Ako mentalizovať vzťahy?
Povedzte napríklad: „Viem, že obaja sa momentálne cítime frustrovaní.
Mentalizácia je schopnosť porozumieť tomu, čo cítite, prečo a ako to ovplyvňuje vaše správanie. Môže vám pomôcť prepojiť vonkajší svet a vaše vnútorné skúsenosti. Naučte sa porozumieť svojim vlastným myšlienkam a pocitom a potom sa naučte robiť to isté pre ostatných. Pýtajte sa a namiesto unáhleného úsudku sa zamerajte na porozumenie druhým. Ak ste s niekým v konflikte, spomaľte a získajte nad sebou kontrolu. Celkovo sa menej zameriavajte na svoje emócie a viac na svoje logické a racionálne myšlienky.
Časť 1 z 2: vzťahujúce sa na ostatných
- 1Naučte sa sebareflexie. Sebareflexia je veľkou súčasťou mentalizácie. Vytvorte si určité sebavedomie skúmaním svojich vlastných myšlienok a pocitov. Ak ste napríklad na niekoho nahnevaní, nemyslite na všetky veci, ktoré urobil, aby ste sa cítili nahnevane. Namiesto toho sa zamyslite nad tým, čo vyvolalo vaše vlastné pocity. Nemáte radi, keď vás niekto vyrušuje alebo hovorí? Mali ste pocit, že vás nikto neoceňuje ani nepočúva?
- Začnite používať sebareflexiu vo svojom každodennom živote. Vedenie denníka môže byť úžasný spôsob, ako sa každý deň zamyslieť nad svojimi myšlienkami a pocitmi a získať prehľad o svojom vnútornom svete.
- Sebareflexia vám môže tiež pomôcť sústrediť sa viac na vlastný proces než na druhú osobu.
- 2Zamyslite sa nad vnútornými skúsenosťami ostatných. Rovnakým spôsobom, akým uvažujete o svojom vnútornom fungovaní, sa snažte premýšľať o tom, ako sa môžu cítiť alebo myslieť ostatní. Ak sa na vás niekto napríklad hnevá, že meškáte, zamyslite sa nad tým, aké by to bolo, keby vás niekto neskoro často videl. Skúste sa im takpovediac vžiť do kože. Aké by to bolo mať ich skúsenosti? Ako ťa môžu prežívať?
- Zamyslite sa nad tým, ako vás vnímajú iní ľudia alebo aké môžu mať názory na vás správanie.
- Ak sa s niekým napríklad pohádate, zamyslite sa nad tým, ako sa asi cítil, keď ste zvýšili hlas alebo povedali niečo zraňujúce.
- Tento proces vám môže pomôcť dostať sa na dno vlastných pocitov a oveľa lepšie riešiť situácie.
Povedzte napríklad: „Prečo sa tak cítiš?“ - 3Ukážte zvedavosť. Namiesto toho, aby ste robili unáhlené závery alebo reagovali výlučne na svoje emócie, radšej sa pýtajte. Vyjadrenie zvedavosti môže pomôcť zmierniť nedorozumenia a navodiť v ľuďoch pocit porozumenia. Ak sa chystáte obviniť, položte namiesto toho otázku.
- Povedzte napríklad: „Prečo sa tak cítiš?“ alebo: „Nerozumiem vám. Môžete to povedať inak?“
- Porozumenie si môžete zaistiť aj slovami: „Dovoľte mi teda, aby som sa uistil, že vám rozumiem. Hovoríte, že chcete, aby som mal okolo domu čistejšie.“
- 4Darujte empatiu a súcit. Uznajte, že vaše emócie sú platné a rovnako aj emócie ostatných ľudí. Aj keď s niekým nesúhlasíte, snažte sa porozumieť jeho pohľadu a tomu, prečo myslí alebo sa správa tak, ako sa správa. Pochopte a prejavte súcit so sebou a svojimi ťažkosťami, ale aj ťažkosťami ostatných.
- Ak sa napríklad váš priateľ rozíde so svojim partnerom, pochopte, že sa môžu cítiť smutní, osamelí alebo rozrušení. Reagujte tak, aby ste pochopili, že prežívajú niečo zraňujúce.
- Keď sa zameriate na ich pocity, nebudete mať prehľad o tom, prečo s vami nemohli ísť do kina alebo si nechať obed.
