Ako trénovať na sparťanské preteky?
Tréning na preteky nie sú preteky a mali by ste si vziať toľko času, koľko potrebujete.
Spartan Race je intenzívny typ prekážkovej dráhy, ktorý kombinuje vytrvalosť bežeckých pretekov s fyzickými schopnosťami potrebnými pre mnoho rôznych výziev. Napriek tomu, že je navrhnutý tak, aby tlačil vaše telo na hranice svojich možností, sú navrhnuté tak, aby ktokoľvek zvládol túto výzvu. Ak chcete byť sparťanským pretekárom, budete musieť začať trénovať. Naučiť sa viac o Sparťanských pretekoch a cvičiť sa na možné prekážky správnym cvičením, to vás naštartuje na správnu nohu, aby ste túto výzvu zvládli a posúvali sa ďalej, než kedykoľvek predtým!
Metóda 1 zo 6: Príprava na školenie
- 1Zoznámte sa so sparťanskými pretekami. Prečítajte si, čo sú to sparťanské preteky a rôzne druhy pretekov a prekážok Existuje niekoľko rôznych typov sparťanských pretekov, z ktorých každá má svoje vlastné dĺžky a prekážky. Skôr ako začnete cvičiť, budete musieť presne vedieť, na čo cvičíte. #*Najzákladnejším ihriskom je The Stadion, ktorý je dlhý 4,8 km a obsahuje 20 prekážok, ktoré vychádzajú z udalostí z prvých olympijských hier v starovekom Grécku.
- Sprint je kurz, ktorý pokrýva 4,8 km a obsahuje 20 prekážok, ale bol aktualizovaný tak, aby zahŕňal aj nové výzvy.
- Super kurz je 13 km dlhý a obsahuje 25 prekážok.
- Šelma je 21 kilometrov dlhá a 30 prekážok
- Ultra, považovaný za najťažší závod Spartan Race, je dlhý 30 kilometrov (48 km) a obsahuje 60 intenzívnych prekážok.
- 2Zhodnoťte, kde sa nachádzate vo vzťahu k fyzickému zdraviu a vytrvalosti. To sa dá dosiahnuť tak, že sa pozriete, ako dlho môžete behať bez zastavenia, koľko klikov zvládnete bez prestávky, ako ďaleko sa dokážete natiahnuť v sede s vystretými nohami a koľko drepov máte dokážu robiť bez zastavenia. Toto je len na získanie základného merania, takže si s týmto štartovacím číslom nerobte starosti.
- Ak môžete ísť do telocvične alebo sa do nej pripojiť, bolo by to skvelé miesto na zistenie, čo ste na začiatku schopní, najmä ak sú k dispozícii tréneri, ktorí vám môžu pomôcť pri hodnotení.
- 3Vytvorte si rozvrh cvičení a toho sa držte. Nájdite si niekoľkokrát počas týždňa, že môžete cvičiť dlhší čas, a zaviažte sa podľa tohto rozvrhu. Ak si zvyknete, bude vás to motivovať počas celého tréningového obdobia.
- K dispozícii je mnoho bezplatných alebo lacných aplikácií na vytváranie tréningových rutín, sledovanie pokroku a udržanie pohybu s pripomienkami počas dňa alebo počas týždňa. Môžu byť veľmi nápomocné pri dodržiavaní rutiny.
- 4Tempo seba. Nesnažte sa urobiť príliš veľa príliš rýchlo. Bez ohľadu na úroveň fyzickej vytrvalosti na začiatku tréningu je v poriadku. Nadmerná námaha môže viesť k zraneniu alebo vyhoreniu. Tréning na preteky nie sú preteky a mali by ste si vziať toľko času, koľko potrebujete.
Metóda 2 zo 6: Práca na kardio (aeróbne cvičenie)
- 1Cvičte beh po celú dobu tréningu. Na absolvovanie pretekov Spartan Race bude potrebné dobré kardio zdravie. Beh je najpriamejšou formou aeróbneho cvičenia. Začnite behom tak, že počas týždňa absolvujete niekoľko behov, z ktorých každý trvá taký dlhý čas, s akým sa cítite dobre-od 10 do 30 minút. Vzdialenosť, ktorú dostanete, je kratšia ako doba, po ktorú idete. Pri tréningu sa snažte ísť dlhšie a dlhšie.
