Ako robiť plazenie medveďa?
Pretože plazenie medveďa je v podstate pohyblivá doska, mali by ste si plank osvojiť skôr, ako začnete do svojej rutiny pridávať plazenie sa medveďa.
Atletickí tréneri a vojenskí inštruktori milujú plazenie medveďov a je ľahké pochopiť, prečo. Plazením medveďa si vybudujete základnú silu, zlepšíte pohyblivosť ramien a stabilitu bokov - to všetko pomocou jedného jednoduchého cvičenia, ktoré nevyžaduje žiadne záťaže ani efektné vybavenie. Na to, aby ste sa plazili, potrebujete iba svoje telo a dostatok priestoru na plazenie. Plazenie medveďom môžete použiť ako rozcvičku pred silovým tréningom, alebo ho začleniť do cvičenia v hornej časti tela.
Metóda 1 z 3: Tradičné plazenie medveďa
- 1Uvoľnite dostatok podlahovej plochy. Ak sa chystáte na plazenie medveďov, potrebujete dostatok priestoru na pohyb všetkými smermi. Nechcete na niekoho naraziť alebo sa vystaviť nebezpečenstvu s možnými prekážkami.
- Plazenie medveďov je dobrým cvičením vonku, kde bude priestor spravidla lacnejší, než by bolo v preplnenej telocvični.
- Zamyslite sa nad tým, ako ďaleko sa chcete plaziť a akým smerom. Na udržanie svojho miesta môžete použiť kužeľ alebo inú značku.
- Ak je vo vašom okolí škola, v ktorej sa nenachádza dráha alebo futbalové ihrisko, plazte sa tam. Máte pripravené značky, ktoré vám udržia odstup.
- 2Dostaňte sa do polohy push-up. Ak chcete začať plazenie medveďa, postavte sa do polohy push-up alebo plank. Začnite na kolenách s rukami pod ramenami, dlaňou nadol na podlahe. Roztiahnite ruky a zdvihnite hornú časť tela nad zem.
- Chcete, aby vaše prsty boli vystreté, s rukami trochu ďalej od seba, ako je šírka ramien.
- Ak ste začiatočník, možno budete chcieť začať s plazením medveďa na kolene. Toto cvičenie je nielen o niečo jednoduchšie, ale tiež pomáha zaistiť, aby ste pri plazení držali chrbát plochý a rovný.
- Ak sa chcete plaziť naplno, postavte sa na prsty s nohami vystretými za sebou. Vaše chodidlá by mali byť o niečo širšie ako šírka ramien.
- Vaše boky by mali byť mierne zdvihnuté v porovnaní s tým, aké by boli, keby ste boli v pozícii planku, keď by ste sa snažili, aby bolo vaše telo rovné od hlavy po päty.
- Váš chrbát by mal byť plochý a rovný a vaše nohy by mali byť tiež rovné. Stlačte glutety, aby vám pomohli udržať správnu polohu.
- 3Začnite plaziť. Ak sa chcete plaziť po medveďovi, jednoducho choďte dopredu po rukách a nohách a striedajte každú stranu, akoby ste normálne kráčali alebo sa plazili. Rozdiel - a čo z neho robí náročné cvičenie pre vaše jadro - je poloha vášho tela.
- Váš chrbát by mal byť vždy rovný od ramien k bokom a počas cvičenia by mal zostať v neutrálnej polohe.
- Utiahnite priestor v strednej časti tak, aby boli vaše rebrá vtiahnuté k bokom a lopatky sú pripnuté.
- Keď sa plazíte, zostaňte rovno. Nedovoľte, aby sa vaše boky, panva, rebrá alebo chrbtica otáčali alebo zrútili.
Plazenie medveďa so vznášaním spôsobuje, že cvičenie pri plazení medveďa je obzvlášť vyčerpávajúce. - 4Pokračujte 10 až 20 metrov. Keď začnete plaziť medveď, choďte na kratšiu vzdialenosť, aby ste sa mohli sústrediť na udržanie formy. Keď sa zlepšíte, môžete ísť na dlhšiu vzdialenosť.
- Vaše kroky by mali byť relatívne krátke a kontrolovateľné. Ruky ani nohy nevyťahujte ďalej, ako sa môžete stabilne pohybovať.
- Po dokončení tohto cvičenia sa zhlboka nadýchnite nosom a potom von ústami. Mali by ste dýchať v normálnom rytme bez toho, aby ste v ktoromkoľvek bode zadržali dych.
- Choďte len tak ďaleko, ako môžete, pričom si stále udržiavajte dokonalú formu a kontrolu nad svojimi pohybmi. Ak cítite, že vypadávate zo správnej polohy, prestaňte. Nesprávne plazenie medveďa vás môže vystaviť vážnemu riziku poranenia chrbta alebo ramien.
- 5Odpočívajte medzi opakovaniami. Ak pridávate plazenie medveďa do kondičnej rutiny, urobte si prestávku 30 sekúnd až minútu medzi každým plazením vo svojej rutine alebo pred prechodom na iné cvičenie.
- Počas odpočinku sa uistite, že dýchate zhlboka - dovnútra nosom a von ústami.
- Vyhnite sa prechodu z jedného cvičenia na druhé bez zastavenia, pokiaľ nespolupracujete s trénerom, ktorý môže sledovať vašu formu. Je to jednoduchý spôsob, ako začať byť nedbanlivý a vystaviť sa riziku zranenia.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie variácií plazenia medveďa
- 1Skúste bočné plazenie medveďa. Pri bočnom plazení medveďa sa dostanete do rovnakej polohy, ako pri tradičnom plazení medveďa, iba namiesto pohybu vpred sa presuniete do strany. Tento pohyb zapojí vaše bočné brušné svaly.
- Pri bočných plazoch medveďa si udržiavajte správnu formu a chrbát zostaňte plochý a chrbtica neutrálna.
- Dávajte pozor najmä na rotáciu. Vaše telo sa chce prirodzene otáčať v smere, ktorým ide, takže pri pohybe do strán máte väčšie riziko, že sa vaše boky a panva budú otáčať týmto smerom, než aby zostali orientované rovnobežne so zemou.
- 2Medveď sa plazí dozadu. Ak ste zvládli plazenie sa vpred, pridajte si do svojej rutiny plazenie sa dozadu. Keď sa dostanete k značke vzdialenosti vpred, jednoducho sa plazte dozadu, namiesto toho, aby ste stáli a behali späť k počiatočnej značke.
- Plazenie medveďa dozadu je obzvlášť dobrým cvičením pre vaše tricepsy, ktoré pri plazení urobia veľa práce.
- 3Vylezte na „medvediu horu “. Na to, aby ste mohli vykonávať túto variantu plazenia medveďa, budete musieť presunúť cvičenie vonku. Lezenie Bear Mountain zahŕňa robí tradičné vpred medvedí kraul, len do svahu. Čím strmší je sklon, tým ťažšie bude cvičenie.
- Forma a poloha tela sú obzvlášť dôležité, keď ste na svahu. Môže byť lákavé predkloniť sa viac, ako by ste urobili na rovnej zemi, pričom by ste viac zaťažovali svoje plecia.
- Uistite sa, že nohy používate rovnako často ako ruky. Pokúšate sa vytiahnuť do stúpania iba rukami, bude na vaše ramená príliš tlačiť. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste sa nohami tlačili hore.
Ak ste zvládli plazenie sa vpred, pridajte si do svojej rutiny plazenie sa dozadu. - 4Vytvorte medvedí štvorec. Akonáhle dokážete vydržať plazenie dopredu, dozadu a do strán pri zachovaní správnej formy a techniky, dajte ich všetky dohromady. Označte body svojho štvorca skôr, ako začnete, potom sa plazte od bodu k bodu a vytvorte štvorec.
- Pohyb všetkými smermi je dobrý všestranný silový tréning, ktorý kondicionuje viacero svalových skupín naraz.
- Medvedí štvorec je tiež dobrým zahrievacím pohybom celého tela, najmä pre pokročilých cvičencov. Správnou formou dokážete pomerne rýchlo zahriať všetky svaly vo viacerých svalových skupinách.
- 5Pridajte vznášadlo. Plazenie medveďa so vznášaním spôsobuje, že cvičenie pri plazení medveďa je obzvlášť vyčerpávajúce. Pri každom kroku, ktorý urobíte, pozastavíte prednú ruku a zadnú nohu niekoľko centimetrov nad zemou a pri plnom výdychu ich podržíte. Potom sa nadýchnite a dokončite pohyb.
- Stabilitu môžete zlepšiť zadržaním dychu počas vznášania sa. Vydýchnite, keď ste pripravení vyraziť vpred.
- Pohyb zo strany na stranu môže predstavovať riziko pri plazení sa medveďa so vznášaním sa. Aby ste tomu zabránili, predstavte si, že sa plazíte tunelom a na oboch stranách od vás sú steny, ktoré vám bránia pohybovať sa iným smerom ako dopredu.
- Ak ste robili väčšie kroky pri tradičnom plazení medveďov, možno budete chcieť urobiť menšie kroky, keď pridáte vznášadlo. Keď sa stanete stabilnejšími, môžete postupne zvyšovať dĺžku svojich krokov.
- 6Vlečte závažie. Ak sa vám plazenie medveďa príliš zjednodušilo a máte chuť na nejaký odpor, pripnite si cez rameno závažie a pri plávaní vpredu sa priťahujte.
- Uistite sa, že začnete dostatočne ďaleko od saní, aby bola reťaz už napnutá.
