Ako prinútiť dospievajúcich k vytvoreniu dobrých spánkových návykov?
Ak je váš tínedžer bez spánku, môžete podporiť dobré spánkové návyky, ktoré mu môžu pomôcť teraz aj v dospelosti.
Len asi osem percent európskych tínedžerov si dopraje deväť hodín odporúčaného spánku, ktorý potrebujú každú noc. Takmer 60 percent tínedžerov má vážne problémy so spánkom, čo znamená, že v noci v škole spia šesť hodín alebo menej. Ak je váš tínedžer bez spánku, môžete podporiť dobré spánkové návyky, ktoré mu môžu pomôcť teraz aj v dospelosti. Pomôžte im vytvoriť pre seba relaxačné spánkové prostredie, porozprávajte sa s nimi o výhodách spánku a modelujte a presadzujte zdravé spánkové návyky.
Metóda 1 z 3: Vytvorenie zdravého spánkového prostredia
- 1Vykonajte relaxačnú rutinu pred spaním. Dodržiavanie pravidelnej rutiny každý večer pred spaním pomôže mozgu signalizovať, že je čas relaxovať a pripraviť sa na spánok. Porozprávajte sa so svojim teenagerom o technikách, ktoré môžu použiť večer na upokojenie a relaxáciu každý večer. Ak ich potrebujú, dajte im niekoľko relaxačných návrhov.
- Navrhnite svojmu teenagerovi, aby skúsil čítať pre radosť (nie do školskej knihy), meditáciu, modlitbu alebo si dať teplý kúpeľ alebo sprchu.
- Vytvorte si pokojné domáce prostredie. Dajte svojmu teenagerovi dostatok času na večeru a vypracovanie domácich úloh. Snažte sa neponáhľať po večeroch za inými záväzkami. Ak s nimi chcete viesť seriózny rozhovor, nerobte to pred spaním.
- 2Urobte zo spálne svojho teenagera dobré miesto na spanie. Dobré prostredie na spanie musí byť chladné, tmavé, tiché, bezpečné a pohodlné. Informujte sa o tom, čo by ste mohli urobiť, aby ste pomohli zlepšiť podmienky spánku v ich spálni. Možno budete chcieť zvážiť nasledujúce:
- Zaobstarajte si zatemňovacie závesy, ktoré zablokujú prirodzené svetlo.
- Kúpte si zariadenie alebo ventilátor s bielym šumom, ktoré zablokujú rušivé zvuky.
- Investujte do nového matraca. Nechajte svojho mladistvého, aby vám pomohol vybrať ten, ktorý im bude príjemný.
- Zvážte ponechanie všetkých obrazoviek (televízie, prenosného počítača, tabletu alebo telefónu) mimo spálne vášho teenagera. Ak to nie je možné z dôvodu usporiadania vášho domu alebo z iných dôvodov, povzbudzujte svoje dieťa, aby používalo elektronické zariadenia skôr večer a nie pred spaním.
- 3V noci obmedzte vystavenie svetlu. Vyhnite sa jasným stropným svetlám a po večeroch používajte radšej ambientné, tlmenejšie osvetlenie. Expozícia svetla podvádza mozog, aby uveril, že je deň a spôsobuje väčšiu bdelosť.
- Nechajte svoje dieťa najmenej hodinu pred spaním vyhnúť sa akémukoľvek vystaveniu obrazovky. Vďaka frekvencii modrého svetla na počítačových a televíznych obrazovkách sa môžete cítiť bdelšie.
- Ak váš tínedžer používa počítač na prácu v noci na domácich úlohách, môžete nájsť aplikácie, ktoré automaticky prispôsobujú svetlo počítača, keď sa blíži noc. Toto zmenené svetlo nevygeneruje v mozgu rovnaké množstvo bdelosti.
Cez víkend si doprajte dobré spánkové návyky. - 4Vyhoďte svojho tínedžera zo spálne. Napriek tomu, že mladiství majú radi osobný priestor a súkromie svojej vlastnej izby, spálne by mali slúžiť iba na spanie. Ak napríklad dospievajúci trávi veľa času hraním videohier vo svojej izbe, ich mozog môže spájať miestnosť s bdelosťou a vzrušením.
- Mohli by ste zvážiť uplatnenie pravidla, že všetok čas strávený pred obrazovkou musí byť v spoločných priestoroch domu. Je to tiež dobrá stratégia pre bezpečnosť internetu.
- Pokúste sa dostať svojho tínedžera von a na slnečné svetlo počas dňa. To môže pomôcť zaistiť, aby ich cirkadiánny rytmus fungoval dobre a ich telo bude vedieť deň od noci.
