Ako behať v interiéri a s obmedzeným priestorom?
Pre mnoho ľudí je bežecký pás najpraktickejším spôsobom, ako si zabehnúť, keď je v priestore málo miesta.
Keď je škaredé počasie, môže byť ťažké nájsť si miesto na každodenný beh. Našťastie máte k dispozícii niekoľko alternatív, ak ste ochotní byť kreatívni. Bežecké pásy sú jasnou voľbou pre odhodlaných bežcov, pretože vyžadujú málo miesta a uľahčujú sledovanie vášho postupu pri potení. Ak to nie je možné, pokúste sa vyčistiť dostatočne veľkú plochu, aby ste mohli bežať na mieste, alebo si zmapujte dlhšiu trasu cez interiér vášho domova a urobte tak menej monotónne cvičenie.
Metóda 1 z 3: beh na bežiacom páse
- 1Využite výhody, ktoré môže bežecký pás ponúknuť. Na bežiacom páse stačí šliapnuť, stlačiť niekoľko tlačidiel a dať sa do pohybu. Zaberajú veľmi málo miesta a čo je najlepšie, dokonca budú počas vášho cvičenia sledovať váš čas, tempo, celkovú vzdialenosť a fyzické štatistiky, ako je váš srdcový tep. Pre mnoho ľudí je bežecký pás najpraktickejším spôsobom, ako si zabehnúť, keď je v priestore málo.
- Bežecký pás môže byť užitočnou investíciou, ak vám poveternostné podmienky alebo nedostatok vhodných vonkajších miest vo vašej oblasti nedajú inú možnosť, ako často behať vo vnútri.
- Mnoho bytových komplexov a kondomínií dáva obyvateľom k dispozícii bežecké pásy vo svojich fitnescentrách na mieste, čo môže byť užitočné, ak nemáte telocvičňu.
- 2Zahrejte 3-5 minút. Spustite bežecký pás a začnite kráčať ľahkým tempom, aby ste sa uvoľnili a uvoľnili studené svaly. Dôkladné zahriatie vás urobí menej zraniteľnými voči potenciálnym zraneniam, ako sú roztrhané väzy a vyvrtnuté členky, ktoré sú na bežiacom páse rovnako bežné ako na cestách.
- Pomalé spustenie vám tiež poskytne čas zoznámiť sa s rôznymi funkciami a ovládacími prvkami bežeckého pásu.
- 3Postupne zvyšujte rýchlosť. Akonáhle sa vám tep srdca zvýši, zvýšte rýchlosť nastavením niekoľkých stupňov, aby ste mohli ísť rýchlejšie. Pokračujte v rýchlom behaní po dobu 2-3 minút, než sa konečne rozbehnete podľa vami zvolenej rýchlosti behu. Trochu zvýšenie tempa naraz vám pomôže získať cit pre kadenciu a umiestnenie chodidiel, ak nie ste zvyknutí behať na bežiacom páse.
- Ak chcete otestovať svoju vytrvalosť, snažte sa udržať maximálnu rýchlosť najmenej 15-30 minút.
- Odolajte nutkaniu uchopiť pri behu zábradlie na oboch stranách. Ich držanie bude zasahovať do vašej techniky a môže spôsobiť, že budete náchylní vypadnúť z rytmu alebo stratiť rovnováhu.
- 4Zmeňte uhol sklonu pre väčšiu výzvu. Zvýšením nadmorskej výšky bežeckého pásu budete mať pocit, že beháte do kopca. Skromný sklon 1–5% môže pre skúsených bežcov znamenať väčšiu výzvu a zabrániť tomu, aby sa veci stali monotónnymi. Boj so strmším uhlom môže byť dobrým spôsobom, ako posilniť nohy alebo ukončiť cvičenie.
- Majte na pamäti, že čím väčší je uhol sklonu, tým pomalšie bude vaše tempo. Preto si budete musieť prispôsobiť rýchlosť.
- Prílišné tlačenie, keď je bežecký pás vo vysokej nadmorskej výške, môže predstavovať zvýšené riziko nehody alebo zranenia.
- 5Vyskúšajte rôzne predprogramované cvičenia. Mnoho novších bežeckých trenažérov je nabitých cvičebnými postupmi, ktoré automaticky menia časy a intenzitu a upravujú beh. Jeden z týchto programov vám môže cvičenie spríjemniť, ak vás nudí beh s konštantnou rýchlosťou.
- Sprintové intervaly, programy HIIT (vysoko intenzívne intervalové tréningy) a behy so vstavaným zahrievacím a chladiacim cyklom sú len niektoré z programov, ktoré môžete mať k dispozícii.
- Niektoré bežecké pásy majú dokonca pokročilé režimy, ktoré nepretržite menia vašu rýchlosť a uhol sklonu, aby simulovali beh vonku.
Je lepšie behať tak rýchlo, ako môžem, alebo tempo behať?
