Ako si vybudovať sebakontrolu?

Ak chcete vybudovať sebakontrolu, začnite rozpoznávaním impulzívnych myšlienok a časovým obmedzením, kedy môžete na základe týchto myšlienok konať.

Budovanie sebaovládania môže byť náročné, ale je možné, že vo svojom živote urobíte zmenu a zvládnete impulzivitu. Pocit, že budete mať väčšiu kontrolu nad sebou a svojimi činmi, môže viesť k tomu, že budete mať väčšiu kontrolu nad životom, budete mať väčšiu dôveru v to, kým ste, a pomôže vám posilniť pocity sebaúcty.

Metóda 1 z 2: Budovanie sebakontroly v okamihu

1

Rozpoznajte impulzívne myšlienky. Stratégie, ktoré vám v danej chvíli pomôžu odolať pokušeniu, vám pomôžu vybudovať si sebakontrolu. Začnite tým, že si vytvoríte zoznam správania, ktoré by ste chceli ovládať, a situácií, ktoré dané správanie často spôsobujú. Rozpoznávaním momentov, kedy dostanete nutkanie konať impulzívne, budete viac vybavení na to, aby ste vytvorili oneskorenie medzi nutkaním a činom.
2
Na impulzívne myšlienky dajte časové obmedzenia. Vytvorenie priestoru vo vašom myslení vám pomôže prehodnotiť svoje akcie z racionálnejšieho hľadiska. To vám tiež pomôže naučiť sa vytvárať oneskorenie vo vašich činnostiach, namiesto toho, aby ste konali iba podľa svojich nutkaní.
- Ak je napríklad míňanie peňazí alebo nakupovanie jednou z oblastí, v ktorých si chcete vybudovať sebakontrolu, pozastavte všetky nákupy pred kúpou čohokoľvek. Do malého zošita si môžete zapísať, čo ste si kúpili, a o dvadsaťštyri hodín znova navštíviť zoznam a rozhodnúť sa, či položky skutočne chcete alebo potrebujete.
3
Skúste brušné dýchanie. Tento návrh môže byť užitočný, ak sa pokúšate prestať fajčiť alebo obmedziť svoje stravovacie návyky. Ak máte chuť na cigaretu alebo jedlo, namiesto toho, aby ste im okamžite podľahli, nastavte si časovač telefónu na päť minút a zamerajte sa na dýchanie z brucha. Pripomeňte si, že túžba je len to, túžba, nie je to nevyhnutnosť. Vezmite si päť minút dýchania a predstavte si, ako sa túžba pomaly stráca s každým výdychom. Všimnite si toho, ako sa cítite a či sa napriek tomu chcete venovať impulzívne jedlu alebo si dať cigaretu.
- Skúste zavrieť oči a pomaly sa nadýchnuť nosom. Pokračujte v plnení pľúc, úplne roztiahnite hrudník a spodné brucho. Nakoniec dýchajte pomaly a prirodzene-vaše ústa alebo nos sú v poriadku.
4
Nájdite zdravé rozptýlenie. Ťažko sa vyhnete nutkaniu, ak si na to jednoducho sadnete a zafixujete sa. Rozpoznajte skôr nutkanie a snažte sa aktívne rozptýliť niečím iným. To môže rozptýliť vašu myseľ od nutkania alebo túžby a poskytne vám priestor skutočne sa rozhodnúť, či chcete podľa tohto nutkania konať.
- Niekedy je užitočné urobiť niečo rukou, ako je háčkovanie, pletenie, skladanie origami alebo dokonca písanie správy priateľovi.
5
Vykonajte aktivitu. Okrem chvíľkového rušenia sa snažte aktívne nahradiť správanie, ktoré chcete ovládať, vecnou alternatívou. Keď si dáte viac času na rozhodnutie, môžete sa rozhodnúť jasnejšie a zmocnenejšie.
- Ak sa napríklad pokúšate prestať míňať peniaze, môžete sa ísť prejsť do zelene, kde ani nebudete mať možnosť nakupovať. Alebo ak sa pokúšate ovládať prejedanie sa, môžete si vyvinúť zvyk biť do posilňovne, keď príde nutkanie sa prejedať.

Vám pomôžu vybudovať si sebakontrolu — Stratégie, ktoré vám v danej chvíli pomôžu odolať pokušeniu, vám pomôžu vybudovať si sebakontrolu.

Metóda 2 z 2: budovanie dlhodobej sebakontroly

1
Vytvorte si zoznam návykov alebo správania, ktoré chcete ovládať. Ak ľudia vo vašom živote navrhli vaše návyky, vezmite ich do úvahy. Pamätajte si, že skutočná zmena prichádza zvnútra, preto počúvajte svoju intuíciu a ctite si, ako sa cítite, ako aj spätnú väzbu, ktorú ste od ľudí vo svojom živote dostali. Musíte sa zaviazať vykonávať zmeny a budovať sebakontrolu, aby ste skutočne zmenili svoje správanie.
- Medzi príklady môže patriť fajčenie, stravovanie, pracovné návyky, produktivita, alkohol, ovládanie nálady, nakupovanie alebo míňanie peňazí atď.
2
Vyberte hlavné správanie zo zoznamu, ktorý chcete ovládať. Všetci máme oblasti svojho života, ktoré by mohli využívať väčšiu disciplínu a sebakontrolu, preto nezabúdajte byť na seba jednoduchí a brať veci pomaly. Pozrite sa na svoj zoznam a vyberte si jednu vec, na ktorej chcete zapracovať. Zmena návykov si vyžaduje čas a budovanie sebaovládania vyžaduje úsilie. Ctite svoju energiu a stanovte si realistické ciele, ktoré sú dosiahnuteľné.
- Pamätajte si, že svoje vlastné správanie môžete ovládať iba pri výbere. Nevyberajte si napríklad niečo ako „lepší vzťah s mojimi rodičmi“, pretože to vyžaduje úsilie aj od vašich rodičov. Cieľ, ako napríklad „zlepšiť moje komunikačné návyky s rodičmi“, je lepší, pretože závisí len od vášho správania.
- Buďte realistickí v tom, aké zmeny môžete vykonať a ktoré sa zmestia do vášho života, času a schopností. Ak sa pokúsite zmeniť všetko naraz, nech je to akokoľvek ambiciózne, môžete riskovať sebazabotovanie svojho úsilia a vzdanie sa.
3
Skúmajte správanie. Vzdelávajte sa čo najviac o tom, ako si ostatní v podobných situáciách vybudovali sebakontrolu. Opýtajte sa priateľov alebo blízkych, ktorí vo svojom živote urobili podobné zmeny. Vyhľadajte na internete konkrétnu vec, ktorú sa pokúšate zmeniť.
- Ak je napríklad prejedanie sa správaním, ktoré ste sa rozhodli zmeniť, nájdite knihy o impulzívnom jedení (alebo nárazovom jedení) a zozbierajte čo najviac užitočných stratégií o tom, ako si pri jedle vybudovať sebakontrolu. Začnite si denník napríklad len na jedenie a zapisujte si alebo sledujte toľko stratégií, na aké narazíte. Máte tak viac možností, ako skúsiť zistiť, čo vám vyhovuje.
4
Spravte si poctivý súpis. Veďte si osobný denník, aby ste si mohli prispôsobiť svoje skúsenosti s prijímaním zmien. Rozpoznanie svojich vlastných emocionálnych spúšťačov, ktoré spôsobujú impulzivitu a nedostatok sebakontroly, vám pomôže rozpoznať toto správanie. Rozvoj povedomia o vašom impulzívnom správaní vám pomôže cítiť sa lepšie nad sebou a môže vám tiež pomôcť pri rozhodovaní o tom, ako si chcete vybudovať sebakontrolu. Všetko je to o tom, čo vám vyhovuje a budovanie sebaovládania začína vedomím toho, prečo sa niekedy cítite impulzívne.
- Zostaňte pri príklade nárazového prejedania sa a preskúmajte, ako sa cítite, keď jete impulzívne. Všimli ste si, že máte tendenciu prejedať sa, keď ste v strese? Možno prejedáte aj na oslavu. Zdá sa vám, že prejedáte, keď sa cítite nervózni alebo smutní?
5
Stanovte si realistické ciele. Časť zlyhania, pokiaľ ide o rozvoj sebakontroly, spočíva v tom, že ste frustrovaní zo seba samého kvôli tomu, že ste sa cez noc nezmenili alebo ste schopní prestať sa správať ako moriak. Nastavte sa tak, aby ste dosiahli úspech vo svojom úsilí, stanovte si realistické ciele a vyhýbajte sa správaniu, než aby ste prestali naraz.
- Ak napríklad budujete sebakontrolu okolo nutkavého jedenia, nesnažte sa prejsť na nič iné ako na ovocie a zeleninu naraz, pretože je to príliš dramatická zmena-nehovoriac o neudržateľnom.
6
Poznačte si svoj pokrok. Vždy si pamätajte, že kľúčom je pokrok, nie dokonalosť. Uchovávajte si kalendár špeciálne zameraný na vaše úsilie. Keď máte dni, keď ste cítili, že vám chýba sebakontrola, poznačte si to do kalendára a denníka o tom, čo mu predchádzalo a ktoré pravdepodobne spôsobilo vašu impulzivitu. Čím viac si budete uvedomovať seba a svoje vzorce, tým ľahšie sa vám budú blížiť náročné časy.
- Napríklad, možno sú pre vás prázdniny stresujúcim obdobím a vy si všimnete, že jete oveľa viac len z tlaku na všetko, čo musíte urobiť. Budúci rok budete vedieť, že prázdniny sú obdobím, kedy je pre vás sebaovládanie náročné, a môžete sa pripraviť na posilnenie stratégií, o ktorých ste sa naučili, a zároveň sa vzdelávať v oblasti prejedania sa.
7
Motivujte sa. Udržujte si jasné dôvody, prečo chcete správanie ovládať, a neustále si ich pripomínajte. Skúste nájsť svoju vnútornú motiváciu a zapisujte si o tom denník. Môžete si tiež uložiť zoznam dôvodov na malý papierik v peňaženke alebo si naprogramovať pripomenutie v telefóne.
- Povedzme napríklad, že sa pokúšate vyvinúť sebakontrolu ohľadom odvykania od fajčenia. Môžete si zapísať náklady na nákup cigariet, účinky na vaše zdravie, zápach, starostlivosť o zuby atď. Vytvorte si tiež zoznam všetkých pozitív, ktoré s fajčením prestanete, vrátane toho, že budete mať viac peňazí na iné veci, belšie zuby, ľahšie dýchanie alebo akékoľvek iné dôvody, ktoré vás napadnú, vás budú motivovať prestať.
8
Nasmerujte energiu na pozitívne správanie. Pokúste sa zložiť rôzne spôsoby správania, aby ste nahradili správanie, v ktorom sa pokúšate vybudovať sebakontrolu. Pozrite sa na tento proces ako na cestu, aby ste zistili, čo vám funguje, a snažte sa nenechať sa odradiť, ak stratégia zvládania nie celkom rezonuje, a namiesto toho prejdite na niečo iné. Starostlivosť o seba posilní, že sa aktívne pokúšate zmeniť a cvičiť lepšie sebaovládanie.
- Ak napríklad prejedáte, keď ste v strese, začnite skúmať iné spôsoby, ako zvládať stres okrem jedenia. Preskúmajte rôzne relaxačné techniky a náhradné stratégie, ako je brušné dýchanie, joga, telesné cvičenia, meditácia, bojové umenia alebo tai chi.
9
Rozvíjajte nové koníčky. Stratiť sa v novoobjavenom koníčku, akým sú autá, hádanky, motocykle, šport alebo maľovanie-medzi nespočetnými ďalšími-môže pri cvičení sebakontroly znamenať úžasné rozptýlenie. Súčasťou zmeny správania je nahradenie tohto správania niečím, čo je zdravšie a nie je citlivé na impulzívnosť.
- Na webe je veľa zdrojov, ku ktorým máte prístup, ako napríklad Pinterest alebo skupiny sociálnych médií, kde sa môžete stretnúť s inými ľuďmi s podobnými záujmami.
10
Vybudujte sa. Proaktívne sa povzbudzujte k tomu, aby ste vo svojom živote urobili zmeny, ktoré chcete. Pozitívny prístup môže skutočne ovplyvniť vašu schopnosť cvičiť sebaovládanie. Nebuďte na seba príliš tvrdí, ak máte pocit, že svoje ciele nedosahujete. Sústreďte sa na neustále úsilie a zbavte sa vnímaného zlyhania. Skúste to znova.
- Svoj denník môžete použiť na preformulovanie negatívnych vyhlásení, ak máte pocit, že ste namiesto dosiahnutia svojich cieľov podľahli impulzívnosti. Ak napríklad nie je vašim cieľom minúť peniaze impulzívne, ale išli ste na nákupy, znova sa pozrite na svoje ciele a pripomeňte si, že ste mali skutočne zlý deň. Nájdite si čas a zapíšte si, čo by ste nabudúce mohli urobiť inak, napríklad ísť na hodinu jogy. Gratulujte si k uvedomeniu a pripravte sa na to, že to skúsite znova.
11

