Ako rezať v kulturistike?

Keď v kulturistike seknete, cieľom je zredukovať tuk na vašom tele pri zachovaní svalovej hmoty. Aby ste to urobili, budete musieť znížiť počet prijatých kalórií, aby vaše telo začalo používať tuk, ktorý ste si uložili. Pre kulturistov je tento proces abnormálny, pretože zvyčajne jedia veľké množstvo kalórií, aby mohli vybudovať viac svalovej hmoty. Ak chcete pri kulturistike rezať, musíte najskôr zmeniť jedálniček. Potom musíte zmeniť svoju rutinu, aby ste denne spálili viac kalórií.

Metóda 1 z 3: dodržiavanie plánu

1
Zhodnoťte svoju aktuálnu hmotnosť a percento telesného tuku. Ak chcete z tela odbúrať tuk, mali by ste prísť na svoj východiskový bod. Odvážte sa a zmerajte svoje telo pomocou posuvných meradiel. Akonáhle budete mať meranie telesného tuku z posuvných meradiel, môžete vykonať výpočty telesného tuku, ktoré zohľadnia vašu výšku a hmotnosť.
- Pri rezaní si chcete udržať svalovú hmotu a zároveň strácať tuk. To znamená, že potrebujete spôsob, ako zmerať, či hmotnosť, ktorú schudnete, pochádza z tuku a nie zo svalov. Výpočet percenta telesného tuku je najľahší spôsob, ako to posúdiť.
- Na internete môžete použiť rôzne kalkulačky telesného tuku. Jednoducho zadáte namerané hodnoty na strmeni a ďalšie požadované informácie a oni vám oznámia percento telesného tuku.
2
Dajte si cieľ schudnúť. Keď začnete strihať, mali by ste si dať za cieľ schudnúť. To by mohol byť celkový cieľ, ale veľa ľudí používa týždenný cieľ. To vám umožní sledovať váš pokrok každý týždeň, vykonávať zmeny za pochodu a nastaviť koncový bod rezania.
- Mnoho ľudí si dáva za cieľ schudnúť 0 kg (16 gramov) týždenne pri rezaní. To je zvyčajne rozumný cieľ, ktorý je možné dosiahnuť zmenou stravy a životného štýlu.
- Cieľ schudnúť viac ako 0 kg za týždeň by si pravdepodobne vyžadoval nárazovú diétu alebo iné extrémne opatrenia, ktoré nie sú zdravé.
- Vypočítajte, kedy potrebujete dosiahnuť cieľovú hmotnosť a pracujte späť. Uistite sa, že máte dostatok času bezpečne schudnúť 0 kg za týždeň a splniť svoj cieľ.
3
Ak nesplníte svoje ciele, zmeňte režim a stravu. Na začiatku strihania sa nebojte zmeniť program. Ak nechudnete tak, ako by ste chceli, znížte počet prijatých kalórií, urobte zmeny v tom, čo jete, alebo zvýšte pohyb. Zistenie, čo vám vyhovuje, môže vyžadovať určité doladenie.
- Ak vám strihanie nefunguje, poraďte sa s odborníkom na fitnes. Môžu mať dobrý prehľad o tom, čo môžete urobiť, aby ste dosiahli svoje ciele.
- Pri strihaní je dôležitá sebadisciplína. Pokúste sa vyhnúť pokušeniu a držte sa novej diéty, kým nedosiahnete svoj cieľ.
Ak chcete pri kulturistike rezať, musíte najskôr zmeniť jedálniček.
4
Sledujte svoje kalórie. Musíte obmedziť kalorický príjem, aby ste prijali menej kalórií, ako spálite. Každý deň si zapíšte, čo jete, veľkosť porcie a počet kalórií, ktoré ste spotrebovali. Môžete si viesť denník alebo používať výživovú aplikáciu, ako napríklad MyFitnessPal alebo SuperTracker.
- Na sledovanie svojho denného cvičenia môžete použiť rovnakú aplikáciu alebo denník. Vďaka tomu uvidíte, či spaľujete viac kalórií, ako jete.

Metóda 2 z 3: zmena stravy

1
Znížte počet prijatých kalórií. Keď začnete rezať, mali by ste začať jesť menej kalórií, ako bežne spálite za deň. Toto sa označuje ako kalorický deficit. Keď jete menej, ako vaše telo spaľuje, vaše telo začne spotrebovávať tuk, aby doplnilo rozdiel.
- Pokiaľ ide o strižnú diétu, skúste zjesť 10 kalórií na každé kilo svalovej hmoty, ktoré máte. Ak máte napríklad svalovú hmotu 82 kg, mali by ste pri strihaní zjesť iba 1800 kalórií denne.
2
Vykonajte zmeny postupne. Na začiatku rezania by ste mali príjem kalórií postupne znižovať. Pomôže vám to mentálne sa prispôsobiť novému množstvu jedla, ktoré budete jesť. Pomôže tiež vášmu telu prispôsobiť sa fyzickému spracovaniu menšieho množstva jedla každý deň.
- Náhla zmena množstva jedla, ktoré jete, môže ovplyvniť váš metabolizmus a zvýšiť ukladanie tukov.
3
Uprednostnite bielkoviny. Okrem toho, že znížite celkový počet kalórií, musíte tiež prispôsobiť tomu, čo jete. Bielkoviny považujte za prioritu svojho jedla, pretože vám to pomôže udržať svalovú hmotu na mieste a pomôže vám spáliť viac kalórií.
- Je však tiež dôležité jesť rôzne jedlá, aby ste svojmu telu dodali potrebné živiny. Vo všeobecnosti jedzte nízkotučné jedlá a snažte sa obmedziť príjem sacharidov.
- Medzi skvelé jedlá, ktoré môžete jesť pri rezaní, patrí grilované mäso, zelenina, nízkotučný tvaroh, vajíčka a mandle.
4
Pokračujte v jedení zdravých tukov. Keď krájate, nechcete znížiť všetky tuky. Zdravé tuky, ako sú ryby, semená a orechy, sú dôležité, pretože pomáhajú udržiavať správnu funkciu telesných systémov. Poskytujú vám tiež energiu, ktorú budete potrebovať na zvýšenie aeróbneho cvičenia.
- Pamätajte si, že jedením tuku sa automaticky nestanete tučnými. Obsahuje viac kalórií ako proteíny alebo uhľohydráty, ale vďaka tuku sa môžete cítiť plnšie a energickejšie ako v iných zložkách stravy.
Pokiaľ ide o strižnú diétu, skúste zjesť 10 kalórií na každé kilo svalovej hmoty, ktoré máte.
5
Vylúčte cukor, alkohol a nepotrebné oleje a tuky. Pri rozhodovaní o tom, čo jesť počas rezania, skúste vybrať položky, ktoré je možné jesť bez pridania cukru alebo prebytočných olejov. To sa dá vo väčšine prípadov dosiahnuť zvolením spôsobu varenia, ktorý nevyžaduje pridanie oleja alebo cukru, ako je naparovanie alebo grilovanie.
- Pri rezaní by ste sa mali tiež vyhnúť pitiu alkoholu. Vo vašom tele sa zmení na cukor a dodá vašej strave prázdne kalórie.
6
Jedzte často. Keď jete menej jedla, ako vaše telo spotrebuje každý deň, je dobré jesť často. Poskytovanie jedla v pravidelných intervaloch vášmu telu zahladí extrémny hlad lepšie ako konzumácia troch jedál a dodá vášmu telu a mysli energiu potrebnú na to, aby zostal silný a aktívny.
- Rozloženie kalórií v priebehu dňa vám nepomôže schudnúť. Jednoducho vás bude po celý deň menej hladovať.
- Skúste každý deň zjesť 6 až 8 veľmi malých jedál. Obvykle je to rovnaký počet jedál, aké jedia kulturisti, ktorí sa pijú. Tieto jedlá však budú oveľa menšie.
- Niektoré ľahké jedlá, ktoré môžete jesť na cestách, zahŕňajú tvaroh, orechy, surovú zeleninu, ovocie, grécky jogurt a grilované mäso, napríklad kura alebo losos.
7

Užívajte denne vitamínové a minerálne doplnky. Ak držíte diétu so zníženým obsahom kalórií, možno nedostanete všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Nájdite si denne multivitamín a minerálne doplnky, ako je železo alebo vápnik.

Metóda 3 z 3: zmena rutiny

1
Skontroluj svoj progres. Ako váš rezací program pokračuje, zaznamenajte si svoj pokrok. Pravidelne sa vážte a kontrolujte percento telesného tuku. Uistite sa, že robíte primeraný pokrok smerom k svojmu cieľu.
- Kontrola chudnutia vám pomôže posúdiť, či váš program funguje, alebo ho potrebujete zmeniť.
2
Zvýšte svoje kardio cvičenie. Keď sa pokúšate redukovať tuk, je vhodné urobiť viac kardio. Tým spálite viac kalórií, čím zvýšite kalorický deficit, ktorý vytvárate.
- Medzi skvelé kardio cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, patria drepy, burpees, skokani na lyžiach, horolezci, skokanské mostíky a skákacie lano.
Aby ste sa obmedzili na kulturistiku, budete musieť znížiť počet prijatých kalórií a pokračovať v rutine zdvíhania závaží, aby ste si udržali svalovú hmotu.
3
Pi viac vody. Pri rezaní môže byť veľmi nápomocné pitie väčšieho množstva vody. Nahrádza telesné tekutiny, ktoré potrebujete, aby vaše systémy fungovali efektívne. Tiež sa cítite sýti, čo vám môže pomôcť zahnať hlad, ktorý je sprevádzaný diétou s nedostatkom kalórií.
- Voda je lepšou voľbou nápoja ako športové nápoje alebo sóda. Hydratuje vás efektívnejšie a nepridá do vašej stravy veľa kalórií ani cukru.
4
Pokračujte v rutine zdvíhania závažia. Kým striháte, stále môžete budovať svalovú hmotu. Dôležitejšie je však zamerať sa na udržanie svalovej hmoty, ktorú už máte. Pokračujte v rutine zdvíhania závažia, ktorú používate na udržanie svalov.
- Naberanie svalovej hmoty môže sťažiť určenie, či pri rezaní strácate tuk. Môže sa zdať, že strácate menej tuku ako v skutočnosti, pretože síce strácate tuk, ale naberáte svaly. Budete musieť prehodnotiť svoj BMI a určiť, koľko tuku ste stratili v porovnaní s vašou svalovou hmotou.

Varovania

Vždy sa snažte udržiavať normálny BMI, dokonca aj pri rezaní. Ak váš BMI klesne príliš nízko, môže to ovplyvniť telesné funkcie a dokonca aj váš mozog.

Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť do medzičasov, škorpiónov a ďalších pozícií

Ako rezať v kulturistike?

Kroky

Metóda 1 z 3: dodržiavanie plánu

Metóda 2 z 3: zmena stravy

Metóda 3 z 3: zmena rutiny

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: