Ako sa dostať do kondície pre jazdu na koni?
Aby ste sa dostali do kondície, urobte cvičenia, pri ktorých sa vám budú budovať svaly bokov a nôh, ako sú stupačky do schodov, stupačky na stenu a hip adduktory. Mali by ste sa tiež zamerať na budovanie svojej základnej sily prostredníctvom vecí, ako je joga, brušáky a planky. Napriek tomu, že zamerať sa na nohy a jadro je užitočné, nezanedbávajte ani ostatné svalové skupiny, pretože na jazdu potrebujete celé telo. Pracujte tiež na zlepšení svojej vytrvalosti a vytrvalosti tým, že sa trikrát týždenne pustíte do aeróbneho cvičenia, ako je beh. Ak sa chcete dozvedieť, ako sa dostať do kondície, vykonávať jednoduché práce s koňmi okolo stodoly, posuňte sa nadol!
Ak sa chcete dostať do kondície na koni, urobte cvičenia, ktoré vám posilnia svaly bokov a nôh, ako sú stupačky po schodoch, posilky na stenu a bedrové adduktory.
Najlepší spôsob, ako sa dostať do skvelej formy a stať sa dobrým jazdcom, je jazdiť. Mať silné svaly je polovica, ale dôležitý je aj tréning mozgu a očí a rovnováha a kontrola tela na pohybujúcom sa objekte. Ak nebudete dostávať tieto skúsenosti pravidelne, nebudete na jazdenie v najlepšej možnej forme. Nasleduje niekoľko cvičení, ktoré môžete používať denne a ktoré vám pomôžu natiahnuť, posilniť a tonizovať svalové skupiny, ktoré pri jazde používate.
Metóda 1 z 3: Budovanie sily bokov a nôh špecifickej pre jazdu
- 1Vykonajte cvičenia na schodisku. Vyjdite hore ku schodisku vo svojom dome-ak žiadne nemáte, vystačí vám schodiskový schodík alebo rebrík, ak ho máte. Postavte sa na schodisko najbližšie k zemi. Keď stojíte, držte sa najskôr zábradlia. Teraz držte zábradlie a balansujte iba na nohách. Pomaly sa roztiahnite a spustite päty, kým nepocítite napätie v lýtkach. Znie vám to povedome? Toto je obnovenie strmeňa! Vydržte desať sekúnd.
- Tým sa zlepší nielen vaša pozícia, ale aj rovnováha!
- Skúste teraz pustiť zábradlie- bude to chcieť nejaký cvik. Skúšajte, kým nemôžete dve sekundy držať rovnováhu, potom skúste päť a potom postupne zvyšujte, ako sa zlepšujete.
- 2Skúste cvičenie na posilnenie steny. Toto je variácia cvičenia na schodisku. Prejdite k akejkoľvek stene vo svojom dome a dajte si nohu oproti nej asi o 0,5 až 0,75 polohy, v akej by bola vo vašich strmeňoch. Podržte tri sekundy a potom uvoľnite späť k stene.
- Opakujte päťkrát; ako sa budete zlepšovať, môžete predĺžiť čas so zdvihnutou nohou a o to, koľko toho celkovo urobíte.
- 3Vyskúšajte cvičenia adduktora bedrového kĺbu. Použite ľubovoľnú gumovú alebo plastovú guľu, pokiaľ má priemer najmenej stopu. Nájdite tvrdú stoličku, ktorá umožní vašim kolenám sedieť v pravom uhle k podlahe, a potom sa posuňte k okraju stoličky tak, aby boli vaše stehná úplne mimo. Stlačte plážovú loptičku medzi kolenami, vydržte pätnásť sekúnd a potom uvoľnite. Vykonajte to niekoľkokrát denne, kým nebude 15 ľahkých, potom sa zvýši na 20, potom 30 atď.
