Ako zdvihnúť nohu až k hlave?

Silu s cieľom zdvihnúť nohu až k hlave — Niektoré rôzne jogové polohy, ktoré zlepšia vašu flexibilitu a silu s cieľom zdvihnúť nohu až k hlave, zahŕňajú.

Všetci športovci a umelci dvíhajú nohy až k hlavám, čo dokazuje pružnosť a pevnosť ich schopností. Patria sem okrem iného tanečníci, krasokorčuliari a bojovníci. Zdvihnúť nohu až k hlave môže byť ťažký pohyb, ale zlepšením rozsahu pohybu tela, budovaním sily jadra a pomalým a stále väčším rozťahovaním nohy ju budete môcť zdvihnúť až k hlave.

Metóda 1 z 5: zlepšenie flexibility

1
Natiahnite boky. Boky sú guľové a jamkové kĺby, ktoré pomáhajú vašim nohám pohybovať sa. Zameranie na strečing bedier vám môže poskytnúť lepší rozsah pohybu v nohách. Existuje niekoľko úsekov bedrového kĺbu, napríklad úsek flexora bedrového kĺbu, úsek rotátora bedrového kĺbu, úsek bedrového kĺbu na podlahe a úsek úponu bedrového kĺbu. Postup natiahnutia flexora bedrového kĺbu:
- Kľaknite si na pravé koleno a položte opačnú nohu na podlahu. Váš opačný bok a koleno by mali spočívať v uhle 90 stupňov.
- Pravý bok tlačte dopredu, až kým nebude nad pravým kolenom. Ruky držte v bok. Chrbát majte vystretý a hrudník tlačte dopredu.
- Dýchajte do úseku, až kým nepocítite mierne napätie v bokoch. Držte úsek po dobu 15-60 sekúnd. Uvoľnite strečový spínač na druhú stranu. Opakujte úseky na každej strane celkovo 5-krát. Tieto sady robte niekoľkokrát každý deň.
2
Natiahnite si hamstringy. Hamstringy sú svaly pozdĺž zadnej strany stehien. Existuje niekoľko spôsobov, ako tieto svaly natiahnuť; tieto cviky zvyčajne vyžadujú určitý odpor alebo podpornú plochu, ktorá umožňuje dobré natiahnutie, napríklad dvere a stenu, stôl, baletnú tyč alebo podlahu. Postup roztiahnutia dverí:
- Ľahnite si na zem vedľa dverí. Opierajte jednu nohu rovno o podlahu cez dvere. Druhú nohu si opierajte o stenu vedľa dverí.
- Začnite pomaly tĺcť telom k stene tak, aby bola vaša noha tlačená k stene. Mali by ste začať pociťovať napätie v podkolennej svalovine.
- Držte úsek po dobu 15-60 sekúnd. Uvoľnite strečový spínač na druhú stranu. Opakujte úseky na každej strane celkovo 5-krát. Tieto sady robte niekoľkokrát každý deň.
- Akonáhle ste schopní tento strečing urobiť, vyskúšajte ďalšie strečingové šľachy, ktoré vyžadujú, aby ste nohu posunuli vyššie alebo ju natiahli ďalej, napríklad natiahnutie nohy na stôl alebo sedenie na podlahe a natiahnutie hamstringov.
3
Cvičte účasť na voľbách. Cviky na účasť na voľbách, známe tiež ako „motýlie“ alebo „žabie“ úseky, vyžadujú, aby sa vaše nohy ohýbali po stranách tela a otáčali sa v bokoch. Spánky často vykonávajú baletní tanečníci, ale sú užitočné aj pre horolezcov a iných športovcov. Môžu pomôcť vylepšiť pružnosť vašich nôh. Cvičenie účasti na voľbách:
- Sadnite si na zem s chodidlami k sebe tak, aby vaše nohy mali pred sebou diamantový tvar.
- Držte sa za členky a lakte si opierajte o nohy. Jemne lakte tlačte na stehná. Uistite sa, že vaše ruky vôbec spočívajú na kolenách; pri tom môžete riskovať zranenie kolena.
- Natiahnite sa, až kým nepocítite mierne napätie v oblasti vnútorných stehien a slabín. Vydržte v polohe 10 - 20 sekúnd a uvoľnite. Opäť sa ponaťahujte o niečo dlhšie, tentoraz na 20 - 30 sekúnd.
- Ľahnite si tak, aby váš chrbát spočíval na podlahe. Nohy držte v ich polohe. Kolená nechajte spadnúť smerom k zemi. Uistite sa, že chodidlá vašich chodidiel sú stále pohromade. Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd. Túto sadu opakujte každý deň niekoľkokrát.
4
Natiahnite nohu o stenu. Keď ste zlepšili svoju flexibilitu, aby ste mohli nohu posúvať smerom hore, začnite ju napínať o stenu. Nohu položte na stenu a telo prikláňajte bližšie k stene, aby sa vaša noha posúvala kúsok po kúsku nahor. Držte sa stoličky alebo stola, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Počas tohto cviku majte bosé nohy, pretože ponožky môžu vaše chodidlá trochu klzké. Ak vaša noha skĺzne príliš rýchlo, môžete riskovať zranenie.
- Cvičte aj s druhou nohou, aby ste boli rovnako pružní na každej strane tela.

Metóda 2 z 5: posilnenie vášho jadra

1
Zhodnoťte svoju základnú silu. Vaše jadro je oblasť svalov v drieku tela. Jadro stabilizuje vaše telo a silné jadro vám umožní vykonávať mnoho ďalších cvikov oveľa efektívnejšie. Určenie sily jadra:
- Ľahnite si na zem na brucho. Pozdĺž chrbta si položte dlhú fajku, hmoždinku alebo pravítko. Položte hodinové ručičky na podlahu, na šírku ramien. Urobte push up s narovnanými nohami. Ak váš hrudník a žalúdok odchádzajú súčasne zo zeme, máte silnejšie jadro.
2
Cvičte plank. Plank je jednou zo základných činností budovania jadra, pri ktorej pracuje veľa svalov v kufri súčasne. Postup pri plánovaní:
- Ľahnite si na zem na brucho a predlaktia položte na zem na šírku ramien.
- Ruky tlačte hore do polohy push-up a lakte a predlaktia držte položené na podlahe. Udržujte svoje telo vystreté a napnite svoje základné svaly, aby ste zmiernili záťaž na ruky.
- Rovnomerne dýchajte a vydržte 60 sekúnd.
- Relaxujte 60 sekúnd a potom každý deň opakujte 1-3 krát.
3

Robte cviky na bočné dosky. Po zvládnutí dosky to môže byť pre vás príliš ľahké. Vyskúšajte náročnejšiu verziu dosky s bočným plátom. Ak chcete urobiť bočnú dosku, začnite v bežnej doskovej polohe. Potom položte jedno predlaktie na zem s lakťom priamo pod rameno. Stočte nohy na seba a vykrúcajte telo tak, aby bola jedna strana na zemi. Telo tlačte hore a telo držte rovno.
4
Vykonajte zdvíhanie nôh. Zdvíhanie nôh pomôže posilniť vaše kríže a brušné svaly. Pravidelné zdvíhanie nohy robíte tak, že si ľahnete na chrbát s rukami založenými na bokoch. Striedavo nohy, pomaly a rovnomerne dvíhajte jednu nohu asi 30 centimetrov priamo zo zeme. Vydržte asi 10 sekúnd a potom ho pomaly spúšťajte na podlahu. Neohýbajte koleno. Urobte z nich 10 opakovaní pre každú nohu. Opakujte každý deň 1-3 krát.
- Ak chcete urobiť náročnejšiu verziu, skúste zdvihnúť obe nohy zo zeme súčasne. Pomaly a rovnomerne ich dvíhajte, až kým nebudú asi 30 centimetrov od zeme. Držte ich stabilne po dobu desať a potom ich pomaly spúšťajte na zem.
5
Vykonajte bočné zdvihy nôh. Stojte vysoko, chodidlá spojte. Ruky si položte na boky. Pomaly a rovnomerne dvíhajte jednu nohu priamo do strany, až kým nebude asi 15 centimetrov od podlahy. Nohu pomaly spúšťajte. Nenechajte svoje telo nakloniť sa na jednu stranu. Telo držte rovno hore a dole. Opakujte 10-krát na túto stranu. Rovnaký cvik vykonajte aj pre druhú nohu. Opakujte každý deň 1-3 krát.
- Napnite svoje základné svaly a svaly gluteusu (zadok), aby bolo vaše telo stabilné.
- Keď budete silnejší, zdvihnite nohu vyššie. Alternatívne skúste nohu zdvihnúť priamo pred seba. Pracujte na tom, aby ste každý deň mohli zdvihnúť nohu o niečo vyššie. Nezabudnite sa niečoho držať pre podporu rovnováhy.
6
Cvičte pomocou rýchlovarnej gule. Ketball je malé železné závažie s rukoväťou. Zdvíhaním kettleball ste nútení používať svoje jadro na udržanie rovnováhy. Aby ste posilnili svoje jadro, začnite s 5 kg kettleballom a pracujte na rôznych cvičeniach, ako je napríklad polokľakajúca halo.
- Polokľakajúca svätožiara: Kľačala na jednej nohe. Uchopte kettleball oboma rukami pred hrudníkom. Zdvihnite váhu až k pravému ramenu. Ďalej preneste váhu na zadnú časť hlavy. Po tretie, prineste váhu na ľavé rameno. Nakoniec prineste váhu späť na svoju hruď. Opakujte postup opačným smerom. Dokončite túto sadu 5-krát, potom si kľaknite na druhú nohu a urobte ďalších 5 sérií.
- Cvičte kettleball 3-4 krát týždenne.

Aby sa moja noha narovnala — Ako dosiahnem, aby sa moja noha narovnala, keď je vo vzduchu?

Metóda 3 z 5: zlepšenie rovnováhy

1
Rovnováha na jednej nohe. Vyváženie na jednej nohe, najmä pri súčasnom pohybe častí tela, vám pomôže neustále sa prispôsobovať, aby bola vaša telesná hmotnosť vyvážená.
- Postavte sa oboma nohami k sebe. Zdvihnite jednu nohu o pár centimetrov od zeme. Takto stojte niekoľko sekúnd s otvorenými očami. Potom zatvorte oči a naďalej držte pózu. Opakujte na druhú stranu. Túto sadu robte asi 5 krát každý deň.
2
Vyskúšajte jednonohé hodiny s rukami. Pri tomto pohybe sa vaše ruky budú krútiť dookola ako ručičky hodín, zatiaľ čo vy balansujete na jednej nohe. Postavte sa na jednu nohu a pozerajte sa priamo pred seba. Ruky si položte na boky. Zdvihnite jednu ruku až do polohy 12 hodín, potom začnite pohybovať rukou okolo 3, dole 6 a nad 9. Opakujte s druhou nohou a rukou.
- Snažte sa hýbať čo najmenej, okrem svojich paží. Dýchajte rovnomerne a sústreďte sa na to, aby vaše telo zostalo nehybné.
3
Robte otáčky kufra. Váš kmeň je jadrom tela a precvičovanie rovnováhy so zameraním na kmeň vám pomôže stabilizovať telo a zlepšiť rovnováhu. Pri otáčaní kufra stojte s nohami viac, ako je šírka ramien. Postavte sa na mini trampolínu alebo na iný povrch, ktorý je trochu zvieravý alebo tvarovateľný. Držte v rukách ťažký predmet, napríklad cvičebnú loptu, závažie alebo niečo podobné. Telo otočte v páse na jednu a potom druhú asi 10-krát.
- Urobte pohyb plynulým a zámerným pohybom, ale nekývajte tam a späť. Chcete, aby vaše telo pracovalo s každým zákrutom kufra. Nepoužívajte hybnosť zákruty na to, aby vás poháňalo do ďalšieho zákrutu.
4
Vykonajte mŕtvy zdvih jednej nohy. Toto cvičenie vyžaduje, aby vaše nohy boli veľmi silné a boli schopné rovnováhy, zatiaľ čo zdvíhate závažie smerom hore. Pri tomto cviku balancujte na ľavej nohe a udržujte ľavé koleno mierne pokrčené. Predkloňte sa v bokoch a pravou rukou sa dotknite zeme. Touto rukou sa držte 2 kg závažia. Zdvihnite pravú nohu za seba. Hladko sa posuňte späť do vzpriamenej polohy. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte až 5 sérií tohto cviku niekoľkokrát týždenne.
- Precvičte si tento pohyb jedným čistým a plynulým pohybom. Snažte sa nehýbať sa. Rovnomerne dýchajte a sústreďte sa na zapojenie svalov jadra a nôh, aby bol váš pohyb zámerný.

Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?

Metóda 4 z 5: nácvik cvičení s nízkym dopadom

1
Vyskúšajte jogu. Jóga je druh cvičenia, pri ktorom sa pózy tela zameriavajú na relaxáciu, strečing a silu. Kurzy jogy sú bežne dostupné v jogových štúdiách a telocvičniach, ako aj na DVD a online. Existuje veľa rôznych druhov jogy, od začiatočníckych po pokročilejšie. Niektoré rôzne jogové polohy, ktoré zlepšia vašu flexibilitu a silu s cieľom zdvihnúť nohu až k hlave, zahŕňajú:
- Pes smerujúci dole
- Póza stoličky
- Bojovník I. a Bojovník II
- Polmesiaca výpad
- Viazaný uhol predstavuje
2
Vyskúšajte pilates. Cvičenie pilates je spôsob cvičenia, ktorý kladie dôraz na pružnosť, silu a vytrvalosť, najmä na tie, ktoré posilňujú vaše jadro. Typická tréningová rutina v trvaní 60 až 90 minút pozostáva z opakujúcich sa silových tréningových cvičení. Väčšina telocviční a cvičebných štúdií ponúka Pilates. Vyhľadajte online kurz alebo štúdio Pilates vo vašom meste. Niektoré cviky Pilates, ktoré sa zameriavajú predovšetkým na posilnenie jadra, zahŕňajú:
- Pätkové kĺzačky
- Zdvíhanie nôh
- Otvory pre nohy
- Kohútiky na päty
- Preklenutie
3

Vykonajte kombinované cvičenie na budovanie jadra. Mnoho tréningov kombinuje cviky na zvýšenie sily v jadre. Cvičenia sa venujú rôznym častiam vášho jadra, aby ste mali rovnomerne a neustále posilňovať. Vyhľadajte online príklady tréningov kombinácie základných stavieb.

Zlepší sa tým vaša schopnosť cvičiť a sústredíte sa na svoj cieľ, ktorým je zdvihnutie nohy nad hlavu.

Metóda 5 z 5: zmena stravovania

1

Jedzte potraviny bohaté na živiny. Jesť dobré jedlo a vyhýbať sa rafinovaným sacharidom a rafinovaným cukrom vám môže pomôcť dodať energiu potrebnú na efektívne a efektívne cvičenie. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a potravín bohatých na bielkoviny.
2
Zostaňte hydratovaní. To, že ste dehydrovaný, môže prispieť k oslabeniu športového výkonu, aj keď iba napínate telo. Každý deň pite veľa čistej vody. Môžete tiež zvýšiť príjem potravín na báze vody, ako je melón, zeler a polievky, aby ste si dopriali ďalšie tekutiny.
- Keď cvičíte, určite zvýšte príjem vody. Asi hodinu pred tréningom vypite 25-30 gramov vody. Počas tréningu vypite každých 15 minút 8 gramov vody.
- Vyhýbajte sa alkoholu a kofeínu, ktoré môžu oba dehydratovať vaše telo.
3

Doprajte si veľa spánku. Každodenný spánok 7-8 hodín vám pomôže dobre si oddýchnuť. Zlepší sa tým vaša schopnosť cvičiť a sústredíte sa na svoj cieľ, ktorým je zdvihnutie nohy nad hlavu.
4

Vyvarujte sa fajčeniu. Držanie sa ďalej od fajčenia vám môže pomôcť udržať zdravé telo. Vdychovanie dymu môže prispieť k oslabeniu kapacity pľúc a k dehydratácii vášho tela.

Zdvihnúť nohu až k hlave môže byť ťažký pohyb, ale zlepšením rozsahu pohybu tela, budovaním sily jadra a pomalým a stále väčším rozťahovaním nohy ju budete môcť zdvihnúť až k hlave.

Tipy

Dbajte na to, aby ste vždy, keď natiahnete alebo spevníte jednu stranu tela, vykonávali rovnaké činnosti alebo cviky na druhej strane tela. V opačnom prípade môžete potenciálne riskovať zranenie a nerovnováhu svalového tonusu a štruktúry.
Zahrejte svoje svaly na každú tréningovú rutinu pomocou 5-10 minút ľahkých úsekov a menších kardiovaskulárnych cvičení (napríklad jogging).
Pri zdvíhaní nohy až k hlave nezabudnite mať vedľa seba podperu (stenu, stoličku, bar atď.) Pre prípad, že stratíte rovnováhu.
Uistite sa, že nechodíte ďaleko hore, inak si môžete poraniť nohu.

Varovania

Pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom alebo fyzickým trénerom.