- Keď sa pri ťahaní saní pohybujete nohami dopredu, môže vám pomôcť predstaviť si, že nohami odháňate podlahu od seba.
- Ak sú vaše boky nad vašimi rukami pri pohybe vpred, získate lepšiu páku od spodnej časti tela.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie iných plazivých cvičení
- 1Začnite s doskami. Pretože plazenie medveďa je v podstate pohyblivá doska, mali by ste si plank osvojiť skôr, ako začnete do svojej rutiny pridávať plazenie sa medveďa. Silná doska vám môže zabrániť, aby ste si počas plazenia medveďov poškodili chrbát alebo zbytočne nenamáhali plecia.
- Ak chcete urobiť plank, postavte sa na zem na brucho, ruky pokrčené v lakti a ruky pod ramenami. Zdvihnite, kým nebudete mať narovnané ruky. Nohy by mali byť vystreté rovno za sebou, takže jediné časti tela, ktoré sa dotýkajú podlahy, sú prsty na nohách a ruky.
- Keď ste v pozícii planku, celé vaše telo by malo tvoriť priamku (plochú dosku) od päty k ramenám.
- Začiatočníkom môžete robiť dosky na kolenách, a nie na prstoch na nohách. Môžete tiež urobiť lakťové dosky, v ktorých vašu hornú časť tela podopiera celé predlaktie a ruky na podlahe.
- Asi by ste sa nemali pokúšať o plazenie medveďa, pokiaľ nebudete môcť držať dosku v perfektnej forme niekoľko minút. To zaisťuje, že máte silu jadra a ramien potrebnú na správne plazenie medveďov.
- 2Robte krabie prechádzky, aby ste získali väčšiu obratnosť. Krabie prechádzky fungujú na jednej svalovej skupine ako plazenie sa medveďa, ale keďže ste na chrbte, tieto svaly musia spolupracovať odlišne. Ak sa okrem plazenia medveďa budete venovať aj krabím prechádzkam, môže vám to pomôcť lepšie rozvinúť svaly.
- Na prechádzku krabom začnite v sede s nohami na zemi. Nohy by mali byť pokrčené a mierne roztiahnuté. Nakloňte sa trochu dozadu, aby ste položili ruky na zem za seba, pričom prsty smerujú k telu.
- Z tejto východiskovej polohy zdvihnite telo, až kým nebudete úplne podoprení rukami a nohami. Potom sa môžete pohybovať po podlahe (ako krab) pohybom rúk a nôh.
- Kraby môžete vykonávať v ľubovoľnom smere.
Ak sa vám plazenie medveďa stalo príliš jednoduchým a máte chuť na nejaký odpor, pripnite si cez rameno závažie a pri plávaní vpredu sa priťahujte. - 3Precvičte si hornú časť tela a jadro pomocou armádnych plazov. Armádne plazenie zahŕňa takmer výlučne silu hornej časti tela a posilní predovšetkým vaše ramená, nadlaktia a hornú časť chrbta.
- Armáda prechádzanie začína v pozícii koleno dosky. Je to podobné ako pri bežnej polohe planku, iba vy ste na lakťoch s predlaktím a rukami dotýkajúcimi sa zeme. Vaše telo by malo byť rovné a ploché ako drevená doska.
- Potom sa vytiahnite dopredu pomocou ramien a rúk. Vaše paže by mali zostať v lakte a predlaktia by sa mali pri pohybe vpred dotýkať zeme.
- Vaše jadro by malo byť zaistené, aby sa vaše boky a panva nekývali ani neotáčali. Uistite sa, že sa vaše nohy a chodidlá nepohybujú alebo nevykonávajú žiadnu prácu. Skôr by ste ich mali ťahať hornou časťou tela.
- 4Zvýšte mobilitu s palcovým červom. Palcový červ kombinuje crawlingové cvičenie s predklonom, čím zvyšuje vašu celkovú pohyblivosť, ako aj silu a flexibilitu jadrových svalov.
- Ak chcete urobiť palcový červ, začnite v stoji. Vykonajte predklon a položte ruky na zem, blízko prstov.
- Pomaly kráčajte rukami vpred bez pohybu nôh. Nakoniec budete v plankovej polohe s rukami vystretými pred sebou.
- Z tejto polohy kráčajte nohami dopredu, aby ste sa stretli s rukami, až sa opäť ocitnete v predklone. Stojte a opakujte cvičenie 5 až 10 krát, aby ste vytvorili celú sériu, ktorú môžete začleniť do zvyšku cvičenia.
- Chráňte chrbticu neutrálne a plazte sa iba s perfektnou formou a plným pohybom. Čokoľvek menej vám môže poraniť chrbát alebo ramená. Nepokúšajte sa o toto cvičenie, ak nemáte plnú pohyblivosť bokov a panvy.
Prečítajte si tiež: Ako vo svojom dome nastaviť mimolimitné oblasti pre vášho psa?
