Ako si natiahnete svaly QL (Quadratus Lumborum)?
Aj keď sú svaly quadratus lumborum (QL) často prehliadané, zohrávajú zásadnú úlohu vo vašej mechanike tela.
Aj keď sú svaly quadratus lumborum (QL) často prehliadané, zohrávajú zásadnú úlohu vo vašej mechanike tela. Spájajú chrbticu, boky a rebrá a umožňujú vám pohybovať telom do strán alebo zo strany na stranu. Napätie svalov QL môže spôsobiť bolesť chrbta. Našťastie strečing môže pomôcť zmierniť napätie. Najlepším spôsobom, ako si natiahnuť svaly QL, je sedenie, klasické a dynamické bočné ohyby. Môžete si tiež urobiť množstvo ďalších ľahkých úsekov QL alebo vyskúšať náročnejšie trojuholníkové pózy. Nezabudnite dýchať, keď sa naťahujete, a nikdy neposúvajte svoje telo za hranice. Ak ste zranení alebo máte v minulosti problémy s chrbtom, porozprávajte sa so svojim lekárom skôr, ako začnete s novou strečingovou rutinou.
Metóda 1 z 3: Jednoduché natiahnutie QL
- 1Sediace bočné ohyby robte 30 sekúnd na každú stranu. Sadnite si so skríženými nohami, chrbát máte vystretý, ľavú dlaň položenú na podlahe a ľavý lakeť mierne pokrčený. Pravú ruku natiahnite nad hlavu a trup nakloňte doľava. Vydržte 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
- Tento úsek môžete obmeniť sedením s vystretou ľavou nohou. Natiahnite ľavú ruku smerom k ľavému členku a pravú ruku zdvihnite nad hlavu, pričom predkloňte trup doľava. Vydržte 30 sekúnd a potom vymeňte strany. Ak pocítite napätie v hamstringoch, koleno mierne pokrčte.
- 2Držte klasické bočné ohyby 30 sekúnd na každú stranu. Postavte sa s nohami na vzdialenosť od seba a ľavou rukou v páse. Siahnite pravou rukou nad hlavu a nakloňte sa k ľavej strane. Držte pózu až 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
- 3Vykonajte 10 dynamických bočných ohybov na stranu. Držte tónovaciu tyč na ramenách alebo držte ruky v blízkosti uší s ohnutými lakťami. Postavte sa s nohami na šírku ramien a nakloňte sa na ľavú stranu. Nakloňte sa a počkajte 2, potom vymeňte strany. Vykonajte celkovo 10 opakovaní na jednu stranu.
- Používajte plynulé a plynulé pohyby a snažte sa nepohnúť prudko telom zo strany na stranu.
- Pri predklone na každú stranu držte trup rovno a neohýbajte sa dopredu ani dozadu.
Najlepším spôsobom, ako si natiahnuť svaly QL, je sedenie, klasické a dynamické bočné ohyby. - 4Držte ležmo (v ľahu) úseky QL po dobu 30 sekúnd na každú stranu. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými priamo na každú stranu, dlane smerujú nahor, kolená pokrčené a chodidlá položené na podlahe. Zdvihnite pravú nohu a prekrížte ju cez ľavé koleno. Zadná časť pokrčeného pravého kolena by mala byť prekrížená tesne nad ľavým kolenom.
- Nohy majte prekrížené a pomaly ich spustite smerom k ľavej strane, pokiaľ je to možné, bez pocitu nepohodlia. Držte strečing 30 sekúnd, potom pomaly zdvihnite prekrížené nohy späť do stredu. Držte ich prekrížené, spustite ich na pravú stranu a držte úsek 30 sekúnd.
- Vymeňte nohy a zopakujte postupnosť. Prekrížte nohy, zdvihnite ľavú nohu nad pravé koleno a potom spustite nohy na pravú a ľavú stranu.
- 5Vykonajte sedacie obkročmo. Seďte vzpriamene a s vystretými nohami tak, aby mali široký tvar „V“. Natiahnite pravú ruku smerom k ľavej nohe. Ak je to možné, chyťte vonkajšiu časť ľavej nohy, držte strečing až 30 sekúnd a potom zopakujte cvičenie na druhej strane.
- Ak sa vám hamstringy budú namáhať, pokrčte mierne kolená a siahnite len po nohe, pokiaľ môžete.
Metóda 2 z 3: skúšanie úsekov trojuholníka
- 1Skúste natiahnutie trojuholníka v stoji. Postavte sa so široko rozkročenými nohami a rukami natiahnutými priamo na každú stranu. Trup a hlavu držte vystretú, pokrčte sa od bedrového kĺbu k pravej nohe. Keď nakloníte trup doprava, chyťte sa pravého členka alebo holene za pravú ruku a siahnite po ľavej ruke priamo hore k stropu.
- Držte strečing až 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane.