- Je to ohromný spôsob, ako zvýšiť schopnosť stehien visieť na koni. Zvyšuje vnútorné stehenné svaly. Môžete tiež ísť do posilňovne a používať stroj, ktorý sa nazýva „hip adductor“. Mnoho jazdcov, ktorí si museli vziať voľno, poznamenali, že keď pravidelne používajú stroj na prispôsobenie bokov, než sa vrátia na koňa, je väčšia pravdepodobnosť, že sa budú cítiť fit a budú sa vyhýbať bolestiam vo vnútorných stehnách, keď sa po tom opäť vrátite na koňa. dlhé voľno.
Dobrá jazda je jazda na bruchu.
Metóda 2 z 3: rozvoj pevnosti jadra
- 1Strávte päť minút dvakrát alebo trikrát denne sedením. Ak dávate prednosť iným cvičeniam na brucho, ako sú brušáky, je to v poriadku. Dobrá jazda je jazda na bruchu. To znamená, že musíte skutočne použiť brušné svaly na to, aby ste sa vyrovnali, a podľa potreby klinovať koňa nohami.
- Cvičenie v ľahu s cvičenou loptou je až o 20% efektívnejšie.
- 2Skúste použiť pózy jogy. Aj keď necvičíte jogu pravidelne, držanie niekoľkých kľúčových pozícií, ako je loď, polovičný čln alebo bojovník, niekoľko sekúnd denne, môže zlepšiť vašu kondíciu.
- Ako bonus, správne vykonanie týchto pohybov môže tiež posilniť váš chrbát a zlepšiť držanie tela! Tieto tiež pomáhajú otvoriť ramená, čo je dobré pre ľudí, ktorí sa veľa hrbia.
- 3Cvičte správne držanie tela. Je ľahké sa uspokojiť s držaním tela pri sedení za počítačom alebo pri televízii, ale toto sú niektoré z najlepších období na precvičenie chrbtových a ramenných svalov tým, že sa jednoducho posadíte rovno a otvoríte hrudník. Jazda je aeróbna aktivita, takže čím dlhšie budete schopní udržať si plagát, tým budete na jazdu lepšie vybavení.
- 4Obracajte brušáky. Je to dobré cvičenie na chrbát a jadro a nevyžaduje toľko koordinácie ako joga. Ľahnite si chrbtom na podlahu a pokrčte kolená. Teraz zdvihnite kolená k hlave, nie naopak. Opakujte toľkokrát, koľkokrát by ste sa posadili. Tento pohyb je lepší pre vaše brušné svaly a neskracuje vaše ohýbače bedier. Je dôležité, aby boli voľné pre jazdu.
- 5Vyskúšajte polohu dosky. Toto sa často považuje za pohyb jogy a je to skvelé pre vaše hlavné svaly. Umiestnite sa do polohy push-up, ale namiesto toho, aby ste sa opierali o ruky, opierajte sa o predlaktie. Vytlačte sa hore tak, aby sa podlahy dotýkali iba loptičky vašich nôh a predlaktia. Stiahnite svoje hlboké svaly jadra a udržujte chrbát plochý. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta neklesla ani boky nepadali k podlahe.
- Vydržte asi 45 sekúnd a opakujte niekoľkokrát denne. (Ak nemôžete robiť lakťovú dosku bez toho, aby vás boleli kríže, začnite s jednoduchšou verziou, ktorá spočíva iba v držaní hornej polohy kliky.)
- Skúste dosku na koni v pozícii džokeja a chyťte sa krku za pohodlie koňa a jazdca. Získate tým predlaktie, ktoré vám pomôže udržať sa na koni 20 sekúnd v rovnováhe.
- Je to dobré aj pre ľudí, ktorí sa venujú skokom a blížia sa k skoku.
Ako môžem použiť jogové loptičky na to, aby som sa dostal do kondície?
