Ako sa vysporiadať s obsedantnou mentálnou zaneprázdnenosťou?

Rozptýlite sa. Doodle, hrajte solitaire, počúvajte hudbu, tancujte, pozerajte film alebo hrajte videohry. Zapojením sa do týchto typov úloh sa vaša myseľ zameria inam a môžete prestať myslieť na svoju posadnutosť.

• Majte však na pamäti, že toto je dočasný spôsob, ako zmierniť vaše obsedantné myšlienky, ale nie je to dlhodobé ani zmysluplné riešenie.

Veďte si denník. Napíšte si, ako sa cítite, je tiež zdravá metóda na vyjadrenie emócií. Je tiež dôležité sledovať svoje myšlienky. Kedykoľvek máte deň, keď ste nad niečím tak veľmi nepremýšľali, poznačte si to do svojho diára. Pripomína vám to, že svoju posadnutosť môžete poraziť. Uistite sa, že ste si všimli situáciu, ktorá viedla k myšlienke. Môžete si to zapísať do denníka, aby ste nezabudli.

• Denník je tiež dobrým spôsobom, ako porozumieť tomu, čo spôsobuje vašu duševnú zaneprázdnenosť. To je dôležité, keď príde čas vysporiadať sa s prekonaním svojich obsedantných myšlienok.
• Majte však na pamäti, že jednoduché zapísanie myšlienok môže podporiť prežúvanie alebo negatívnu „slučku prerušeného záznamu“ opakovania tej istej myšlienky. Je dôležité zamyslieť sa nad svojimi myšlienkami tým, že sa ich opýtate, čo ich spôsobilo, čo ste robili, keď sa stali a ako si myslíte, že môžete vykonať zmeny.
• Ak sa ocitnete aj vy vo svojom žurnále, skúste sa prichytiť. Namiesto toho, aby ste opakovali tie isté myšlienky, začnite premýšľať nad tým, odkiaľ prišli a prečo stále krúžite dookola rovnakú myšlienku alebo myšlienku.
• Vyvolajte negatívne myšlienky, keď ich chytíte. Ak vás zamestnáva myšlienka, že vás nikto nemá rád, preskúmajte dôkazy proti tejto myšlienke. Dôkazom „pre“ môže byť „Spýtal som sa toho roztomilého chlapíka v kaviarni a on povedal, že nie“. Dôkazom proti môže byť: „Viem, že moji priatelia a rodina ma majú radi a myslia si, že som vynikajúci. Minulý týždeň si ma neznámy muž vyžiadal moje číslo na autobusovej zastávke. S posledným priateľom som chodil dva roky a naozaj mu na mne záležalo. "

Vyhnite sa neúčinným krátkodobým stratégiám. Existujú metódy, ktoré ľudia často používajú na boj proti rušivým a obsedantným myšlienkam, ktoré sú z dlhodobého hľadiska neúčinné. Povedzme, že vás napríklad napadlo uškrtiť domáceho maznáčika lanom a obávate sa, že vám táto zvláštna myšlienka, ktorá sa vám vynára v hlave, znamená, že ste zlý človek. Môžete byť v pokušení zapojiť sa do určitého správania, ktoré vám poskytne dočasnú úľavu od myšlienky. Medzi tieto druhy správania, ktorým je potrebné sa vyhnúť, pretože poskytujú iba veľmi dočasnú úľavu a nedostanú sa k jadru problému, patria:

• Kontrola. Môžete napríklad skontrolovať, či sú všetky vaše laná uzamknuté v garáži, aby ste nemohli predvádzať svoju rušivú nechcenú myšlienku.
• Vyhýbanie sa. Napríklad úplne sa vyhýbať svojmu miláčikovi, aby ste nemali šancu prejaviť svoju nechcenú myšlienku.
• Hľadanie uistenia. Môžete napríklad vziať svojho miláčika k veterinárovi častejšie, ako je potrebné, aby ste sa presvedčili, že je v poriadku a že ste mu náhodou neublížili.

Postav sa svojmu strachu. Stratégia, ktorá funguje dobre z dlhodobého hľadiska, sa nazýva prevencia expozície a reakcie (ERP). ERP je metóda, pri ktorej sa vystavujete scenárom, ktoré zvyčajne prinášajú vaše obsedantné myšlienky, a vyhýbate sa akémukoľvek zapojeniu neúčinných krátkodobých stratégií, ako je kontrola alebo vyhýbanie sa.

• Najprv musíte identifikovať spúšťače, ktoré spôsobujú vaše obsedantné myšlienky. Pokračovaním príkladu domáceho maznáčika, vidí ho váš maznáčik? Počúvate svojho domáceho maznáčika? Byť v určitej miestnosti?
• Ak zistíte, že máte problémy zdržať sa používania krátkodobých stratégií, ako je kontrola alebo vyhýbanie sa, povedzte si, že ich používanie budete zdržiavať iba tridsať sekúnd. Možno zistíte, že po tridsiatich sekundách ste ochotní povedať si, že môžete odložiť ďalších tridsať sekúnd a podobne, kým sa skutočne nebudete zdržiavať ich používania.

Ovládajte stres. Obsedantné myšlienky môžu byť vyvolané alebo zhoršené stresom. Urobte všetko pre to, aby ste znížili hladinu stresu, a vyskúšajte nasledujúce:

• Jedzte zdravé jedlá, ako napríklad chudé jedlá, ovocie, zeleninu a predovšetkým konzumujte veci s mierou a vyváženú stravu.
• Získať dobrý nočný spánok. Zistite, koľko hodín v noci spánku potrebujete, aby ste sa nasledujúci deň cítili úplne oddýchnutí, a snažte sa získať toto množstvo každú noc.
• Hľadaj sociálnu podporu a často ich oslovuj.
• Znížte príjem kofeínu a iných stimulantov, pretože môžu spôsobiť alebo zhoršiť úzkosť.
• Vyhnite sa alkoholu a drogám ako reakcii na zvládanie úzkosti alebo obsedantných myšlienok. To sa bude častejšie opakovať. Minimálne vám to nepomôže vyriešiť vaše problémy akýmkoľvek zmysluplným a dlhotrvajúcim spôsobom.
• Skúste cvičenie uvoľňujúce stres, napríklad jogu alebo aeróbne cvičenia, ako je beh.

Zamyslite sa nad pravdepodobnosťou, že sa stanú zlé veci. Niekedy negatívne myšlienky vychádzajú z vecí, ktoré sú v skutočnosti veľmi nepravdepodobné. Možno ste posadnutí myšlienkou, že lietadlo, na ktorom sa chystáte ísť, sa zrúti. Aby ste s takýmto myslením bojovali, pripomenúť si tisíce lietadiel, ktoré každý deň úspešne lietajú a pristávajú. To vám pripomenie, aké vzácne sú tieto udalosti.

• Majte na pamäti, že v správach počujete iba o lietadlách, ktoré havarujú, o lietadlách, ktoré úspešne pristanú, nepočujete. To môže zahodiť pravdepodobnosť, že by ste videli zlyhania.

Cvičte meditáciu. Namiesto toho, aby ste sa vyhýbali svojim obsedantným myšlienkam, môžu meditačné techniky klásť dôraz na prijatie vašich myšlienok. Kľúčom je nechať všetky myšlienky prísť na myseľ a pozerať sa na ne neutrálne bez toho, aby ste o nich vynášali súdy. Skúste ich pozorovať, akoby ste boli niekým iným, kto vás sleduje a myslí.

• Ďalším dôležitým aspektom meditácie všímavosti je venovať pozornosť svojmu dýchaniu. Zhlboka sa nadýchnite a niekoľko sekúnd zadržte a potom niekoľko sekúnd vydýchnite. Jemne sledujte, ako váš dych vstupuje a vystupuje, pričom zostaňte pokojní.

Skúste progresívnu svalovú relaxáciu (PMR). Niekedy je úzkosť poháňaná napätosťou tela. Toto napätie môžete znížiť, a tým zmierniť svoju úzkosť a obsedantné myšlienky, tým, že sa naučíte relaxovať svoje telo. PMR zahŕňa odstránenie napätia z jednej svalovej skupiny naraz. Cvičenie PMR:

• Keď sa zhlboka nadýchnete, napnite alebo zatiahnite oblasť a napnite konkrétnu svalovú skupinu alebo časť tela.
• Pri výdychu pomaly znižujte napätie znížením toho, ako silne stláčate/ohýbate svaly. V tomto prípade sa svaly pri správnom postupe uvoľnia.
• Opakujte postup s rôznymi svalovými skupinami, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie a vaše obsedantné myslenie neutíchne.

Naplánujte si stanovený čas na starosti. Vyhraďte si zhruba 20 minút denne, v ktorých sa necháte osamote so svojimi myšlienkami. V tomto období zmiznite a starajte sa o všetko, čo chcete. To môže fungovať, pokiaľ máte so sebou dohodu, že mimo týchto naplánovaných 20 minút si nebudete robiť starosti!

• Skúste experimentovať tak, že zmeníte dennú dobu, v ktorej si naplánujete čas na starosti. Môžete prísť nato, že táto metóda je najúčinnejšia v konkrétnu dennú dobu, napríklad v noci alebo ráno.