Ako urobiť dvojité spodné prádlo?
Ak chcete urobiť double under, budete si musieť najskôr osvojiť single under. Ak chcete urobiť jedno podsadenie, postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými od bokov a lakte tesne k bokom. Potom skákajte rovnými nohami, aby ste boli asi 1 až 5 centimetrov od zeme. Akonáhle budete môcť neustále robiť 100 jednotlivých spodných radov v rade, postúpte do dvojitého tréningu cvičením vyššieho skoku, ktorý vám poskytne viac vysielacieho času. Pri skoku sa sústreďte iba na to, aby ste čo najrýchlejšie švihli zápästím, aby ste nakoniec mohli lanom v jednom výskoku dvakrát otočiť. Mali by ste tiež zaistiť načasovanie svojho dvojitého spodku, aby ste skákali hneď, ako švihnete zápästím nadol. Ak chcete získať viac tipov, vrátane toho, ako na zdvojnásobenie podtlaku cvičiť, posuňte sa nadol!
Nastavte časovač a jednu minútu dvojitého spodku striedajte s jednou minútou jedného spodného prádla pre tréning s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT).
Skákacie lano nie je len pre deti na ihrisku - je to tiež skvelé kardio cvičenie pre ľudí všetkých vekových skupín. Ak chcete posunúť svoje zručnosti v švihadle na novú úroveň (a spáliť viac kalórií, keď už ste pri tom), mali by ste do svojej rutiny začleniť dvojité spodky. Tento silný pohyb, obľúbený v Crossfite, spočíva v tom, že si lanko dvakrát sklopíte pod nohy počas jedného skoku.
Časť 1 z 3: zvládnutie singlu Under
- 1Vyberte si lano, ktoré je vašej výšky, plus 3 metre (0,91 m) stopy. Dĺžka a váha sú dôležitými faktormi pri úspešnom skákaní cez švihadlo. Keď stojíte na strede lana, rukoväte by vám mali vychádzať tesne pod podpazuší. Nezáleží na tom, či použijete ľahšiu alebo väčšiu váhu. Kľúčová je však konzistencia - dodržiavanie rovnakej hmotnosti počas tréningu pomôže telu ľahšie si zapamätať pohyby.
- Tenšie a ľahšie laná sa budú pohybovať rýchlejšie. Niektorí ľudia však majú radi ovládanie, ktoré získavajú z tiaže hrubšieho kábla. Všetko závisí od vašich osobných preferencií.
- Pokročilejší skokani môžu vyskúšať rýchlostné laná, ktoré im pomôžu pri ďalšom rozvoji techniky.
- 2Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba, telo je vysoké a uvoľnené, lakte priliehajú k bokom. Odklonenie rúk od tela vás nielen unavuje rýchlejšie, ale v skutočnosti aj to skráti oblúk lana, čo sťažuje jeho dostatočne rýchlu rotáciu.
- Zamerajte oči na bod priamo pred sebou, nepozerajte sa dole ani hore.
- Ruky by mali byť mierne pred bokmi a pod lakťami, aby sa lano rýchlejšie otáčalo.
- 3Skáčte rovnými nohami a držte ich priamo pod sebou. Rovné nohy - na rozdiel od ohýbania kolien - vám tiež umožnia rýchle a efektívnejšie zviazanie. Odraziť na zem so svojimi lýtkových svalov a pristáť mäkko na bruškách chodidiel. Nemalo by to znieť, akoby ste pri pristávaní dupali.
- Vyvarujte sa bežnej chyby „kopania do delfínov “. Tiež sa to nazýva piking. Je to vtedy, keď pri výskoku vykopnete nohy pred seba a odhodíte tak načasovanie spolu s ďalším skokom.
- Nemusíte skákať super vysoko - 2,50 cm až 5 centimetrov (5,1 cm) palcov nad zemou stačí.
Najdôležitejšou vecou, ktorá pokazí ľudí na dvojitých spodkoch, je načasovanie: Skákajú príliš skoro alebo neskoro. - 4Cvičte minimálne 3 až 5-krát týždenne. Môže byť frustrujúce, keď je ťažké sa naučiť novú zručnosť. Cvičenie je však dokonalé, najmä v prípade dvojitých spodkov. Vyhraďte si čas minimálne 3 dni v týždni, aby ste mohli pracovať výhradne na výskoku alebo cvičiť 5 až 10 minút pred každodenným tréningom.
- Akonáhle budete môcť neustále robiť 100 jednotlivých spodných častí v rade bez zlyhania, ste pripravení prejsť k dvojitému spodku.