Metóda 3 z 3: udržanie všeobecnej kondície
- 1Nezanedbávajte žiadnu svalovú skupinu. Pri jazde je potrebné mať rovnomerné tónovanie celého tela. Nezanedbávajte cvičenia na hornú časť tela. Mnoho jazdcov na vyššej úrovni má malú sadu závaží a zdvíha ich niekoľkokrát denne.
- 2Robte si vlastné práce s koňmi. Doprajte svojmu koňovi dobrú masáž gumovým kari hrebeňom. Noste si vlastné vedrá na vodu a seno. Vykonávajte práce okolo stodoly, ako napríklad čistenie koňa alebo výbehu a koleso na kolieskach. Všetky tieto činnosti súvisiace s koňmi sú cvičenia a robia zo stodoly vašu bezplatnú posilňovňu.
- 3Uistite sa, že cvičíte aeróbne cvičenia najmenej trikrát týždenne. Na to, aby ste mohli bežať maratón, nemusíte mať aeróbny tvar, ale musíte byť relatívne štíhli a fit. Skúste dvakrát týždenne behať 20-30 minút, aby ste si udržali vytrvalosť a vytrvalosť a akúkoľvek váhu navyše.
- 4Vybudujte si svalovú vytrvalosť. Vytrvalosť je obrovskou súčasťou jazdca. Beh by mal pomôcť vašej aeróbnej vytrvalosti, ale musíte si vybudovať aj svalovú vytrvalosť. Skúste začať so vzpieraním s nižšími hmotnosťami a vysokými opakovaniami. Fitness je skvelé, ale ak nemáte vytrvalosť, nemôžete nikam ísť.
- 5Natiahnuť sa! Pred a po cvičení sa vždy ponaťahujte. Nájdite si čas na zahriatie a vychladnutie. Zamerajte sa na úseky, ktoré sa zameriavajú na vaše slabiny a stehná, napríklad na motýlí úsek, aby ste zostali pružní a znížili tuhosť. Uistite sa, že všetky svoje úseky robíte pomaly a opatrne.
- Štúdie ukázali, že pasívne statické naťahovanie pred cvičením môže znížiť stabilitu a silu. Ak sa musíte natiahnuť, rozcvičte sa dynamickými úsekmi, najmä na vnútorné strany stehien.
- 6Skúste robiť príťahy, kliky alebo iné cvičenia súvisiace s chrbtom. Dobrou možnosťou je tiež plávanie. Mnoho začiatočníkov a stredne pokročilých sa príliš zameriava na silu brucha a nakoniec sa predkloní v sedle. Bojujte s touto tendenciou cvičením chrbtových svalov a myslite na to, že keď ste na koni, „nesadajte si“ namiesto „sadnite si“.
Ak nebudete dostávať tieto skúsenosti pravidelne, nebudete na jazdenie v najlepšej možnej forme.
- Posilnite dolné končatiny. Práve to ťa drží na koni.
- Okrem strečingu sa vždy pred jazdou rozcvičte, pretože strečing a rozcvička sú veľmi odlišné a majú rôzne účely. Rozcvička pripraví vaše svaly a zvýši ich prekrvenie pre prácu.
- Môžete si tiež precvičiť jazdu bez sedla, pretože to pomôže prirodzenému polohovaniu a sile stehna.
- Dobrý nápad je tiež nosiť správne oblečenie. Noste nohavice, pohodlné tričko, čižmy nad členkom s podpätkom najmenej 1,90 cm, rukavice na ochranu rúk pred opraty a ochrannú prilbu ASTM.
- V sedle zostaňte uvoľnení. Niektoré kone sú napäté ako „Choďte rýchlejšie“.
- Na koni ponorte svoju váhu do päty a posaďte sa vzpriamene so vztýčenou hlavou. Ruky majte mäkké a lakte pružné; pohyb s koňom. Kone majú radi jedno alebo dve kilá neustáleho tlaku na ústa (pre anglické jazdenie) a nenávidia, keď idete ďalej a von. Pohybujte boky pohybmi koňa pre rýchlejší pohyb.
