Ako trénovať míľu?
Intervalový tréning je skvelý spôsob, ako sa pripraviť a trénovať na míľu.
Ak sa pokúšate dopracovať sa k behu na míle, možno budete chcieť začať s nejakým školením, ktoré vás pripraví. Tento článok navrhuje cvičenia, ktoré by ste mali vyskúšať, spolu s režimom cvičných kôl, ktoré vás naučia byť skutočnými. Článok končí niekoľkými návrhmi na školenie o dobrých bežeckých technikách, aby boli pre vás druhou prirodzenosťou.
Časť 1 z 3: Cvičenie
- 1Vypracujte lýtka. Vaše lýtka nepotrebujú viac ako deň odpočinku. Každý deň si precvičte lýtka chôdzou, skokom alebo behom.
- 2Vypracujte stehná. Ľahko vás bolia stehná a po cvičení potrebujú uzdravenie viac ako 2 dni. Nerobte preto z cvičenia svojich stehien každodennú vec.
- 3Vypracujte si brušné svaly. Vaše brušká veľmi pomáhajú pri vytrvalosti a ak nemáte vypracované brušné svaly, môže vás pri behu začať bolieť bok alebo brucho alebo bok.
- 4Vypracujte si ruky.
Časť 2 z 3: výcvik s využitím cvičných kôl
- 1Najprv sa rozcvičte. Predtým, ako začnete cvičiť, urobte si strečing.
- 2Odbehnite ľahké zahrievacie kolo alebo dve.
- 3Odcvičte päť kôl. Pravidelným behom o jedno kolo viac, ako je potrebné, keď príde čas odbehnúť vaše štyri kolá, to bude jednoduchšie a váš čas sa zlepší.
- 4Trochu si oddýchnite a napite sa vody.
- 5Bežte 200 metrov rýchlo, dve kolá prejdite 200 metrov. Intervalový tréning je skvelý spôsob, ako sa pripraviť a trénovať na míľu.
- 6Odbehnite jedno kolo. Nebehajte to tak rýchlo, ako môžete, ale spustite to vo svojom čase, ktorý potrebujete na jedno kolo. povedzme, že sa pokúšate zabehnúť 5 minútovú míľu, na to by ste potrebovali nabehnúť aspoň 75 sekúnd na kolo. Skúste bežať týmto tempom, aby ste to nabudúce skúsili urobiť vo svojich piatich kolách.
- 7Vychladnite a ponaťahujte sa. Ak sa chcete ochladiť, môžete si behať ľahko po okruhu alebo prejsť 0,5 kola.
Povedzme, že sa pokúšate zabehnúť 5 minútovú míľu, na to budete potrebovať beh najmenej 75 sekúnd na kolo.
Časť 3 z 3: Naučte sa správne behať
- 1Chrbát majte vystretý. Tým, zhlboka dýchala, váš chrbát zostáva trochu rovnejší.
- 2Správne dýchajte. Nadýchnite sa nosom a von ústami. To vám môže pomôcť udržať si energiu.
- Potom, čo beháte alebo cvičíte, skúste si dať ruky na hlavu. Tým sa vám otvoria pľúca a pomôže sa vám lepšie dýchať.
- 3Ruky držte pri boku v 90 -stupňovom uhle. Na konci svojej míle, keď chcete rozbehnúť „kop“, stiahnite lakte dozadu. To vám môže pomôcť ísť rýchlejšie.
- 4Pozerajte sa priamo pred seba. Keď skutočne bežíte míľu, nepozeráte sa na svojich protivníkov, za seba, pod alebo na svoju stranu. Trénujte sa neustále a pozerajte sa dopredu.
- Bežte o niečo rýchlejšie po zákrutách. To môže zlepšiť váš čas o 6 až 10 sekúnd na krivku.
- Naučte sa správne jesť.
- Zostaňte hydratovaní. Priemerný človek potrebuje 64 gramov denne. [cit]
Prečítajte si tiež: Ako urobiť obrátenie dopredu vo vode?
