Ako spustiť 5k?
Ak chcete odbehnúť 5k, začnite trénovať 8-12 týždňov vopred, aby ste boli na preteky fyzicky aj psychicky pripravení. Naplánujte si beh 4 dni v týždni a 1 alebo 2 dni v týždni nejaký iný ľahký kardio alebo silový tréning, aby ste svoje telo dostali do formy. Ak ste v behaní nováčik, začnite s intervalovým plánom na jogging/chôdzu, kde budete behať 30 sekúnd a 1 minútu kráčať a každý deň si beh zacvičte. Každý týždeň si pridajte k bežeckým sedeniam ďalšiu štvrť alebo pol míľu, kým nebudete môcť pohodlne absolvovať 5 míľ počas jedného bežeckého sedenia. Je dôležité pomaly si budovať vytrvalosť, aby ste sa nezranili! Ak sa chcete dozvedieť, ako sa zaregistrovať za 5 tis. A pripraviť sa na deň pretekov, prejdite nadol!
Ak chcete odbehnúť 5k, začnite trénovať 8-12 týždňov vopred, aby ste boli na preteky fyzicky aj psychicky pripravení.
Beh na 5K je úžasný spôsob, ako splniť cieľ a zároveň si zacvičiť zdravo. Či už ste bežec alebo nováčik v hre, tréning pre 5K je určite niečo, čo môžete urobiť. Vyberte si preteky a zaregistrujte sa niekoľko mesiacov vopred, spustite tréningový plán a pripravte sa na deň pretekov. Na konci zážitku sa budete cítiť úspešní a pripravení prihlásiť sa na ďalší beh!
Časť 1 z 3: Vyberanie a registrácia na preteky
- 1Zvážte, ako dlho vám bude trvať príprava na preteky, aby ste si vybrali správnu udalosť. Ak nie ste zvyknutí behať alebo máte celkovo sedavý životný štýl, možno budete chcieť 8 až 12 týždňov, kým sa dostanete do tempa. Ak už beháte jednu alebo dve míle pravidelne, môžete byť pripravení vyraziť za 4 až 6 týždňov alebo menej. Ak viete, ako dlho budete potrebovať tréning, môžete sa pozrieť na akcie v správnom mesiaci, aby ste boli pripravení.
- Dokončenie 5K trvá väčšine bežcov asi 25 až 40 minút. Ak môžete pred prestávkou behať iba asi 10 minút, budete potrebovať určitý čas na tréning, aby ste sa postavili na celú vzdialenosť.
Vedel si? 5k nie je celých 5 míľ, je to päť kilometrov. To znamená 3,1 míle.
- 2Vyberte si udalosť, ktorá vyzerá zábavne alebo podporuje dobrú vec. Ak do vyhľadávacieho panela online zadáte „5K pretekov v mojom okolí“, nájdete veľa stránok, ktoré uvádzajú všetky blízke preteky vo vašej oblasti. Niektoré rasy darujú svoje výťažky na charitu a iné sa zameriavajú na nejaký druh zábavného prvku, ako je farebný beh, prekážková dráha alebo prázdninová téma, ako napríklad morský klus.
- Môžete tiež zvážiť ročné obdobie, v ktorom by ste chceli behať. Ak neznášate chlad, vyhnite sa prihláseniu na akékoľvek jesenné alebo zimné preteky. Ak sa chcete radšej vyhýbať horúcemu slnku, vyhnite sa letným behom.
- 3Zaregistrujte sa a zaplatte registračný poplatok, aby ste ušetrili miesto v behu. Keď si vyberiete preteky, je čas uzavrieť dohodu! Väčšina pretekov má online prihlásenie, takže stačí vyplniť formulár a zaplatiť registračný poplatok, ak taký existuje.
- V závislosti od veľkosti pretekov a ich prestíže môže byť registračný poplatok od 7,50€ do 75€. Ak sa prihlásite do malého komunitného behu, môžete očakávať nižšie náklady.
- 4Požiadajte priateľov, aby sa pripojili k podpore, kým sa pripravujete na preteky. Skvelý spôsob, ako si udržať motiváciu, je požiadať ostatných, aby sa zúčastnili s vami. Skúste si nájsť priateľa, ktorý sa prihlási na preteky s vami, a naplánujte si niekoľko spoločných behov na tréningové účely.
- Aj keď vaši priatelia nechcú behať, môžu vám pomôcť udržať vás zodpovedných pri tréningu a môžu vám povzbudiť v deň skutočných pretekov.
- Môžete sa dokonca spojiť s miestnou bežiacou skupinou a niesť zodpovednosť a nájsť si nových priateľov.
Stanovte si cieľ, akým tempom chcete odbehnúť päťtisícovku, aby ste mali na čom pracovať. - 5Poznačte si dátum do kalendára a pripravte sa na školenie! Akonáhle sa zaviažete pretekárskemu dňu, máte prospech z jasného cieľového dátumu. Zostávajúce týždne si poznačte do kalendára a vytvorte si zoznam vecí, ktoré budete potrebovať na prípravu:
- Tréningový plán
- Bežecké oblečenie
- Bežecké topánky
- Fľaša na vodu
- Stopky alebo nieco podobne
- Opaľovací krém, ak budete behať vonku
- Slnečné okuliare, ak budete behať vonku
Časť 2 z 3: tréning na preteky
- 1Stanovte si cieľ, ku ktorému sa budete na tréningu dopracovať. Váš cieľ môže byť taký jednoduchý, ako je dokončenie pretekov, alebo si môžete nastaviť osobný čas, ktorý by ste chceli prekonať. Ak viete, na čom pracujete, bude jednoduchšie udržať sa na tréningu.
- Ak napríklad chcete zabehnúť 10-minútové míle, vašim cieľom by mohlo byť dokončenie celej 5K za 30 minút. To by vás dostalo mierne pod 10 minút na míľu.
- 2Predbežne si vyskúšajte kurz, aby ste získali predstavu o teréne. Existuje veľa kopcov, alebo je kurz v prvom rade plochý? Budete behať po nespevnenej zemi? Odpoveď na tieto otázky vám môže pomôcť pripraviť si tréningovú rutinu, ktorá vám v deň pretekov pomôže podať lepší výkon.
- Napríklad, ak sú preteky dosť kopcovité, budete chcieť obmeniť svoje tréningové jazdy, aby ste nebehali po plochých povrchoch každý deň.
- 3Zostavte si bežiaci zoznam skladieb, ktorý vás udrží v napätí a na dobrej ceste. Pri behaní samozrejme nemusíte počúvať hudbu ani nič iné. Ak však chcete, ponechanie sady zaseknutí v telefóne alebo v hudobnom prehrávači vám môže pomôcť udržať tempo pri behu. Vyberte si dostatok hudby, ktorá vám vydrží 30 až 45 minút, aby sa zoznam skladieb náhle neskončil uprostred vášho behu.
- Tréning s rovnakými pesničkami vám môže pomôcť aj psychicky sa pripraviť na preteky. Akonáhle si zoznam skladieb zapamätáte, budete vedieť, kedy ste v polovici behu, napríklad keď zaznie jedna konkrétna skladba.
- 4Vytvorte si týždenný tréningový plán, ktorý vybudujete tak, aby bežal celých 5 tis. Naplánujte si beh 4 dni v týždni a 1 alebo 2 dni v týždni vykonajte iný typ ľahkého kardio cvičenia alebo silového tréningu. Ak ste v behaní nováčik, začnite s intervalovým plánom na beh/chôdzu, kde budete behať 30 sekúnd a kráčať 1 minútu, a každý deň si beh zabehajte, kým nebudete môcť prebehnúť celú míľu bez zastavenia.
- Skúste si každý týždeň naplánovať 3 kratšie a 1 dlhý beh.
- K dispozícii je veľa skvelých tréningových programov pre začiatočníkov aj pre skúsenejších. Ak ste nováčik, pozrite sa na bežecký plán Couch to 5K (C25K).
Vzorový 5k tréningový plán:
Týždeň prvý: Behajte/kráčajte 1,5 míle 3 dni; za jeden deň zabehnite/prejdite 2 míle.
Druhý týždeň: Behajte/kráčajte 1,75 míle 3 dni; za jeden deň zabehnite/choďte 2,25 míle.
Tretí týždeň: Behajte/kráčajte 2 míle 3 dni; za jeden deň zabehnite/prejdite 2,5 míle.
Štvrtý týždeň: Behajte/kráčajte 2,5 míle 3 dni; za jeden deň zabehnite/prejdite 3 míle.
Piaty týždeň: Behajte/kráčajte 3 míle 3 dni; za jeden deň zabehnite/choďte 3,25 míle.
- 5Vybudujte si vytrvalosť, aby ste mohli bežať viac ako 4,8 km. V deň pretekov budete riešiť nervy. V okolí budú ďalší ľudia, počasie môže byť zlé a všetky tieto veci spolu môžu ovplyvniť váš výkon. Ak viete, že dokážete bežať 3,5 míle (5,6 km) alebo dokonca 4 míle (6,4 km) nepretržite, budete sa cítiť ešte istejšie, že svoje preteky dokážete dokončiť.
- Nenechajte sa však odradiť behom, ak ešte nedokážete urobiť celých 5K! Preteky môžu byť tlakom, ktorý potrebujete na prekonanie tejto bariéry a dosiahnutie cieľa.
- 6Nezabudnite sa zahriať a ochladiť, aby ste sa neporanili. Pred a po každom behu venujte 5 až 10 minút strečingu rúk, nôh a chrbta. Predchádzanie zraneniu je mimoriadne dôležité, najmä keď beháte, pretože zotavenie sa z týchto typov zranení často trvá dlhšie.
- Na zahriatie urobte ľahké kardio cvičenie, napríklad skákacie zdviháky, 2 až 3 minúty. Vykonajte niekoľko drepov a horolezcov, aby sa vaše svaly zahriali.
- Aby ste sa ochladili, kráčajte 5 minút, aby sa váš srdcový tep opäť znížil. Natiahnite štvorkolky, hamstringy a ramená, aby bola vaša regenerácia jednoduchšia.
Ak sa chcete dozvedieť, ako sa zaregistrovať za 5 tis. A pripraviť sa na deň pretekov, prejdite nadol! - 7Pridajte si 1–2 oddychové dni každý týždeň, aby sa vaše svaly zotavili. Nemusíte len tak odpočívať, využite tieto príležitosti na jemné cvičenia, ako je chôdza alebo joga. Hlavným cieľom je odpočinúť si svaly, ktoré pri behu najviac využívate.
- Využitie oddychových dní vám skutočne pomôže k lepšiemu výkonu, pretože vaše svaly nebudú preťažené ani namáhané.
- Môžete skúsiť niečo ako cvičiť v pondelok a utorok, v stredu odpočívať, cvičiť vo štvrtok a v piatok, v sobotu odpočívať a v nedeľu sa venovať dlhému behu.
Časť 3 z 3: beh pretekov
- 1Predpoveď počasia si pripravte niekoľko dní vopred. V závislosti od počasia budete možno musieť prispôsobiť, čo si plánujete obliecť. Ak bude oveľa horúcejšie ako obvykle, mohlo by pomôcť nosenie ľahšieho oblečenia. Ak bude chladno, pridanie priedušného topu s dlhým rukávom vás môže zahriať, ale dá sa aj odstrániť, ak vám bude príliš teplo. Ak bude pršať, pohodlie vám môže zaistiť pridanie dažďového pončo alebo hydroizolácia obuvi.
- Ak pravidelne beháte von, nevynechávajte dni so zlým počasím. Mohlo by ísť o skvelé príležitosti zistiť, ako sa v zlom počasí mení vaša vytrvalosť a potreby.
- 2Hydratujte, dobre sa stravujte a deň pred pretekmi si zacvičte. Byť pripravený na preteky neznamená len včasné prebudenie sa ráno pri behu. Aj pred pretekmi chcete udržať svoje telo v čo najlepšej kondícii. Deň pred behom sa vyhnite jedlu skutočne tučných, mastných alebo ťažkých sacharidov. Skúste krátky beh, 3,2 km alebo beh, ale vyhnite sa čomukoľvek príliš namáhavému.
Tip: Upravte svoj bežecký rozvrh tak, aby ste si deň pred pretekom mohli urobiť ľahký beh, ale naplánujte si deň pred tým odpočinok. Ak máte napríklad preteky v nedeľu, dajte si v piatok deň odpočinku, v sobotu ľahký beh a potom bežte v nedeľu.
- 3Dobre si oddýchnite, aby ste ráno pri behu neboli príliš unavení. Možno je ťažké zaspať kvôli vašim nervom, ale pokúsiť sa poriadne si oddýchnuť je dôležité pre váš výkon v deň pretekov. Vypnite elektroniku alebo ju zapnite v režime „Nerušiť“ alebo v lietadle. Nastavte si budík (alebo 2) na ráno a snažte sa spať aspoň 8 hodín.
- Aby ste si uľahčili myseľ, stanovte si všetko potrebné v deň pretekov predchádzajúcu noc. Oblečenie, jedlo, pokyny k jazde-čokoľvek, čo potrebujete, aby ste mali prehľad, pripravte si to vopred.
Tip: Nezabudnite nabiť všetku elektroniku, hodinky alebo slúchadlá, ktoré budete v deň pretekov potrebovať.
