Ako dlhšie spať (pre deti a mládež)?
Mnoho detí a mladistvých nespí 9 až 10 hodín spánku, ktorý ich telo a myseľ potrebujú.
Mnoho detí a dospievajúcich nespí 9 až 10 hodín spánku, ktorý ich telo a myseľ potrebujú. Často je to kvôli tomu, že deti a tínedžeri chodia spať príliš neskoro a potom sa musia skoro zobudiť do školy. Tento nedostatok spánku môže mať vplyv na vaše známky, atletické schopnosti, duševné zdravie a v závažných prípadoch môže spôsobiť dopravnú nehodu. Aby ste mohli dlhšie spať, mali by ste si vytvoriť relaxačné prostredie v spálni, dodržiavať pravidelný spánkový režim a vykonávať zmeny životného štýlu. Ak stále máte problémy s dostatkom spánku, mali by ste sa porozprávať so svojimi rodičmi alebo lekárom.
Metóda 1 zo 4: Vytvorenie relaxačného prostredia
- 1Nastavte chladnú izbovú teplotu. Keď zaspíte, telesná teplota sa prirodzene ochladí. Aby ste tento proces uľahčili a pomohli vám zaspať, udržujte svoju izbu v relatívne chladnej teplote. Napríklad počas spánku by mala byť vaša izbová teplota v rozmedzí 60 až 19°C (15-20°C). Ak vaši rodičia nezmenia teplotu v celom dome, možno budete chcieť vo svojej izbe použiť ventilátor.
- Môžete si tiež vyskúšať dať si teplý kúpeľ alebo sprchu pred spaním. Vaše telo sa zahreje a miestnosť bude chladnejšia.
- 2Na okná dajte zatemňovacie tiene. Nezabudnite, že váš cyklus spánok-bdenie je citlivý na svetlo. Výsledkom je, že chcete vytvoriť tmavé prostredie, ktoré vám pomôže zaspať. Skúste použiť zatemňovacie tiene na oknách alebo masku na oči, aby ste zvládli svetelné znečistenie.
- Ráno otvorte žalúzie, aby dovnútra prúdilo prirodzené slnečné svetlo. Pomôže to vášmu telu prebudiť sa.
- 3Vytvorte pokojnú atmosféru. Hlasné zvuky vám môžu zabrániť zaspať. Aby ste vytvorili pokojnú atmosféru, povedzte ostatným členom svojej rodiny, aby boli ticho, keď idete do postele. Prípadne budete musieť vyskúšať štuple do uší. Jedná sa o vynikajúcu možnosť, ak z miestnosti počujete rozprávať svojich rodičov alebo televíziu.
- Môžu byť nápomocné aj vtedy, ak žijete v hlučnej štvrti a počujete svojich susedov alebo pouličnú premávku.
- 4Posteľ používajte iba na spánok. Zaspávanie bude pre vás jednoduchšie, ak svoju posteľ spojíte iba so spánkom. Vaša posteľ by nemala byť miestom, kde si robíte domáce úlohy alebo hráte videohry. Dôvodom je, že svoju posteľ môžete začať spájať s frustráciou, ktorá prichádza s dokončovaním úloh.
- Nastavte si systém videohier vo svojej obývačke alebo v obývacej izbe namiesto v spálni.
- 5Vypnite všetky technológie najmenej hodinu pred spaním. To znamená, že budete musieť vypnúť mobilný telefón, tablet, televízor, počítač a akýkoľvek videoherný systém. Svetlo z obrazoviek môže skutočne zasahovať do vašej schopnosti zaspať.
- Svetlo, ktoré je vyžarované z technologických obrazoviek, spôsobuje, že váš mozog produkuje menej melatonínu, hormónu, ktorý signalizuje vášmu telu zaspať.
- To vám tiež bráni používať sociálne siete pred spaním, čo môže spôsobiť stres a sťažiť zaspávanie. Môžete sa napríklad snažiť zaspať po prečítaní toho, že sa vaša zamilovanosť práve začala s niekým zoznamovať.
Aby ste sa ubezpečili, že máte dostatok spánku, skúste si vytvoriť denník spánku, ktorý bude sledovať váš spánok.
Metóda 2 zo 4: Udržiavanie pravidelnej spánkovej rutiny
- 1Skúste každú noc spať 8 až 10 hodín. Deti a mladiství potrebujú každú noc od 8 do 10 hodín spánku. To pravdepodobne znamená, že musíte ísť spať skôr. Počas tohto obdobia svojho života prežívate obdobie intelektuálneho, emocionálneho a fyzického rastu. Vyžaduje to veľa energie a ďalší odpočinok vám umožní prebudiť sa svieži a pripravení na nový deň!