- Keď sa učíte niečo nové, ako napríklad canterovanie alebo skákanie, myslite na niečo šialené, napríklad „som chladnička“. Pomáha vám udržať sa na správnej uhlopriečke a myseľ vás zbaví vecí, z ktorých by ste sa mohli báť.
- Keď sa prvýkrát učíte cválať, môžete cvičiť tak, že budete sedieť na lopte a švihať tam a späť bez toho, aby ste spadli z lopty.
- Cviky na lýtka cvičte tak, aby ste držali päty dole. Urobte najskôr 50 každý deň asi týždeň. Potom choďte na 100 a tak ďalej.
Prečítajte si tiež: Ako lope (západný cval)?
Otázky a odpovede
- Po kluse ma niekedy na druhý deň boleli nohy. Existuje niečo, čo by mohlo pomôcť?Ak ste v tomto nováčik alebo to robíte len zriedka, áno, s najväčšou pravdepodobnosťou ich bude bolieť. Ale to je len budovanie svalov po jazde. Rovnako ako byť v posilňovni a na druhý deň sa trápiť. Najlepší spôsob, ako vybudovať svalovú hmotu pri jazde, je pokračovať v jazde, kým si na to nezvyknete a nohy nebudú vedieť, čo očakávať.
- Ako môžem použiť jogové loptičky na to, aby som sa dostal do kondície?Skúste si sadnúť na jogovú loptičku v správnej jazdeckej polohe. Potom si precvičte základné pohyby a držte sa v tejto polohe, ako napríklad postovanie, cvakanie alebo poddajnosť nôh. Nakoniec prídete na to, že na skutočnom koni to budete mať jednoduchšie. Jediný problém s jogovou loptou je, že musíte „pohnúť“ koňom.
- Aké cvičenia by mi pomohli preskočiť koňa a nasadnúť bez sedla?Pomôcť vám môže skákanie cez švihadlo, drepy, jogging s kolenom, cvičenia na posilnenie a cvičenia na posilnenie svalov rúk.
- Pri kluse alebo centrovaní na sedlo nedokážem udržať nohu v pokoji. Môžem s tým niečo urobiť?Skúste mať triedu na plocho bez strmeňov každé dva alebo tri dni, kým nebudete mať pocit, že ovládate svoje nohy.
- Existuje nejaké cvičenie na zníženie päty so zdvihnutými strmeňmi?Choďte ku schodisku, položte prsty na nohy na schody a nakláňajte sa, držte chodidlo na schodisku nižšie.
- Môžete ponúknuť nejakú radu pre staršieho jazdca, ktorý je dosť tuhý?Strečing je dobrý spôsob, ako si pomôcť. Cvičte jednoduché jogové pózy, ako sú výpady, sedenie v ľahu v jazdeckom štýle (pozrite sa na Daniela Stewarta) a cvičenia v stoji.
- Mám problém švihnúť pravou nohou dostatočne vysoko, aby som ju dostal cez konský chrbát. Nejaké cvičenia, ktoré by tomu pomohli?Nájdite si niečo o výške pása, cez ktorý by ste mohli švihnúť nohou, napríklad pohovku, stoličku alebo nízky plot. Potom naň položte ruky, ako by ste sa dostali na koňa. Nacvičte si švihom nohu, sadnite si v konskom postoji a vráťte nohu späť. Vďaka častému cvičeniu sa tak rýchlo zlepší schopnosť švihu nohou.
- Ako môžem byť stabilnejší pri cvale alebo skákaní?Pripojte boky/sedacie kosti k sedlu a nechajte pás pôsobiť ako záves, pričom nechajte boky pohybovať sa pohybom koňa.
