Ako sa vysporiadať s priberaním na váhe?
Zistite, či je váš prírastok na váhe zdravý, alebo existujú ďalšie základné faktory, ktoré môžu ovplyvniť vaše zdravie.
Ak ste nedávno pribrali, snažte sa nerobiť si starosti. V niektorých prípadoch môže byť pár kíl dokonca normálne alebo prospešné. Bez ohľadu na to, aká je vaša situácia, je najlepšie zvládnuť prírastok hmotnosti s pozitívnym prístupom. Zistite, či je váš prírastok na váhe zdravý, alebo existujú ďalšie základné faktory, ktoré môžu ovplyvniť vaše zdravie. Rozvoj pozitívneho imidžu tela vám môže pomôcť oceniť a milovať svoje telo. Aktívny životný štýl vás medzitým môže udržať zdravého a šťastného.
Metóda 1 z 3: Hodnotenie prírastku hmotnosti
- 1Zistite, či máte zdravú hmotnosť. Ak ste pribrali iba asi 5 kg (4,5 kg), môžete sa stále pohybovať v rozmedzí zdravej hmotnosti pre vašu výšku. To znamená, že významný prírastok hmotnosti môže viesť k zdravotným problémom, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak. Pomocou tabuľky indexu telesnej hmotnosti zistíte, či je vaša hmotnosť vzhľadom na vašu výšku zdravá.
- Ak chcete použiť tabuľku BMI, nájdite svoju výšku v ľavom stĺpci a potom v nasledujúcom riadku vyhľadajte svoju váhu. Posuňte sa do horného riadka a zistite, aké je vaše číslo BMI. Normálna hmotnosť je 18,5-24,9.
- BMI 25-29,9 má nadváhu. Vyhnite sa priberaniu na váhe navyše a zvážte chudnutie, ak máte ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak alebo fajčenie.
- BMI 30 a viac je obézny. Porozprávajte sa so svojím lekárom o chudnutí.
- BMI nezohľadňuje zdravú svalovú hmotnosť. Svaly sú ťažšie ako tuky, ale majú mnoho zdravotných výhod. Ak ste nedávno nabrali svaly, môžete namiesto toho skontrolovať percento telesného tuku.
- 2Identifikujte príčinu prírastku hmotnosti. Stres, veľké životné zmeny a neaktívny životný štýl môžu prispieť k prírastku hmotnosti. Hľadaním príčiny prírastku hmotnosti môžete nájsť riešenie, ktoré vám vyhovuje. Ak bol prírastok hmotnosti náhly alebo neočakávaný, môže to mať základnú príčinu.
- Ak ste práve začali s novým liekom, môže to byť faktor. Pokračujte v užívaní liekov, ale poraďte sa so svojím lekárom. Môžu byť schopní znížiť vaše dávkovanie alebo zmeniť váš predpis.
- Fajčiari môžu očakávať, že po ukončení fajčenia priberú až 5 kg (4,5 kg). Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní liekov na fajčenie, aby ste znížili chuť na jedlo.
- Ak ste v poslednej dobe pociťovali stres, depresiu alebo úzkosť, možno na zvládanie problému používate jedlo. Požiadajte o pomoc odborníka na duševné zdravie.
- 3Navštívte lekára alebo registrovaného dietológa. Lekár vám môže pomôcť určiť príčiny prírastku hmotnosti a identifikovať prípadné zdravotné dôsledky. Registrovaný dietológ môže medzitým vyhodnotiť vaše stravovacie návyky a pomôže vám vytvoriť zdravý výživový plán. Tieto dva zdroje spolu môžu byť neoceniteľným tímom, ak chcete zostať zdraví.
- 4Zhodnoťte svoj vzťah k jedlu. Opätovné preskúmanie vašich stravovacích návykov vám môže pomôcť určiť príčinu prírastku hmotnosti a v prípade potreby vám pomôže vytvoriť si nové návyky. Napíšte si, čo a kedy jete, aby ste si pozreli svoje stravovacie návyky.
- Máte v noci hlad? Skúste zjesť uspokojivejšiu večeru s väčším množstvom vlákniny a bielkovín, aby ste zasýtili dlhšie.
- Jete alebo desiate sa v strese? Ak je to tak, môžete jedlo nahradiť hlbokým dýchaním, stresovou loptou alebo rýchlymi úsekmi.
- Jete, keď ste rozrušení alebo plačete? Vždy si môžete nájsť iný spôsob starostlivosti o seba. Môžete meditovať, prejsť sa alebo zavolať priateľovi.
- Občerstvujete sa často? Skúste medzi jedlami jesť zdravé jedlá, napríklad mrkvu a hummus alebo jogurt.
Ak bol prírastok hmotnosti náhly alebo neočakávaný, môže to mať základnú príčinu.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie obrazu zdravého tela
- 1Správajte sa k sebe s úctou a láskavosťou. Prírastok hmotnosti môže spôsobiť mnoho rôznych pocitov, ako je stres, obavy, sklamanie a smútok. Skúste mať na pamäti, že vaša hmotnosť nedefinuje vašu vlastnú hodnotu. Nezabudnite, že si zaslúžite lásku a rešpekt.
- Pokračujte v tom, čo ste vždy radi robili. Priberanie neznamená, že sa musíte sociálne izolovať. Ak sa vzdialite, naplánujte si sledovanie filmu alebo stretnutie s priateľmi.
- Zamyslite sa nad tým, čo by ste mohli povedať priateľovi, ktorý prežíva to isté. Čo by ste urobili, aby ste ich rozveselili? Robte pre seba to isté, čo pre svojho priateľa.
- Nebojte sa hneď tlačiť na to, aby ste schudli. Existuje mnoho dobrých dôvodov, prečo nedržať diétu, vrátane lekárskeho ošetrenia, tehotenstva alebo zranenia.
- 2Vytvorte si zoznam svojich pozitívnych vlastností. Zahrňte, čo sa vám páči na vašom vzhľade, osobnosti a silných stránkach. Kedykoľvek sa cítite skleslo, pozrite sa na tento zoznam a získajte motiváciu.
- Môžete napísať niečo ako: „Mám skutočne pekné oči“ alebo „moja koža vyzerá tak jasne!“
- Zamyslite sa aj nad ďalšími fyzickými vlastnosťami a schopnosťami. Môžete napísať: „Môžem stlačiť 102 kg (102 kg)“ alebo „Som skutočne talentovaný brankár.“
- 3Nájdite nový vzor tela. Skúste si nájsť modelku, celebritu alebo iný vzor, ktorý by sa vám zdal šťastný, zdravý a krásny. Inšpirovať sa môžete dokonca aj priateľmi a rodinou. Obdivujte ich, aké sú krásne alebo pekné! Pripomeňte si, že môžete byť rovnako krásni ako oni.
- 4Presmerujte negatívne myšlienky na pozitívne. Kedykoľvek si o svojom tele začnete myslieť niečo negatívne, prestaňte. Zhlboka sa nadýchni. Teraz zmeňte túto negatívnu myšlienku na pozitívnu. Ak si napríklad myslíte „Vyzerám trochu ochabnuto“, môžeš myšlienku zmeniť na „Vyzerám fantasticky a som pripravený postaviť sa tvárou v tvár“.
- Na poznámky k post-itu môžete napísať potvrdenia pozitívne na telo a prilepiť ich k zrkadlu, palubnej doske alebo peňaženke. Môžu hovoriť veci ako „si krásna!“ alebo „hojdáš to!“
- Pozrite sa na výhody situácie. Ak napríklad prestanete fajčiť, možno oceníte skutočnosť, že namiesto sústredenia sa na váhu, ktorú ste neskôr získali, môžete dýchať jednoduchšie.
- Ak ste predtým mali podváhu, pripomeňte si výhody nadváhy. Ľudia so zdravou hmotnosťou majú silnejšiu odolnosť voči chorobám a kosti, ako aj stabilnejšie hormóny.
- 5Noste oblečenie, v ktorom sa budete cítiť sebavedomo. Neschovávajte sa za oblečenie. To, čo si oblečiete, môže výrazne posilniť vašu náladu a zároveň vám pomôže cítiť sa pohodlne vo vlastnom tele. Nájdite si dobre padnúce oblečenie, v ktorom sa budete cítiť dobre.
- Nájdite si čas a vytvorte si pre seba nový štýl. Využite výhovorku, aby ste si šli kúpiť nové oblečenie, ktoré vám pristane.
- 6Obmedzte, ako často sa vážite. Váha nie je váš nepriateľ, ale nemala by sa ani stať posadnutosťou. Skúste sa vážiť iba raz ráno, keď sa prvýkrát zobudíte. Nečakajte, pretože vaša hmotnosť môže v priebehu dňa kolísať.
- Ženy by sa počas menštruácie mali vyhýbať váženiu, pretože ich hmotnosť môže kolísať viac ako obvykle.
- Ak zistíte, že sa obsedantne vážite niekoľkokrát denne, na niekoľko týždňov váhu prestanete používať. Akonáhle potreba neustáleho poznania svojej hmotnosti prejde, môžete ju začať používať znova.
Hľadaním príčiny prírastku hmotnosti môžete nájsť riešenie, ktoré vám vyhovuje. - 7Ak pociťujete depresiu alebo úzkosť, navštívte terapeuta. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť preformulovať váš pohľad na pozitívnejší. V prípade potreby vám môžu pomôcť identifikovať a napraviť vaše negatívne stravovacie návyky. Niektoré príznaky, ktoré by ste mohli chcieť navštíviť terapeuta, zahŕňajú:
- Vyhnete sa zrkadlám a šupinám.
- Bojíš sa ísť k lekárovi, pretože by si mohol vážiť.
- Keď jete, cítite sa previnilo alebo znepokojene.
- Izolujete sa alebo sa stiahnete zo sociálnych aktivít.
- Máte časté epizódy záchvatového prejedania sa.
Metóda 3 z 3: udržiavanie zdravého životného štýlu
- 1Vyberte si, či si chcete udržať alebo schudnúť. Ak máte zdravú hmotnosť, môžete sa rozhodnúť zostať pri svojej novej hmotnosti. Ak však nie ste spokojná so svojou hmotnosťou alebo sa obávate o svoje zdravie, môžete skúsiť držať diétu. V oboch prípadoch použite na sledovanie toho, čo jete, zariadenie na sledovanie kalórií, ako je MyFitnessPal alebo SuperTracker.
- Ak si chcete len udržať svoju aktuálnu hmotnosť, musíte spáliť toľko kalórií, koľko zjete. Vo všeobecnosti sa snažte zjesť 2000 kalórií denne pre ženy a 2400 kalórií pre mužov.
- Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako jete. Snažte sa schudnúť maximálne 1-1 kg (0,45-0,91 kg) týždenne. Na to musíte obmedziť ďalších 3500 kalórií za týždeň alebo 500 kalórií za deň.
- Neschudnite, ak sa práve liečite zo zdravotného stavu alebo zranenia. Ak ste v poslednom čase prestali fajčiť alebo ste tehotná, mali by ste s diétou počkať.
- 2Jedzte zdravú, vyváženú stravu. Zdravá strava môže znížiť riziko niektorých chorôb a zároveň zlepšiť vašu náladu a energiu. Namiesto toho, aby ste jedli spracované alebo pripravené jedlá, varte si vlastné jedlá z čerstvej zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a chudého mäsa. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom cukru, nasýtených tukov a trans -tukov.
- Vytvorte si denné plány jedla, aby ste mali vždy niečo zdravé na jedenie. Napríklad môžete jesť ovsené vločky a ovocie ráno, na obed zeleninový zábal a na večeru kura s citrónovou bazalkou a šalátom. Medzi zdravé občerstvenie patrí jogurt, jablko alebo malá hrsť orechov.
- Ak neviete, ako variť, skúste ísť na kurz varenia alebo začnite s jednoduchými základnými receptami, ako sú praženica alebo praženica.
- 3Začnite cvičiť denne. Polhodinová cvičenie každý deň vás udrží v kondícii a zdraví. Nemusíte chodiť do posilňovne, ale mali by ste sa venovať nejakému druhu pohybovej aktivity. Môžete jazdiť na bicykli, prechádzať sa alebo cvičiť jogu. Asi 2 alebo 3 krát týždenne urobte asi 60 minút mierneho až dynamického kardio, napríklad beh alebo eliptický trenažér.
- Cvičenie vám prospieva v mnohých ohľadoch. Okrem toho, že vám fyzická aktivita pomôže schudnúť alebo udržať si váhu, môže zlepšiť vašu energiu, kvalitu spánku, zvládanie stresu a imunitný systém.
- 4Znížte stres vo svojom živote. Stres môže spôsobiť, že budete viac jesť a želáte si zdravšie jedlá. Aby ste stres obmedzili, vytvorte si zoznam všetkého, vďaka čomu sa cítite vystresovaní, preťažení alebo frustrovaní. Odstráňte alebo obmedzte všetky zdroje stresu, ktoré môžete.
- Ak ste preťažení, skúste delegovať časť svojich povinností na svojich kolegov. Naučte sa povedať nie ďalším povinnostiam.
- Ak vo vašom živote niekto vyvoláva pocit frustrácie alebo rozrušenia, pokúste sa s ním obmedziť alebo vylúčiť kontakt. Naplánujte si viac aktivít s ľuďmi, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastní.
- Doprajte si každý deň čas na odpočinok, či už je to bublinkový kúpeľ, čítanie knihy alebo meditácia.
Ak máte zdravotný stav so špeciálnymi diétnymi požiadavkami, porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom prírastku hmotnosti. - 5Vyhnite sa módnym diétam. Ak sa rozhodnete schudnúť, urobte to počas zdravej a vyváženej stravy. Vyhnite sa diétam, ktoré vás povzbudzujú k detoxikácii alebo hladovaniu, ako aj diétam, ktoré vás obmedzujú na jeden druh jedla. Tieto extrémne diéty je ťažké udržať a môžu vás pripraviť o dôležité živiny.
- Vyhnite sa napríklad akejkoľvek diéte, ktorá vyžaduje, aby ste konzumovali iba vývar alebo šťavu. Tieto sú nezdravé a spôsobujú, že hladujete.
- Extrémne obmedzovanie kalórií je nezdravé. Ženy potrebujú najmenej 1200 kalórií denne, zatiaľ čo muži najmenej 1500 kalórií.
- Ak vynecháte jedlo, môžete nakoniec získať väčšiu váhu. Namiesto toho sa snažte jesť aspoň 3 veľké jedlá denne alebo 5 menších jedál počas celého dňa.
- Je normálne a zdravé, že ženy počas tehotenstva priberú medzi 25-16 kg (11-16 kg). Počkajte, kým sa dieťa narodí, a potom sa pokúste schudnúť.
- Ak máte zdravotný stav so špeciálnymi diétnymi požiadavkami, porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom prírastku hmotnosti. Môžu vám pomôcť zvládnuť svoju váhu pomocou liekov alebo diéty.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať prenatálny vitamín?
Otázky a odpovede
- Mám bolesti v bokoch (kľučky lásky), znamená to, že priberám? Je to bolesť štipky ako pocit naťahovania?S najväčšou pravdepodobnosťou to nie je z priberania na váhe. Príčin môže byť viacero. Pre istotu by bolo najlepšie navštíviť lekára.
