zemi a váhou položenou na končekoch prstov. Končeky prstov držte priamo vo svojej štartovacej čiare a telo umiestnite tak, aby boli ramená priamo nad rukami.
- Ak používate bloky, uistite sa, že váš olovený palec je mimo zeme a úplne v blokoch.
- Ak nepoužívate štartovacie bloky, stále môžete použiť skrčený štart. Umiestnite predný prst tak, aby bol o stopu dlhší dozadu od štartovej čiary. Dostaňte sa do rovnakej stočenej polohy s prstami ohraničenými čiarou.
4
Počúvajte nastavený príkaz. Keď počujete nastavený príkaz, zdvihnite boky a zadný koniec. Dajte telo do nabitej polohy, pripravené vyraziť z blokov. Vaše nohy by mali byť pripravené na streľbu, akonáhle začujete zbraň alebo vydáte povel.
- Chrbát a pás držte v jednej línii, aby ste dosiahli najlepší štart.
- Počas zostavy pomaly vdychujte a naplňte kapacitu svojich pľúc.
5
Zvážte použitie stojatého štartu. Aj keď mnohé schôdze vyžadujú bloky za čiarkami, bloky môžete preskočiť a začať v stoji, ak nesúťažíte alebo ak bloky nie sú potrebné. Umiestnite olovenú nohu o jednu dĺžku dozadu od štartovacej čiary a zarovnajte prsty na zadných chodidlách s pätou olova.
- Nohy by mali byť od seba vzdialené od seba a mali by ste byť mierne skrčené, aby vaša hmotnosť spočívala na chodidlách. Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené.
- Keď počujete príkaz na spustenie, zdvihnite zadnú nohu pažou oproti vedúcej nohe dopredu. Vykročte dopredu pomocou vodiacej nohy.
- Nakloňte sa dopredu do dlhých a silných krokov, aby ste zrýchlili do šprintu.

Niektorí ľudia bežia rýchlejšie, keď sú v pruhu, ktorý je viac zakrivený, niektorí bežia pomalšie.

Metóda 2 zo 4: Začnite silne

1
Počúvajte „b“ „tresku “. Mantra tohto bežca varuje pred príliš neskorým začatím úderu do zbrane. Vybuchnite z blokov, akonáhle budete počuť ranu. Reakčný čas je zásadný pre všetky preteky a je obzvlášť dôležitý pre šprinty, o ktorých často rozhodujú iba milisekundy.
- Môžete počuť druhý výstrel zo zbrane. To signalizuje, že niekto začal nesprávne, takže sa bežci musia vrátiť na svoje štartovacie miesta.
2
Dýchajte každých 10 až 15 metrov. Skúste sa zhlboka nadýchnuť v pravidelných intervaloch, aby ste sa vyhli kŕčom a udržali dobrý rytmus. Ak máte pocit, že sa potrebujete nadýchnuť, urobte to. Najdôležitejší dych, ktorý urobíte, je dych v nastavenej polohe: okysličí vaše telo a pomôže vám sústrediť sa.
- Aj keď to určite nie je vhodné, pri niektorých pretekoch na krátke vzdialenosti niektorí z velikánov takmer vôbec nedýchali.
3

Drž sa nízko. Vypaľujte nízko z blokov a prvých 10 metrov sa držte nízko: nemali by ste behať vzpriamene, ale mierne sa predkloniť. Majte oči vycvičené smerom k zemi. Silne napumpujte nohy a rukami zrýchlite.
4

Prineste svoje telo vzpriamene. Keď sa priblížite k 20-metrovej značke, začnite sa dostávať do vzpriamenej polohy. Na 20 metroch by ste mali byť úplne vzpriamení, keď prechádzate z akceleračného behu na plný výkon. Kým dosiahnete 30 metrov, už by ste mali bežať maximálnou rýchlosťou.

Pretože štandardné traťové kolo je 400 m, 200 m dlhá trať je pol kolo, takže budete začínať na zákrute.