- Ako môžem namontovať veľmi vysokého koňa?Odporúčam použiť montážny blok alebo plot. Aj keď sa dokážete postaviť zo zeme, nie je to dobrý nápad, pretože to veľmi zaťažuje chrbát koňa. Ak vaša stodola, alebo kdekoľvek necháte svojho koňa, nemá žiadne montážne bloky alebo niečo, čo by ste mohli použiť ako jeden, mali by ste sa opýtať, či je možné ho nainštalovať.
- Mám problém švihnúť nohou hore cez koňa a vždy dostanem kŕče do slabín a chodidiel. Ako môžem zlepšiť svoju flexibilitu, aby som to napravil? Nejaké úseky, ktoré pomáhajú?Skúste cvičiť jogu a hlavne sa zamerajte na boky. Skúste cvičiť výpady, otvorenú pózu z jašterej jogy, pózu z motýľa, pózu od hlavy po koleno, pózu z holubov a pózu so širokými nohami. To by vám malo pomôcť pri prekonávaní nohy cez koňa a tiež pri bolestiach. Ak vás bolia chodidlá, pokúste sa ich masírovať a ak vás bolia chodidlá, možno budete potrebovať podporu klenby.
Komentáre (21)
- Keďže sme vizuálnym študentom, umelecké diela a jasné a stručné vysvetlenia na zvýšenie sily a koordinácie špecifické pre náš šport sú vynikajúcim zdrojom informácií. Ďakujem všetkým prispievateľom!
- Dobré, rýchle čítanie s ilustráciami na pomoc pri strečingoch a posilňovacích cvičeniach.
- Budovanie sily bokov a nôh špecifickej pre jazdu.
- Naozaj to pomohlo a nadchlo ma jazda na koni.
- Ako osobe s MS je pre mňa dôležité budovať svaly, takže teraz mám ďalšie nápady. Ďakujem.
- Nedávno som si adoptoval koňa a vo veku 64 rokov sa dostávam späť do sedla. Tieto cvičenia sú skvelé bez toho, aby boli príliš „plné“ na moje staré kosti.
- Najviac pomohli rôzne aspekty dostať sa do kondície pre jazdu na koni. Aj ako skúsenému jazdcovi (12 rokov) bol tento článok taký nápomocný. Budem používať všetky tieto príklady!
- Postoj doma a používanie plážovej lopty boli dobrou radou.
- Na základe mojej 9 -ročnej skúsenosti s jazdectvom som zistil, že tieto cvičenia sa veľmi dobre používajú na stanovenie základných telesných síl, ktoré sú potrebné pri jazde a základnej starostlivosti o kone.
- Miloval som tieto tipy. Pomohli mi pri skákaní a cvale.
- Toto mi naozaj pomohlo! Niektoré z týchto cvičení som robil niekoľkokrát denne a niektoré z nich mierne zlepšili jazdu! Ďakujeme, že ste to urobili!
- Vďaka! Tieto cvičenia ma skutočne prinútili premýšľať o tom, ako sa udržať na koni a mimo neho.
- Dosiahnuteľné, ľahké, základné, k veci, jasné pre tých, ktorí nevedia čítať medzi riadkami.
- Nebola som si istá, ako cvičiť pri jazde na koni a tento článok o tom, ako to urobiť, veľmi pomohol! Nikdy som nevedel, že dokážem cvičiť vzad v ľahu!
- Dobrá základná práca na základoch, ktorá pomôže vyvinúť silu pre jazdu.
- Intuitívne a ľahko zrozumiteľné.
- Je to veľmi zamerané a užitočné.
- Obrázky s písomným vysvetlením sú pre mňa veľmi užitočné. Integrujem ich do svojho cvičebného programu.
- Poskytuje jasné rady, ako sa udržať v kondícii rôznymi jednoduchými a použiteľnými metódami.
- Milujem tento článok. Pomohlo mi to trénovať jazdu na koni aj bez toho, aby som bol na koni.
- Páčilo sa mi, že máte diagramy, ktoré som mohol vytlačiť a použiť. Dali sa ľahko sledovať a zdali sa byť veľmi dobré a praktické.
