Ako sa rýchlo zbaviť holenných dlah?
Obvykle sa im dá predchádzať postupnými tréningovými metódami; Môžete sa však tiež naučiť opravné prostriedky, ktoré rýchlo zbavia holennej dlahy.
Stredný tibiálny stresový syndróm alebo holenná dlaha je bežným zranením bežcov, tanečníkov a ľudí, ktorí zrazu zvýšia množstvo cvičenia. Je to spôsobené nadmernou silou spojivového tkaniva v holeni. Obvykle sa im dá predchádzať postupnými tréningovými metódami; Môžete sa však tiež naučiť opravné prostriedky, ktoré rýchlo zbavia holennej dlahy.
Metóda 1 z 3: použitie domácich ošetrení
- 1Odpočívajte nohami. Zastavte beh alebo tréning na niekoľko dní. Pokračovanie vo vašej rutine príznaky ešte zhorší, takže to berte ako znak toho, že si potrebujete oddýchnuť.
- Holenná dlaha je spôsobená namáhaním a preťažovaním svalov a šliach na nohách.
- Na zníženie bolesti a napätia bude potrebných niekoľko dní odpočinku.
- Vyhnite sa namáhaniu nôh aj pri pravidelnej aktivite.
- 2Uložte si holeň na 20 minút trikrát až štyrikrát denne. Pri ošetrovaní holenných dlah vyberajte ľad pred teplom.
- Ľad zníži bolesť a opuch spojený s holennými dlahami.
- Neaplikujte ľadové alebo studené obklady priamo na pokožku.
- Pred použitím položte uterák na ľad alebo balíčky ľadu.
- 3Použite kompresnú pančuchu alebo elastický obal. Tieto zariadenia pomáhajú zvýšiť cirkuláciu v oblasti a urýchliť obnovu.
- Kompresné obväzy môžu pomôcť zmierniť opuch a poskytnúť dodatočnú podporu poranenej oblasti.
- Zabaľte obväz príliš tesne. Aj keď kompresia môže pomôcť zmierniť opuch, príliš tesný zábal alebo obväz môže prerušiť cirkuláciu tkaniva.
- Ak cítite necitlivosť alebo mravčenie v oblasti pod zábalom, uvoľnite to.
Ako zistím, že mám holenné dlahy? - 4Zdvihnite holene. Sadnite si alebo si ľahnite s nohami nad srdcom.
- Pokúste sa zdvihnúť holene vždy, keď nanesiete ľad.
- Kedykoľvek dlhšie sedíte, môže vám to pomôcť zdvihnúť holene.
- Držanie holene nad srdcom, najmä v ľahu, môže pomôcť zmierniť opuch a zápal.
- 5Užívajte voľne predajné protizápalové lieky. Zápal v oblasti holení a iných svalov je bežný, preto niekoľko dní užívajte protizápalové lieky.
- Medzi protizápalové lieky patrí ibuprofén, naproxén a aspirín.
- Užívajte lieky podľa pokynov na balení: zvyčajne každé štyri až šesť hodín pre ibuprofén alebo každých 12 hodín pre naproxén.
- Neprekračujte maximálnu dávku uvedenú na fľaši počas 24 hodín.
Metóda 2 z 3: natiahnutie holení
- 1Vykonajte niekoľko pomalých úsekov holene. Nechcete sa ponáhľať späť do tvrdého cvičenia. Niektoré ich príklady sú v nasledujúcich krokoch tejto metódy.
- Jemné úseky, ktoré precvičujú svaly na holení, môžu pomôcť zahriať svaly a zmierniť napätie.
- Začnite s nimi po niekoľkých dňoch odpočinku.
- Väčšina týchto cvičení zahŕňa natiahnutie svalov lýtok a členkov.
- 2Vykonajte niekoľko stojatých lýtok. Začnite tým, že sa postavíte tvárou k stene s rukami na stene vo výške očí.
- Vaše lakte a ruky by mali byť vystreté a rovné.
- Držte zranenú nohu späť s pätou na podlahe.
- Druhú nohu držte dopredu s pokrčeným kolenom.
- Otočte zadnú nohu mierne dovnútra.
- Pomaly sa nakláňajte do steny, kým nepocítite natiahnutie zadného lýtka.
- Držte úsek 15 až 30 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte trikrát.
- Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.
Začal som behať a po 50 dňoch sa mi objavili holenné dlahy. - 3Skúste natiahnutie predného oddelenia. Tie vám natiahnu svaly a šľachy na holeni.
- Začnite tým, že sa postavíte bokom vedľa steny alebo stoličky. Vaša zranená noha by mala byť najďalej od steny alebo stoličky.
- Aby ste dosiahli rovnováhu, položte jednu ruku na stenu alebo stoličku.
- Ohnite koleno zranenej nohy a chyťte nohu za sebou.
- Prednú časť chodidla pokrčte k päte.
- Pri tomto postupe by ste mali cítiť natiahnutie holene. Držte úsek 15 až 30 sekúnd.
- Toto cvičenie zopakujte trikrát.
- 4Vykonajte niekoľko zdvihnutých prstov. Začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami rovno na podlahe.
- Vykročte na päty a zdvihnite prsty na nohách zo zeme.
- Pocítite natiahnutie členka.
- Držte tento úsek päť sekúnd a potom sa vráťte nohami na podlahu.
- Vykonajte dve sady po 15 úsekoch.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie holenným dlahám
- 1Noste správnu obuv. Ak ste bežec, mali by ste investovať do kvalitného bežeckého obuvi.
- Vyberte si obuv, vďaka ktorej sa vaše nohy budú cítiť podoprené a budú mať dostatočné odpruženie, aby absorbovali stres z behu.
- Ak ste bežec, vymeňte si topánky každých 500 míľ.
- Nechajte si nasadiť profesionála, aby ste sa uistili, že kupujete správnu obuv pre váš šport alebo aktivitu.
- 2Zvážte zaobstaranie ortotických vložiek. Jedná sa o podpery oblúka, ktoré sa zmestia do topánky.
- Môžete ich dostať vo väčšine lekární alebo si ich môžete nechať vyrobiť na mieru podiatrom.
- Tieto podpery oblúka môžu pomôcť zmierniť a predchádzať bolestiam holenných dlahy.
- Hodia sa do väčšiny atletických topánok.
Tieto podpery oblúka môžu pomôcť zmierniť a predchádzať bolestiam holenných dlahy. - 3Vykonajte cvičenia s nízkym nárazom. Stále môžete cvičiť cvičením, ktoré zníži vplyv stresu na vaše holene.
- Patrí sem cyklistika, plávanie alebo chôdza.
- Začnite s každou novou aktivitou pomaly a prepracujte sa k vyššej výdrži.
- Postupne zvyšujte čas a intenzitu.
- 4Pridajte k svojmu cvičeniu silový tréning. Do svojej rutiny môžete pridať niekoľko silových tréningov na posilnenie svalov lýtok a holení.
- Skúste jednoduché zdvíhanie prstov. Držte závažia v oboch rukách. Začnite s ľahšou činkou.
- Pomaly sa postavte na prsty na nohách a potom spustite päty na podlahu.
- Opakujte to 10 -krát.
- Keď to bude ľahké, postupne zvyšujte hmotnosť.
- Dávajte si pozor, že bolesť v oblasti holení môže byť znakom stresových zlomenín v oblasti holení, členkov alebo chodidiel. Navštívte lekára, ak vaša bolesť pretrváva viac ako týždeň, alebo si myslíte, že vaše zranenie nie je jednoducho príliš veľa práce naraz.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť svojmu dieťaťu zvládať stres?
Otázky a odpovede
- Začal som behať a po 50 dňoch sa mi objavili holenné dlahy. Mám test fyzickej vytrvalosti, v ktorom musím zabehnúť 1600 metrov, ako aj skočiť do diaľky. Čo mám robiť, aby som pokračoval v tréningu, ale zbavil som sa tejto bolesti?Ak na ňu tvrdo zatlačíte balíkom ľadu bez handry, najskôr to bolí, ale potom sa cíti oveľa lepšie. Potom bežte ľahko. Predtým som tiež robil dráhu, takže skok do diaľky by som trénoval po použití ľadového balíčka pred stretnutím.
- Mám pokračovať v tréningu, ak mám holennú dlahu? Ako dlho by som mal odpočívať?Prestaňte behať. Ak budete pokračovať, skončíte so stresovou zlomeninou. Odpočívajte a bežte, kým nezmizne všetka bolesť.
- Ako zistím, že mám holenné dlahy?Kedykoľvek beháte alebo cvičíte, v oblasti okolo holení začnete pociťovať veľkú bolesť. Tiež, ak sa niekto dotkne tejto oblasti, bolesť vystrelí vašu nohu. Dbajte však na to, aby ste nemali zlomeninu holennej kosti, pretože aj to môže byť zdrojom vašej bolesti. Tiež by ste mohli cítiť náraz, ak budete prstami prechádzať hore a dole po tejto oblasti.
Komentáre (1)
- Hrám spoločenský tenis 3 krát týždenne a trápi ma bolesť predných lýtkových svalov, ktorá sa zhoršuje. Nikdy som to nespájal s cvičením a nikdy som nepočul o holenných dlahách. Tento článok identifikoval príčinu a odporučil liečbu. Ďakujem.
Súvisiace články