Metóda 3 zo 4: Dokončenie pretekov

1
Zatočte klincom. Pretože začínate na zákrute, musíte objať vnútro svojho jazdného pruhu, aby ste maximalizovali zrýchlenie. Agresívne sa nakloňte do vnútra svojho jazdného pruhu, aby ste využili výhody svojej dostredivej sily. Akonáhle vyjdete z oblúka a do priameho smeru, dajte hornú časť tela späť do rovnej a vzpriamenej podoby.
- Rôzne pruhy majú rôzne uhly zakrivenia. Dráha jedna má jednu z najtesnejších zákrut, zatiaľ čo pruhy sedem a osem majú veľmi široké zákruty.
- Mnoho bežcov sa pokúsi dostať do stredových pruhov, kde sú zákruty najľahšie zvládnuteľné, ale vyšším bežcom sa dobre darí na vonkajších dráhach, kde je polomer zákruty najširší.
2
Uvoľnite svoj beh. Po silnej akcelerácii a dosiahnutí plnej rýchlosti asi 30 metrov zostaňte vysoký a uvoľnite šprint, keď sa blížite do cieľa. Uvoľnenie šprintu neznamená spomalenie: stále budete šprintovať naplno. Chcete však udržať maximálnu rýchlosť tým, že sa sústredíte na dobrú bežeckú formu, aby ste minuli čo najmenej energie:
- Uistite sa, že budete stále pumpovať ruky. Ruky by mali siahať až do úrovne očí.
- Skúste behať po nohách.
3

Nakloňte sa dopredu do cieľa. Sklon môže znamenať rozdiel medzi 1. a 2. miestom v pretekoch na krátke vzdialenosti. Väčšina 200 metrových pomlčiek sa vyhrá alebo stratí v zlomku sekundy. Keď sa blížite k cieľovej čiare, zrýchlite a predkloňte sa mierne dopredu, pričom uistite sa, že prejdete čiarou tak, že si predstavíte, že váš cieľový bod je mimo samotnú čiaru.

Metóda 4 zo 4: zlepšenie výkonu

1
Dodržujte kondičný režim. Ak ste v triede telocvične alebo v dráhovom tíme, váš tréner sa uistí, že sa správne kondične pripravujete. Ak však pracujete na svojej rýchlosti a vytrvalosti sami, budete si musieť navrhnúť vlastné cvičenia, aby ste sa dostali do najlepšej formy. Prostredníctvom internetového vyhľadávania je k dispozícii množstvo zdrojov, ale niektoré základné cvičenia zahŕňajú:
- Zahrejte sa 2 až 5 minút ľahkého joggingu a základným cvičením, ako sú kľuky, zabehnite šesť až osem 200 metrových čiarok pri 75% námahe, schlaďte sa 2 až 5 minút ľahkým behom a natiahnutím nôh.
- Medzi dobré úseky patrí sedenie s nohami pred sebou, pričom siahajte po prsty na nohách, a držte chodidlá spolu s kolenami pokrčenými v motýliku.
- Sprintové cvičenia: zahrievajte sa 10 minút behom, potom striedavo po 100 metroch šprintujte, kráčajte a behajte. Odpočívajte 3 minúty a potom zopakujte túto 100-metrovú šprint-prechádzku.
2

Cvičte behom na dlhšie vzdialenosti. Šprint na 200 metrov je výzvou rýchlostnej vytrvalosti, takže ak chcete uspieť, musíte si vybudovať úroveň aeróbnej vytrvalosti. Ak bežíte 200 metrov, cvičte tak, že beháte vzdialenosti 300 a 400 metrov. Beh na dlhšie vzdialenosti vám kratšie vzdialenosti výrazne uľahčí.
3

Sledujte dráhu. Keď trénujete, pracujte na tom, aby ste sa pozerali na stopu a cieľovú čiaru. Výskumy ukazujú, že ak sa na sekundu pozriete inam, spomalíte. Počas cvičenia sa zamerajte na priority a koncentrácie.

Nie je potrebné používať štartovacie bloky — Pre začiatočníkov, alebo ak beháte na hodine telocviku, nie je potrebné používať štartovacie bloky.

Tipy

Dlhšie kroky vás neurobia rýchlejšie; dĺžka kroku je funkciou výšky a sily a nadmerné tempo vás spomaľuje. Bežte prirodzene.
Zahrejte sa behom a strečingom pred plnými šprintmi, aby vám začala prúdiť krv a znížilo sa poškodenie svalov.
Pokračujte v pumpovaní rukami počas celých pretekov, aby vás to skutočne tlačilo, najmä v posledných asi 25 metroch, keď vás začnú unavovať nohy.
Nedokončujte šprint po celý čas. Začnite naplno šprintovať po 100-150 metroch.

Varovania

Nebehajte s plochými nohami. Spomaľuje vás to a ste náchylnejší na holené dlahy.
Nešprintujte a nevykonávajte žiadne cvičebné rutiny, ak máte nejaké srdcové alebo iné kardiovaskulárne ochorenia, ktoré vás vystavujú riziku sebapoškodenia.

Veci, ktoré budete potrebovať

Štartovacie bloky (voliteľné)
Track Spikes (odporúčané) alebo tenisky

Prečítajte si tiež: Ako vidieť pod vodou?

Ako odbehnúť beh na 200 m?

Kroky