- 5Ráno ich nechajte spať čo najneskôr. Pomôžte svojmu dieťaťu nájsť spôsoby, ako maximalizovať spánok v ranných hodinách. Aj niekoľko minút môže byť prospešných. Nechajte ich vyskúšať niekoľko techník a po niekoľkých týždňoch sa prihláste, či to nepomáha. Vaše dieťa môže chcieť zvážiť:
- Sprchovanie večer predtým
- Rozloženie oblečenia na druhý deň pred spaním
- Vziať si niečo na raňajky „na cestu“ a zjesť to cestou do školy
Metóda 2 z 3: Pomáhajte svojmu dospievajúcemu robiť zdravé spánkové rozhodnutia
- 1Uvedomte si príznaky nedostatku spánku. Váš teenager môže potrebovať vašu pomoc pri vytváraní lepších spánkových návykov, ak má určité príznaky. Spánok má vplyv na mnohé oblasti rastu a vývoja, takže ich nedostatok spánku je niečo, čo by ste chceli okamžite riešiť. Pozrite sa na tieto varovné signály:
- Cez víkendy spíte viac ako 2 hodiny
- Spánok trvajúci viac ako 45 minút
- Ťažké prebúdzanie a/alebo bdenie
- Obtiažne sústredenie
- 2Buďte trpezliví s meniacimi sa potrebami spánku vášho dospievajúceho dieťaťa. Keď dieťa vstúpi do puberty, jeho telesné hodiny sa prepnú a chce zostať hore neskôr. Hovorí sa tomu oneskorenie fázy spánku. Množstvo spánku, ktoré adolescent potrebuje, však zostáva rovnaké ako pred pubertou -zhruba deväť hodín.
- Tínedžeri potom strácajú spánok, pretože sú stále nútení skoro vstávať do školy. Napriek tomu jednoducho nemusia byť unavení skôr, v čase, keď by mali ísť spať, aby si dopriali celých deväť hodín spánku, ktorý potrebujú.
- 3Obhajca cvičenia. Povzbudzujte svoje dieťa, aby cez deň cvičilo, aby mu v noci lepšie spalo. Ak však cvičia príliš blízko postele, môžu mať problém zaspať.
- Váš teenager sa môže ráno cítiť bdelšie, ak môže niekoľko minút cvičiť. Aj prechádzka do školy alebo na autobusovú zastávku môže byť prospešná.
- Cvičenie môže byť prospešné aj pre školské výsledky.
Váš teenager môže potrebovať vašu pomoc pri vytváraní lepších spánkových návykov, ak má určité príznaky. - 4Podporujte zdravý výber potravín. Zdravé telo rovná sa zdravý spánok. Lepšia výživa a životný štýl pomôžu vášmu teenagerovi lepšie spať. Podporujte celé, výživné jedlá. Pozvite svoje dospievajúce dieťa na nákupy potravín a pomôže vám pripraviť jedlo, aby vedelo, ako tieto zdravé návyky uplatniť aj do dospelosti.
- Nedávajte im veľké jedlo príliš blízko pred spaním. Rastúci tínedžeri sú neustále hladní, ale namiesto niečoho ťažkého povzbudzujte večer ľahké občerstvenie, ktoré môže ovplyvniť spánok.
- Váš teenager by aj tak nemal fajčiť, piť alebo užívať drogy, ale upozornite ho, že chemické látky môžu tiež zhoršiť spánok.
- 5Povzbudzujte svoje dieťa, aby poobede a večer vynechalo kofeín. Kofeín môže sťažiť zaspávanie a spôsobiť, že spánok bude ľahší a menej pokojný. Upozornite svoje dieťa, aby večer niečo nepilo, aby sa zobudilo a lepšie sa sústredilo na svoje domáce úlohy alebo prácu po škole.
- Ak sa vášmu tínedžerovi napríklad ťažko sústreďuje na domáce úlohy, nechajte ho rýchlo si oddýchnuť alebo si zacvičiť ako prirodzené riešenie.
- Ak trvajú na pití kofeínu, prediskutujte primerané množstvá. Dospievajúci by nemali mať viac ako 100 mg denne, čo je množstvo v jednej šálke kávy alebo dvoch až troch sódach. Pripomeňte im, že účinky kofeínu môžu pociťovať až šesť hodín po jeho požití, preto by sa mu po obede mali vyhnúť.
- Pamätajte si, že čokoláda obsahuje aj kofeín, takže jedenie tejto pochúťky príliš blízko postele alebo konzumácia čokolády okrem pitia kofeínového nápoja im môže v noci prekážať.
- 6Nechajte ich zdriemnutie krátke. Možno bude najlepšie úplne sa vyhnúť zdriemnutiu, ale ak ho váš tínedžer potrebuje, povedzte mu, aby ho nechal menej ako hodinu. Dlhší spánok môže narušiť nočné spánkové návyky a nechať dospievajúceho pred spaním spať.
- Povedzte svojmu dieťaťu, aby vyskúšalo silové zdriemnutie, techniku krátkeho zdriemnutia, ktorá mu môže pomôcť cítiť sa bdelšie a energickejšie.
- 7Cez víkend si doprajte dobré spánkové návyky. Dospievajúci budú chcieť spať cez víkendy, ale snažte sa ich nenechať spať viac ako dve hodiny po zvyčajnom prebudení vo všedný deň. V nedeľu večer im môže ťažšie zaspať na slušnú hodinu a v pondelok sa cítiť dobre odpočinutí.
- 8Vyhľadajte lekársku pomoc. Ak sa spánkové návyky vášho teenagera nezlepšujú implementáciou stratégií priaznivých pre spánok alebo zmien zdravého životného štýlu, mali by ste sa porozprávať s detským lekárom. Ich lekár môže vykonať vyšetrenie, spýtať sa tínedžera na jeho návyky a odporučiť mu ďalší postup.
- Ak je váš teenager napríklad unavený nad rámec toho, čo by ste považovali za normálne, jeho lekár by ho mohol chcieť vyšetriť na príznaky nespavosti alebo spánkového apnoe.
- Znaky deprivácie spánku sa tiež prekrývajú s niektorými príznakmi poruchy pozornosti (ADD) a poruchy pozornosti/hyperaktivity (ADHD). Lekár môže tieto stavy vylúčiť.
- Váš teenager by mohol s lekárom prediskutovať aj akékoľvek ďalšie psychologické starosti, ktoré im môžu brániť v spánku. Môžu napríklad trpieť úzkosťou alebo depresiou, ktorá môže mať vplyv na spánok. Ich lekár by ich mohol odkázať na odborníka na duševné zdravie.
Napriek tomu, že mladiství majú radi osobný priestor a súkromie svojej vlastnej izby, spálne by mali slúžiť iba na spanie.
Metóda 3 z 3: Ovplyvnenie návykov vášho dospievajúceho
- 1Porozprávajte sa o výhodách dobrých spánkových návykov. Spánok má okrem odpočinku a omladenia mnoho výhod. Ukážte svojmu dieťaťu konkrétne a konkrétne príklady, s ktorými sa môžu rozprávať o tom, ako môže dobrý spánok prospieť ich každodennému životu.
- Medzi príklady, o ktoré by ste sa chceli podeliť, patria lepšie známky a správanie v škole, ostražitosť pri šoférovaní, zvýšené riziko obezity a zvýšený stres.
- Môžete povedať: „Teraz, keď máš vodičský preukaz, je pre mňa veľmi dôležité, aby si spal tak dlho, ako môžeš. Unavení vodiči majú pomalšiu reakčnú dobu ako dobre oddýchnutí a len chvíľkové zaváhanie by ťa mohlo dostať do nehoda. "
- 2Pomôžte im zjednodušiť rozvrh. Tínedžeri môžu byť veľmi zaneprázdnení, často sú v triede od skorého rána do polovice popoludnia. Potom môžu mať k tomu všetkému mimoškolské programy, brigádu a/alebo niekoľko hodín domácich úloh. Je možné, že budú môcť zaspať až neskoro v noci. Ak to znie ako váš teenager, pomôžte im znížiť mieru nasadenia, aby mali každú noc viac prestojov a viac spánku.
- Opýtajte sa svojho teenagera, ktoré činnosti si najviac cenia. Dalo by sa povedať: „Začínam mať obavy, že toho máte na tanieri priveľa. Chcel by som sa s vami porozprávať o obmedzení aktivít po skončení školy. Sú nejaké, pri ktorých by ste sa cítili pohodlne, keby ste to vzdali?“
- Ak chce váš teenager pokračovať vo všetkých svojich aktivitách, mohli by ste mu pomôcť nájsť spôsob, ako mu pomôcť lepšie hospodáriť s časom. Skúste napríklad, či si počas čakania na vyučovanie v škole môžu splniť niektoré domáce úlohy, alebo sa po večeroch môžu dostať z práce o hodinu skôr.
- Ďalšou možnosťou je obmedziť aktivity vášho dospievajúceho dieťaťa a zistiť, ako zvládajú svoje mimoškolské programy a školu. Ak ukážu, že dokážu zodpovedne vyvážiť svoje aktivity s tým, že sa im v škole darí, potom môžete skúsiť zaviesť inú aktivitu späť do ich života.
- 3Nastavte limity. Ak ste rodič alebo opatrovník teenagera, môžete a musíte nastaviť limity, ak si myslíte, že váš teenager nie je schopný sám zvládnuť plán spánku. Tínedžerom sa darí lepšie, keď im rodičia pomáhajú zvládať čas.
- Rozhodnite sa o pravidlách, ktoré budete presadzovať, a porozprávajte sa o nich so svojim dospievajúcim. Môžete napríklad povedať: „Postarám sa, aby si v týždni v noci každú noc do 10:30 spal so svetlami vypnutými. Budeš musieť nájsť spôsob, ako stihnúť všetky svoje domáce úlohy do tej doby. taktiež nebude dovolené mať cez víkend žiadne elektronické zariadenia vo vašej izbe. “
- Informujte svojho teenagera o dôsledkoch, ak nedodržiava pravidlá. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že im na niekoľko dní odnesiete elektronické zariadenia.
- 4Ukážte dobrý príklad. V dospelosti modelujte dobré spánkové návyky. Deti a tínedžeri sa učia sledovaním vzorov dospelých vo svojom živote.
- Udržujte zo svojej spálne zónu bez obrazovky. Nedovoľte vo svojej spálni televízory alebo prenosné počítače.
- Počas týždňa dodržujte pravidelný spánok.
Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť samovražedného tínedžera?
