Ako si vybrať vegánske jedlá s rozpočtom?
Nízkokalorické vegánske jedlo, vegánske jedlo s nízkym obsahom sodíka alebo bezlepkové vegánske jedlo si môžete veľmi uľahčiť.
Vegetariánska a vegánska strava sa za posledných niekoľko rokov stala uznávanejšou a obľúbenejšou. Viac ľudí venuje pozornosť tomu, ako sa ich potraviny - najmä živočíšne bielkoviny - pestujú a pripravujú a väčšia pozornosť sa venuje vedľajším účinkom, ktoré môže mať strava bohatá na mäso na vaše zdravie. Vegáni a vegetariáni vo všeobecnosti jedia menej kalórií, vážia menej a majú nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí jedia mäso. Nie je teda divu, že sa tento štýl stravovania stal obľúbenejším; Vegánska strava však môže byť drahá - najmä ak si kúpite všetky vopred pripravené vegánske jedlá a alternatívy mäsa. Buďte dôvtipným vegánskym kupujúcim a nájdite rastlinné potraviny, ktoré sa zmestia do vášho rozpočtu.
Časť 1 z 3: výber cenovo dostupných vegánskych jedál
- 1Vyberte si dostupné zdroje bielkovín. Zdroj bielkovín je pravdepodobne kľúčovým rozdielom medzi vegánskou alebo vegetariánskou stravou a tradičnejšou mäsovou diétou. Našťastie existuje veľa dostupných a zdravých zdrojov vegánskych bielkovín.
- Skúste fazuľu a šošovicu. Tieto strukoviny majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a veľa minerálov. Možnosti konzervy sú cenovo dostupné, ale možno by ste mali zvážiť nákup sušenej fazule a varenie sami ako najlacnejšiu možnosť.
- Orechy a orieškové maslá sú ďalším zdrojom bielkovín, ktoré majú výhodu v tom, že obsahujú niektoré zdravé tuky. Skúste tieto proteíny kúpiť vo výpredaji alebo si ich kúpiť vo „veľkých škatuliach“, aby ste si mohli kúpiť väčšie množstvá za zľavnenú cenu.
- Skúste tiež tofu alebo tempeh. Tieto potraviny sú skvelým zdrojom bielkovín a dokonca obsahujú probiotiká. Keď si kúpite tieto potraviny obyčajné, majú relatívne nízke náklady a zmestia sa do vášho rozpočtu.
- 2Nakupujte lacnejšie ovocie a zeleninu. Ovocie a zelenina sú základom vegánskej stravy. Väčšina vašich jedál a občerstvenia by sa mala točiť okolo týchto potravín s vysokým obsahom vlákniny a živín. Pri výbere produktov buďte múdri, aby ste dodržali rozpočet na potraviny.
- Nakupujte sezónne položky. Ak sa chystáte kúpiť špargľu mimo sezónu, za túto zeleninu zaplatíte špičkový dolár. Zvážte vytlačenie zoznamu sezónnych položiek na zimu, leto, jar a jeseň, aby ste sa mohli vyhnúť nákupu niečoho mimo sezónu.
- Predprané a nakrájané ovocie a zeleninu vynechajte. Sú pohodlné, ale za pohodlie si priplatíte. Kupujte celé ovocie a zeleninu, ktoré nie sú nijako prepracované. Toto bude najlacnejšia možnosť.
- Zvážte tiež mrazené alebo konzervované ovocie a zeleninu. Spravidla sú o niečo lacnejšie ako niektoré čerstvé položky a je možné ich skladovať oveľa dlhšie. Toto je obzvlášť múdry tip, ak chcete niečo mimo sezóny.
- 3Choďte na 100% celozrnné produkty. Ďalšou zásadnou zložkou vegánskej stravy sú zrná. Poskytujú doplnkový zdroj bielkovín a robia vašu stravu vyváženejšou.
- Všeobecne platí, že mnohé zrná sú pomerne lacné - dokonca aj celozrnné. Kúpte si väčšie vrecká namiesto jednotlivých porcií, aby ste dosiahli čo najefektívnejší výber.
- Kúpte si „značku obchodu“ alebo generické celozrnné produkty. Výrobky značkovej predajne často ponúkajú rovnakú položku za nižšie náklady.
- Vynechajte tiež nákup vopred pripravených a predvarených zŕn, ktoré nájdete v uličke na zrno aj v mrazničke. Za pohodlie týchto potravín zaplatíte vyššiu cenu.
- Celozrnné produkty sú najlepšou voľbou, pretože majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín a mnohých minerálov. Skúste vynechať rafinované spracované zrná ako biela ryža, biely chlieb alebo obyčajné cestoviny. Namiesto toho choďte na: ovsené vločky, hnedú ryžu, quinoa, celozrnný chlieb a cestoviny.
