Ako sa aklimatizovať na horúce počasie?
Aklimatizujte sa na horúce počasie, noste ľahké oblečenie, ako napríklad šortky a tričká s krátkym rukávom, kým vám nebude teplo. Vodu by ste mali piť aj v pravidelných intervaloch, aj keď necítite smäd, pretože teplo vás môže ľahko dehydratovať. Navyše postupne zvyšujte čas, ktorý strávite vonku, pridaním 2 až 3 minút na každé sedenie, kým nebudete môcť zostať vonku 2 hodiny. Uistite sa však, že sa dostanete z tepla, ak pocítite príznaky vyčerpania z tepla, ako sú závraty, nevoľnosť alebo extrémna únava. Tipy, ako cvičiť vonku v horúcom počasí, čítajte ďalej!
Aklimatizujte sa na horúce počasie, noste ľahké oblečenie, ako sú šortky a tričká s krátkym rukávom, kým vám nebude teplo.
Vysoké teploty sú viac než len nepríjemné-ak na ne nie ste zvyknutí, môžu byť v skutočnosti nebezpečné. Či už ste stavebný robotník, krajinár, súťaživý športovec alebo ste sa práve presťahovali niekam s teplejším podnebím, existuje niekoľko jednoduchých opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste si postupne zvykli na svoje okolie a porazili teplo. Najdôležitejšou vecou, ktorú si musíte zapamätať, je vytvoriť si postupne toleranciu. Okrem toho noste ľahké, priedušné oblečenie, pite veľa vody a dávajte pozor na varovné signály, že sa môžete prehriať.
Časť 1 z 3: Prispôsobenie sa horšiemu počasiu
- 1Začnite s ľahkými rekreačnými aktivitami. Keď si na teplo začínate zvykať, je najlepšie brať veci pekne a jednoducho, kým neviete, ako zareagujete. Choďte na rýchlu prechádzku, pohádzajte si futbal alebo sa postarajte o malú prácu na dvore. Dávajte si pozor, aby ste to príliš dlho nepreháňali, pretože sa môžete rýchlo cítiť vyčerpaní.
- Ak ste sa nedávno presťahovali kamsi teplejšie, možno nebudete pripravení skočiť priamo do svojej bežnej rutiny.
- Vyrazte na začiatku dňa, kým je to stále znesiteľné, a nechajte sa zahriať počasím.
- 2Vypnite klimatizáciu. Skúste spustiť termostat na niekoľko týždňov každý deň o 1-2 stupne. To pomôže, aby sa vaše vnútorné podmienky viac podobali tým vonkajším. Pri neustálom vystavení nadpriemerným teplotám vášmu telu neostane nič iné, len sa prispôsobiť.
- Všeobecným cieľom by mal byť váš termostat nastavený nie viac ako o 10°C chladnejšie ako vonkajšia teplota, akonáhle dosiahnete maximálnu aklimatizáciu.
- Váš postup bude oveľa pomalší, ak sa budete neustále spoliehať na klimatizáciu, ktorá vás ochladí.
- 3Psychicky sa pripravte. Predtým, ako vyjdete von, vypite najmenej 12 gramov studenej vody, aby ste sa uistili, že začínate správne hydratovaní. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste upokojili nervy, a pripravte sa na spotenie. Horúce teplo je nepríjemné bez ohľadu na to, ako sa na to pozeráte. Čím skôr sa so svojim prostredím zmierite, tým budete lepšie vybavení na to, aby ste sa s ním vysporiadali.
- Buď trpezlivý. Zvyknúť si na akúkoľvek zmenu teploty chce len čas.
- 4Len tak ďalej. Trvá iba jeden týždeň, kým začnete cítiť stratu fyziologických zmien, pre ktoré ste tak tvrdo pracovali. Aby ste si udržali aklimatizovaný stav, budete musieť naďalej odolávať horúčavám najmenej každý druhý deň. Akonáhle to zmizne, budete musieť začať odznova, aby ste to získali späť.