- 2Predĺžte a zmeňte pózu trojuholníka pre hlbší úsek. Ak chcete prehĺbiť natiahnutie trojuholníka, skúste namiesto natiahnutia členka alebo holene natiahnuť ruku na podlahu. Položte dlaň naplocho na podlahu, strečing podržte až 30 sekúnd a potom zopakujte postup na druhej strane.
- Namiesto toho, aby ste počas strečingu smerovali dopredu, môžete otočiť hlavu smerom k nadlaktiu. Ak naťahujete pravú stranu s ľavou rukou zdvihnutou k stropu, otočte hlavu doľava, aby ste sa pozerali na ľavú ruku.
- Pózu môžete tiež zmeniť predĺžením ramena rovnobežne s podlahou, nie smerom k stropu. Keď sa natiahnete na pravú stranu s hlavou otočenou dopredu, zdvihnite ľavú ruku a dajte ju cez ľavé ucho tak, aby smerovala horizontálne namiesto vertikálne.
Natiahnite ľavú ruku smerom k ľavému členku a pravú ruku zdvihnite nad hlavu, pričom predkloňte trup doľava. - 3Vyzvite svoju rovnováhu pomocou pózy otočeného trojuholníka. Nohy doširoka roztiahnite, urobte krok dozadu ľavou nohou a zdvihnite ruky rovno, aby boli rovnobežné s podlahou. Ľavý bok vysuňte dopredu, pravý bok stiahnite a trup zatočte doprava. Keď sa otáčate, natiahnite ľavú ruku smerom k pravej nohe. Ľavou rukou sa opierajte o vnútorný členok pravého členku a pravú ruku zdvihnite smerom k stropu.
- Vaše paže by mali tvoriť priamu líniu, pričom pravú ruku máte zdvihnutú priamo hore a ľavou rukou sa dotýkajte pravého členka. Trup a hlavu držte vystreté a vyrovnané.
- Držte pózu 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
Metóda 3 z 3: dodržiavanie rutiny bezpečného strečingu
- 1Pred strečingom sa zahrejte 5 až 10 minút ľahkej aktivity. Strečing bez zahrievania zvyšuje riziko zranenia. Nechajte si krv prúdiť do svalov behom, rýchlou chôdzou alebo inou ľahkou aeróbnou aktivitou.
- 2Natiahnite si QL 3 -krát týždenne. Pokiaľ vám to nepovie váš lekár, pokúste sa nenaťahovať svoje QL 2 dni po sebe. Lekári zvyčajne odporúčajú natiahnuť svalovú skupinu na 30 až 60 sekúnd 3 dni v týždni. Ak však máte pravidelné problémy s chrbtom, lekár vám môže odporučiť ľahké denné strečing.
- Ak trávite veľa času sedením v práci, pravidelné pravidelné ľahké zákruty alebo ležiace QL úseky vám môžu pomôcť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak vás v práci pravidelne stretávajú bolesti chrbta alebo stuhnutosť. Opýtajte sa ich, či odporúčajú ľahké, pravidelné strečingové cvičenia po celý deň.
- 3Nadýchnite sa, keď sa presuniete do pózy, potom vydychujte, keď sa natiahnete. Pri strečingu nikdy nezadržiavajte dych. Pri pohybe tela sa nadýchnite a pri výťahu vydýchnite. Opäť sa nadýchnite a vráťte telo do neutrálnej polohy.
Okrem toho by ste sa mali pred natiahnutím QL porozprávať so svojím lekárom, ak máte v minulosti problémy s chrbtom alebo bedrom. - 4Držte úsek stabilne, namiesto toho, aby ste doňho vchádzali a vychádzali z neho. Odrážanie pri napínaní môže spôsobiť poranenie svalov. Namiesto toho držte statický úsek až 30 sekúnd. Keď robíte dynamické strečingy, namiesto prudkého trhania tela používajte plynulé pohyby.
- 5Nepresahujte svoj prirodzený rozsah pohybu. Držte pózu, keď cítite, ako sa vám svaly naťahujú, a nesnažte sa tlačiť za svoje hranice. Ak pocítite ostrú bolesť, okamžite prestaňte naťahovať. Zavolajte lekára, ak je bolesť silná alebo nezmizne po niekoľkých hodinách.
- Keď sa poriadne naťahujete, mali by ste pocítiť mierny pocit ťahania. Ak pocítite bolesť, znecitlivenie alebo mravčenie, prestaňte sa naťahovať.
- 6Porozprávajte sa so svojím lekárom pred strečingom, ak máte zranenie. Nikdy nenaťahujte poranený sval, pokiaľ vám to neodporučí váš lekár, telesný terapeut alebo iný lekársky odborník. Natiahnutie natiahnutého alebo natrhnutého svalu môže vaše zranenie ešte zhoršiť.
- Okrem toho by ste sa mali pred naťahovaním QL porozprávať so svojím lekárom, ak máte v minulosti problémy s chrbtom alebo bedrom.
Prečítajte si tiež: Ako tlačiť na šťuku?
