Ako si vybudovať vytrvalosť na plávanie?
Ak chcete vybudovať vytrvalosť pri plávaní, počas plávania striedajte rôzne údery, ako napríklad voľný štýl a motýľ, takže precvičujete všetky svalové skupiny. Môžete tiež skúsiť plávať so zatvorenými päsťami, čo zníži hybnosť vytvorenú vašimi rukami a prinúti vaše paže pracovať viac. Okrem toho robte krížový tréning 3-4 krát týždenne plávaním dvakrát týždenne a medzi tým zahrňte ďalšie cvičenie, napríklad beh na dlhé trate. Tipy, ako plávať rýchlejšie a ako si pomocou anaeróbnych cvičení vybudovať vytrvalosť, čítajte ďalej!
Kombinácia plávacích súprav a rutinných tréningov vám môže pomôcť vybudovať si vytrvalosť.
Či už ste profesionálny alebo amatérsky plavec, vytrvalosť vám môže pomôcť dosiahnuť maximum, bez toho, aby ste unavovali ruky a nohy. Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele ako plavca, vytrvalosť vám môže pomôcť ich dosiahnuť. Aby ste zvýšili svoju vytrvalosť, nepotrebujete len cvičiť každý deň: musíte tiež efektívne stráviť tréningový čas. Kombinácia plávacích súprav a rutinných tréningov vám môže pomôcť vybudovať si vytrvalosť.
Metóda 1 z 3: zvýšenie vytrvalosti
- 1Nastavte si tréningovú rutinu. Nastavte si tréningový plán, ktorý vám umožní cvičiť a zlepšovať sa každý deň. Venujte sa plávaniu každý týždeň v určitý čas, aby ste si zvykli a vaše svaly medzi jednotlivými výpadkami neoslabili.
- Plávajte často, najmenej 2-3 krát týždenne. Zmeňte svoje plavecké cvičenia na medzičasové cvičenia, aby ste mali šancu posilniť aj ostatné svaly.
- 2Cvičte rôzne údery. Necvičte celý čas len voľný štýl: začleňte do svojich sád mnoho druhov úderov. Rôzne ťahy precvičujú rôzne svaly a vaša vytrvalosť je len taká silná, ako vaše najslabšie svaly.
- Ak s plávaním začínate, cvičte mozgovú príhodu tri alebo štyri kolá (alebo kým sa v tom nevyrovnáte). Niekoľko skvelých úderov na začiatok je: voľný spôsob, prsia, znak a motýľ.
- Pomaly zvyšujte čas, ktorý strávite pri určitej mŕtvici. Pokúste sa držať určitý zdvih o 1-2 minúty dlhšie, pokým nevybudujete väčšiu vytrvalosť.
- 3Skúste plávanie s uzavretou päsťou. Ak sa chcete zamerať na silu, urobte rukou päsť, namiesto toho, aby ste ju chytili alebo držali naplocho, keď plávate. Hybnosť vašich rúk sa zníži a vaše paže budú musieť viac pracovať, aby zostali nad vodou. Posilníte si tým predlaktie a zvýšite cvičebný prah.
- Robte plávanie päsťou na začiatku cvičenia, nie na konci. Plávanie päsťami je únavné a môžete byť príliš unavení, ak si to necháte pre posledné sady.
Tipy, ako plávať rýchlejšie a ako si pomocou anaeróbnych cvičení vybudovať vytrvalosť, čítajte ďalej! - 4Na cvičenie používajte kickboard. Ak máte silný kop, výrazne zvýšite svoju plaveckú silu. Plávajte so svojim kickboardom stanovený počet kôl, aby ste sa mohli úplne sústrediť na zvýšenie vytrvalosti nôh. Cvičte rôzne druhy kopov, ako sú motýľové, zadné a bočné.
- Naplánujte si použiť kickboard tesne pred koncom cvičenia, keď budú vaše ruky unavenejšie a budú potrebovať odpočinok.
Metóda 2 z 3: zvýšenie rýchlosti
- 1Nacvičte si plavecké cvičenia. Cvičenia sú cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám pomohli posilniť vašu techniku. Čím lepšie sú vaše techniky úderov, tým rýchlejšie budete vedieť plávať. Na začiatku plávania každý deň cvičte jednu alebo dve cvičenia.
- Ručná vŕtačka zvyšuje rýchlosť regenerácie ruky. Plávajte cievnu mozgovú príhodu ako obvykle, ale počas fázy obnovy ťahajte ruku cez vodu. Keď znova normálne plávate, vaše ruky vykonajú vŕtačku oveľa rýchlejšie.
- Skúste kopy delfínov pre rýchlejšie tempo. Ak chcete cvičiť kopy delfínov, kopnite súčasne do pravej aj ľavej nohy, ako keby išlo o delfínsku plutvu.
- 2Zmeňte tempo svojich kôl. Ak chcete zvýšiť svoju energiu a získať kontrolu nad svojou rýchlosťou, zmeňte tempo v každom kole. Zaplávajte niekoľko kôl pokojným tempom, niektoré miernym a niektoré na závodnej úrovni.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nevykonávajte iba svoje kolá od najpomalších po najrýchlejšie. Zmiešajte svoje kolá s rýchlymi, medzi pomalými alebo stredne dlhými, aby ste mali čas vyraziť dych.
- 3Zapracujte na polohe tela ťahu. Zlá forma plávania môže v dôsledku nadmerného ťahania výrazne obmedziť rýchlosť plávania. Naštudujte si správnu polohu pre každý úder a urobte maximum, aby ste zostali v správnej forme.
- 4Načasuj sa. Väčšina bazénov má tempomat, malý nástroj s minútovou a sekundovou ručičkou, ktorý rozdeľuje čas na 5 sekundové kroky, od 5 do 60 sekúnd alebo minút. Pokúste sa vykonať určité kolo alebo rozcvičku v konkrétnom časovom rámci a skráťte časový limit so zlepšovaním rýchlosti.
- Ak váš bazén nemá hodiny, zvážte kúpu vodotesných stopiek alebo vlastných malých kardiostimulátorov.
ODBORNÁ TIPNájdite základnú líniu, keď práve začínate. Môžete napríklad vidieť, koľko kôl môžete urobiť, alebo dokonca koľko kôl môžete zaplávať za určitý čas. Potom, keď poznáte svoj počiatočný základ, podniknite kroky na zvýšenie vytrvalosti. Povedzme napríklad, že chcete plávať 500 metrov. Ak teraz môžete plávať iba 250 metrov, skúste pridať 10% k tejto vzdialenosti každý týždeň a plávajte 2-3 krát týždenne.
Mať viac svalov vám pomôže pri cvičeniach vytrvalostného plávania, preto skúste zaradiť 1-2 anaeróbne krížové tréningy týždenne. - 5Plávať v rade. Súčasťou posilnenia vašej rýchlosti je zvýšenie efektivity. Snažte sa udržať svoje telo v priamke. Nedovoľte, aby vám ruky alebo nohy prešli cez čiaru: napríklad ľavá ruka by sa nikdy nemala zaradiť do pravého pruhu.
- Ak máte problémy s plávaním rovno, precvičte si jednoramennú vŕtačku. Vykonajte úder iba jednou rukou na kolo. Ak máte problémy udržať sa nad vodou, držte sa druhej ruky za kickboard.
- Ak vykonávate spätný úder, použite oči. Zamerajte svoj zrak na niečo priamo pred seba, napríklad na skokanský mostík alebo stoličku priamo pred sebou. To vám pomôže plávať v ustálenej línii.
Metóda 3 z 3: krížový tréning
- 1Naplánujte si krížový tréning 3-4 dni v týždni. Vytrvalosť vyžaduje rovnováhu a krížové školenia vám to pomôžu získať. Plávajte 2-3 dni v týždni, potom zvyšok týždňa cvičte inými spôsobmi.
- Vyberte si cvičebné činnosti, ktoré máte radi. Prispôsobte svoje cvičenia aktivitám, ktoré vás bavia, takže sa budete chcieť viac snažiť. Zvýšenie vytrvalosti bude oveľa jednoduchšie, ak milujete to, čo robíte.
- Diaľkový beh je obzvlášť užitočný krížový tréning pre plavcov, pretože buduje vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie.
- 2Vo svojich tréningových dňoch jedzte dostatok bielkovín a uhľohydrátov. Sacharidy poskytnú energiu na spaľovanie počas cvičení a bielkoviny vám pomôžu nabrať viac svalov. Jedzte jedlo najmenej 2-4 hodiny pred plávaním alebo občerstvenie najmenej 30 minút pred jedlom, aby ste sa vyhli kŕčom.
- Vezmite si jedlo s jednoduchými sacharidmi (ako praclíky, med alebo ovocie), ktoré môžete jesť bezprostredne po tréningu. Pomôže vám to doplniť energiu a zvýšiť hladinu cukru v krvi.
- Pri bielkovinách choďte na kvalitu pred kvantitou. Namiesto proteínových koktailov a červeného mäsa choďte na diétu s množstvom celých vajec, mlieka, rýb a sóje.
- 3Skúste aeróbne cvičenia. Aeróbny tréning posilňuje váš kardiovaskulárny systém a posilňuje svaly, ktoré pumpujú krv do vášho srdca. Plánujte zahrnúť 1-2 aeróbne krížové cvičenia týždenne. Medzi príklady aeróbnych cvičení patrí beh, cyklistika, kickbox a turistika.
- Plávanie je aeróbne cvičenie, takže ak vám jeden týždeň chýba aeróbny krížový tréning, započítajte si svoje plavecké cvičenia ako aeróbne dni.
- 4Skúste anaeróbne cvičenia. Anaeróbny tréning zahŕňa intenzívne cvičenia, ktoré zlepšujú silu a budujú celkovú svalovú hmotu. Mať viac svalov vám pomôže pri cvičeniach vytrvalostného plávania, preto skúste zaradiť 1-2 anaeróbne krížové tréningy týždenne. Medzi príklady anaeróbnych cvičení patrí drep, šprint a intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).