- 4Nakupujte čerstvé bylinky a korenie. Nákup špeciálnych korenín na rôzne recepty alebo jedlá môže na vašom účte za potraviny predstavovať vysokú známku. Buďte múdri v tom, čo kupujete, aby ste to nepreháňali.
- Mnoho sušených byliniek a korenia môže byť drahé. Napriek tomu, že spravidla trvajú asi 1 rok, môžete si sami vyskúšať sušenie vlastných byliniek, ktoré je lacnejšou možnosťou. Kúpte si čerstvé bylinky a nechajte ich visieť na suchom a chladnom mieste. Po úplnom vyschnutí rozdrvte a skladujte vo vzduchotesnej nádobe.
- Môžete si tiež kúpiť čerstvé bylinky a nakrájať ich na malé kúsky zmiešané s trochou oleja a zmraziť v miske na kocky ľadu. Hneď ako rozmrazíte a uvaríte, budú pôsobiť ako „čerstvé“ bylinky.
- Položky ako cesnak sú tiež lacnejšie v čerstvej forme. Cesnak skladovaný na chladnom a tmavom mieste môže dlho vydržať. Zázvor nevydrží tak dlho, ale môže byť uchovávaný značný čas v mrazničke.
- Mnoho čerstvých byliniek sa pestuje ľahko a nevyžaduje veľa miesta. Rozmarín robí pekný ker, zatiaľ čo bazalku, tymian a oregano môžete ľahko pestovať na parapete.
- 5Obmedzte kupované vopred pripravené vegánske jedlá. Pri prvom prechode na vegánsku stravu by ste si mohli myslieť, že bude ľahké nahradiť vaše obľúbené mäsové a mliečne jedlá vegánskymi alternatívami v supermarkete; tieto analógy mäsa a mliečnych výrobkov však môžu byť dosť drahé.
- Výrobcovia potravín ponúkajú vegánom a vegetariánom veľa možností, ako uľahčiť dodržiavanie diéty. Môžete si kúpiť položky nahrádzajúce mäso, ako sú: párky v rožku a lahôdkové mäso, syr, jogurt a kyslá smotana, maslo, raňajková klobása, kuracie nugety, chorizo, feferónky a mleté mäso.
- Napriek tomu, že tieto jedlá vegánsku diétu uľahčujú, majú aj výrazne vyššie náklady. Vyhnite sa alebo výrazne obmedzte množstvo alebo veľa z týchto položiek, ktoré kupujete.
- Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na tieto náhrady, pripravte namiesto toho vegánske jedlá na báze celozrnných produktov, fazule, orechov, ovocia a zeleniny. Vyskúšajte prírodné náhradky mäsa, ako sú huby, zemiaky, ovocie z jacku, baklažán a šošovica. Všetky sú cenovo výhodnejšie ako trendové alternatívy.
Buďte dôvtipným vegánskym kupujúcim a nájdite rastlinné potraviny, ktoré sa zmestia do vášho rozpočtu.
Časť 2 z 3: Dodržiavanie rozpočtu na potraviny
- 1Vymyslite si jedálniček. Keď si napíšete jedálny lístok, môže byť každá diéta o niečo jednoduchšia na dodržanie a lacnejšie nákup. Keď sa pokúšate naplánovať a pripraviť zdravé a dostupné vegánske jedlá, začnite s diétnym plánom.
- Sadnite si a napíšte si všetky jedlá a občerstvenie, ktoré sa chystáte jesť počas budúceho týždňa. Nezabudnite zahrnúť všetky raňajky, obedy, večere a občerstvenie, ktoré budete mať.
- Navrhnite si jedlo okolo lacných potravín, ako sú celozrnné produkty, strukoviny, ovocie a zelenina. Všimnite si, ktoré položky by ste mohli chcieť kúpiť vo veľkom, ktoré položky by ste mohli chcieť kúpiť čerstvé a ktoré mrazené alebo konzervované.
- Snažte sa, aby bol váš jedálniček sezónny. Opäť platí, že nákup položiek, ktoré sú mimo sezóny, je nákladnejší. Takže urobte to tak, aby to odrážalo vaše jedlo na týždeň.
- 2Choďte do obchodu so zoznamom potravín. Potom, čo ste zostavili svoj jedálniček, spíšte si príslušný zoznam s potravinami. To vám tiež pomôže pri nákupe dodržať konkrétny rozpočet na potraviny.
- Štúdie ukázali, že tí ľudia, ktorí nakupujú so zoznamom, míňajú menej peňazí a tiež sa do obchodu dostanú rýchlejšie a rýchlejšie.
- Pri vytváraní zoznamu potravín si skontrolujte letáky alebo reklamy, ktoré ponúkajú výpredaje „dva na jedného“ alebo iné zľavy.
- Nezabudnite si so sebou priniesť aj akékoľvek kupóny alebo iné zľavové letáky. Vystrihnite ich vopred z papiera a prineste si ich so sebou na kontrolu.
- 3Vyskúšajte farmársky trh. Ak máte miestny farmársky trh, zvážte možnosť zaobstarať si tu každý týždeň nejaké potraviny. Je to zábavný spôsob, ako ušetriť peniaze a nakupovať skvelé miestne položky.
- Farmárske trhy sú skvelý nápad, ak máte obmedzený rozpočet, pretože veľa položiek, ktoré tu nájdete, je lacnejších ako váš obchod s potravinami. Aj keď sú niektoré produkty rovnakej ceny, nákupom na mieste získate ďalšiu výhodu. Môžete tiež lepšie spoznať farmárov a ich procesy (mohli by ste si položiť konkrétne otázky napríklad o tom, aké pesticídy sa používajú).
- Farmárske trhy vám ponúkajú široký sortiment potravín. Mnohí dokonca ponúkajú miestne pečivo alebo hotové vegánske jedlá, ako sú polievky alebo predjedlá.
- Potraviny, ktoré sa predávajú na farmárskych trhoch, sú miestne, sezónne a plné chuti. Je to skvelé miesto na objavovanie nových predmetov a inšpiráciu na vegánske jedlá.
- 4Nakupujte potraviny vo veľkom. Mnoho obchodov s potravinami teraz ponúka možnosť nákupu niektorých tovarov vo veľkom (v sekcii veľkoskladov). Je to skvelá voľba pre tých vegánov, ktorým záleží na rozpočte na jedlo.
- Medzi typické potraviny, ktoré môžete nájsť vo veľkých zásobníkoch, patria: zrná a obilniny, orechy, semená, fazuľa, orieškové maslo a sušené ovocie.
- Uistite sa, že máte vo svojej kuchyni priestor na hromadný tovar a budete ho môcť použiť alebo spotrebovať skôr, ako sa pokazí.
- Zvážte prípravu a zmrazenie položiek, ktoré ste kúpili vo veľkom, aby sa nepokazili, než ich budete môcť použiť. Môžete ich vytiahnuť, kedykoľvek ich potrebujete.
- Ak nemôžete jesť alebo skladovať väčšie množstvo určitých potravín, zvážte rozdelenie väčšieho množstva položiek s priateľmi alebo členmi rodiny.
- 5Pripravte si jedlo od nuly. Mnoho vopred pripravených vegánskych jedál je drahých. Stravovanie vonku môže byť navyše aj drahé. Držte sa toho, aby ste si vegánske jedlá pripravovali od nuly doma, aby ste sa mohli držať v medziach svojho rozpočtu.
- Jednou z najlepších výhod prípravy jedla doma a od nuly je, že ušetríte značné množstvo peňazí. Vynechajte jedlá z reštaurácie a pripravte si vegánske jedlá doma.
- Varenie z domu vám navyše umožňuje ovládať všetky prísady vo vašich potravinách. Môžete si vytvoriť nízkokalorické vegánskej jedlo, s nízkym obsahom sodíka vegánske jedlo alebo vegánskej jedlo bezlepkové oveľa jednoduchšie.
Držte sa toho, aby ste si vegánske jedlá pripravovali od nuly doma, aby ste sa mohli držať v medziach svojho rozpočtu.
Časť 3 z 3: varenie lacných vegánskych jedál
- 1Vyrobte si naložené sladké zemiaky. Ľahké a dostupné vegánske jedlo je plnený batát. Suroviny sa dajú ľahko nájsť v každom obchode s potravinami a sú veľmi dostupné.
- Stredne sladké zemiaky pečte v rúre, kým nie sú mäkké a uvarené. Rozdelte ho pozdĺžne a otvorte ho ako buchtu v rožku. Náplň vložíte do stredu.
- Opečte kombináciu svojej obľúbenej zeleniny. Môžete vyskúšať mix cibule, cesnaku, papriky a cukety. Zeleninu restujte so zmesou „taco korenia“, kým nie je jemná, ale nie kašovitá. Zeleninovú zmes premiešajte s čiernymi alebo pinto fazuľami.
- Na rozdelené sladké zemiaky pridajte asi 0,5 - 0,75 šálky zmesi zeleniny a fazule. Nalejte rýchlo nakrájané avokádo a pripravte ho rýchlo a ľahko.
- Tento recept môžete zmeniť jednoducho tak, že použijete biele zemiaky so šupkou. Namiesto restovanej zeleniny naplňte salsou, olivami a červenou cibuľkou.
- 2Uvarte si výdatnú misku polievky z fazule a kelu. Ďalším super cenovo dostupným a zdravým vegánskym jedlom je polievka. Vychutnať si polievku z fazule je úžasný spôsob, ako si urobiť výdatnú polievku len za pár dolárov.
- Cibuľu, cesnak a nakrájanú mrkvu opražte vo veľkom hrnci. Varíme, kým zelenina nie je jemne zlatistá a jemná.
- Pridajte rovnaké diely bielej fazule a zeleninového vývaru. Priveďte do varu a nechajte variť 30 - 45 minút.
- Do polievky pridajte niekoľko veľkých hrstí nahrubo nakrájaného kelu. Pokračujte vo varení, kým kapusta nevädne do polievky. Podávame s krajcom celozrnného chleba.
- Môžete si tiež pripraviť zeleninovú polievku zo všetkej svojej nepoužitej zeleniny na týždeň. Orestujte trochu cesnaku a cibule, potom nakrájajte zeleninu a pridajte ju do hrnca. Keď sú mäkké, prilejeme zeleninový vývar a dusíme.
- 3Pripravte si rýchlu vegetariánsku vegánsku pizzu. Ak máte náladu na pizzu, preskočte dodávku a urobte si vlastnú vegánsku pizzu doma. Pomôže vám to ušetriť peniaze a urobiť zdravšie jedlo.
- Vynechajte cesto na pizzu kúpené v obchode - môže to byť trochu drahé. Skúste namiesto toho použiť celozrnnú tortillu alebo pita chlieb. Alebo nájdite svoju miestnu pizzeriu a opýtajte sa, či budú predávať svoje cesto. Mnohokrát vám s tým dajú veľa.
- Rozvaľkajte si cesto na pizzu alebo si dajte tortillu/pita chlieb na plech alebo plech.
- Doplňte svoju pizzu trochou domáceho hummusu. Hummus rozotrite v tenkej vrstve, kým nebude asi 1,30 cm od okrajov.
- Navrstvíme na tenko nakrájanú zeleninu. Môžete urobiť akúkoľvek kombináciu, ktorá sa vám páči. Skúste cibuľu, papriku, šampiňóny a olivy.
- Pizzu pečte, kým nie je cesto svetlohnedé a chrumkavé alebo kým tortilla/pita chlieb nie je mierne zlatistý. Pokvapkáme trochou extra panenského olivového oleja a podávame.
- Alebo použite paradajkovú omáčku a navrch dajte nakrájanú zeleninu a píniové oriešky.
- 4Hodíme dohromady čierny fazuľa a kukuričný šalát na špenát. Ďalším skvelým rýchlym a lacným vegánskym jedlom je šalát. Urobte svoje šaláty o niečo chutnejšie a vzrušujúcejšie, keď si ich zalejete zeleným fazuľovým šalátom inšpirovaným Mexikom.
- V malej miske zmiešajte 1 šálku čiernych fazúľ, 1 šálku kukuričných jadier, 0,5 šálky červenej cibule nakrájanú na kocky, jedno jalapeño nakrájané na kocky a niekoľko rozkrojených alebo rozkrojených cherry paradajok.
- Šalát z čiernych fazúľ a kukurice zmiešajte s trochou repkového oleja, limetkovou šťavou, soľou a korením. Hodiť kombinovať.
- Hrsť alebo dva špenátové listy navrstvite na tanier. Nalejte asi 0,5 šálky šalátu z čiernych fazúľ. Môžete tiež top s trochou nakrájaného avokáda pre ďalší zdroj zdravých tukov.
- Ďalšou modifikáciou je doplniť váš šalát bielymi fazuľami a jemne opraženými vlašskými orechmi, aby ste získali ďalšiu chrumku.
Nie je teda divu, že sa tento štýl stravovania stal obľúbenejším; Vegánska strava však môže byť drahá - najmä ak si kúpite všetky vopred pripravené vegánske jedlá a alternatívy mäsa.
- Najlepšie je začať s rozpočtom na jedlo s plánom jedla. Navrhnite si vegánsky plán jedla, ktorý vám pomôže ušetriť peniaze.
- Buďte kreatívni pri varení od začiatku! Nakupujte potraviny vo veľkom a pripravte si ich sami.
- Minimalizujte analógy a náhrady mäsa, pretože tieto môžu byť veľmi drahé.
- Vypestujte si vlastnú zelenú listovú zeleninu, ako je šalát, kel a špenát alebo strieborná repa, robí veci pohodlnými a organickými, a pritom lacnými.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť jablkovú omáčku?
