Ako znížiť stres z rodičovstva?
Znížte stres z rodičovstva tým, že si nájdete čas pre seba, vytvoríte si podpornú sieť a využijete nástroje na zníženie stresu, ktoré vám budú fungovať.
Bez ohľadu na to, či ste osamelý rodič, ženatý rodič, matka 10 detí alebo otec dvoch detí, dodržiavanie rodičovských povinností môže byť stresujúce. Ak sa stanete príliš stresovaní, môže vám to spôsobiť nedostatok energie, nadšenia a radosti a môže to mať tiež negatívny vplyv na vaše fyzické a emocionálne zdravie. Znížte stres z rodičovstva tým, že si nájdete čas pre seba, vytvoríte si podpornú sieť a využijete nástroje na zníženie stresu, ktoré vám budú fungovať.
Metóda 1 z 3: Starajte sa o seba
- 1Identifikujte svoje stresory. Urobte si dobrú predstavu o tom, čo spôsobuje stres vo vašom živote, najmä v rodičovstve. Možno sa cítite stresovaní tým, že zostanete doma, staráte sa o deti, pripravujete jedlo alebo vediete rodinu. Napíšte si úlohy, ktoré vám spôsobujú najväčší stres, a nájdite spôsoby, ako ich obmedziť.
- Stres vám môže spôsobiť napríklad udržiavanie čistoty v dome. Zapojte svoje deti do práce alebo si najmite pomoc zvonku, aby ste tento stres znížili.
- 2Naučte sa, ako povedať nie. Existuje len toľko záväzkov, ktoré môžete ako rodič dodržať. Či už je to vo vašom osobnom, rodinnom alebo profesionálnom živote, naučte sa, aké dôležité je povedať „nie“ prílišnému množstvu povinností. Zistite, čo by ste mali urobiť, čo musíte urobiť a čomu môžete povedať „nie“.
- Pri projektoch, s ktorými súhlasíte, že pomôžete druhým, buďte selektívni. Dobrovoľne napríklad pomôžte s jednou PTA udalosťou namiesto všetkých.
- Obmedzte tiež aktivity svojich detí. Namiesto troch aktivít v sezóne požiadajte každé dieťa, aby si vybralo jednu aktivitu, ktorej sa bude venovať.
- Uistite sa, že poviete „áno“ aktivitám, ktoré považujete za osviežujúce a zábavné, ako napríklad stretnutie s priateľom na káve.
- 3Dostatočne odpočívajte Nedostatok spánku môže spôsobiť stres a zvýšiť ho. Snažte sa spať každú noc sedem alebo viac hodín. Ak máte problém poriadne sa vyspať, buďte dôslední, keď si ľahnete do postele a ráno vstanete. Odstráňte obrazovky (napríklad telefón, tablet alebo televíziu) z miestnosti a nechajte spálňu pokojnú a tmavú.
- Uplatnite svojim deťom pevný spánok každú noc, aby ste aj vy mohli mať spánok na prvom mieste.
Zapojte svoje deti do práce alebo si najmite pomoc zvonku, aby ste tento stres znížili. - 4Cvičte denne. Či už idete na prechádzku, používate jogu, plávate alebo hráte šport ako tenis, cvičenie môže zmierniť váš stres a pomôcť vám cítiť sa energickejšie a pozitívnejšie. Pomáha vám to lepšie spať a cítiť sa uvoľnenejšie.
- Zapojte svoje deti do cvičenia, kedykoľvek je to možné, napríklad na tanečnú párty v obývačke alebo behanie po dvore. Je to pre nich dobrý príklad a dáva vám to čas strávený s rodinou, ktorý si môže každý užiť a ťažiť z neho.