Metóda 2 z 3: beh na mieste
- 1Vyberte si vhodné miesto. Jednou z najväčších výhod behu na mieste je, že nevyžaduje veľa miesta-v skutočnosti potrebujete iba 1-2 kroky v jednom smere! Hneď ako nájdete uspokojivé miesto na zverejnenie, vyčistite priestor od okolitého nábytku alebo iných predmetov, aby ste uvoľnili dostatok miesta na pohodlný pohyb.
- Ak chcete dosiahnuť maximálny komfort a pohodlie, vyberte si od ramena k ramenu priestor, ktorý je asi jedenapolkrát širší ako vaše vlastné telo.
- Na tento účel môže dobre poslúžiť prehľadná garáž, suterén, dielňa alebo herňa.
- 2Zahrejte sa niekoľkými aktívnymi pohybmi. Predtým, ako sa pustíte do cvičenia, urobte si pár minút na uvoľnenie svalov a kĺbov a rozprúdi vám krv v žilách. Niekoľko kôl vysokých kolien, hlbokých výpadov a dynamických úsekov, ako sú švihové kopy a rotácie bokov, pomôže vášmu telu pripraviť sa na budúcu náročnejšiu aktivitu.
- Zahrievanie by malo trvať najmenej 5-10 minút a zamerajte sa na každú časť tela, ktorú pri behu budete používať.
- Inteligentná rozcvička na zahriatie zlepší váš výkon a pomôže predchádzať zraneniu.
- 3Zamerajte sa na správnu formu. Beh na mieste sa veľmi nelíši od bežného behu-jednoducho sa postavte na mieste a začnite pumpovať nohami hore a dole. Pri každom kroku zľahka pristaňte na nohách a nezabúdajte, že budete mať v pohybe aj svoje ruky.
- Tvárou v tvár a zostaňte počas celého behu vysoký. Snažte sa, aby sa vaše ramená neohýbali alebo aby vám hlava neklesla k hrudníku.
- Napriek tomu, že nepokrývate žiadnu oblasť, je dôležité dbať na svoju formu, aby ste sa vyhli preberaniu zlých návykov.
- 4Zmeňte svoj pohybový vzor. Ak vás po určitom čase prestane baviť rovnakým spôsobom miešanie, môžete urobiť veci zaujímavejšími tým, že upravíte svoju techniku a zmeníte smer. Robte vysoké, skokové kroky každú chvíľu, ako by ste sa pokúšali odstrániť nízku prekážku alebo ste zviazaní zo strany na stranu, ako keby vám behali pneumatiky.
- Dávajte si pozor, aby ste si nepohli nohy pri hre s prácou nôh.
- 5Zvýšte svoju intenzitu. Posuňte veci na ďalšiu úroveň zvýšením rýchlosti alebo zdvíhaním kolien vyššie a vyššie s každým krokom. Môžete tiež skúsiť urobiť pravidelnú pauzu a zapnúť sa pri drepoch, zastrčených skokoch alebo iných cvičeniach na zvýšenie telesnej hmotnosti. Akákoľvek variácia, ktorá vám sťaží beh, vám prinesie viac peňazí.
- Zoberte pár ľahkých činiek, aby sa váš beh stal cvičením celého tela. Nezabudnite si dať prestávku po minúte alebo 2, aby ste si nenamáhali rameno.
- Obmedzte ťažké pohyby na krátke dávky, aby ste sa neunavili príliš rýchlo. Môžete napríklad bežať 2-3 minúty a potom sa na 30 sekúnd rozbehnúť do „šprintu“ a potom sa vrátiť do normálneho tempa.
Bez ohľadu na to, v akom priestore sa nachádzate, beh v interiéri prináša riziko kolízie.
Metóda 3 z 3: beh vo vašom dome
- 1Mapujte trasu cez váš domov. Aj keď nemáte prístup k bežeckému pásu a myšlienka behu na mieste vás neláka, stále si s trochou fantázie môžete zabehať každý deň. Vytvorte kurz, ktorý vám umožní pohybovať sa z miestnosti do miestnosti bez zastavenia alebo otáčania sa. Môžete začať napríklad vo vstupnej hale a prejsť si cez obývačku, kuchyňu a priľahlé chodby.
- Skúste pretekať hore a dole po prednom schodisku, aby ste do svojho behu pridali náročný terénny prvok.
- Väčšina moderných domov má otvorené pôdorysy, ktoré vám môžu uľahčiť plánovanie kreatívnych a zaujímavých okruhov.
- 2Nájdite povrch, na ktorom sa dá bezpečne behať. Kedykoľvek je to možné, držte sa pevných, stabilných podláh, ako je drevo, linoleum alebo koberec. Akýkoľvek povrch, s ktorým pôjdete, by mal byť čistý, suchý a bez akýchkoľvek prekážok alebo látok, ktoré by mohli spôsobiť neúmyselné pošmyknutie. Z rovnakého dôvodu je dobré stiahnuť voľné koberce.
- Šliapte opatrne na dlaždice a betón.
- 3Noste spoľahlivý pár bežeckých topánok. Možno ste zvyknutí chodiť po dome naboso, ale ak sa pokúsite bežať týmto spôsobom, môžu sa stať nehody. Berte svoj indoor beh vážne-šnurujte tenisky rovnako, ako by ste vyrazili na cestu, cestu alebo chodník. Obuv ponúkne lepšiu trakciu a podporu, čo môže byť veľkým plusom, ak sa potulujete po neznámom povrchu.
- Dbajte na to, aby boli spodky vašich topánok čisté, aby ste nesledovali špinu po celej podlahe.
- Podrážky z mäkkej gumy môžu na povrchoch tvrdého dreva a linolea zanechávať stopy oderu.
- Zvážte kúpu minimalistickej bežeckej obuvi, ktorú by ste nosili špeciálne na haunting.
- 4Dávajte si pozor na nábytok a ďalšie prekážky. Bez ohľadu na to, v akom priestore sa nachádzate, beh v interiéri prináša riziko kolízie. Budete musieť byť istí a aktívne znižovať rýchlosť, aby ste sa vyhli úderu do steny alebo cvičebného zariadenia. Nepredvídateľné vyliatie môže spôsobiť zranenie alebo poškodenie vášho okolia.
- Dávajte si pozor na svojho manžela, deti, spolubývajúceho, domáce zvieratá alebo kohokoľvek iného, kto zaberá váš obytný priestor, aby ste ich náhodou neprepadli.
- Vždy si uvedomujte, kde sa nachádzajú vaše kolená, lakte a ďalšie odľahlé časti tela. Môže byť ľahké dostať sa do banga, ak nedávate pozor na to, čo je okolo vás.
- Zavolajte, keď sa blížite k rohu alebo slepému vchodu, aby ostatní ľudia vedeli, že ste tam.
- 5Spestrite si tréning. Vyskúšajte rôzne druhy cvikov, ktoré vám pomôžu pri práci na rôznych častiach tela a zároveň udržia srdcový tep. Pridajte sady cvičení, ako sú drepy, skákadlá, kliky a kopance na päty. Skúste každý deň rôzne sady, aby bola vaša rutina zaujímavá a efektívna.
- 6Sledujte svoje cvičenia skôr na čas než na vzdialenosť. Pretože budete v takých tesných štvrtiach, môže sa vám zdať všetko, ale nemožné držať krok s tým, ako ďaleko ste cestovali. Namiesto toho spustite časovač na začiatku cvičenia a zastavte ho, keď skončíte. 15-30 minút by malo byť dostatočne dlhých na to, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a rozhýbali krv.
- Ak ste schopní udržať tempo podobné tomu, ktoré držíte vonku, môžete pomocou neho zistiť, koľko kilometrov ste už odškrtli.
- Môžete tiež zapnúť krokomer, aby ste mohli sledovať svoje kroky a poskytnúť vám približnú predstavu o tom, akú veľkú vzdialenosť ste za sebou dali.
Keď beháte na mieste, nenamáhate si svaly tým, že idete do kopca alebo z kopca ako pri bežnom behu.
- Zoraďte si svoj obľúbený cvičný zoznam skladieb alebo zapnite televízor, aby ste sa pri behu zabavili. Jednou z výhod domáceho cvičenia je, že si môžete vychutnať svoju obľúbenú hudbu alebo show bez toho, aby ste sa zamotali do káblov slúchadiel.
- Nezabudnite piť veľa vody pred, počas a po behu. Zostať hydratovaný je rovnako dôležitý, keď ste vo vnútri, kde vám chladnejšie teploty môžu zabrániť, aby ste si všimli, ako veľmi sa potíte.
- Ak ste vynaliezaví alebo dostatočne odhodlaní a nenecháte sa zastaviť trochou zlého počasia, už nikdy nebudete musieť vynechať cvičenie.
Prečítajte si tiež: Ako získať širšie ramená?
Otázky a odpovede
- Je lepšie behať tak rýchlo, ako môžem, alebo tempo behať?Ak dlho pretekáte alebo beháte, mali by ste začať pomaly a na konci zrýchliť. Na cvičenie by ste mali vyskúšať rýchly beh.
- Je beh na mieste ekvivalentom bežeckých vzdialeností?Nie nevyhnutne. Keď beháte na mieste, nenamáhate si svaly tým, že idete do kopca alebo z kopca ako pri bežnom behu.
- Som 74-ročná žena. Pomaly som behal 3 hodiny a 25 minút domov a teraz mám skutočne bolestivé svaly na nohách. Je to normálne?Áno, to je normálne. Nabudúce sa už toľko netlačte, popracujte na tom. Vezmite si chvíľu voľna, pretože to pomôže opraviť a posilní a zlepší vaše svaly na nohách.
