Ako prekonať komunikačné obavy?

Ako sa naučíte prekonávať svoje komunikačné obavy — Predtým, ako sa naučíte prekonávať svoje komunikačné obavy, musíte presne zistiť, čo je to desivé alebo nervy drásajúce.

Komunikačné obavy (CA) možno opísať ako strach zo skutočnej alebo predpokladanej komunikácie s jednou alebo viacerými ďalšími ľuďmi. Na rozdiel od strachu z rozprávania na verejnosti, ktorý je najbežnejšou a možno najrelevantnejšou zo všetkých fóbií, komunikačné obavy nie sú len o rozprávaní pred skupinou. Tento strach sa môže objaviť aj pri rozhovoroch medzi štyrmi očami. Komunikačná obava môže siahať od nervozity z rozprávania pred ostatnými až po úplný panický záchvat. Ak tento strach neprekonáte, môžete sa v škole vyhnúť zdvihnutiu ruky, v práci sa nikdy nedeliť o svoje nápady alebo máte obmedzené sociálne interakcie. Naučte sa, ako sa udržať za hranicou úzkosti z reči a začať používať svoj hlas.

Metóda 1 z 3: znecitlivenie seba

1
Upresnite svoje obavy. Predtým, ako sa naučíte prekonávať svoje komunikačné obavy, musíte presne zistiť, čo je to desivé alebo nervy drásajúce. Vytvorte hierarchiu úzkosti, ktorá vám pomôže lepšie porozumieť vašim strachom.
- Konštrukcia hierarchie úzkosti začína zoznamom situácií, v ktorých je úzkosť cítiť. Keď je zoznam kompletný, zoradíte ich od najnižšej úrovne úzkosti až po situáciu s najvyššou úrovňou stresu.
- Konečný zoznam by normálne obsahoval 10 až 20 položiek, ktoré začínajú niečím, čo spôsobuje takú malú úzkosť, že vás takmer neobťažuje v situácii, ktorá vám spôsobuje najväčšiu úzkosť.
- Hierarchia úzkosti z rozhovoru so šéfom môže vyzerať napríklad takto:
  - Pozdravujem šéfa v hale
  - Rozhovor so šéfkou v jej kancelárii v neutrálnej situácii
  - Odpovedanie na priamu otázku od šéfa, keď je položený na mieste
  - Rozhovor so šéfom o negatívnej situácii
ODBORNÁ TIP

Skúste si zapamätať, že komunikácia pochádza z túžby druhého človeka skutočne počúvať a porozumieť mu.
2
Identifikujte malé spôsoby, ako môžete svojmu strachu čeliť. Aj keď od niektorých ľudí počujete, že najlepšie urobíte, ak strach ignorujete, v skutočnosti je lepšie rozobrať to, čo vo vás vzbudzuje strach, a urobiť malé kroky, aby ste to zvládli.
- Ak sa bojíte byť pred publikom, urobte malý krok, ako keby ste sa pokúsili hovoriť na stretnutí pred malou skupinou ostatných zamestnancov. Postupne sa prepracujte k trochu väčším skupinám.
- Ak je strach viac spojený s rozprávaním pred cudzími ľuďmi, prvý malý krok môže byť taký jednoduchý, ako keby ste účelovo zavolali na nesprávne číslo, jednoducho aby ste sa prinútili hovoriť s neznámym človekom. Vybudujte to tak, že začnete konverzáciu s neznámym človekom čakajúcim v rade v kaviarni.
3
Predstavte si, že ste v tiesnivej situácii. Ak sa bojíte hovoriť v triede, urobte si predstavu, ako by ste to urobili. Precvičte si, ako by ste situáciu zvládli, a pripravte sa na túto tému čo najviac, aby ste boli pripravení hovoriť bez obáv z predmetu.
- Cvičenie a hranie rolí v situácii, ktorá je zastrašujúca. Dobre sa oboznámte s akýmkoľvek predmetom, o ktorom hovoríte, aby bolo jednoduchšie a takmer druhou prirodzenosťou hovoriť o tomto predmete. Pomôže to vášmu strachu zo zabudnutia témy.
- Uistenie sa, že sa v danej téme budete cítiť sebaisto, vám tiež umožní zamerať sa na tému namiesto publika. Nechcete úplne ignorovať obecenstvo, pretože si musíte byť vedomí jeho reakcií, ale zameranie sa na zvládnutie tejto témy odvedie časť pozornosti od publika.
Ak vám komunikácia s ľuďmi spôsobuje intenzívny strach a úzkosť, zamerajte sa na malé spôsoby, akým môžete svojmu strachu čeliť.
4

Podľa potreby používajte relaxačné techniky. To by zahŕňalo kombináciu hlbokého dýchania, vizuálnych snímok a ďalších metód diskutovaných v tomto článku. Keď si predstavujete svoje obavy, pravdepodobne sa u vás vyskytne úzkosť. Pomocou techník, ktoré ste sa naučili, sa vráťte do stavu pokoja. Časom vás situácia vyvolávajúca úzkosť natoľko neovplyvní.
5
Vyskúšajte jeden zo svojich strachov a vyskúšajte si ho. Vyvarujte sa čakania na to, aby ste hovorili pred skupinou, kým to nebude kritické pre vašu prácu alebo školský život. Doprajte si čas na úspech a testovanie areálu, aby ste urobili chyby, bez obáv, že by ste pokazili „veľkú reč“.
- Naučte sa pracovať so svojim strachom, namiesto toho, aby ste sa ho snažili skryť. Keď sa pokúsite skryť strach, môže sa stať, že vás prekoná vnútorné negatívne rozprávanie, ktoré je takmer vždy oveľa horšie, ako si publikum v skutočnosti myslí. Na to, aby ste v tom boli dobrí a úspešne to robili, nemusíte mať radi verejný prejav.

Metóda 2 z 3: reštrukturalizácia vašich obáv

1
Vedzte, že nie ste sami. Odhaduje sa, že až 74% Európanov má určitú úroveň prejavu úzkosti. Aj keď taký veľký počet z nich prežíva strach na rôznych úrovniach, mnohí z nich uvádzajú, že sa viac boja reči na verejnosti ako smrti. CA môže začať už v ranom veku, pretože je veľmi rozšírená u detí vo veku základnej školy.
- Komunikačná obava môže nastať v dôsledku genetiky, osobnostných vlastností alebo dokonca len za určitých okolností.
2
Opýtajte sa sami seba, čo je najhoršie, čo sa môže stať. Z „najhoršieho prípadu“ možno robíte väčší problém, ako v skutočnosti je. Zvážte, čo je veľmi horšie, ako očakávate. Ak preháňate silu svojho strachu, môžete si začať všímať, že potenciálne dôsledky, z ktorých ste si robili starosti, nie sú také zlé.
- Bez ohľadu na to, ako prebieha jedna interakcia, väčšinou to nič zásadného neurobí ani nezlomí. Pravdepodobne neprídete o prácu ani jedna chyba vám nezničí život ani zdravie. Ak sa bojíte hovoriť pred cudzími ľuďmi, vo všetkej realite je veľká šanca, že si dlho nepamätajú, čo sa deje. Tiež už možno nikdy neuvidíte svoje publikum.
Komunikačnú obavu (CA) možno opísať ako strach zo skutočnej alebo predpokladanej komunikácie s jednou alebo viacerými ďalšími ľuďmi.
3
Predstavte si úspech, nie neúspech. Znovu definujte, čo pre vás znamená úspech, a uznajte, že používanie hlasu, aj keď narazíte na dve cesty, je víťazstvom nad strachom.
- Pamätajte si, že väčšina ľudí, ktorí vás počúvajú v akomkoľvek čase, tiež uvádza určitú úroveň hovorenej úzkosti. Urobíte krok, aby ste predniesli prejav alebo akýmkoľvek spôsobom komunikovali s ostatnými, je odvážny.
4
Vyzvite svoje negatívne myšlienky. Existuje veľká šanca, že to, čo si myslíte, je oveľa horšie ako to, čo si myslia diváci. Sebahovorenie ako „som idiot“ alebo „urobím zo seba blázna“ veci iba zhorší. Snažte sa útočiť na tieto negatívne myšlienky a myslite na myšlienky, ktoré sú realistické a pozitívne. Negatívne myslenie môžete napadnúť otázkami ako:
- Čo by povedal priateľ na moje myšlienky?
- Aký mám dôkaz, že je to pravda? Aký mám dôkaz, že to nie je pravda?
- Koľkokrát sa skutočne stala táto hrozná vec?
- Je moje myslenie založené skôr na tom, ako sa cítim, než na faktoch?

Metóda 3 z 3: uvoľnenie nervov

1
Keď pociťujete úzkosť, zhlboka dýchajte. Keď máte úzkosť, môžete dýchať príliš plytko, príliš sa zamerajte na dýchanie alebo sa snažte nadýchnuť, aby ste získali kyslík, ktorý vám chýba.
- Ak máte pocit, že sa chystáte na hyperventiláciu, vyskúšajte Co2 Rebreathing. Aj keď si môžete myslieť, že máte ťažkosti s dostatkom kyslíka, v skutočnosti k hyperventilácii dôjde, keď je vaša hladina CO2 nízka. Pri normálnom dýchaní si priložte ruku na ústa. Vdychovaním rovnakého vzduchu v ruke vrátite CO2 späť do tela.
- Hlboké dýchanie môže byť dobré pre seba-upokojenie. Medzi najjednoduchšie cvičenie začína jednoducho tým, že sedí na stoličke s opierkami, takže môžete sedieť vzpriamene s rukami na vašej strane. Zhlboka sa nadýchnite nosom až do počtu 5. Potom pomaly cez počet 7 uvoľnite ústami. Opakujte pre 10 celkových sérií nádychov a výdychov.
2
Naučte sa progresívnu relaxáciu svalov. Toto cvičenie je celkom jednoduché. V zásade sa pohodlne usadíte na stoličke alebo na gauči a každú svalovú skupinu v tele postupne sťahujete a uvoľňujete. Začnite od prstov na nohách. Napnite svaly a vydržte niekoľko sekúnd, pričom si všimnite, aké je to napätie. Potom uvoľnite prsty na nohách a vychutnajte si ten pocit uvoľneného napätia. Ďalej prejdite na ďalšiu sadu svalov.
- Môžete dať prednosť formálnejšiemu cvičeniu. Alebo môžete cvičiť s hudbou.
Niekto, kto má skúsenosti s liečbou komunikačných obáv a iných foriem sociálnej úzkosti, vám môže pomôcť prekonať vaše obavy.
3
Vyskúšajte riadené snímky. Snímky s vlastným sprievodcom môžete vytvárať tak, že sa nahrajete pri čítaní ukážkového scenára, alebo nájdete záznam, ktorý vám na cvičenie vyhovuje.
- Jedným z príkladov snímok so sprievodcom, ktoré si môžete zaznamenať na počúvanie, by bolo zameranie sa na opísanie vášho osobitného miesta všetkými svojimi zmyslami. Toto špeciálne miesto by ste popísali dostatočne podrobne, že len počúvanie nahrávky spustí vizuálny obraz. Popíšte pocity, ktoré cítite v okolí tohto špeciálneho miesta, a prečo sa cítite dobre.
- Ak nie je ľahké vymyslieť vlastný skript, môžete si stiahnuť skript a nahrať ho.
4
Recitujte upokojujúcu mantru. Tento proces by najskôr zahŕňal výber jednoduchej, ale zmysluplnej mantry a potom nasledovanie relaxačných techník pri zameraní a recitovaní tejto mantry.
- Akonáhle máte mantru, ktorá sa vám zdá byť vhodná, nájdite predmet, na ktorý sa môžete zamerať a pri jej recitovaní. Cvičte na bezpečnom mieste bez rušenia, kde sa môžete voľne sústrediť na svoje držanie tela, byť vysoký a silný. Pri opakovaní mantry sa budete zameriavať aj na hlboké, uvoľnené dýchanie.
5
Navštívte odborníka. Niekto, kto má skúsenosti s liečbou komunikačných obáv a iných foriem sociálnej úzkosti, vám môže pomôcť prekonať vaše obavy. Majte na pamäti, že by to nemalo byť posledné úsilie. Možno budete chcieť navštíviť terapeuta alebo poradcu, aby prediskutovali vašu úzkosť, ale tiež zapracovali na mnohých stratégiách svojpomoci uvedených v tomto článku.
- Špecialista môže pomocou špeciálnych testov diagnostikovať mieru úzkosti, s ktorou sa počas komunikácie stretávate. Uistite sa, že ste voči svojmu poskytovateľovi bezprostrední, aby mohol váš problém adekvátne posúdiť.

Prečítajte si tiež: Ako sa vyrovnať s priateľom?

Ako prekonať komunikačné obavy?

Kroky

Metóda 1 z 3: znecitlivenie seba

Metóda 2 z 3: reštrukturalizácia vašich obáv

Metóda 3 z 3: uvoľnenie nervov

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: