Ako cvičiť s Kettlebell?
Ak chcete urobiť drep s kettlebellmi, začnite tak, že stojíte s nohami na šírku ramien a kettlebell pri hrudníku v pohári.
Kettlebells sú skvelé na cvičné cvičenia, ktoré precvičujú viac častí tela naraz. Našťastie existuje množstvo cvičení s kettlebellmi, ktoré môžete urobiť, aby ste si posilnili rutinu silového tréningu. Akonáhle vám bude vyhovovať správna forma, používanie kettlebell je jednoduché a efektívne. Kľúčom je začať s ľahkosťou a postupovať pomaly, aby ste zvládli techniku bez toho, aby ste sa zranili.
Metóda 1 z 3: Začíname s kettlebellmi
- 1Začnite s kettlebellom, ktorý váži 15-11 kg (6,8-11,3 kg). Presná hmotnosť, s ktorou by ste mali začať, závisí od toho, koľko máte skúseností s cvičením so závažím a od veľkosti a hmotnosti vášho tela. Čím viac skúseností so zdvíhaním závaží máte, tým ťažší kettlebell môžete začať.
- Aj keď ste skúsený vzpierač, možno budete chcieť začať s ľahším kettlebellom, kým si naň nezvyknete cvičiť.
- 2Cvičenie s pravidelným liatinovým kettlebellom, keď začínate. Bežné liatinové kettlebells majú väčšie držadlá, ktorých sa môžete chytiť dvoma rukami, čo je užitočné, keď s nimi prvýkrát začnete cvičiť.
- Vyhnite sa používaniu konkurenčných kettlebellov, ktoré majú menšie rúčky, ktoré je možné uchopiť iba jednou rukou.
- 3Pred cvičením si vyskúšajte rôzne spôsoby, ako držať kettlebell. Je dôležité, aby ste vedeli správne uchopiť kettlebell, aby ste sa nezranili. Kettlebell môžete držať rôznymi spôsobmi a priľnavosť, ktorú by ste mali použiť, závisí od cvičenia, ktoré práve robíte. Niektoré bežné úchopy sú:
- Úchop jednou rukou: Omotajte prsty okolo držadla kettlebell tak, aby dlaň smerovala dovnútra k telu.
- Obojručný úchop: Rovnaký ako jednoručný úchop, ale oboma rukami.
- Pohár: Kettlebell držte na hrudi, aby sa každá z vašich rúk zachytila o časť držadla. Lakte držte v bokoch.
- V stoji: Uchopte kettlebell jednou rukou a držte ho blízko hrudníka, aby väčšina kettlebell spočívala na vašom predlaktí. Zastrčte lakeť po svojom boku.
- 4Postupujte pomaly, aby ste sa nezranili. Ak s kettlebellmi len začínate, budete chcieť pred dokončením ťažších váh zdokonaliť svoju formu. Začnite tým, že budete cvičiť cvičenia s kettlebell s ľahkými váhami. Keď dostanete formu a cítite sa sebavedomo pri pohyboch, môžete prejsť k ťažším váham.
- 5Skúste sa zahriať so svojim kettlebellom po celom svete. Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte kettlebell v jednej ruke. Posúvajte zvonček kanvice z ruky do ruky v kruhu okolo tela, pričom jadro udržujte čo najstabilnejšie.
- Začnite pomaly s ľahkým kettlebellom, aby ste si zvykli na striedanie rúk. Ako si zvyknete na pohyb, môže vám kettlebell niekoľkokrát spadnúť.
- Zamerajte sa na 4 sady po 20 opakovaní.
Kettlebell môžete držať rôznymi spôsobmi a priľnavosť, ktorú by ste mali použiť, závisí od cvičenia, ktoré práve robíte.
Metóda 2 z 3: Cvičenie kettlebell v hornej časti tela
- 1Vykonajte hojdačky s kettlebell. Ak chcete robiť švih s kettlebell, začnite s nohami na šírku ramien. Potom sa predkloňte, uchopte kettlebell obojručným úchopom a zdvihnite ho z podlahy. Otočte kettlebell späť medzi nohy a potom vytiahnite boky dopredu, aby sa kettlebell švihol dopredu priamo pred seba.
- Keď sa ohnete, aby ste uchopili kettlebell, trup by mal byť rovný a rovnobežný s podlahou.
- Nechajte kettlebell švihnúť späť medzi nohy, aby ste začali ďalšie opakovanie.
- Hojdačky s Kettlebell sú skvelé na posilnenie spodnej časti chrbta, nôh a zadku.
- 2Vyskúšajte jednoručné čistenie kettlebell. Ak chcete vykonať čistenie jednou rukou, začnite s nohami na šírku ramien. Potom sa ohnite a jednou rukou uchopte kettlebell tak, aby bola rukoväť rovnobežná s nohami. Postavte sa a vezmite si kettlebell k ramenu, otáčajte ním tak, aby bol zvislý, alebo spočíva na predlaktí.
- Kettlebell držte voľne uchopený, aby ste ním mohli otáčať, keď sa postavíte.
- Jednoručné čistenie Kettlebell precvičí vaše svaly paží a ramien, ako aj nohy a zadok v stoji.
- Aby ste to premiešali, urobte na konci pohybu kombináciu stlačenia hlavy a zatlačte kettlebell nad hlavu.
- 3Vykonajte rady jednej ruky s kettlebell. Ak chcete vykonať jednoručný rad kettlebell, presuňte sa do výpadu s jednou nohou pred druhou. Predlaktie si založte na pokrčenej nohe a potom siahnite nadol a chyťte kettlebell voľnou rukou. Chrbát majte plochý a hrudník otočený k podlahe. Uchopte rukoväť kettlebell a pomocou chrbtových svalov zdvihnite lakeť smerom k hrudnej koši. Pomaly spustite kettlebell.
- Zdvihnite kettlebell potiahnutím ramenom nahor a dozadu.
- Môžete sa tiež položiť na podlahu a urobiť tlak na hrudník alebo prsnú mušku s kettlebellmi, aby ste ďalej posilnili svaly hrudníka.
V stoji: Uchopte kettlebell jednou rukou a držte ho blízko hrudníka, aby väčšina kettlebell spočívala na vašom predlaktí.
Metóda 3 z 3: cvičte nohy s kettlebellmi
- 1Vykonajte drepy s kettlebell. Ak chcete urobiť drep s kettlebellmi, začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku ramien a kettlebell pri hrudníku v pohári. Potom pomaly drepujte, kým nie sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Vystrčte boky a kolená hore, aby ste sa postavili späť do východiskovej polohy.
- Po celú dobu cvičenia držte kettlebell pred hrudníkom.
- Pri drepe sa snažte mať vystretý chrbát.
- Drepy s Kettlebell vám môžu pomôcť postaviť vaše štvorkolky, glutety a hamstringy.
- 2Skúste mŕtvy ťah s kettlebellmi. Ak chcete vykonať mŕtvy ťah Kettlebell, začnite tak, že sa postavíte nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a prsty na nohách vytočíte von. Predkloňte sa s plochým chrbtom a sklopte ho v bokoch. Nakloňte sa a stiahnite si chrbtové svaly, aby udržali váhu kettlebell. Vaše ruky zostanú pasívne a vystreté. Pomaly narovnajte nohy do stoja a zdvihnite chrbát.
- Keď stojíte s kettlebell, stlačte si zadok.
- Na zopakovanie spustite kettlebell späť do východiskovej polohy.
- Mŕtvy ťah Kettlebell zapracuje vaše glutety a hamstringy.
- 3Vykonajte reverzné výpady pomocou kettlebell. Ak chcete urobiť spätný výpad s kettlebellom, začnite tým, že sa postavíte rovno s kettlebell postaveným tak, aby ležal na vašom predlaktí. Potom urobte krok dozadu s nohou, ktorá je na tej istej strane tela ako kettlebell, a kolenom sa dotknite podlahy. Kettlebell držte v stoji a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Keď ustúpite a klesnete na koleno, druhú nohu by ste mali pokrčiť v 90-stupňovom uhle.
- Vykonajte niekoľko opakovaní s rovnakou nohou a potom prepnite na opačnú nohu.
Ak chcete urobiť spätný výpad s kettlebellom, začnite tým, že sa postavíte rovno s kettlebell postaveným tak, aby ležal na vašom predlaktí.
- Cviky s Kettlebell sa niekedy vykonávajú v postupnosti, kde sa jeden ťah spája s druhým pre väčšie ťažkosti. Čím viac sekvencií robíte a čím rýchlejšie nimi prechádzate, tým viac sa vyzývate, aby ste si vybudovali väčšiu silu a obratnosť.
- Namiesto klikov používajte kettlebell na zamiešanie brušnej rutiny. Turecké vstávanie je obľúbenou voľbou na vyskúšanie.
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť väzy?
