Ako vyhrať bežecké preteky?
Myslite však na to, že vám fyzická príprava na bežecké preteky môže trvať oveľa dlhšie.
Beh na bežkách môže byť náročný, ale je to aj veľmi obohacujúce! Už len dokončenie dlhých pretekov môže byť pocitom veľkej výhry, ale nie je nič iné, ako prejsť cieľovou čiarou ako prvý. Ak ste pripravení posunúť svoje bežecké preteky na ďalšiu úroveň, začnite vytvorením závodného plánu pre svoj úspech. Potom sa počas pretekov dajte do tempa, aby ste mali silný štart, využili kopce vo svoj prospech a rýchlo skončili.
Časť 1 zo 4: Plánovanie úspechu
- 1Trénujte na preteky, aby ste boli fyzicky pripravení. Ak to s cross country myslíte vážne, budete musieť trénovať každý mesiac v roku, aj mimo sezónu. Okrem toho, že beháte 5 dní v týždni, v dňoch, keď robíte krátke behy, trénujte krížom-krážom tým, že sa budete venovať iným športom. Okrem toho dvíhajte činky alebo cvičte s vlastnou váhou, aby boli vaše svaly pripravené.
- V krátkych behoch môžete napríklad plávať, tancovať alebo strieľať obruče.
Tip: Doprajte si aspoň 3 mesiace tréningu, než budete očakávať, že si domov prinesiete výhru. Myslite však na to, že vám fyzická príprava na bežecké preteky môže trvať oveľa dlhšie.
- 2Vytvorte si pozitívne myslenie, ktoré vám pomôže prekonať bolesť. Bežať preteky je ťažké, pretože vaše telo začne bolieť a kurz môže byť náročný. Zostať pozitívny je najlepší spôsob, ako si udržať motiváciu skončiť. Pri tréningu na preteky si precvičte pozitívny postoj a vyskúšajte nasledujúce:
- Vizualizujte si víťazstvo v pretekoch.
- Povedzte si, že ste úspešní. Povedzte: „Som rýchly bežec“ alebo „Vždy skončím silný“.
- Prijmite mantru, ktorá vás udrží v chode, napríklad „Bež silne“, „Som víťaz“ alebo „Choď šampión“.
- Vyrovnajte svoje pochybnosti pozitívnou konverzáciou. Povedzte: „To zvládnem“ alebo „Zlepšujem sa s každým behom“.
- 3Zoznámte sa so svojim kurzom pred dňom pretekov. Zistite, ako bude kurz označený, a zistite, aký je terén. Okrem toho vyhľadajte kopce a poznačte si, kde sa v kurze nachádzajú.
- Pozrite sa na mapu kurzu, ktorá je súčasťou vášho balíka pretekov.
- Choďte po trati pred pretekovým dňom.
- Vykonajte na kurze tréningový beh, ak môžete.
- Zobrazte si ukážku kurzu pomocou online mapovacích nástrojov, ako sú napríklad Mapy Google.
- Porozprávajte sa s niekým, kto kurz predtým absolvoval.
- 4Deň pred pretekom a na raňajky v deň pretekov jedzte jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy zvyčajne nie sú najlepším jedlom, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, pretože ich telo rýchlo spaľuje. Rýchla energia je však presne to, čo vaše telo potrebuje na dokončenie dlhých, náročných pretekov. Deň a ráno pred pretekmi si dajte jedlo z jednoduchých sacharidov, aby ste zaistili, že vaše telo dostane potrebné palivo.
- Medzi jednoduché sacharidy patria potraviny ako ovocie, mlieko, zelenina, cestoviny a chlieb. Jednoduché sacharidy nájdete aj v spracovaných potravinách a dezertoch, ale tieto potraviny nie sú pre vaše telo najlepšou voľbou, pretože im chýbajú živiny.
- Deň pred pretekom môžete napríklad jesť vaječné bielka s restovanou zeleninou a ovocím na raňajky, sendvič s ovocím na obed a špagety na večeru. Ráno po pretekoch ste mohli jesť cereálie s nakrájaným banánom a mliekom.
- 5V noci pred pretekmi spite aspoň 8 hodín. Pred pretekmi musíte byť oddýchnutí, takže si ľahnite do postele skôr. Okrem toho sa na upokojenie použite rutinu pred spaním, ako je čítanie pred spaním, vypínanie obrazoviek a chladenie miestnosti.
- Požiadajte svojich priateľov a rodinných príslušníkov, aby vás neobťažovali po určitom čase, ako je napríklad 20:00. Tak sa môžete bez stresu upokojiť.
