Ako používať remene na mŕtvy ťah?
Popruhy na zápästie vám môžu pomôcť pri mŕtvom zdvíhaní ťažkých váh posilnením úchopu a odstránením časti hmotnosti z vašich rúk.
Mŕtvy ťah je cvik na budovanie tela, pri ktorom dvíhate činku z podlahy do polovice stehna. Remene na zápästie sú kúsok látky, ktorého jedna strana sa obopína okolo vášho zápästia a druhá strana sa obopína okolo činky, ktorú zdvíhate. Popruhy na zápästie vám môžu pomôcť pri mŕtvom zdvíhaní ťažkých váh posilnením úchopu a odstránením časti hmotnosti z vašich rúk. Pomocou remienkov pomalšie unavujete svoju silu úchopu a dokážete udržať správny postoj pre vysoko opakovanú sériu.
Časť 1 z 3: nasadenie remienkov na zápästie
- 1Vytvorením slučky prevlečte 1 koniec remienka na zápästie cez druhý. Remienok na zápästie bude dlhý asi 2 metre (61 cm). Jeden z koncov bude mať otvor 2 palce (5,1 cm), zatiaľ čo druhý nebude. Koniec pridržte otvorom a koniec bez slučiek prilepte. Cez malé očko prevlečte asi 25 centimetrov (25 cm) remienka.
- Týmto spôsobom sa z remienka na zápästie vytvorí veľká slučka s priemerom asi 13 centimetrov (13 cm).
- 2Zasuňte ruku cez slučku. Zatvorte ruku a zasuňte ju cez slučku, ktorú ste vytvorili v remienku na zápästie. Navlečte si remienok okolo spodnej časti ruky. Visiaci remienok by mal visieť dolu cez vašu dlaň a visieť okolo končekov prstov. Ak je kríž na chrbte vašej ruky, otočte remienok o 180 stupňov.
- Môžete začať ktoroukoľvek rukou, ktorú uprednostňujete. Ak je to jednoduchšie, začnite svojou nedominantnou rukou, aby ste si mohli dominantnou rukou nasadiť remienok.
- 3Utiahnite slučku okolo spodnej časti ruky. Potiahnite za zavesený koniec remienka na zápästie, až kým si slučku neuvoľníte okolo ruky. Remienok by mal byť dostatočne pevný, aby zostal na svojom mieste, ale nie taký, aby obmedzoval vašu cirkuláciu. Noste remienok relatívne nízko na ruke, medzi pätou a kosťou zápästia.
- Neuťahujte remienok okolo zápästia. Ak je remienok príliš vysoký, môže sa vám pri zdvíhaní poraniť zápästie.
- 4Druhý remienok si pripevnite na druhú ruku. Opakujte rovnaké kroky a priložte si druhý remienok na zápästie k druhej ruke. Vyformujte remienok do veľkej slučky a prejdite cez ňu. Visiaci voľný koniec remienka nechajte visieť smerom dole pred (nie za) rukou. Utiahnite remienok prstami.
- Rovnako ako pri prvom remienku, neutiahnite si remienok okolo zápästia. Udržujte to nízko na spodnej časti ruky.
Niektorí odborníci na kulturistiku odporúčajú nepoužívať na mŕtvy ťah remene na zápästie.
Časť 2 z 3: pripevnenie remienkov okolo tyče
- 1Položte pravú ruku na činku. Ak chcete uviazať popruh okolo činky, začnite s činkou položenou na zemi. Pravú ruku položte na tyč tak, aby remienok visel dole. Medzi tyčou a pravým zápästím by mala byť vzdialenosť len asi 5 centimetrov (5,1 cm).
- Ak plánujete mŕtvy ťah, váhy, ktoré budete používať, by už mali byť na koncoch činky.
- 2Zavesený koniec remienka obtočte 2 - 3 krát okolo tyče. Pravú ruku držte pár centimetrov od tyče a spodnú časť tyče zaviažte popruhom. Použite na to obidve ruky, buď zdvihnutím pásky hore a okolo lišty ľavou rukou alebo použitím pravého palca a prsta na previazanie pásky okolo lišty. Slučky by sa navzájom prekrývajú približne o 1/4 palca (0,64 cm).
- Keď ovíjate remienok okolo tyče, pevne držte očká tak, aby sa remienok pevne ovinul okolo tyče. Nemal by visieť žiadny voľný materiál.
- 3Utiahnite slučky otočením úchopu o činku. Zakaždým, keď pridáte ďalšiu slučku, otočte zovretie činky tak, aby sa vaše kĺby pohybovali späť k telu. Toto zúženie stiahne remienok okolo činky.