- Dodržujte pravidelný rozvrh outdoorových aktivít alebo cvičenia. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte aspoň 2-3 dni v týždni.
Vykonajte malý prieskum a nájdite dobré miesto na ochladenie, keď sa počasie zahreje.
Časť 2 z 3: byť aktívny v horúčave
- 1Vykonávajte malé dávky aktivity. Keď si zvyknete cvičiť vonku, je najlepšie začať zhruba s 15 minútami mierneho cvičenia naraz. Keď sa vaša kondícia zlepšuje, môžete začať pridávať 2-3 minúty na každú reláciu. Urobte si veľa prestávok na odpočinok a dávajte pozor, aby ste sa nesnažili urobiť príliš veľa príliš skoro.
- Dávajte si veľký pozor na to, ako sa cítite po každom období činnosti. Ak zistíte, že váš výkon klesá, hrajte bezpečne, znížte intenzitu alebo si dajte dlhšie prestávky.
- Bežnému človeku trvá spravidla dva týždne, kým sa aklimatizuje na kúrenie.
- 2Piť veľa vody. Naplňte si studenú vodu, než sa vyberiete na bicykel, na túru alebo beh a naplánujte si po ceste časté zastávky hydratácie. Udržať si tkanivá spláchnuté vodou je zásadné, ak ich budete v dusných podmienkach vyplazovať-zvýšené teploty spôsobia, že sa budete neustále potiť, aj keď sa aktívne namáhate.
- Dehydratácia môže byť klamlivá. V pravidelných intervaloch si dopĺňajte hladinu tekutín, či už pociťujete smäd alebo nie.
- Noste so sebou vždy fľašu vody alebo sa uistite, že je v blízkosti ďalší dostupný zdroj vody.
- Športové nápoje doplnia nielen tekutiny, ale aj nevyhnutné elektrolyty, ktoré sú potrebné na posilnenie svalov počas cvičenia.
- 3Postupne zvyšujte čas, ktorý trávite vonku. Po prvých pár týždňoch v novom prostredí predĺžte trvanie svojej aktivity na približne hodinu v kuse. Čoskoro to bude jednoduchšie a môžete začať tráviť ešte dlhšie vonku. Ak je vašim cieľom čo najrýchlejšie sa aklimatizovať, naplánujte si stavbu najmenej dve hodiny denne.
- Akonáhle ste schopní pohodlne zostať vonku dve alebo viac hodín denne, začnete sa cítiť oveľa viac v pohode v pohybe a v pokoji.
- Zvýšte svoju toleranciu tým, že nájdete miesto s nejakým svetlým tieňom alebo si vyzlečiete nepodstatné časti oblečenia, než aby ste hľadali útočisko vo vnútri.
- 4Neprekračujte svoje limity. Sledujte svoj srdcový tep a dychové vzorce ostražito a buďte pripravení zavolať mu deň, ak sa začnú vymknúť spod kontroly. Aj keď ste elitný športovec, príde bod, keď vaše telo už nebude schopné držať krok s cvičením v horúčave. V tomto mieste môže vaše pokračujúce úsilie prechádzať od náročného k nebezpečnému.
- Počúvajte svoje telo, nie cvičebný denník. Zastavte to, čo robíte, a vyhľadajte tienisté miesto na odpočinok, keď cítite, ako sa k vám horúčava dostáva, aj keď ste reláciu nedokončili.
- Zvážte rozdelenie tréningov na niekoľko krátkych sedení, aby ste znížili riziko prehriatia.
V horúcom počasí dbajte na to, aby ste pili dostatok vody a vo svojej strave mali nejaké soli.
Časť 3 z 3: Zostaňte v bezpečí a zdraví
- 1Noste ľahké oblečenie. Držte sa predmetov s krátkym rukávom, ako sú tričká, šortky, tielka a aktívne oblečenie odvádzajúce vlhkosť, kým si nevybudujete odolnosť voči teplu. Uprednostňujú sa aj kúsky z voľne tkaných materiálov a voľnejších strihov, ktoré vašej pokožke umožnia dýchať. Bez ohľadu na to, čo si oblečiete, je dôležité, aby bolo správne vetrané, aby uvoľňovalo teplo, a nie aby ste ho lapali blízko tela.