2. časť z 3: postup do dvojitého pod
- 1Naučte sa skokom sily a získajte viac výšky a vzdušného času. Čím vyššie budete skákať, tým viac času bude lano prechádzať popod vás. Pomocou nôh vás bude poháňať na skok, ktorý je približne dvakrát vyšší a dvakrát dlhší ako váš skok pod skokom.
- Bojujte s pokušením zdvihnúť alebo vykopnúť nohy - držte naopak rovnakú polohu, ako ste používali pre singel.
- Aby ste získali silu a vytrvalosť, odložte lano nabok a urobte skoky v boxoch alebo vskoky. Využívajú podobné pohyby a silu a sú efektívnym spôsobom, ako precvičiť svoje telo.
- 2Zamerajte sa iba na pohyb zápästia. Na rozdiel od toho, čo si väčšina ľudí myslí, kľúčom k tomu, aby ste lano dvakrát otočili jedným skokom, nie je to, ako rýchlo hýbete rukami: je to to, ako rýchlo otáčate zápästím. Stačí rýchle švihnutie zápästím.
- Precvičte si rotáciu zápästia pomocou izolovaných vrtákov. Držte v ruke 2 kusy fajky a predstavte si, že nimi maľujete vnútro vedra a malými úzkymi kruhmi pohybujete iba zápästiami.
- Hovorte o rýchlom švihnutí: Svetový rekord v dvojitých ponorkách drží Shane Winsor, ktorý ich za jednu minútu dokončil 164.
- 3Skočte hneď, ako švihnete zápästím nadol. Najdôležitejšou vecou, ktorá pokazí ľudí na dvojitých spodkoch, je načasovanie: Skákajú príliš skoro alebo neskoro. Keď začnete otáčať zápästiami smerom k zemi, mali by ste sa už pripraviť na skok späť.
- Aby ste sa udržali v rytme, počúvajte v telefóne aplikáciu metronóm alebo si pri skoku ustavičným rýchlym rytmom vyberte skladbu.
Zostavte si svoj vlastný WOD kombináciou dvojitých spodkov (kardio) s čistými a trhnutím alebo vytrhnutím činky (silový tréning) pre tréning celého tela. - 4Zvýšte počet dvojitých spodkov. Keď si jeden osvojíte, začnite do svojho skákania pomaly začleňovať ďalšie dvojité spodky. Začnite dvoma za sebou, potom tromi atď.
Časť 3 z 3: použitie dvojitého spodku na vypracovanie
- 1Načasujte si stanovený počet dvojitých spodkov. Uvidíte, ako dlho vám zaberie 50, 100 alebo dokonca 1000 dvojitých spodkov. Potom sa pokúste prekonať tento čas počas nasledujúceho tréningu. Len sa uistite, že neobetujete formu pre rýchlosť. Táto metóda cvičení „na čas“ je dobrá na zvýšenie vytrvalosti.
- 2Vymeňte tradičné kardio za intervalové tréningy 2 až 3 dni v týždni. Nastavte časovač a jednu minútu dvojitého spodku striedajte s jednou minútou jedného spodného prádla pre tréning s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT). Medzi výhody HIIT patrí zdravšie srdce a zvýšené spaľovanie tukov až 24 hodín po tréningu.
- Môžete tiež miešať ďalšie plyometrické pohyby, ako sú vysoké kolená, vzduchové drepy alebo skoky do výšky.
Ak chcete svoje zručnosti v švihadle posunúť na novú úroveň (a spáliť viac kalórií, keď už ste pri tom), mali by ste do svojej rutiny začleniť dvojité spodky. - 3Vyskúšajte crossfitové „cvičenie dňa“ na načerpanie sily a kondície. Tieto intenzívne rutiny, ktoré sú bežne známe ako WOD, sú zverejňované každý deň a často zahŕňajú dvojité spodné prádlo zmiešané s cvičeniami ako brušáky, veslovanie a drepy. Robte WOD každý deň tri dni po sebe, potom si dajte deň odpočinku.
- Zostavte si svoj vlastný WOD kombináciou dvojitých spodkov (kardio) s čistými a trhnutím alebo vytrhnutím činky (silový tréning) pre tréning celého tela.
- Každý, kto má problémy s kolenami alebo bedrami alebo s plantárnou fasciitídou, by sa mal predtým, ako urobí dvojité spodky, poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, pretože vysoký náraz môže spôsobiť bolesť a vážnejšie zdravotné problémy.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť predĺženie trupu a krku v sede?