- Pre vyvážený tréningový rozvrh zahrňte rovnováhu medzi aeróbnymi a anaeróbnymi krížovými tréningami. Oba majú rôzne výhody a môžu vám pomôcť posilniť jednotlivé časti tela.
Ak chcete vybudovať vytrvalosť pri plávaní, počas plávania striedajte rôzne údery, ako napríklad voľný štýl a motýľ, takže precvičujete všetky svalové skupiny. - 5Pridajte si do svojho týždenného rozvrhu silový tréning. Posilňovanie zvyšuje vašu svalovú vytrvalosť a umožní vám efektívnejšie využívať kyslík pri plávaní. Ak cvičíte s vlastnou váhou, budete si môcť postupne vybudovať výdrž vo svaloch, na ktoré sa zameriavate. Trávte čas voľnými činkami, strojmi alebo silovými cvičeniami raz alebo dvakrát týždenne.
- 6Odpočívajte, aby ste udržali rovnováhu. Každý deň zapracujte jeden deň odpočinku, aby sa vaše telo stihlo zotaviť. Ak budete cvičiť každý deň, celková intenzita sa vám časom vplyvom vyčerpania zníži. Umiernenosť je dôležitá vo všetkom, dokonca aj v tréningu vytrvalosti.
- V dni odpočinku sa vyberte na prechádzku, pohodovú jazdu na bicykli alebo na hodinu jogy.
- Doprajte si veľa odpočinku večer pred tréningom. Zamerajte sa na 7 až 8 hodín spánku v noci.
- Plávajte dlho a plávajte často. Ak si zvyknete, lepšie precvičíte svoj svalový a kardiovaskulárny systém. Každý deň predlžujte tréningový čas o niečo viac, kým nebudete môcť plávať až hodinu v kuse.
- Jedzte veľa sacharidov, aby ste si mohli udržať energiu. Pridajte ryžu, chlieb a cestoviny do svojho jedálnička, ak nebudete jesť veľa sacharidov.
- Prepracovanie seba samého zvyšuje riziko úrazu. Plávajte tempom, ktoré vás nepreťažuje, a odpočívajte aspoň raz týždenne.
- Dehydratácia je ironicky bežná medzi plavcami, najmä začiatočníkmi. Pred cvičením pite vodu alebo športový nápoj, aby ste predišli dehydratácii.
Prečítajte si tiež: Ako odpáliť podanie v tenise?
Otázky a odpovede
- Ako inak si môžem vybudovať vytrvalosť?Jeden zo spôsobov, ako zvýšiť vytrvalosť, je zvýšiť kapacitu pľúc. Prečítajte si tento článok o tom, ako zvýšiť kapacitu pľúc.
- Ako môžem urobiť 50 metrov voľný spôsob bez toho, aby som sa cítil vyčerpaný?Ovládajte dych, jedzte veľa sacharidov a vyhýbajte sa cukru.
- Ako si môžem vybudovať vytrvalosť v priebehu niekoľkých dní?Plávajte tri až štyrikrát denne. Drasticky sa nezlepšíš, ale skús. Ak to nefunguje, urobte päťmesačný plán.
- Ako môžem zvýšiť rýchlosť?Skúste často závodiť. Ak to nepomôže, skúste zdokonaliť svoju techniku a potom rýchlosť v plávaní. Bude to chvíľu trvať, takže buďte trpezliví.
- Ako môžem spoločne vybudovať rýchlosť a vytrvalosť?Behajte v pondelok, stredu a piatok asi hodinu a dvíhajte činky v utorok, vo štvrtok a v sobotu. Odpočinok v nedeľu.
- Ako za 3 týždne vypustím 3 sekundy zo 100 voľných chvíľ?Uistite sa, že budete cvičiť kardio cvičenia (ako bežecké a skákacie zdviháky) a šprintové súpravy. Nezabudnite na 6 úderový kop. Skúste si pri plávaní tiež predĺžiť ruky.
- Ako môžem byť menej lenivý a viac motivovaný?Pripomeňte si, prečo plávate. Zamyslite sa nad cieľmi, ktoré máte pre seba. Skúste si tiež prečítať niekoľko inšpiratívnych citátov od iných športovcov, obzvlášť plavcov.
- Ako sa môžem vyhnúť únave pri plávaní na 500 metrov?Udržujte tempo, ako jeden dych každé tri údery alebo jeden nádych každých päť úderov, čo vám pomôže zadržať dych dlhšie a ísť rýchlejšie.
Komentáre (2)
- Vďaka za vašu pomoc.
- Kúpanie je zábavnejšie, ak sa pozeráte na zábavu ako na súťaž. Nemyslite si, že ostatní plávajú rýchlejšie alebo lepšie. Na to, aby ste boli uznaní za dobrého plavca, potrebujete iba pravidelnosť, dobrú techniku a pocit radosti!
