Ako vychovávať deti s múdrou výživou?
Vychovávať deti s múdrou výživou môžete tým, že budete vo svojej domácnosti zdravo jesť, zapojíte do procesu rozhodovania o jedle, modelováte zdravé stravovacie návyky a obmedzíte im prístup k nezdravým jedlám.
Zdravé stravovanie je návyk, ktorý by sa mal naučiť čo najskôr. Naučiť svoje deti dôležitosti výživy a zdravého stravovania môže v neskoršom živote pomôcť znížiť riziko detskej obezity alebo iných zdravotných problémov. Vychovávať deti s múdrou výživou môžete tým, že vo svojej domácnosti budete zdravo jesť, zapojíte do procesu rozhodovania o jedle, modelováte zdravé stravovacie návyky a obmedzíte im prístup k nezdravým jedlám.
Metóda 1 zo 4: Naučte sa, ako sa zdravo stravovať
- 1Porozprávajte sa so svojimi deťmi o dôležitosti zdravého stravovania. Aj keď nechcete svoje deti nudiť prednáškami o jedle, mali by ste zo zdravého stravovania urobiť spoločnú konverzačnú tému vo svojej domácnosti. Bez ohľadu na to, aký je vek vášho dieťaťa, môžete hovoriť o tom, ako na vás jedlo, ktoré vkladáte do svojho tela, pôsobí.
- Povedzte svojim deťom, že ovocie a zelenina nám dodávajú vitamíny, minerály a živiny, ktoré udržujú naše telo silné. Rozprávajte sa o tom, ako nám chudé zdroje bielkovín dodávajú energiu a posilňujú nás.
- Vysvetlite, že cukor vo veľkom množstve môže spôsobiť problémy vašim zubom a telu. Preto je dôležité jesť ho s mierou.
- 2Ukážte svojim deťom, ako vyzerá zdravý tanier. Rozhovor o zdravej výžive je rovnako dôležitý ako ukážka toho, ako zdravé stravovanie vyzerá. Naplňte tanier zložkami zdravého jedla. Polovica by mala byť naplnená zeleninou, zatiaľ čo druhá polovica by mala obsahovať chudé mäso a celozrnné produkty, ako napríklad quinoa.
- Ukážka vašim deťom na príklade zdravého taniera im môže dať konkrétny príklad, ktorý by mali pri výrobe vlastných tanierov nasledovať.
- V obchode s potravinami ukážte svojim deťom príklady rôznej zeleniny, ovocia, chudého mäsa a celozrnných výrobkov. To im pomôže vidieť možnosti, ktoré majú pri plnení tanierov.
- 3Nahraďte nezdravé, sladené nápoje. Mnoho nápojov, ktoré ľudia konzumujú, je nezdravých. Sú plné cukru, kalórií alebo chemikálií. Namiesto toho, aby ste dieťa nechali piť sódy, šťavy plnené cukrom alebo športové nápoje, naučte ho piť vodu a mlieko.
- Stlačte trochu citrónu alebo limetky do vody alebo si dajte džbán, do ktorého môžete do vody naliať celé ovocie, napríklad jahody, kiwi alebo melón.
- Porozprávajte sa so svojim pediatrom, aby ste zistili, ktorý druh mlieka je pre vaše dieťa najvhodnejší. Celé, nízkotučné a nízkotučné majú určité výhody v závislosti od potrieb vášho dieťaťa.
- Ak nechávate deti piť džús, uistite sa, že je to 100% prírodný džús. Aj táto šťava obsahuje veľa cukru, obmedzte preto príjem dieťaťa na štyri až šesť gramov denne.
- 4Učte, že niektoré jedlá by ste si mali dopriať s mierou. Pokúste sa vyhnúť tomu, aby ste potraviny nazývali „dobrými“ alebo „zlými“. Namiesto toho pomôžte svojim deťom naučiť sa, že všetky potraviny je možné jesť vo vyváženej strave. Niektoré jedlá by ste si však mali dopriať s mierou a nie sú to jedlá, ktoré jete každý deň. Pomáha to predchádzať tomu, aby vaše deti mali pocit, že im niečo chýba, ale zároveň im bráni jesť nezdravé jedlá každý deň.