- Vyberte si svetlejšie odevy pred tmavšími. Svetlejšie farby odrážajú slnečné lúče, ktoré obmedzujú množstvo tepla, ktoré zadržiavajú, zatiaľ čo tmavé farby ho absorbujú.
- 2Nahraďte stratené živiny jedlom. Pred a po pobyte vonku sa nabite potravinami, ktoré obsahujú prospešné elektrolyty a kľúčové vitamíny a minerály. Ovocie a zelenina ako banány, špenát, avokádo a fazuľa sú dobrou voľbou. Rovnako ako je dôležité zostať hydratovaný, správna výživa je tiež dôležitou súčasťou starostlivosti o vaše telo.
- Nevyhýbajte sa slaným jedlám. Vďaka tomu zadržiavate vodu, ktorá je užitočná v boji proti dehydratácii.
- Ponuky bohaté na bielkoviny, ako chudé mäso, ryby, vajíčka a orechy, uspokoja váš hlad dlhšie, bez toho, aby vás príliš zasýtili.
- 3Rozpoznať príznaky vyčerpania z tepla. K niektorým z najčastejších varovných príznakov chorôb spojených s teplom patrí závrat, nevoľnosť, zdrvujúca únava a zrýchlený srdcový tep. Ak si všimnete niektorý z týchto varovných signálov, okamžite prestaňte robiť to, čo robíte, a nájdite miesto, kde uniknete horúčave.
- Studená sprcha (nie ľadová zima-drastická zmena teploty môže byť pre telo šokom) pomôže vrátiť vaše telo do normálnej teploty.
- Vyčerpanie z tepla môže byť smrteľné, ak ho ignorujete. Pracujte s dobrým úsudkom a vyhnite sa zbytočnému riskovaniu svojho blaha.
Uistite sa, že nemáte žiadne zdravotné komplikácie, než sa pustíte do aklimatizácie na horúce poveternostné podmienky.
- Uistite sa, že nemáte žiadne zdravotné komplikácie, než sa pustíte do aklimatizácie na horúce poveternostné podmienky.
- Neutierajte si pot. Je to jeden z najúčinnejších prirodzených chladiacich mechanizmov vášho tela.
- Dávajte pozor na farbu moču. Ideálny je čistý prúd-tmavšia žltá vás môže napovedať, že ste dehydrovaní.
- Ak sa chystáte na cvičenie alebo na celodennú prácu, zjedzte pred jedlom menšie jedlá, aby ste sa necítili zle.
- Naneste silný opaľovací krém (SPF 50 alebo vyšší) a noste klobúk so širokými okrajmi a slnečné okuliare, ktoré ochránia vašu pokožku pred poškodením slnkom.
- Ak príznaky vyčerpania z tepla nezmiznú do 15 minút, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
- Pretože vášmu telu sťažuje zadržiavanie vody, nápoje ako káva, alkohol a sladké sódy nie sú dobrou voľbou, pokiaľ ide o udržanie hydratácie.
Prečítajte si tiež: Ako licencovať svoju komerčnú rybársku firmu pomocou rybárskej služby NOAA?
Otázky a odpovede
- Na Pahoa Hawaii som 7 týždňov a stále sa tak veľmi potím. Ledva môžem niekam ísť. Auto je klimatizované, ale hneď ako vystúpim, potím sa ako blázon. Môžem byť len spotený človek?Havaj je veľmi vlhký, pretože je obklopený teplou oceánskou vodou. Vlhkosť vzduchu čerpá vodu z vášho tela. Nezabudnite piť veľa vody. Aklimatizácia si vyžaduje čas, možno budete potrebovať viac času ako ostatní ľudia.