- 5Vystrihnite čiernobiele myslenie. Vyhnite sa tvrdeniam typu: „Nikdy mi nepomôžeš“ alebo „Vždy sa ospravedlňuješ“. Tieto druhy extrémnych vyhlásení sú len zriedka pravdivé. Prehodnoťte svoje presvedčenie a pristihnite sa v týchto myšlienkach typu všetko alebo nič. Zamyslite sa nad presnejším alebo jemnejším prístupom k situácii.
- Ak sa pristihnete pri premýšľaní alebo vyslovení týchto vyhlásení, zastavte sa a prehodnoťte. Môžete sa rozhodnúť povedať: „Vadí mi, keď mi nepomáhaš“ alebo „Naozaj nemám rád, keď sa ospravedlňuješ “.
- Majte na pamäti, že vysloviť svoje myšlienky a pocity priamo niekomu vyžaduje veľkú odvahu.
Ak si všimnete tieto pocity, snažte sa tento pocit tolerovať, namiesto toho, aby ste podľa neho konali alebo pred ním utekali.
Časť 2 z 2: reakcia na konflikt
- 1Kliknite na tlačidlo pozastavenia. Ak pociťujete silný pocit (ako hnev alebo frustrácia), môžete mať impulz urobiť niečo ako krik, krik, niečo hodiť alebo odísť. Ak si všimnete tieto pocity, snažte sa tento pocit tolerovať, namiesto toho, aby ste podľa neho konali alebo pred ním utekali. Na začiatku vám to bude pripadať nepohodlné, ale je to prvý krok k tomu, ako predísť väčšiemu boju alebo ublížiť partnerskému vzťahu.
- Pozastavte svoje myšlienky a správanie, aby ste nerobili ničivé veci.
- Ak napríklad chcete kričať alebo odísť, povedzte si: „Potrebujem si dať prestávku“ alebo „Teraz sa cítim frustrovaný a nebudem reagovať“.
- 2Ukľudni sa. Je ťažké dostať sa do racionálneho, logického stavu mysle, keď sú vaše emócie zosilnené. Keď sa cítite silne emocionálne, urobte si čas na upokojenie. To môže znamenať prechádzku, cvičenie, rozptýlenie alebo sa zhlboka nadýchnuť. Dostaňte sa na miesto, kde účtujete poplatky, ako by ste mohli myslieť, bez toho, aby ste pracovali priamo zo svojich pocitov.
- Skúste hlboké dychové cvičenia. Tri sekundy sa nadýchnite, tri sekundy vydržte a potom tri sekundy vydýchnite. Robte to, kým sa nebudete cítiť pokojne.
- 3Získajte trochu kontroly. Mentalizácia zahŕňa pocit kontroly nad svojim vlastným správaním. Znamená to neprijať, že sa vaše správanie jednoducho stane, ale naopak, uvedomiť si, že máte zodpovednosť a zodpovednosť za svoje vlastné voľby. Uvedomte si, že môžete ovládať, ako reagujete, čo hovoríte a ako to hovoríte.
- Ak sa chystáte povedať niečo zraňujúce, uznajte, že sa môžete rozhodnúť, či to poviete alebo nie. Nemusíte nič hovoriť ani hovoriť.
- V každom prípade najskôr urobte prestávku a počkajte, kým odpoviete.
Ak ste napríklad na niekoho nahnevaní, nemyslite na všetky veci, ktoré urobil, aby ste sa cítili nahnevane. - 4Staňte sa responzívnymi, nie reaktívnymi. Zamerajte sa na reakciu na svoje vlastné myšlienky a pocity, potom na ostatných ľudí. Reakcie nastanú, keď sa niečo stane a vy rýchlo urobíte akciu. Namiesto inštinktívnej reakcie sa zamyslite nad tým, ako sa cítite a čo si myslíte, potom to komentujte alebo konajte.
- Napríklad, ak ste naštvaný, že niekto neurobil na riad, nie kričať alebo snap na ne. Uvedomte si, že sa cítite frustrovaní alebo nahnevaní, a potom s úctou povedzte: „Nevadilo by vám umývať si riad?“
- Reagujte na potreby alebo slová toho druhého, namiesto toho, aby ste sa sústredili na seba. Povedzte napríklad: „Viem, že sa teraz obaja cítime frustrovaní. Nechám vás hovoriť, aby som mohol počúvať.“
Prečítajte si tiež: Ako sa správať k panne?