- Nehovorte svojim deťom napríklad, že hranolky a šišky sú „zlé“ jedlá. Namiesto toho im povedzte, že sú to „niekedy“ jedlá, ktoré by ste si mali dopriať príležitostne, nie každý deň alebo každý týždeň.
- 5Zdôraznite ovládanie porcií. To, koľko jedla zjeme, je rovnako dôležité ako to, čo jeme. Naučte svoje deti myslieť na veľkosť porcií, keď jedia. Namiesto hromadenia zrniek na tanier povedzte svojim deťom, aby lyžičkou zdvihli množstvo pästi. Množstvo bielkovín by sa malo pohybovať okolo veľkosti ich dlane. Aj ovocie by malo byť obmedzené na vyvážené porcie. Neškrobovú zeleninu je možné naložiť na taniere.
- Naučte svoje dieťa pozerať sa na veľkosti porcií na nádobách.
- Môžete tiež premýšľať o tom, ako ich naučiť, ako vyzerá pol šálky ovocia alebo obilia alebo niekoľko gramov bielkovín.
- Medzi užitočnú zeleninu, ktorá pomôže doplniť akékoľvek jedlo, patrí artičok, špargľa, repa, ružičkový kel, brokolica, kapusta, karfiol, zeler, uhorka, baklažán, horčica, huby, okra, cibuľa, paprika, reďkovka, šalátová zelenina, tekvica, paradajka, a ďalšie.
- 6Sprístupnite zdravé jedlo vo svojej domácnosti. Vaše deti budú jesť to, čo máte doma. Ak máte na občerstvenie k dispozícii ovocie, zeleninu, hummus alebo oriešky, vaše deti ich budú jesť. Ak sú vaše skrinky plné nezdravého jedla a sladkostí, po tom vaše deti siahnu.
- Uchovávajte zdravé občerstvenie na ľahko dostupných miestach pre svoje deti. Umiestnite jablká alebo banány do misy na stôl alebo dajte mrkvu na poličku viditeľne vedľa hummusu.
- 7Navrhnite zdravšie alternatívy. Ak chce vaše dieťa vyprážané, sladké alebo nezdravé jedlo, navrhnite radšej podobné, zdravšie jedlo. Vášmu dieťaťu to pomôže jesť jedlo podobné tomu, čo chce, ale naučí ho to robiť zdravšie jedlá, ktoré napriek tomu chutia skvele.
- Namiesto zemiakových lupienkov napríklad ponúknite kapustové lupienky alebo salsu alebo guacamole s pečenými tortillovými lupienkami. Ak chce vaše dieťa cukríky, vyskúšajte ovocie namáčané v horkej čokoláde. Zvážte nahradenie zmrzliny mrazeným jogurtom alebo sorbetom, alebo dokonca tvarohu za ananás a čipsy z tmavej čokolády.
- 8Vyhnite sa tomu, aby vaše dieťa čistilo tanier. Aj keď ste možno museli v dospelosti čistiť tanier, vaše dieťa nemusí robiť to isté. Nútenie detí jesť, aj keď sú sýte, môže viesť k prejedaniu sa. Namiesto toho ich naučte prestať jesť, keď sú sýti. Tiež by ste im mali pomôcť naučiť sa naplniť taniere správnou veľkosťou porcií.
- Ak vaše dieťa nedojedá, ale potom chce desiatu, vyberte si jedlo podobné obedu, napríklad hummus a zeleninu alebo malé kúsky mäsa. Porozprávajte sa so svojim dieťaťom, aby ste sa ubezpečili, že na večeru dostatočne jedla, a nesnažte sa neskôr uniknúť občerstveniu.
Povzbuďte svoje deti, aby si vybrali zeleninu a ovocie, ktoré chcú jesť, spolu s chudým mäsom alebo zdravými zrnami.