- 4Noste oblečenie, ktoré odvádza pot, aby ste sa pri behu ochladili. Nenoste úplne nové oblečenie, v ktorom ste nikdy predtým nevbehli. Pokiaľ je to možné, noste oblečenie, ktoré ste nosili počas skvelého tréningového behu. Vyberte si ľahké oblečenie, v ktorom sa ľahko presúvate.
- Rovnaké pravidlo platí pre zlomenú pohodlnú bežeckú obuv. Preteky rozhodne nepoužívajte ako príležitosť preraziť v nových teniskách.
- 5Jedzte ľahké raňajky a pite vodu 2 hodiny pred začiatkom pretekov. Skúste zjesť niečo ako banán s arašidovým maslom, toast, cereálie s mliekom alebo niečo jednoduché, čo vám nerozbije žalúdok ani sa nebudete cítiť nafúknutí alebo prehnane plní. Hodinu alebo dve pred pretekami vypite asi 16 gramov (450 g) vody. Netlačte vodu príliš blízko začiatku behu, inak sa váš žalúdok bude cítiť rozstrapatený a rozrušený.
- Môžete si tiež vziať so sebou na beh fľašu s vodou, aby ste počas pretekov zostali hydratovaní. Skúste každých 10 až 15 minút popíjať vodu.
- 6Ukážte sa skoro, aby ste vedeli, kam máte ísť, a môžete sa prihlásiť. Možno už poznáte miesto pretekov, ale musíte tiež zodpovedať všetkých ostatných ľudí, ktorí tam budú v deň pretekov. Skúste prísť o hodinu skôr, aby ste pred štartom pretekov mohli zaparkovať, prihlásiť sa, natiahnuť sa a použiť kúpeľňu.
- Ak je to možné, použite verejnú dopravu alebo vás niekto vyzvedne, aby ste sa nemuseli obávať navigácie v areáli pretekov alebo hľadania parkoviska.
Ak máte napríklad preteky v nedeľu, dajte si v piatok deň odpočinku, v sobotu ľahký beh a potom bežte v nedeľu. - 7Vyberte si východiskový bod v strede alebo na zadnej strane balíka. Akonáhle sa bežci začnú zoradiť, je načase, aby ste sa pripojili! Predná časť pretekov je spravidla najlepšia pre tých, ktorí sú skutočne rýchlymi bežcami alebo sa pokúšajú prekonať svoj najlepší osobný čas. Ak ste nováčik, držte sa strednej alebo zadnej časti zostavy-získate tak priestor zorientovať sa a pohybovať sa bez toho, aby ste pociťovali tlak, aby ste držali krok s tými vpredu.
- Dajte svojmu okoliu dostatok priestoru. Chcete medzi sebou a svojimi susedmi aspoň 2 až 3 metre (24 až 36 palcov), aby ste sa mohli trocha natiahnuť a začať behať bez obáv, že do niekoho vkročíte.
- 8Začnite pomaly a sústreďte sa na to, aby ste si tento proces užili. Spustite si spustený zoznam skladieb a dajte si pár minút na to, aby ste sa zrýchlili a spomalili. Ak začnete príliš rýchlo, unavíte sa skoro. Usmievajte sa a užívajte si medzi ostatnými bežcami.
- Využite výhody vodných staníc! Zvlášť, ak nechcete nosiť fľašu s vodou sami, chyťte vodu od ľudí, ktorí ju na trase rozdávajú, aby ste sa nabili energiou a zostali hydratovaní.
- Od začiatku do konca je beh na 5K pretekom rozhodne hrdý. Odmeňte sa potom niečím špeciálnym, napríklad naplánovaním masáže, chodením na nápoje s priateľmi alebo sa po zvyšok dňa po zvyšok dňa len tak povaľujte.
- Ak ste veľmi nervózni z spustenia 5K, zaregistrujte sa najskôr ako dobrovoľník. Pomôže vám to pochopiť, aký je deň pretekov, kto sa ho zúčastňuje a aká je atmosféra. Budete prekvapení, ako sú všetci nápomocní a povzbudzujúci!
- Prestaňte cvičiť, ak vás bolí alebo namáhate sval. Prerazenie môže v skutočnosti spôsobiť oveľa horšie zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako chovať legendárneho draka v DragonVale?
Otázky a odpovede
- Ako cvičím a trénujem prvých 5 k?Stanovte si cieľ, akým tempom chcete odbehnúť päťtisícovku, aby ste mali na čom pracovať. Začnite pomalým tréningom, aby ste si nenamáhali svaly. Každý týždeň zvyšujte svoje tempo o 10%, kým sa nedostanete k svojmu cieľu.