- Nie je potrebné šprintovať. Aj keď sa snažíte dokončiť preteky, tréning nie je jeden!
- Vyberte si 2 alebo 3 dni v týždni, ktoré označíte ako dni behu. Vytvorí sa tak návyk, vďaka ktorému bude beh každý týždeň o niečo jednoduchší.
- 2Vybudujte si kardio rutinu, ktorá vás baví a tlačí vás. Existuje viac spôsobov, ako sa dostať do kardia, než len behať. To môže zahŕňať plávanie, bicyklovanie, hodiny tanca alebo čokoľvek iné, čo vás rozhýbe.
- 3Začnite vykonávať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Intervalový tréning s vysokou intenzitou je druh cvičebnej rutiny, ktorá pri krátkych nárazoch intenzívnej námahy zvýši váš srdcový tep na maximum.
- Môžete napríklad urobiť 30 sekúnd skákacích zdvihákov, 30 sekúnd burpees, 30 sekúnd po kolená, 30 sekúnd pre drepy a potom 10 sekúnd odpočívať; toto by bol jeden okruh. Potom by ste to zopakovali 3 alebo 4 krát, než prejdete na inú cvičebnú rutinu.
- 4Dosiahnite cieľovú srdcovú frekvenciu najmenej 30 minút denne, dokonca aj vo voľných dňoch. Či už ide o chôdzu, bicyklovanie, plávanie, tanec alebo inú metódu, mali by ste sa snažiť každý deň trochu vstať a byť aktívny. Medzi výhody denného kardia patrí lepší obeh kyslíka, efektívnejší rozvoj svalov a silnejšie srdce-to všetko vám pomôže pri tréningu a dokončení pretekov Spartan Race.
- Na výpočet cieľovej srdcovej frekvencie musíte najskôr nájsť svoj maximálny srdcový tep odčítaním svojho veku od 220. Váš cieľový srdcový tep leží v rozsahu, ktorý je medzi 60% a 80% vášho maxima. Napríklad cieľový rozsah 20 -ročného dieťaťa je medzi 120 a 160 úderov za minútu.
Trénujte s priateľmi alebo inými ľuďmi a absolvujte sparťanské preteky.
Metóda 3 zo 6: zdvíhanie závaží na budovanie svalov
- 1Zacieľte na rôzne svalové skupiny pomocou rôznych metód vrátane váh a strojov, ak sú k dispozícii. Hlavnými spôsobmi zoskupenia svalov na efektívne cvičenie sú hrudník, chrbát (vrátane lichobežníka), paže (ramená, bicepsy a tricepsy), nohy (hamstringy, kvadricepsy a lýtka) a brušné svaly.
- 2Budujte pevnosť hrudníka prácou s telesnou hmotou alebo používajte závažia. Existuje mnoho cvikov na hrudník, ktoré je možné vykonávať buď v telocvični alebo doma so závažím, alebo pomocou vlastnej hmotnosti tela proti gravitácii. Dve cvičenia, ktoré považujete za najúčinnejšie, sú kliky a dosky.
- Robte kliky ako základné cvičenie na hrudník/paže. Pri práci na nich urobte 12 naraz a potom počkajte 30 sekúnd. To je jeden zástupca. Počas cvičenia by ste sa mali snažiť urobiť 3 opakovania. Kliky posilňujú predovšetkým hrudník, paže (tricepsy a deltoidy) a časť chrbta a brucha.
- Ak sa klasické kliky stanú jednoduchými alebo nudnými, urobte svojim klikom trochu spestrenia. Pri tom si dajte nohy na stoličku, alebo dajte ruky rovno hore k hrudníku, alebo sa pokúste odraziť od zeme a medzi klikami urobte tlieskanie.
- 3Zvýšte silu paží a pripravte sa na zdvíhanie prekážok počas pretekov. Svaly paží si najlepšie vybudujete zdvíhaním závaží v rôznych polohách a postupným zvyšovaním hmotnosti. Na vybudovanie týchto svalov používajte závažia alebo ťažké predmety s hmotnosťou od 5 kg (4,5 kg) do 9 kg (9,1 kg) na vykonávanie rôznych kučier alebo zdvihov: bicepsové kučery, predĺženie trojháčika, bočné zdvíhanie a zdvíhanie hrudníka z polohy na bruchu. Rovnako ako ostatné cvičenia, vykonajte každé cvičenie 10 až 12 krát ako jedno opakovanie a zamerajte sa na 3 opakovania v tréningu.
- 4Na cvičenie paží bez závažia používajte cvičenia s telesnou hmotnosťou. Tento typ tréningu využíva váhu tela namiesto ťažkých predmetov a funguje rovnako dobre. V tejto kategórii tréningov na rukách si môžete vybrať medzi príťahmi/vzpaženiami, poklesmi sedadiel, zhybmi a doskami.
- 5Zamerajte sa na základné cvičenia nôh, ako sú drepy a výpady. Aj keď sú kliky zásadné pre budovanie sily rúk a hrudníka, pre nohy budú drepy a výpady. Pri každom z cvikov by ste sa mali pokúsiť urobiť 10 až 12 ako jedno opakovanie a urobiť 2 alebo 3 opakovania na cvičenie.
- Urobte drepy zaujímavejšie tým, že vyskúšate rôzne variácie, ako napríklad pridávanie závaží, vykladanie nôh od seba alebo bližšie k sebe alebo skoky. Experimentujte aj s rôznymi druhmi výpadov.
- Naplánujte si dni trénovania nôh tak, aby sa neopakovali v ten istý deň, ako máte v úmysle behať, inak by ste si mohli namáhaním namáhať svaly na nohách.
Prečítajte si tiež: Ako viesť vojnu Nerf?
Metóda 4 zo 6: Vytvorenie silného jadra
- 1Vykonajte cvičenia zamerané na všetky svalové skupiny, ktoré tvoria jadro. Silné jadro je nevyhnutné pre všetky druhy telesných tréningov, pretože svaly v tejto oblasti sú zapojené v podstate do každého pohybu, ktorý urobíme. Vaše svaly tvoria mnoho svalov: priamy brušný sval, priečny brušný sval, vzpriamovač chrbta a šikmé svaly.
- 2Vytvorte si základnú rutinu, ktorá vás bude baviť, výberom cvičení, ktoré máte radi. Pretože toľko rôznych cvičení cvičí jadro, máte veľkú voľnosť pri rozhodovaní, ktoré cvičenia vás motivujú a fungujú najlepšie.
- Základné cvičenia najčastejšie zahrnujú formy dosiek, rôzne kliky a brušáky, dvíhanie nôh a rôzne druhy izometrických chytov.
- 3Zapojte svoje jadro pri práci na iných svalových skupinách. Pretože je vaše jadro využívané pri všetkých druhoch pohybu, jeho pevné držanie pri drepoch, klikoch, dvíhaní činiek, behu alebo pri akejkoľvek inej aktivite udrží vaše jadro silné. Aby ste správne zapojili jadro, vtiahnite pupok smerom k chrbtici bez toho, aby ste odsávali žalúdok alebo zadržiavali dych. Držte túto pozíciu pri akomkoľvek type cvičenia, ako aj počas celého dňa.
- Tento sťahovací pohyb by mal byť podobný, ako keď sa chystáte kašľať alebo sa smiať. Môžete si to tiež predstaviť ako by ste sa pripravili o úder do žalúdka.
Skôr ako začnete cvičiť, budete musieť presne vedieť, na čo cvičíte.
Metóda 5 zo 6: zvýšenie intenzity vášho tréningu
- 1Trénujte každý deň dlhší čas. Spartan Race nie je testom len zručnosti alebo sily, ale aj vytrvalosti. Z tohto dôvodu by ste sa mali snažiť cvičiť dlhší čas, aby ste simulovali dlhé preteky. Pridajte si čas, ako sa budete cítiť príjemne. Pridajte nové cvičenia alebo predĺžte čas alebo počet opakovaní súčasných cvičení.
- Jedným z najlepších miest na pridanie času na cvičenie je kardio. Ak napríklad beháte 15 minút denne, pokúste sa ich dosiahnuť až 20. Táto malá zmena sa pretekom veľmi vyplatí.