Metóda 2 zo 4: Osvojenie si zdravých stravovacích návykov
- 1Vyhýbajte sa tomu, aby ste jedlo nazývali „pochúťka“ alebo „odmena “. Keď vychovávate svoje deti, nenaznačujte niektoré jedlá ako „dobroty“ alebo „odmeny“. Jedlo tak dostane väčšiu silu, ako by malo, a zdá sa, že vyzerá ako niečo špeciálne alebo žiaduce. Namiesto toho zaobchádzajte so všetkým jedlom rovnako, pričom zdôrazňujte, že niektoré jedlá by ste si mali dopriať s mierou.
- Neodkazujte napríklad na zmrzlinu, koláče alebo sušienky ako na „ošetrené“ jedlá ani ich nepoužívajte ako odmenu. Namiesto toho priznajte, že sú to chutné jedlá, ktoré si môžete dopriať niekedy s mierou.
- 2Modelovať možnosti zdravého stravovania. Vaše deti sledujú a učia sa od vás. Ak jete šišky, hranolky a rýchle občerstvenie, budú si myslieť, že sú to prijateľné možnosti stravovania. Ak vás však uvidia jesť jablká, orechy, kuracie prsia a tanier plný zeleniny, budete im dobrým príkladom.
- Myslite na svoje deti zakaždým, keď sa rozhodnete jesť. Položte si otázku: „Čo posielam deťom, keď ma vidia jesť toto?“
- 3Odstráňte rušivé vplyvy od jedla. Ak chcete pomôcť naučiť sa pozitívnym stravovacím návykom, stanovte pravidlo, v ktorom je čas jedla venovaný jedlu. To znamená, že si vaša rodina sadne k stolu a zameriava sa na radosť z jedla. Mobilné telefóny a tablety nechajte v inej miestnosti a nejedzte pred televíziou.
- Rozptýlené jedenie môže viesť k prejedaniu sa. Ak ste roztržití, taktiež si neužijete chuť jedla a neskôr môžete pocítiť hlad alebo chuť na jedlo.
- 4Odrádzajte od bezduchého občerstvenia. Väčšina ľudí sa dobre naje po celý deň, kým si v noci nesadnú k televízii. Ľudia môžu pri sledovaní filmu alebo televíznej relácie spotrebovať stovky kalórií tým, že si pochutnávajú na čipsoch, sušienkach alebo zmrzline. Dajte svojim deťom dobrý príklad a naučte ich, aby sa nenudili z nudy alebo zo zvyku.
- Nastavte konkrétne časy občerstvenia, aby si vaše deti nespájali televíziu s občerstvením. Pomáha to odradiť od prejedania sa a občerstvenia zo zvyku.
Rozhovor o zdravej výžive je rovnako dôležitý ako ukážka toho, ako zdravé stravovanie vyzerá.
Metóda 3 zo 4: Zapojte svoju rodinu do rozhodnutí o zdravom stravovaní
- 1Vykonajte postupné zmeny. Ak meníte spôsob, akým sa vaša rodina stravuje, nerobte to naraz. Namiesto toho robte postupné zmeny, aby si každý zvykol na váš nový spôsob stravovania. Jednoduché zmeny majú za následok dlhú cestu. Stimulujte si svoje výživové ciele, kým sa vaša rodina nebude stravovať zdravšie.
- Môžete napríklad chcieť začleniť viac zeleniny, obmedziť cukry, obmedziť rafinované uhľohydráty, prejsť na mäso s nízkym obsahom tuku a vylúčiť zbytočné občerstvenie. Namiesto toho, aby ste to všetko urobili za týždeň, urobte niekoľko vecí naraz.
- Skúste pridať každý deň ešte jednu zeleninu a ovocie. Kúpte si o jednu škatuľku občerstvenia menej. Urobte o jednu porciu chleba menej. Vystrihnite jedno nezdravé jedlo plné cukru. Zvýšte frekvenciu týchto malých krokov, kým vaša rodina nedosiahne vaše výživové ciele.
- 2Zapojte do procesu zdravého stravovania celú svoju rodinu. Naučiť svoje dieťa zdravo jesť, znamená zapojiť ho do plánovania jedla a občerstvenia vo vašej rodine. Požiadajte ich, aby si vybrali jedlá pre vaše týždenné menu a navrhli občerstvenie. Pomáha im to naučiť sa správne rozhodovať a majú pocit, že môžu mať podiel na rodinnom výbere jedla.
- Napríklad raz za týždeň si môžete s dieťaťom sadnúť a porozprávať sa o jedálnom lístku. Opýtajte sa ich: „Aké jedlo by ste chceli tento týždeň na raňajky, obed alebo večeru? Čo občerstvenie?“
- Ak navrhujú nezdravé možnosti, prediskutujte zdravšie možnosti. Môžete napríklad povedať: „Namiesto hranoliek s našimi hamburgermi, prečo nejeme kel chipsy, sladké zemiakové medailóniky alebo zábavný farebný šalát?“
- Ak je dieťa dostatočne staré, môžete s ním diskutovať o zdravších náhradách. Ak chcú napríklad cestoviny, porozprávajte sa o výbere celozrnných, ryžových alebo quinoa cestovín namiesto bielych cestovín. Môžete navrhnúť alternatívy cestovín, ako napríklad špagety alebo cuketu. Vysvetlite, ako budú hamburgery vyrobené z nízkotučného hovädzieho mäsa kŕmeného trávou, napríklad 90,43, alebo párky v rožku budú prírodnými verziami bez dusičnanov.
- 3Vezmite svoje deti do obchodu s potravinami. Zapojte svoje dieťa do výberu jedla tým, že ho necháte pomôcť s nákupom potravín. Povzbuďte svoje deti, aby si vybrali zeleninu a ovocie, ktoré chcú jesť, spolu s chudým mäsom alebo zdravými zrnami. Využite čas a naučte svoje deti vyberať zdravé potraviny a dôležitosť čítania etikiet.
- Nechajte svoje deti vyberať recepty a pomáhajte im nakupovať suroviny.
- Navštívte svoju predajňu potravín a porozprávajte sa o možnostiach zdravého stravovania a význame zdravého stravovania.
- 4Počúvajte, čo sa dieťaťu páči a čo nepáči. V každej skupine potravín sú potraviny, ktoré každý nemá rád. Opýtajte sa svojho dieťaťa na jedlo, ktoré jete. Ak skutočne neznášajú mrkvu, ale milujú zelené fazuľky, varte ich častejšie a nenúťte ich jesť mrkvu. Opravte široký sortiment zeleniny, ovocia, mäsa a obilnín, aby si každý vo vašej domácnosti našiel jedlo, ktoré má rád.
- Skúste opraviť zeleninu a mäso rôznymi spôsobmi. Vaše dieťa môže mať napríklad rád dusené zelené fazuľky s pekanovými orechmi, ale nenávidí ich varené. Karfiol, ktorý je varený alebo pražený, im nemusí chutiť, ale majú radi roztlačený karfiol alebo karfiol v kastróliku.
Ukážka vašim deťom na príklade zdravého taniera im môže dať konkrétny príklad, ktorý by mali pri výrobe vlastných tanierov nasledovať.
Metóda 4 zo 4: podpora zdravého obrazu tela
- 1Zamerajte sa skôr na zdravie ako na veľkosť. Keď učíte svoje deti dobre jesť, zamerajte sa na to, ako ich cíti správna výživa. Vysvetlite im, že príliš veľa cukru alebo škrobnatých potravín môže mať vplyv na to, ako sa zabávajú, zatiaľ čo jedlá ako zelenina a chudé bielkoviny im dodávajú silu a energiu hrať celý deň.
- Snažte sa nepodporovať svoje dieťa, aby sa držalo určitej veľkosti alebo hmotnosti. Deti neustále rastú a menia sa a môžu si byť vedomé prirodzeného a zdravého rastu, ak sú vedené k presvedčeniu, že by mali mať jednu konkrétnu veľkosť.
- Pripomeňte svojmu dieťaťu, že pokiaľ je zdravé, na jeho veľkosti nezáleží. Inteligentný výber výživy a pravidelné cvičenie je dôležité pre vaše celkové zdravie, nie číslo na stupnici.
- Ak sa domnievate, že vaše dieťa rýchlo priberá alebo chudne, alebo sa mu zdá, že má problémy so zdravým fungovaním tela napriek správnemu stravovaniu a cvičeniu, poraďte sa so svojim pediatrom. Bez návštevy lekára nerobte žiadne zásadné zmeny v životnom štýle dieťaťa.
- 2Vyhnite sa negatívnym vyhláseniam o telách ostatných. Najjednoduchší spôsob, ako naučiť dieťa mať negatívny obraz o tele, je mať ho, seba alebo inak byť kritický voči iným. Vyhnite sa vyhláseniam ako: „Vďaka tomuto oblečeniu vyzerám tučne“ alebo „Nenávidím sa, keby som vyzeral ako ten človek“. Toto iba učí vaše dieťa, že jeho hodnota je založená na názore ostatných na jeho telo.
- Namiesto kritizovania negatívnych atribútov naučte svoje dieťa byť otvorené a akceptovať rôzne veľkosti a tvary ľudí, ako aj ľudí rôzneho pôvodu. Povzbudzujte ich, aby verili, že každý je svojim spôsobom krásny a hodnotný.
- Keď je potrebné riešiť negatívne obavy, snažte sa byť skôr informatívny než kritický.
- Ak sa cítite zle po príliš veľkom jedení, dajte dieťaťu napríklad vedieť: „Zjedol som príliš veľa nevýživných vecí a teraz sa cítim unavený a rozrušený“, namiesto toho, aby ste jednoducho povedali, že sa cítite tučný.
- 3Podporujte účasť na telesných aktivitách. Pravidelná účasť na fyzických aktivitách, ako je športová alebo hracia skupina, nielen povzbudzuje vaše dieťa k cvičeniu, ale tiež mu pomáha budovať zdravý pohľad na svoje telo. Budujú svoje sily a schopnosti a začínajú byť hrdí na tie veci, ktoré ich telo teraz dokáže, čo predtým nedokázalo.
- Prihláste svoje dieťa na šport alebo inú aktivitu, o ktorú prejavilo záujem. Povzbudzujte ich, aby to dodržali, pokiaľ neexistuje vážny dôvod, prečo s tým prestať. Na prvý pohľad sa to môže zdať ťažké, ale pravidelným cvičením získajú z akejkoľvek činnosti maximum.
- Ukážte hrdosť na úspechy svojho dieťaťa. Dajte im vedieť, že ste na ich úsilie hrdí a že ich vidíte, ako sa zlepšujú.
- Aj keď napríklad futbalové tímy vášho dieťaťa nevyhrajú, povedzte svojmu dieťaťu, aké ste na neho hrdé, že dokáže loptu dostať až do poľa bez toho, aby ju ukradli alebo vyhodili.
- 4Rozprávajte o tom, čo vidia v médiách. Médiá online, v televízii, vo filmoch a v tlači podporujú nereálne telesné štandardy a myšlienku, že primárna hodnota človeka je založená na ich vzhľade. Porozprávajte sa so svojim dieťaťom o tom, aké očakávania sú nereálne, napríklad o veľmi chudej alebo prehnane svalnatej postave.
- Vysvetlite, že sa to používa na to, aby ľudia mali pocit, že si musia kúpiť výrobky alebo sledovať určité relácie a filmy, nie preto, že by to bol štandard, podľa ktorého by sa mal každý držať.
- Obmedzte expozíciu svojho dieťaťa voči negatívnym mediálnym obrázkom týkajúcim sa telesných noriem. Skúste si vybrať relácie a online obsah pozitívne na telo a povzbudzujte dieťa, aby chodilo von, pracovalo v škole alebo sa vo voľnom čase venovalo koníčkom.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať niekým, s čím sa chce vaše dieťa zverovať?