Použite svoj podporný systém. Dajte svojim priateľom a blízkym vedieť, že sa pokúšate zmeniť svoje správanie. Opýtajte sa ľudí vo svojom živote, ktorí vám pomáhajú, či im môžete zavolať alebo napísať správu, ak potrebujete podporu. Súčasťou viery v seba samého a vytvárania zmeny znamená aj umožnenie druhým, aby vám pomohli. Hoci posilnenie seba samého je veľkou súčasťou budovania sebakontroly, nechať ostatných vo svojom živote, aby vás povzbudzovali, motivovali vás, počúvajte, keď to potrebujete, pomôže posilniť vaše rozhodnutia o vytváraní zmeny.
12
Odmeňte sa. Uistite sa, že si dávate náležitú pochvalu za pokus o vybudovanie sebaovládania a zmeny. Odmena za praktizovanie sebaovládania pomôže posilniť pozitívne správanie a nahradiť impulzívne správanie.
- Ak napríklad prestanete fajčiť, môžete ušetriť peniaze, ktoré by ste minuli na cigarety, a dopriať si masáž alebo kúpeľný deň. Alebo ak sa snažíte nejedzte, odmeňte sa, odmeňte sa malým darčekom, akým je napríklad nová košeľa.
13
Zistite, kedy vyhľadať pomoc. Aj keď je budovanie sebaovládania nádherným a ambicióznym aspektom zmeny vášho života a pocitu väčšej zodpovednosti za seba a svoje rozhodnutia, existujú situácie, keď človek môže potrebovať viac pomoci než len vlastnú vôľu. Tu je niekoľko návrhov, kedy vyhľadať odbornú pomoc a podporu:
- Ak bojujete s alkoholom alebo inými látkami
- Ak sa zúčastňujete nebezpečného alebo návykového sexuálneho správania.
- Ak sa ocitnete opakovane v zneužívajúcich alebo nebezpečných vzťahoch.
- Ak sa pokúšate ovládať svoj hnev alebo zúrite výbuchy a zranili ste tým seba alebo niekoho iného.

V ktorom sa pokúšate vybudovať sebakontrolu — Pokúste sa zložiť rôzne spôsoby správania, aby ste nahradili správanie, v ktorom sa pokúšate vybudovať sebakontrolu.

Tipy

Zmeny nenájdete okamžite, takže buďte trpezliví a zostaňte pokojní.
Nezabudnite dobre spať. Udržíte si zdravie a psychickú kondíciu a tiež si oddýchnete od stresu z premýšľania o svojom správaní.
Doprajte si ľahký systém trestov. Ak si napríklad obhrýzate nechty, zakaždým, keď sa prichytíte, urobte si nejakú prácu alebo láskavosť alebo žujte žuvačku, aby ste sa zbavili návyku a vyhli sa prepadnutiu ďalšiemu zvyku.
Netrestajte sa za chyby. Ľudia nie sú dokonalí. Každý robí chyby.
Dôverujte si, že robíte správnu vec. Nie ste zlyhaní, aj keď sa to môže zdať. Chybu môžete interpretovať ako zlyhanie alebo sa z nej môžete poučiť a nabudúce hľadať lepšiu cestu. Ak sa poučíte z chyby, nie je to zlyhanie. A ty tiež nie.

Keď je príliš veľa negativity (napríklad žiarlivosť alebo hnevanie) — Ako sa nemusím toľko znepokojovať, keď je príliš veľa negativity (napríklad žiarlivosť alebo hnevanie)?

Varovania

Rozpoznajte, keď vás priatelia alebo blízki povzbudzujú vo vašom deštruktívnom správaní. Niekedy nás ľudia okolo nás vedú k zlým návykom a je dôležité urobiť krok späť a vedieť, kedy povedať: „Chlapci, nemôžem byť toho súčasťou“. Ak pretrvávajú, opýtajte sa ich: „Viete, že ma to bolí?“ a uvidíme, či sa ich správanie zlepší.
Nenechajte sa uniesť svojou túžbou získať kontrolu. Nie je zdravé napríklad nejesť. Nedovoľte, aby sa sebaovládanie stalo len ďalšou závislosťou.

Prečítajte si tiež: Ako použiť tajomstvo?

Ako si vybudovať sebakontrolu?

Kroky

Metóda 1 z 2: Budovanie sebakontroly v okamihu

Metóda 2 z 2: budovanie dlhodobej sebakontroly

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (29)

Prečítajte si tiež: