Ako si vypestovať zadok bez toho, aby ti dorástli stehná?

Ktoré zoštíhľujú vaše stehná — Namiesto týchto cvikov skúste cvičiť cviky, ktoré zoštíhľujú vaše stehná, napríklad véčko a zdvíhanie nôh pilates.

Rast gluteálnych svalov bez rastu stehien nie je veľmi ľahké, ale nie je to nemožné. Ak teda chcete vedieť, ako si zväčšiť glutety, ale nechcete, aby sa vaše stehná zväčšovali, táto príručka vám pomôže.

1. časť zo 7: cvičenie

1
Skúste cvičiť izolované cviky. Ak budete tri dni v týždni cvičiť izolované cviky, ako sú dúhy, mostíky a mŕtve ťahy, tri dni v týždni vám pomôže zväčšiť glutety, aby ste vytvorili štíhlu svalovinu bez zväčšenia stehien. Urobte najmenej 10 až 15 opakovaní každého cviku. Pomôcť môžu aj hodiny pilates a jogy spolu s izolovanými cvikmi na glute.
- Dúhy. Dostaňte sa do polohy požiarneho hydrantu, potom zdvihnite jednu z nôh a posúvajte ju hore a dole sprava doľava, urobte tento cvik na obe nohy.
- Glutes mosty. Ľahnite si na zem s chodidlami na zemi a nohami pokrčenými. Potom zdvihnite panvu z podlahy a potom sa vráťte dole.
- Mŕtve ťahy. Postavte sa rovno s chodidlami vzdialenými od seba, mierne pokrčte kolená a vyklopte ich do bokov. Skloňte sa, zatiaľ čo držíte dlhú chrbticu, a potom choďte späť do stoja.
2
Obmedzte cviky, vďaka ktorým sa vaše stehná zväčšujú. Medzi tieto cviky patria zdvíhanie lýtok, drepy, výpady a kučery nôh. Tieto cviky sú dobré na tonizáciu a naberanie svalov, ale väčšinou pracujú na vašich stehnách viac ako na glutách, takže väčšina rastu bude v stehnách. Týmto cvikom sa nemusíte vyhýbať, stačí ich robiť s mierou. Mali by ste tiež obmedziť napríklad hip hopový tanec, pretože tým sa zväčšia aj vaše stehná. Namiesto týchto cvikov skúste cvičiť cviky, ktoré zoštíhľujú vaše stehná, napríklad véčko a zdvíhanie nôh pilates. Vykonajte najmenej 10 až 15 opakovaní týchto cvikov.
- Mušle. Ľahnite si na bok s kolenami ohnutými dopredu, zdvihnite horné koleno nahor a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, urobte tento cvik na obe nohy.
- Zdvíhanie nôh pilates. Ľahnite si na bok s rovnými nohami a hornú nohu zdvihnite hore a dozadu, tento cvik robte na oboch nohách.
- Ak cvičíte cviky ako drepy, výpady, zdvíhanie lýtok a kučery nôh. Znížte tieto cviky na každý druhý mesiac, napríklad dva mesiace preskakujte, urobte to isté aj s hip hopovým tancom a skúste namiesto toho robiť balet, aby ste sa vyhli spojeniu stehien. Môžete tiež vyskúšať strečing po vykonaní cvikov, ktoré zväčšujú stehná, pretože to funguje tiež.
3

Vykonajte silový tréning zmiešaný s kardiom. Silový tréning a kardio sú veľmi dôležité, ak chcete nabrať svaly bez toho, aby ste zväčšili svoje stehná. Medzi druhy silového tréningu zmiešaného s kardiom patria balet, brušné tance a plávanie. Tieto činnosti môžete robiť vo svojom voľnom čase, keď nie ste príliš zaneprázdnení, alebo dokonca mať so sebou svoje dieťa, ak ho máte.
4

Skúste robiť neaktívnu činnosť, ktorá vás baví. Ľudia niekedy túžia po nezdravom jedle len preto, že sa nudia. S tým vám však môžu pomôcť aj neaktívne činnosti, ako je napríklad kreslenie, aby ste sa neustále nenudili. Malo by to byť však niečo produktívne, čo vás skutočne baví, netrávte celý deň pred televízorom.

Časť 2 zo 7: Získanie motivácie cvičiť

1

Počas tréningu si pustite pozitívnu hudbu. Prehrávanie hudby pri cvičení je veľmi dobrý spôsob, ako sa motivovať k cvičeniu, a je to veľká zábava. Vytvorte si zoznam cvičení s obľúbenými skladbami, na ktorom si môžete zacvičiť. Môžete tiež zavolať priateľovi a požiadať ho, aby sa k vám pripojili počas tréningu.
2

Pozerajte na youtube videá s vašimi obľúbenými fyzickými aktivitami. Napríklad, ak radi tancujete, skúste si pozrieť niektoré videá z tanečných cvičení online, aby ste mali motiváciu. To nie je len zábava, ale budete sa cítiť veľmi úspešní, keď sa budete vo svojej činnosti zlepšovať.
3

Robte niečo, čo máte radi. Športujte, aby ste zistili, ktoré vás najviac bavia, a držte sa týchto športov. Ak nie ste veľkým fanúšikom športu, vyskúšajte alternatívne športy ako bojové umenia. Vyskúšajte rôzne pohybové aktivity, kým nenájdete tú, ktorá vás skutočne baví.
4

Obmedzte čas na obrazovke. Sledovať každú chvíľu pár hodín televízie je v poriadku, ale nie je dobré tráviť príliš veľa času pred televízorom alebo počítačom. Mohlo by to spôsobiť obezitu, najmä ak zjete vrecko s hranolkami alebo maslom popcorn, keď ste pred televízorom alebo počítačom.

Ktoré zväčšujú stehná — Môžete tiež vyskúšať strečing po vykonaní cvikov, ktoré zväčšujú stehná, pretože to funguje tiež.

3. časť zo 7: Správne stravovanie

1

Jedzte trochu chudého proteínu. Medzi chudé bielkoviny patria chudé mäso, vajcia, orechy, šošovica, quinoa, ovsené vločky a semená. Avšak nejedzte viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, môže to byť pre vaše zdravie veľmi nebezpečné.
2
Vyskúšajte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Vyskúšanie nového ovocia a zeleniny je dobrý spôsob, ako zistiť, čo ste potravinová intolerancia. Keď viete, čo ste potravinová intolerancia, kúpte si viac tých, ktoré vám chutia.
- Jedzte chutné jedlá, ktoré majú v sebe viac zeleniny. Potraviny ako polievky a dokonca aj európske obľúbené jedlá niekedy obsahujú zeleninu. Napríklad ak pripravujete pečené makaróny a syr, skúste do nich pridať mrkvu. Namiesto toho, aby ste si vyrobili plechovku paradajkovej polievky, vyskúšajte pripraviť od nuly kapustnicu.
- Pridajte si do obeda ovocie. Namiesto toho, aby ste si k tomu tuniakovému sendviču dali oreo sušienky, skúste si k nim radšej dať banán.
3

Obmedzte nadmerne spracované potraviny. Medzi tieto jedlá patria klobásy, pizze, občerstvenie Little Debbie, zmrzlina a večere v mikrovlnnej rúre. Týmto potravinám sa nemusíte úplne vyhýbať, ale jedzte ich s mierou. Podvádzané jedlá si napríklad ukladajte na udalosti a zvláštne príležitosti, ako sú narodeniny, varenie a po schôdzke s lekárom.
4

Vyhýbajte sa jedlám, ktoré vám nechutia. Ak vám niektoré zdravé jedlá nechutia, potom si ich nekúpte v obchode. Ak tak urobíte, nakoniec budete mať ešte viac nezdravé jedlo. Ak sa budete držať jedál, ktoré vám chutia a ktoré sú stále zdravé, pomôže vám to držať sa zdravej výživy.

4. časť zo 7: Hľadanie zdravých receptov

1

Kúpte si zdravé kuchárske knihy. Zdravé kuchárske knihy sú skvelým miestom, kde začať, keď sa chcete naučiť, ako pripraviť zdravé jedlá. Uistite sa, že sú to jedlá, ktoré vám chutia. Je ťažšie držať sa zdravej výživy, keď sa vám nepáči, čo si dávate do tela. Ako už bolo spomenuté, ak sa vám nepáči určité jedlo, potom si ho nekúpte v obchode.
2

Zdravé recepty hľadajte na youtube. YouTube má takmer všetko, vrátane kanálov na varenie. Skúste hľadať recepty na zdravé jedlá, ktoré vám už chutia. Napríklad, ak ste fanúšikom japonského jedla, vyhľadajte japonský kanál na varenie, v ktorom pripravujú zdravé jedlá.
3
Vyhľadajte kuchárske knihy na google. Ak potrebujete pomoc pri hľadaní zdravej kuchárskej knihy s vynikajúcimi receptami, Google je dobrým miestom, kde začať. Môžete tiež vyskúšať Amazon a kúpiť si ho tam.
- Hľadajte kuchárske knihy s bielkovinovými receptami. Nemôžete si vypestovať zadok bez bielkovín, takže sa uistite, že ich máte dostatok. Vyhľadajte online kuchárske knihy, ktoré obsahujú vynikajúce recepty s vysokým obsahom bielkovín.
4

Nápady na zdravé recepty hľadajte na instagrame. Instagram je veľmi dobrým miestom, kde začať, pokiaľ ide o hľadanie zdravých receptov. Potraviny na Instagrame nielenže chutia, ale aj vyzerajú skutočne pekne, čo vám môže vylepšiť náladu.

Rast gluteálnych svalov bez rastu stehien nie je veľmi ľahké, ale nie je to nemožné.

5. časť zo 7: Starostlivosť o svoje telo

1

Vyhýbajte sa akýmkoľvek módnym diétam. Tieto diéty zahŕňajú čistenie šťavy a hladové diéty a mnoho ďalších. Jesť ovocie a zeleninu je v poriadku, ale tieto druhy stravovania škodia zdraviu a treba sa im za každú cenu vyhnúť.
2

Investujte do proteínového prášku (voliteľné). Proteínové prášky pomáhajú vašim svalom liečiť sa po tréningu a sú prospešné pre ľudí, ktorí žijú aktívnym životným štýlom. Nepoužívajte ich však, pokiaľ to nemusíte, pretože ako je uvedené vyššie, príliš veľa bielkovín pre vás nie je dobré a môže byť dokonca nebezpečné. Ak chcete, môžete tiež investovať do niektorých proteínových tyčiniek.
3

Skúste si pripraviť zdravé dezerty. Dezert zvyčajne nie je zdravé jedlo, ale to neznamená, že nemôže byť zdravý. Napríklad namiesto zmrzliny alebo koláča si dajte medovicový melón alebo kivi alebo skúste hľadať recepty na zdravé cheatové jedlá.
4

Nepoužívajte váhu príliš často. Ak budete váhu používať príliš často, sústredíte sa na svoju váhu a môže to byť dokonca škodlivé pre vaše zdravie. Namiesto toho, aby ste váhu používali každý deň, skúste ju používať iba raz týždenne na kontrolu svojho pokroku.

Prečítajte si tiež: Ako nájsť veľké a vysoké pánske oblečenie?

Časť 6 zo 7: Nácvik správneho držania tela

1

Postavte sa rovno. Ramená majte sklonené dole a bradu hore a stále zastrčenú panvu. Vďaka tomu budete vyzerať vyššie a zároveň bude vyzerať aj vaše telo.
2

Nenakláňajte panvu. Naklonenie panvy vyzerá nielen neprirodzene, ale môže to mať negatívny vplyv aj na vašu pohodu. Ako už bolo spomenuté, uistite sa, že je vaša panva zastrčená.
3

Nezamykajte si kolená. Ak si kolená zablokujete, bude to prirodzene boky vracať dozadu, preto by ste mali vždy mať uvoľnené kolená.
4

Vykonajte niekoľko tréningov zameraných na držanie tela. Ak si nie ste istí, čo je správne držanie tela, pozrite sa na online videá s cvičením zamerané na držanie tela, ako sú napríklad cviky zamerané na chrbát a posilňujúce vaše jadro. Takéto tréningy zahŕňajú hodiny pilates a zumby, venujte sa im aspoň trikrát týždenne.

Aby sa vaše stehná zväčšovali — Ak teda chcete vedieť, ako si zväčšiť glutety, ale nechcete, aby sa vaše stehná zväčšovali, táto príručka vám pomôže.

7. časť zo 7: Naučiť sa milovať svoje telo

1

Nenechajte sa nachytať na vzhľade svojej obľúbenej celebrity. Takmer každý má svoju osobnosť, že by chcel vyzerať. Cvičenie však vôbec nie je zábava, ak vás príliš chytia pokusy vyzerať ako Beyonce alebo Kim Kardashian. Tieto normy nemusia byť možné ani pre váš typ postavy, alebo všeobecne, pretože niektoré známe osobnosti podstúpili plastickú chirurgiu, aby vyzerali tak. Pamätajte, že byť jedinečným je lepšie ako byť dokonalým.
2
Nájdite oblečenie a plavky, ktoré lichotia vášmu typu postavy. Vďaka tomu sa budete cítiť istejšie o svojom tele, aj keď nemáte presné telo, ktoré chcete. Ak si nie ste istí, ktorý oblek by bol pre váš typ postavy najlepší, požiadajte o pomoc zamestnanca alebo jednoducho vyhľadajte tieto informácie online.
- Nájdenie toho pravého topu bikín. Ak ste malé prsia, choďte na top s volánikmi alebo push-up top. Ak máte väčšie prsia, použite ohlávku s bikinami alebo top s krížovými zadnými ramienkami, ktoré vám poskytnú oporu.
- Nájdenie tých správnych nohavičiek. Ak máte menšie boky, vytvorte ilúziu kriviek a vyberte si spodok s nízkym pásom. Ak však máte väčšie boky, choďte na spodok s vysokým a stredným pásom.
- Nájdenie správnych vrcholov. Ak máte menšie prsia, choďte na topy, ktoré majú volániky alebo náprsné vrecká. Ak máte väčšie prsia, choďte na to korzetové topy alebo košele s výstrihmi v alebo zlatom.
- Nájdenie tých správnych spodkov. Ak máte tenký typ postavy, napríklad športovú postavu, noste spodné časti s nízkym pásom. Ak máte väčšie boky, choďte však na spodky, ktoré majú stredný až vysoký pás.
3

Majte na pamäti genetiku. Ako už bolo uvedené vyššie, získanie veľkého zadku nie je možné pre každého. Napríklad niektorí ľudia majú genetiku, pri ktorej sa ich telá príliš nemenia, a to najmä v tejto oblasti. Niektorí ľudia však môžu tento cieľ skutočne dosiahnuť, ak sa o to pokúsia dosť. Ak nakoniec dosiahnete tento cieľ, je to skvelé, ale ak nie, je to tiež v poriadku. Pamätajte, že vaša hodnota nie je definovaná tým, ako vyzerá vaše telo.
4

Nepoužívajte váhu príliš často. Je v poriadku používať stupnicu na kontrolu vášho pokroku, ale nepoužívajte ju každý deň. Týmto krokom sa zameriate na to, koľko vážite a dokonca to môže byť nebezpečné pre vaše zdravie. Ak používate váhu, používajte ju iba raz týždenne na kontrolu svojho pokroku.
5

Naučte sa, ako kráčať v stoji. Nemusíte chodiť ako modelka Victoria Secret. Avšak, udržiavanie správne držanie tela aj pri chôdzi ukazuje, že ste si istí, aj keď nemáte dokonalé telo.