- Je to bezpečné pre študenta strednej školy, ktorý má približne ľahkú až strednú úroveň kondície?Vo všeobecnosti sa väčšina ľudí dokáže bezpečne prispôsobiť rôznym poveternostným podmienkam. V horúcom počasí dbajte na to, aby ste pili dostatok vody a vo svojej strave mali nejaké soli. Vyhnite sa preexponovaniu na slnku, začínajúc niekoľko minút v kuse a budovaním. Nenechajte sa opáliť. Aklimatizujte sa postupne a najmä sa najskôr vyhnite nadmernej fyzickej aktivite. Ak existuje v každom konkrétnom prípade vážny dôvod na pochybnosti, mali by ste sa poradiť s lekárom. Nezabudnite, že niektoré lieky môžu spôsobiť nepriaznivú reakciu na slnečné svetlo.
- Čo mám robiť, kým začne horúce počasie?Vykonajte malý prieskum a nájdite dobré miesto na ochladenie, keď sa počasie zahreje. Tak budete pripravení skôr, ako sa to stane.
- Pomáha nosenie teplého oblečenia a veľa prikrývok vybudovať tepelnú odolnosť? (Letné noci, vnútorná teplota.)Teplo vzduchu je oddelené od tepla oblečenia. Oblečenie sa málokedy zahreje na telesnú teplotu. Ak si chcete vybudovať toleranciu, použite saunu.
- Bolo mi povedané, že som prirodzene náchylný na úpal. Dá sa to prekonať?Ak sa vám nedarí v teplých podmienkach, môže byť pre vás riskantné úmyselne sa dostať do situácie, kedy ste nútení vyrovnať sa so zvýšenými teplotami. Skôr než sa pokúšať zvyknúť si na teplo, zamerajte sa na hľadanie spôsobov, ako sa tomu vyhnúť, aby to nerobilo problém. Pamätajte si, že vaše zdravie predchádza vašim fitness cieľom alebo osobnému pohodliu.
- Nedávno som sa presťahoval do Dallasu. Ak som vonku aj 10 minút, vyzerám, akoby som skočil do jazera, pretože sa veľmi potím. Zvyknem si niekedy na juh?Daj tomu čas. Aklimatizácia môže byť pomalý proces, pretože doslova meníte spôsob, akým sa vaše telo prispôsobuje svojmu okoliu. Skúste odísť z domu o niečo teplejšie, keď nie ste aktívny, a trávte stále viac času vonku, keď ste, pričom sa uistite, že máte stále dostatok vody. Okamžite by ste mali začať vnímať citeľný rozdiel.
- Je ťažšie aklimatizovať sa po 80. roku života?Naše telo v zásade robí všetko pomalšie, keď starneme. Ale vaša myseľ je ten najmocnejší nástroj, ktorý máte. Akonáhle si myslíte, že ste príliš starý, potom ste; ak sa chces aklimatizovat, tak mozes.
Komentáre (4)
- Pekný článok. Naozaj nápomocné.
- Hľadal som spôsoby, ako si zvyknúť na horúčavu, a to sa objavilo v mojom vyhľadávaní Google. Bolo to veľmi nápomocné!
- To je veľmi dobrá informácia. Tiež, ak beháte v teple a začne vám byť prehriate, hľadajte samozrejme tieňované miesto, ale hlavne neprestávajte a sadnite si. Pomaly choďte okolo a položte obe ruky nad hlavu. Raz som v teple ubehol 3 míle a sadol si do tieňa. Mal som veľký tunel a takmer som omdlel. Našťastie som sa dal dohromady a pomalou prechádzkou sa schladil. Nenechajte svoje telo prehriať. Keď máte úpal, ľahšie ho získate.
- Už len vedieť, ako bojovať s horúčavou, mi skutočne pomohlo! Pracujem mimo podniku s niekoľkými prestávkami a bohužiaľ to vyžaduje košele, nohavice a klobúky s dlhým rukávom (klobúky sú však skvelé!).