- 2Pridajte cvičenia (alebo väčšiu váhu), keď vám cvičenia budú vyhovovať. Počas pretekov Spartan Race sa chystáte zdvíhať ťažké predmety kvôli prekážkam, takže počas tréningu sa budete musieť vypracovať z malej hmotnosti na veľa. Akonáhle sa vám bude cvičiť dobre, vymyslite kreatívne spôsoby, ako pridať váhu, ktoré vám pomôžu celkovo vybudovať svaly. Môže to byť držanie činiek pri drepe alebo výpade, nosenie vážených členkových náramkov pri behu alebo plankovanie s váženým tanierom na chrbte.
- 3Znovu vytvorte verzie prekážok, ktoré budú na trati vidieť. Akonáhle máte základy dobrej kondície, mali by ste začať prispôsobovať svoj tréning pretekom Spartan Race. To vám pomôže najlepšie sa pripraviť na výzvy pretekov.
- Napríklad plazenie sa po ostnatom drôte je klasickou prekážkou. Cvičte tak, že sa plazíte po podlahe čo najrýchlejšie a potom to zopakujete.
Spartan Race je intenzívny typ prekážkovej dráhy, ktorá kombinuje vytrvalosť bežeckých pretekov s fyzickými schopnosťami potrebnými pre mnohé rôzne výzvy.
Metóda 6 zo 6: skvalitnenie vášho tréningu
- 1Odpočívajte v tom, že sa aspoň 1 deň v týždni nebudete venovať intenzívnej fyzickej aktivite. Počúvajte svoje telo, keď potrebuje prestávku. Je nevyhnutné, aby ste svojmu telu dopriali aspoň 1 deň odpočinku v týždni, aby sa mohlo samo opraviť a prispôsobiť. Odpočinok predchádza zraneniu a maximalizuje výsledky, preto si na to urobte čas.
- V dňoch odpočinku budete chcieť dosiahnuť, aby sa váš srdcový tep pohyboval v cieľovom rozmedzí, ale robte to spôsobom, ktorý nie je pre telo ťažký. Namiesto behania napríklad kráčajte 30 minút svižne.
- 2Vytvorte si pozitívne myslenie a zapamätajte si svoje motivácie. Vaša myseľ je pri Spartan Race rovnako dôležitá ako vaše telo. Vždy majte na pamäti svoje dôvody, prečo ho vediete, pretože vám to pomôže udržať sa sústredených, oddaných a na dobrej ceste k dosiahnutiu vašich cieľov.
- 3Oslávte malé víťazstvá! Keď sa budete vo výcviku zlepšovať, pamätajte na to, kde ste kedysi boli a kde ste teraz. Uznanie vášho pokroku vám pomôže dosiahnuť viac.
- 4Dajte svojmu telu poriadne palivo. Keď začnete s tréningom a zvýšite intenzitu, budete musieť zvýšiť príjem potravy, ale to neznamená, že budete jednoducho viac jesť. Vaše telo bude potrebovať kvalitné makroživiny, aby mohlo pracovať naplno.
- Uistite sa, že jete dostatok chudých bielkovín na stavbu svalov a dostatok kvalitných sacharidov na dodanie energie.
- Vystrihnite potraviny s malou až žiadnou výživovou hodnotou, známe tiež ako „prázdne kalórie“. Tieto druhy potravín neprispievajú k vyváženej a zdravej strave, ktorá podporuje intenzívne cvičenie.
- Pite veľa tekutín! Budete musieť dôsledne hydratovať, aby ste nahradili vodu, ktorú vypotíte. Niekedy obyčajná voda nebude stačiť na doplnenie elektrolytov, takže možno budete musieť investovať do športových nápojov, ktoré dokážu rehydratovať a doplniť živiny, ktoré stratíte počas tréningu.
- 5Trénujte s priateľmi alebo inými ľuďmi a absolvujte sparťanské preteky. Ak je pravda, že dve mysle sú lepšie ako jedna, potom by mohli byť aj dve telá! Priateľ vám môže poskytnúť podporu, motiváciu a zábavu počas týchto vyčerpávajúcich tréningov.