- 6Ráno po pretekoch vypite 16 tekutín (0,47 l) vody. Počas pretekov sa nechcete dehydratovať a doplniť zásoby vody počas behu môže byť náročné. Začnite popíjať vodu, keď sa ráno zobudíte, a pokúste sa vypiť asi 16 gramov tekutiny (0,47 litra), než sa preteky skutočne začnú.
- V dňoch pred pretekmi sa uistite, že pijete veľa tekutín.
- Je tiež nápomocné napiť sa vody počas pretekov, aj keď si len zvlhčujete ústa.
Už len dokončenie dlhých pretekov môže byť pocitom veľkej výhry, ale nie je nič iné, ako prejsť cieľovou čiarou ako prvý.
Časť 2 zo 4: Silný štart
- 1Zahrejte sa asi 30 minút pred pretekmi ľahkým joggingom a strečingom. Rozcvička pred pretekmi vám pomôže podať najlepší výkon a zabráni zraneniu. Choďte asi 10 minút, aby ste zahriali svaly, a potom urobte ľahké strečingy.
- V rámci rozcvičky urobte niekoľko dynamických úsekov, ako sú kolená, kopy do zadku, drepy, reverzné výpady a striedanie bočných výpadov.
Tip: Nenaťahujte svaly, pokiaľ sú studené, pretože to môže viesť k zraneniu. Predtým, ako budete pripravení na statické úseky, musíte urobiť 5-10 minút ľahkého kardia.
- 2Začnite preteky stabilným, miernym tempom. Je lákavé vyšprintovať zo štartovej čiary, aby ste si mohli zabezpečiť vedenie, ale to je chyba. Príliš rýchly beh na začiatku pretekov vás skôr unaví a zostane vám málo energie na dokončenie pretekov. Namiesto toho si dajte tempo, aby ste boli schopní dokončiť preteky rýchlejšie ako ostatní bežci.
- Nedovoľte, aby vás ostatní bežci vyviedli z miery, ak sa rozhodnú začať rýchlo. Nezabudnite, že pred koncom pretekov spália všetku svoju energiu, aby ste ich mohli kedykoľvek odovzdať.
- 3Udržujte radšej rýchle a rovnomerné tempo, než aby ste striedali šprint a beh. Na začiatku pretekov budete musieť zvládnuť svoje energetické hladiny, aby ste nebežali príliš rýchlo, čo vás môže unaviť príliš skoro. Ako postupujete závodom, môžete príležitostne zvýšiť tempo, aby ste prešli okolo ostatných bežcov. Šprint si však nechajte na koniec pretekov.
- 4Uvoľnite svaly ramena a tváre, aby ste nemrhali energiou. Je prirodzené chcieť bežať rýchlejšie, aby ste skončili prví, ale utiahnutie ramien a tváre tento cieľ nesplní. V skutočnosti vás zovretie týchto svalov stojí energiu, ktorú by ste mohli použiť na silný záver. Namiesto toho nechajte tvár a ramená neutrálne a uvoľnene.
- Odhalte sa sami, keď dosiahnete orientačné body pretekov, a uvoľnite napätie, ktoré držíte vo svojej tvári alebo ramenách.
- 5Bežte so svojimi spoluhráčmi na povzbudenie. Držanie sa v blízkosti svojich spoluhráčov vás môže motivovať počas pretekov, takže sa snažte behať ako balík po väčšinu pretekov. Nespomaľujte však tempo, ak ste oveľa rýchlejší ako spoluhráči.
- Keď cvičíte, precvičte si držanie spolu.
- Ak máte pochybnosti, požiadajte trénera o radu, kde by ste mali v balíku behať.
Potom sa počas pretekov dajte do tempa, aby ste mali silný štart, využili kopce vo svoj prospech a rýchlo skončili.
Časť 3 zo 4: bežecké kopce
- 1Skráťte krok a rukami sa tlačte do kopcov. Kopce sú pre mnohých ľudí najnáročnejšou súčasťou pretekov, ale môžete ich využiť vo svoj prospech. Robte kratšie kroky, ale pri stúpaní do kopca si držte rýchle tempo. Navyše pumpujte rukami, aby ste sa mohli pohnúť dopredu. To vám pomôže udržať rýchlosť v stúpaní.
- Nebojte sa kopcov, pretože starosti s nimi vás spomalia. Namiesto toho ich vnímajte ako šancu prejsť okolo ostatných bežcov, ktorí zápasia s kopcom.
- Pri chôdzi do kopca držte chrbát rovno, než by ste sa mali hrbiť dopredu.
- 2Pokračujte v behu, zatiaľ čo sa vyhrabávate do kopca, než aby ste púšťali. Nespomaľujte ani sa nenadýchnite, keď prídete na vrchol kopca. Namiesto toho vyrazte dopredu cez vrchol kopca. Potom sa nechajte poháňať hybnou silou z kopca.
Tip: Na vrchole kopca môžete stretnúť ďalších bežcov, ktorí spomaľujú. Využite to vo svoj prospech a využite túto príležitosť na ich odovzdanie.
- 3Pri zjazde z kopca zrýchlite, ale zachovajte si kontrolu. Akonáhle sa vyhrabete na vrchol kopca, môžete zrýchliť svoj zostup. Choďte tak rýchlo, ako môžete, bez straty kontroly nad svojim telom a rýchlosťou. Týmto spôsobom môžete nahradiť pomalšie tempo stúpania do kopca a dúfajme, že využijete hybnosť z kopca, aby ste získali oporu.
Tip: Kopce sú jedinou súčasťou pretekov, v ktorých by ste mali meniť tempo. Je v poriadku ísť pomalšie do kopcov a rýchlejšie dole z kopcov.
- 4Udržujte si dynamiku, keď schádzate z kopca tak dlho, ako môžete. Pravdepodobne zídete z kopca rýchlo, a to je skvelý spôsob, ako si získať pozíciu na ostatných bežcoch. Hybnosť z vášho zostupu nechajte pokračovať, keď sa vrátite na rovný povrch. Potom zmiznite späť do svojho pohodlného a stabilného tempa.
- Nezabudnite, že sa nebudete namáhať, aby ste sa tlačili dopredu. Ak hybnosť mizne, nechajte ju ísť a vráťte sa do pohodlného tempa.
Ak ste pripravení posunúť svoje bežecké preteky na ďalšiu úroveň, začnite vytvorením plánu pretekov pre svoj úspech.
Časť 4 zo 4: Rýchle dokončenie
- 1Prejdite čo najviac ľudí, aby ste sa mohli dostať von. Ak správne tempoujete, mali by ste mať dostatok energie na to, aby ste v priebehu pretekov obstáli v konkurencii. Keďže ostatní bežci strácajú výdrž, môžete využiť ich spomalené tempo a prejsť ich.
- Venujte pozornosť ľuďom okolo vás. Rovnako ako sa pokúšate míňať ľudí, budú sa pokúšať míňať vás iní ľudia.
- 2Zatlačte na seba čo najviac počas záverečných 0,33 pretekov. Keď prídete do cieľa, budete pravdepodobne musieť tvrdo pracovať, aby ste si udržali tempo, pretože vaše energetické hladiny budú nízke. Navyše budete musieť zrýchliť a šprintovať do cieľa.
- Nezabudnite použiť svoju mantru alebo pozitívnu samorozhovor, aby ste prešli bolesťou. Nevzdávaj sa!
- 3Šprintujte čo najrýchlejšie k cieľovej čiare posledných 0,40 až 0,80 km (0,25 až 0,5 míle). Šprint k cieľovej čiare je spôsob, akým skončíte silný. Utekajte čo najrýchlejšie a majte oči uprené na cieľovej čiare. Nespomaľujte, kým to neprekročíte.
- Najlepšie je naplánovať si, kedy začnete so svojim šprintom, na základe toho, aké dlhé sú preteky a ako ďaleko môžete bežne šprintovať. Pravdepodobne budete chcieť šprintovať aspoň posledných 0,40 míle (0,40 km). Môžete si to však prispôsobiť tak, aby zodpovedali vašim osobným úrovniam vytrvalosti.
- 4Ochlaďte sa pomalým behom, aby ste zo svojich svalov vypláchli kyselinu mliečnu. Keď prekročíte cieľovú čiaru, pravdepodobne sa budete chcieť zrútiť na zem. Ďalší deň vás však bude veľmi bolieť. Namiesto toho sa rýchlo schlaďte, aby ste znížili srdcovú frekvenciu a umožnili svojmu telu vypláchnuť kyselinu mliečnu zo svalov nôh. V opačnom prípade vás nasledujúci deň bude veľmi bolieť.
- Môžete si napríklad urobiť ľahký beh 5 minút a potom 5 minút chôdze.
- Ak si myslíte, že by ste sa mohli zraniť, zastavte sa a požiadajte o lekársku pomoc. Napriek tomu, že chcete preteky vyhrať, je dôležité vaše dlhodobé zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako jazdiť na surfe: vodný štart?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak máte steh?Skúste bežať trochu pomalšie s rukami nad hlavou. To bude lepšie ovládať váš dych a nakoniec zastaví steh.
- Čo mám robiť, ak mi slzia slzy a som počas pretekov dehydrovaný?Aby ste tomu zabránili, pite veľa vody deň pred pretekom a ráno pred pretekom. Aby ste predišli dehydratácii, dýchajte nosom a von aj ústami.
- Ako mám začať preteky?Začnite dobrou, silnou rýchlosťou, ale nie príliš rýchlo. Mali by ste byť schopní ovládať svoje dýchanie; ak sa namáhate s dychom, idete príliš rýchlo. Veľa bežcov začína behať príliš tvrdo a vyhorí pred koncom pretekov, keď to už naozaj potrebujú naštartovať na záverečný šprint.
- Čo keby ste večer predtým jedli rýchle občerstvenie a teraz je ráno a neuvedomili ste si, že ste ho nemali jesť?Nebojte sa, nemalo by to mať žiadny vplyv na vašu hru, najmä ak to nenecháte prehnane premýšľať. Jedzte zdravé raňajky a sústreďte sa na preteky. Budete super!
- Čo keď prídem ako prvý, ale neviem, kam ísť?Tomu sa dá ľahko predísť tým, že získate mapu kurzu, preštudujete si ho a pri rozcvičke si ho zabeháte. Na väčších stretnutiach budú diváci, ktorí vám povedia, či idete zlým smerom. Kurz je zvyčajne označený kužeľmi, výstražnou páskou a striekanými šípkami. Niekedy dokonca pred prvým bežcom pôjde štvorkolka alebo malé auto, ktoré ukáže, kam ísť celé preteky.
- Aké jedlá by som mal jesť na obed pred pretekmi?Banány a ak môžete, malý kúsok cestovín. Jedzte tiež pár kúskov čokolády.
- Aké úseky by som mal urobiť pred a po bežkách?Pred a po pretekoch si natiahnite hamstringy, lýtka a chrbtové svaly.
- Nemôžem bežať rýchlo, môžem sa zlepšiť?Našťastie pre vás, bežecké preteky nezávisia od toho, ako rýchlo dokážete behať a sústrediť sa na iné veci, napríklad na vytrvalosť. Iste, pomohlo by prekonať niekoľko ďalších metrov za minútu, ale ak si dokážete všetko prebehnúť, bez ohľadu na rýchlosť, už ste pred väčšinou konkurentov. Cvičte svoj beh a bude vám lepšie.
- Čo keď vážite 44 kg a navštevujete základnú (základnú) školu - môžete stále vyhrať?Vo vašej vekovej skupine áno. Veľa trénujte. A 44 kíl je pre deti veľmi zdravá hmotnosť a môžete to využiť vo svoj prospech pri víťazstve v pretekoch. Bez ohľadu na to, koľko vážite, stále sa môžete zlepšovať dodržiavaním rovnakej rutiny, ako je uvedené vyššie.
- Ako zostanem odhodlaný?Nájdite krásnu vec, ako je strom, a bežte vpred k nemu. Pomôže vám to cítiť sa menej nafúkane, pretože sa budete sústrediť na strom, nie na pľúca. Pomôže to aj tomu, aby ste sa cítili lepšie, pretože je to niečo iné ako beh, na ktorý si dajte pozor. Neustále hľadajte niečo nové, na čo by ste sa mali zamerať, keď je každá posledná vec za vami.
Komentáre (12)
- Bola to veľká pomoc, budúci rok sa budem riadiť touto stratégiou.
- Veľmi mi to pomohlo, keď som bežal svoje bežecké preteky, obzvlášť keď som súťažil, aby som sa postavil pred ľudí. Som súťaživý človek, a to ma skutočne prinútilo ísť čo najrýchlejšie k ďalšiemu človeku.
- Tento článok obsahuje všetko, čo potrebujete vedieť! Super užitočné! A nie je to superdlhé ako ostatné články, ktoré neposkytujú také veľké množstvo rôznych informácií a ťahajú sa iba za jednou vecou.
- Toto mi veľmi pomohlo!
- Ďakujem. Mám preteky a potrebujem vedieť stratégiu, aby som sa umiestnil na 1. mieste.
- Naozaj ma to posunulo, väčšinu vecí som urobil v tomto článku. Vrelo odporúčam.
- Pomohlo mi to mať sebadôveru a viem, že to zvládnem.
- Veľmi nápomocný. Naučil som sa veľa vecí.
- Bolo to užitočné. Dnes tu mám cross country, čo je nervy drásajúce!
- Kopnutý zadok! Pomohlo ľahké jedlo ráno a elektrolyty.
- Robil som bežecké preteky. Použil som vaše tipy a boli veľmi užitočné, pretože som bol na prvom mieste. Normálne by som sa cítil unavený a bolela by ma hruď, ale keď som sa držal tvojich rád, ani som nedýchal! Vďaka.
- Pripravilo ma to na moje preteky. Toto je skvelé. Ďakujem, sprievodca.