- 5Nájdite si chvíľu osamote. Uprednostnite chvíle, ktoré máte sami, aj keď sú krátke. Ak ste pracujúci rodič, chráňte si obednú hodinu ako vlastnú a strávte ju čítaním, prechádzkou alebo robením niečoho iného, čo vás baví. Ak zostanete doma, nechajte svoje dieťa zdriemnuť si alebo si odpočiňte, aby ste si mohli nájsť čas sami pre seba.
- Čas strávený osamote vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnene a poskytne vám nejaký čas mimo vašu úlohu rodiča.
- Ak chcete stráviť nejaký čas osamote, opýtajte sa svojho partnera, či by boli ochotní chvíľu deti sledovať. Ak potrebujete nejaký čas osamote s partnerom, potom si najmite opatrovateľku, ktorá bude niekoľko hodín sledovať vaše deti, aby ste spolu s partnerom mohli ísť robiť niečo spoločne, napríklad ísť na film.
- 6Používajte techniky riadenia času. Odkladanie, uponáhľanie a zabúdanie sú stresujúce praktiky, najmä ako rodičov. Nájdite spôsoby, ako dať svojim úlohám prioritu, a najskôr vykonajte najdôležitejšie úlohy. Rozdeľte veľké úlohy na menšie úlohy a robte projekty krok za krokom.
- Vytvorte si rozvrh alebo rutinu pre seba a svoju rodinu. Vedieť, čo očakávať, môže každého upokojiť a sústrediť sa na deň.
Metóda 2 z 3: získanie pomoci a podpory
- 1Trávte čas s ostatnými rodičmi s deťmi. Spojte sa s ostatnými rodičmi, ktorí majú deti. Môžete sa striedať s deťmi v každom dome alebo sa stretávať ako rodičia a deti. Môže byť pekné tráviť čas s inými rodičmi a nechať svoje deti nájsť si priateľov.
- Pripojte sa k družstvu na stráženie detí a striedajte sa pri sledovaní detí.
- 2Použite svoju podpornú sieť. Ak niekto ponúkne pomoc, vezmite ho. Nechajte ľudí okolo seba, na ktorých sa môžete spoľahnúť, že vám pomôžu, keď to budete potrebovať. Viete napríklad, koho môžete zavolať na pomoc pri strážení detí alebo kto vám bude k dispozícii, ak budete potrebovať ucho na počúvanie.
- Majte priateľov, ktorí sú zároveň rodičmi a o ktorých sa môžete spoľahnúť na podporu, rady a priateľstvo.
Urobte si dobrú predstavu o tom, čo spôsobuje stres vo vašom živote, najmä v rodičovstve. - 3Najmite si opatrovateľku, ktorej môžete dôverovať. Opatrovateľka môže byť obrovskou úľavou, keď potrebujete chvíľu pre seba alebo so svojim partnerom. Či už chcete nakupovať sami, ísť na hodinu jogy alebo stráviť romantický večer so svojim manželom, opatrovateľka, ktorú milujú vaše deti, môže ako rodič výrazne znížiť váš stres.
- Nechajte pestúnku prísť raz týždenne (alebo viac, podľa potreby), aby ste si urobili prestávku. Strávte nejaký čas osamote, robte niečo, čo vás baví, a dajte si pauzu.
- 4Pripojte sa k skupine podpory. Podporná skupina je bezpečným miestom, kde môžete byť úprimní o svojich zápasoch, zdieľať svoje pocity a byť s ostatnými rodičmi, ktorí to pochopia. Vo väčšine oblastí sú k dispozícii podporné skupiny pre všetky druhy rodičov. Môžu to byť obzvlášť užitočné pre osamelých rodičov alebo rodičov detí, ktoré majú špeciálne problémy, ako je ADHD alebo autizmus. Pripojte sa ku skupine a získajte podporu, zdieľajte rady a nájdite nových priateľov.
- Nájdite podpornú skupinu na miestnej klinike pre duševné zdravie, nemocnici, kostole alebo komunitnom centre. Môžete sa tiež pripojiť k skupine online podpory.
- Ak nemôžete nájsť skupinu podpory vo svojom okolí, zvážte jej založenie.
- 5Navštívte terapeuta. Ak máte problém zvládať stres sami, zvážte spoluprácu s terapeutom. Váš terapeut vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako zmierniť stres, ktorý vám vyhovuje. Terapeut vám napríklad môže pomôcť zmeniť myšlienkové vzorce, ktoré prispievajú k stresu.
- Okamžite získajte pomoc, ak máte pocit, že vás stres stresuje a spôsobuje vám ujmu.
- Nájdite terapeuta zavolaním poskytovateľovi poistenia alebo miestnou klinikou duševného zdravia. Môžete tiež získať odporúčanie od lekára alebo priateľa.
Metóda 3 z 3: nájsť si čas na zábavu a relaxáciu
- 1Robte činnosti, ktoré vás bavia. Vyhraďte si čas na to, aby ste sa pravidelne venovali niečomu, čo vás baví. Môže to byť niečo jednoduché, napríklad ráno si popíjať šálku čaju alebo ísť po práci na prechádzku. Počúvajte hudbu, tanec alebo časopis. Nech vás baví čokoľvek, urobte si na to čas.
- Urobiť si čas, keď máte deti, môže byť náročné. Maximalizujte čas, kedy sa prebudia alebo potom, čo idú spať. Ak vaše deti robia večerné aktivity, využite tento čas na zábavu.
- Môžete tiež vyskúšať nový koníček, ako je učiť sa pliesť, meditovať alebo tancovať. Bude to pre vás dobré a bude to tiež dobrým príkladom pre vaše deti.
- 2Spojte sa s ľuďmi, na ktorých vám záleží. Nájdite si čas na zábavu a stretávanie sa s ľuďmi, ktorých milujete a ktorým dôverujete. Trávte čas s ľuďmi a uprednostnite svoje vlastné priateľstvá. Aj keď vaši priatelia a rodina nedokážu vyriešiť vaše problémy ani zbaviť sa stresu, môžu počúvať a ponúknuť podporu.
- Ak máte problém nájsť si čas na stretnutie s priateľmi, naplánujte si obedy cez týždeň alebo sa stretnite cez víkendy.
- Priateľte sa s ostatnými rodičmi, ktorí tam „boli“, a pochopte radosti a zápasy rodičovstva.
- Ak ste ženatý alebo máte vzťah, váš partner pravdepodobne tiež pociťuje určitý rodičovský stres. Trávte čas spolu a spojte sa ako pár.
Ak ste ženatý alebo máte vzťah, váš partner pravdepodobne tiež pociťuje určitý rodičovský stres. - 3Cvičte hlboké dýchanie. Používanie hlboké dýchanie vám pomôže cítiť v pokoji a uvoľnene. Začnite tým, že si dáte ruky na brucho (tesne pod rebrami) a naplňte pľúca vzduchom. Potom pomaly vydýchnite. Robte to niekoľko minút každý deň, aby ste sa cítili pokojne.
- Hlboké dýchanie je možné vykonať kedykoľvek a na akomkoľvek mieste.
- Ak máte náročný deň so svojimi deťmi alebo máte pocit, že máte krátku náladu, skúste sa zhlboka nadýchnuť, aby ste sa pokojne priblížili k situácii.
- 4Venujte sa upokojujúcej aktivite. Nájdite zdravé východiská pre stres, napríklad relaxáciu. Cvičte každý deň, aby ste udržali hladinu stresu na nízkej úrovni. Nájdite si činnosti, ktoré vás bavia, ako napríklad jogu, meditáciu alebo qi gong. Pustite si upokojujúcu hudbu alebo denník.
- Na oddych používajte vo svojom dni malé vrecká. Môžete skúsiť relaxáciu skoro ráno, kým sa deti zobudia alebo potom, ako idú spať.
Prečítajte si tiež: Ako stráviť kvalitný čas s dospievajúcim?