- Ak to pomôže, myslite na činku ako na stisk motocykla. Keď utiahnete popruhy, použite ten istý pohyb, ako by ste naštartovali motor motocykla.
- 4Pripevnite si na činku remienok na zápästie ľavej ruky. Pretože vaša pravá ruka bude už pripútaná k činke, nebudete ju môcť použiť na utiahnutie druhého popruhu. Palcom a prstami ľavej ruky 2-3x zatlačte závesný popruh pod a hore okolo činky. Po navinutí remienka pevne uchopte lištu a otočte úchop dozadu smerom k telu. Takto utiahnete remienok okolo lišty.
- Ak chcete popruhy po dokončení zdvíhania odstrániť, jednoducho ich uvoľnite rukami a pásky by sa mali odmotať od tyče.
Ak chcete popruhy po ukončení zdvíhania odstrániť, jednoducho ich uvoľnite rukami a pásky by sa mali odmotať od tyče.
3. časť z 3: prevedenie mŕtveho ťahu
- 1Posuňte nohy tak, aby boli od seba na šírku ramien. Mŕtvy ťah začnite vždy z tejto polohy. Tento postoj vám umožní pri zdvíhaní plne zapojiť svaly nôh a glutety.
- Pre väčšinu ľudí by vaše nohy mali byť od seba vzdialené zhruba 3 metre (0,91 m).
- 2Okolo remienkov pevne utiahnite. Ak sú vaše remene už pripevnené k lište, držte lištu čo najpevnejšie. Mŕtvy zdvíhanie ťažkých váh vyžaduje značné množstvo sily uchytenia, aj keď remene na zápästie budú pre vás predstavovať časť hmotnosti.
- Úchop, ktorý používate s remienkami, sa nazýva overhand. Kulturisti, ktorí radšej nepoužívajú remene, niekedy používajú naopak reverzný úchop, keď jedna ruka uchopí ruky nadol a druhá pod rukou.
- 3Zatlačte nohami a poháňajte boky dopredu, aby ste zdvihli tyč. Posunutie bokov dopredu zapojí vaše glutety a uľahčí zdvihnutie lišty. Vaše ruky sú v mŕtvom ťahu relatívne malé, okrem toho, že chytíte tyč. Stále tlačte nohami, až kým nebudete stáť vzpriamene a činka nebude na úrovni stehna.
- Pomôcť vám môže aj to, že prostredníctvom výťahu budete mať oči sústredené pred sebou. Počas zdvíhania sa nepozerajte dolu na tyč alebo na svoje ruky.
- 4Váhu držte na mieste 2 - 3 sekundy. Tlačiť hrudník dopredu, aby vaša chrbtica rovno a vyhnúť bolí vaše chrbtové svaly. Ramená tiež stiahnite, akonáhle je činka v úrovni stehien, takže ramená a horná časť hrudníka unesú časť hmotnosti. Rýchlo začnete pociťovať popáleniny gluteí a svalov nôh.
- Keď podopierate činku, majte hlavu hore a oči sústredené pred sebou.
- 5Uvoľnite sa a váhu položte na zem. Posuňte ramená dopredu, pokrčte kolená a nechajte gravitáciu ťahať činku až k zemi. Pri znižovaní hmotnosti držte chrbát vystretý.
- Zníženie hmotnosti je dôležitou súčasťou cvičenia mŕtveho ťahu. Nikdy neznižujte váhu zo stoja.
Aj keď je pravda, že remene spomaľujú rýchlosť, pri ktorej zvyšujete pevnosť úchopu, budovanie pevnosti úchopu nie je jednou z hlavných výhod mŕtveho ťahu.
- Niektorí odborníci na kulturistiku odporúčajú nepoužívať na mŕtvy ťah remene na zápästie. Aj keď je pravda, že remene spomaľujú rýchlosť budovania sily priľnavosti, budovanie sily priľnavosti nie je jednou z hlavných výhod mŕtveho ťahu. Pri mŕtvom ťahu teda neváhajte použiť remene na zápästie.
- Mŕtvy mŕtvy ťah s popruhmi môže tiež pomôcť zabrániť vážnemu zraneniu. Mŕtvy ťah môže roztrhnúť väzy v rukách a predlaktiach a použitie remienkov pri riešení ťažkých váh znižuje pravdepodobnosť zranenia.
Prečítajte si tiež: Ako budovať svalovú hmotu: vaše najčastejšie otázky zodpovedané?