- Aby ste sa ubezpečili, že máte dostatok spánku, skúste si vytvoriť denník spánku, ktorý bude sledovať váš spánok.
- 2Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Vášmu telu to umožní nájsť si prirodzený 24-hodinový cirkadiánny rytmus na spánok a prebúdzanie. Tento rytmus je založený na množstve svetla a tmy, ktoré počas dňa zažijete. Určuje, kedy idete každý deň spať a vstávať. Konzistencia spôsobí, že váš spánok bude pokojnejší.
- Cez víkendy môžete stále mierne spať, ale snažte sa neupravovať spánkový režim o viac ako dve hodiny. Ak zostanete príliš neskoro hore alebo cez víkend spíte do poludnia, vaše telo sa v pondelok nedokáže ľahko prispôsobiť, takže budete unavení a neproduktívni.
- 3Pred spaním si píšte do denníka alebo denníka. Možno máte problém so spánkom, pretože máte toho veľa na srdci. Vyrovnajte sa so svojimi starosťami a stresom skôr, ako sa dostanete do postele, písaním denníka. Môže to byť skvelý spôsob, ako relaxovať a relaxovať pred spaním.
- Môžete napríklad napísať úvahu o dni, zaznamenať si kreatívne nápady alebo napísať, ako sa cítite.
- Môžete si tiež vytvoriť zoznam všetkého, čo musíte nasledujúci deň urobiť, aby ste neprišli o spánok v obave, že na niečo zabudnete.
- 4Pred spaním sa venujte relaxačnému správaniu. Namiesto hrania videohier alebo sledovania televízie tesne pred spaním sa snažte relaxovať. Pomôže vám to prejsť do uvoľnenejšieho stavu. Akonáhle sa z tohto správania stane návyk, vaše telo si ho spojí so spánkom.
- Skúste napríklad činnosť, ktorá vás upokojí, napríklad dychové cvičenia, čítanie, jogu alebo počúvanie tichej hudby.
- Vyhnite sa účasti na príliš stimulujúcich aktivitách, ako je počúvanie hlasnej hudby alebo sledovanie hororu.
Aby ste mohli dlhšie spať, mali by ste si vytvoriť relaxačné prostredie v spálni, dodržiavať pravidelný spánkový režim a vykonávať zmeny v životnom štýle.
Metóda 3 zo 4: Zmena životného štýlu
- 1Dokončite svoje domáce úlohy skoro večer. Myslenie na domácu úlohu je podnetné, preto si ju chcete splniť niekoľko hodín pred spaním. Ak si necháte domáce úlohy na poslednú chvíľu, budete potrebovať čas na odpočinok, než budete môcť zaspať.
- Vyhnite sa napríklad úlohám do hodiny od pravidelného spánku.
- 2Popoludní sa vyhýbajte kofeínovým výrobkom. Kofeín je stimulant a pri konzumácii pred spaním by mohol sťažiť zaspanie. V dôsledku toho by ste sa mali vyhýbať pitiu kofeínových nápojov, ako sú sóda, energetické nápoje, káva a čaj, kedykoľvek poobede.
- 3Cvičenie počas dňa. Cvičenie zvyšuje váš metabolizmus a dodáva vám energiu. Ak sa počas dňa zúčastňujete cvičenia, môže vás to skutočne unaviť, a tak v noci ľahšie zaspíte. To znamená, že ak sa dôsledne cvičíte bezprostredne pred spaním, budete pravdepodobne musieť zaspať.
- Môžete napríklad cvičiť behom, tancom, hraním tímového alebo individuálneho športu alebo cvičením v posilňovni.
- 4Uľahčite si rána. Budete môcť dlhšie spať, ak sa pripravíte na školský deň predtým, ako pôjdete spať. Nasledujúce ráno sa môžete napríklad večer kúpať alebo sprchovať, aby ste ušetrili čas. Večer je tiež vhodný čas na to, aby ste si zbalili školskú tašku a naplánovali si, čo si oblečiete, čo budete raňajkovať a na druhý deň si vziať na obed.
- Aj keď do školy nosíte uniformu, môžete si rozložiť oblečenie vrátane ponožiek, topánok a akýchkoľvek vlasových doplnkov, aby ste ráno ušetrili čas.
- Požiadajte svojich rodičov, aby vám pripravili raňajky, ktoré je možné jesť v autobuse. Napríklad toast s arašidovým maslom s banánom na boku.
- Príprava na predchádzajúcu noc vám umožní prebudiť sa v poslednú možnú chvíľu pred odchodom do školy!
- 5Cez deň si trochu zdriemnite. Je v poriadku si trochu zdriemnuť, ak prídete zo školy unavení. Váš spánok by nemal byť dlhší ako 20 až 30 minút a nemal by sa konať po 17:00. Ak sa chystáte zdriemnuť, nastavte si budík, aby ste nespali.
- Spánok dlhší ako 30 minút by mohol spôsobiť hlboký spánok a po prebudení sa budete cítiť grogy.
- Podobne, prílišné zdriemnutie si pred spaním by vám mohlo sťažiť zaspávanie.
- 6Obmedzte mimoškolské aktivity. Mnoho malých detí a dospievajúcich, ako ste vy, sa zúčastňuje rôznych mimoškolských aktivít. Aj keď sú to často zábavné a pozitívne skúsenosti, môžu mať vplyv na množstvo spánku, ktoré každú noc spíte. Napríklad vaše mimoškolské záväzky môžu spôsobiť, že si domácu úlohu vybavíte neskôr večer, čo sťaží zaspávanie.
- Vytvorte si zoznam všetkých svojich mimoškolských aktivít a povinností, ako je napríklad práca na čiastočný úväzok, atletická prax, domáce úlohy, stýkať sa s priateľmi atď. Potom sa rozhodnite, ktorú aktivitu môžete obmedziť, aby ste mali dostatok spánku.
- 7Precvičte si schopnosti riadenia času. Celý deň musíte byť maximálne produktívni. Napríklad pracujte na domácich úlohách počas krátkych chvíľ voľného času medzi rôznymi aktivitami. Pomôže vám to splniť všetky každodenné úlohy bez toho, aby to malo vplyv na vašu schopnosť dobre sa vyspať.
- Doba 10 až 15 minút sa nemusí zdať taká dlhá, ale môžete zvládnuť krátku domácu úlohu, ak získate niekoľko týchto voľných chvíľ po celý deň.
Metóda 4 zo 4: hľadanie pomoci
- 1Porozprávajte sa so svojimi rodičmi. Ak máte problémy s dostatkom spánku, porozprávajte sa o probléme s rodičmi, pretože vám môžu pomôcť. Celá vaša rodina by sa napríklad mohla zamerať na rozvoj dobrých spánkových návykov. Ak sa každý v dome snaží viac spať, môže vám to tiež pomôcť lepšie zaspať.
- Opýtajte sa svojich rodičov, či môžete pred spaním stlmiť všetky svetlá vo svojom dome alebo byte. Pomôže to vášmu telu signalizovať, že je čas na spánok.
- Podobne by si mohla celá rodina po 21. hodine vyskúšať vypnúť všetky technológie. Nedostatok rozptýlenia pomôže každému začať si odpočinúť a pripraviť sa na spánok.
- 2Navštívte svojho lekára. V niektorých prípadoch môže byť nedostatok spánku dôsledkom závažných zdravotných komplikácií. Ak máte problémy s dostatkom spánku a ovplyvňuje to vašu schopnosť koncentrácie počas dňa, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Možno napríklad trpíte chronickou nespavosťou, spánkovým apnoe, narkolepsiou, refluxom, poruchou pravidelného pohybu končatín (PLMD) alebo syndrómom nepokojných nôh (RLS).
- Vysvetlite svojmu lekárovi, koľko spánku každú noc spíte a ako sa neustále cítite unavení a vyčerpaní energiou.
- Mali by ste tiež vysvetliť, odkiaľ pochádzajú vaše problémy so spánkom. Máte napríklad problém zaspať v noci? Budíte sa celú noc v dôsledku zlých snov alebo ťažkostí s dýchaním? Prikyvujete v polovici školy?
- 3Vyplňte lekárske vyšetrenie. Na diagnostikovanie zdravotného alebo spánkového problému váš lekár pravdepodobne absolvuje množstvo lekárskych posudkov. Môžu napríklad vyhodnotiť váš celkový zdravotný stav a spánkové návyky, spýtať sa na vašu rodinnú anamnézu a informovať sa o akýchkoľvek liekoch, ktoré užívate.
- Toto hodnotenie pomôže vášmu lekárovi určiť typ liečby potrebnej pre vašu konkrétnu situáciu.
- 4Ošetrite akékoľvek zdravotné ťažkosti. Ak váš lekár zistí, že existuje závažný zdravotný stav, ako je spánková apnoe alebo nespavosť, môže vám poskytnúť možnosti liečby. V závislosti od problému môžete byť liečení liekmi, svetelnou terapiou alebo inými technikami spánku.
- Uistite sa, že dodržiavate všetky pokyny a rady, ktoré vám poskytol váš lekár.
Štúdie ukázali, že iba 8% európskych mladistvých spí primerane veľa spánku a približne 59% má ťažkú depriváciu spánku.
- Nedostatok spánku medzi deťmi a mladistvými sa považuje za závažný zdravotný problém. Štúdie ukázali, že iba 8% európskych mladistvých spí primerane veľa spánku a približne 59% má ťažkú spánkovú depriváciu.
- Nedostatok spánku môže prispieť k slabým akademickým a športovým výkonom a môže vás tiež vystaviť riziku depresie a obezity.
- Jazda na plný plyn vedie každoročne k viac ako 10000 dopravným nehodám.
Prečítajte si tiež: Ako prežiť samotné tehotenstvo ako tínedžer?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem dobre vyspať pred školou?Choď spať skôr.
- Ako môžem zaspať, ak mi filter mojej nádrže na ryby nedá spať?Buď premiestnite nádrž, alebo spíte v inej miestnosti. Môžete tiež skúsiť použiť biely šum alebo zvuky prírody, ktoré zakryjú zvuk filtra.
- V noci sa vždy niekoľkokrát zobudím. Ako tomu môžem zabrániť?Je nepravdepodobné, že by ste tomu mohli zabrániť. Zostaňte v posteli, vypnite svetlá a premýšľajte pokojne, relaxačne, kým znova nezaspíte.
- Mám 12 rokov a spím od 22:00 do 7:00, ale necítim sa dobre odpočinutý. Čo mám robiť?Skúste spať ďalšiu hodinu alebo dve. Normálny rozsah pre ľudí vo vašom veku je 9-11 hodín a ktorá časť tohto rozsahu je ideálna, sa líši v závislosti od jednotlivca. Je možné, že 10 alebo 11 hodín je pre vás to pravé.
- Mám 13 rokov a dnes večer som spal iba asi 3 hodiny. Mám ísť do školy?Aký je dôvod 3 -hodinového spánku? Študovať? Choroba? Čas strávený na elektronickom zariadení? Odpoveď určí odpoveď na vašu otázku. Ak ste boli voči svojmu času nezodpovední, mali by ste ísť do školy a vysporiadať sa s únavou. Doprajte si aspoň 8 hodín spánku. Nezabudnite, že váš spánok môže ovplyvniť vaše správanie, konverzáciu, prístup a mozog!
- Mám 12 rokov a v noci ležím v posteli, bdelý sa však cítim iba vtedy, ak spím veľmi krátko. Čo môžem urobiť?Možno budete potrebovať iba kratší spánok. Skúste sa dostať do postele neskôr, keď môžete okamžite zaspať a nenastavte si budík. Kedykoľvek sa zobudíte, malo by vám to povedať, koľko hodín potrebujete, a tak spite iba to množstvo každý deň.
- Mám 10 a idem spať o 10 a vstávam o 9, ale chcem dlhšie spať, čo mám robiť?Nespite príliš dlho, pretože sa stanete výstrednými. Keďže ste takmer v puberte, vaše hormóny sa menia a ste stále unavenejší. Ako 10-ročný by ste mali spať 9-10 hodín, to vám stačí.
- Čo keď mám problémy so spánkom tak dlho, ako potrebujem?Možno budete musieť hovoriť so svojimi rodičmi o užívaní nejakého lieku na spanie, ako je melatonín. Uistite sa, že netrávite príliš veľa času ani na elektronických zariadeniach tesne pred spaním, pretože to môže vášmu mozgu sťažiť relaxáciu v spánku.
- Mám 10. Idem spať od 21:00 do 6:00. Je to dosť?Áno, verím, že veľa spánku stačí. Spíte deväť hodín, čo spadá do odporúčaných 9-11 hodín, ktoré by deti mali mať. Ak sa ráno po prebudení necítite unavení, máte dostatok spánku.
- Mám 12 a cez víkendy chodím spať okolo 11:30, aby som spal, ale som zvyknutý vstávať skoro do školy. Ako môžem predĺžiť spánok cez víkend?Je zdravšie držať sa rovnakého vzoru, dokonca aj cez víkend. Dodržiavanie prirodzeného rytmu vášho tela (alias cirkadiánny rytmus) výrazne zlepšuje vaše zdravie. V spánku je naše telo plné hormónov, ktoré slúžia na všetky účely, napríklad na uvoľnenie svalov. Ak je vaše telo zvyknuté prebúdzať sa každý deň v rovnaký čas, začne tieto hormóny vyplavovať chvíľu pred tým, ako sa zobudíte, takže sa po prebudení budete cítiť svieži a plní energie. Aby ste tomu zabránili a spali, zaistite, aby bola vaša izba tmavá a po prebudení sa prevráťte, aby ste aj naďalej spali.
Komentáre (1)
- Je to skvelý článok a myslím si, že mi veľmi pomôže.
