Ako sa pripraviť na bežecké preteky?

Ak sa pripravíte na bežecké preteky, znamená to, že budete pravdepodobne lepšie závodiť a užiť si deň pretekov. Dobre sa stravovať a hydratovať, ako aj mentálne sa pripraviť na preteky, ktoré vás čakajú, znamená, že môžete svoj tréning uviesť do praxe, čo vám môže pomôcť k lepším výkonom. Príprava na bežecké preteky zahŕňa aj triedenie drobností, aby bol deň pretekov plynulý, a vedieť, čo máte robiť, keď prídete na miesto konania.

Metóda 1 zo 4: Školenie pre bežky

1
Na preteky sa riaďte tréningovým plánom. Kľúčom k príprave na bežecké preteky je dôsledné trénovanie v nasledujúcich mesiacoch. Tréningový plán pre začiatočníkov zvyčajne zahŕňa beh 3,2 - 6,4 km 3 - 4 dni v týždni po dobu 3 týždňov. Potom po 3 týždňoch zvýšte počet najazdených kilometrov zvýšením týždennej vzdialenosti o 10%a behom 5 dní v týždni.
- Začnite pracovať na kopci a prdieť potom, čo zvýšite počet najazdených kilometrov, asi 2 -krát týždenne. Dbajte však na to, aby ste nerobili 2 kopcové práce alebo fartlek tréningy chrbtom k sebe.
- Pokračujte v postupnom zvyšovaní kilometrov, kým nedosiahnete 6,7 míľ (9,7 - 11,3 km) pri najdlhšom behu týždňa.
- Pokračujte v tréningu, kým sa nezačne pretekať, a zamerajte sa na rýchlostné intervaly, keď zvýšite počet najazdených kilometrov na maximum.
- Ak pracujete, môžete využiť čas obeda na skrátenie tréningov. Pred a po práci je možné využiť ich na dlhšie behy a víkend na behy na dlhé trate.
- Existuje mnoho tréningových plánov pre cross country, ktoré sú k dispozícii online zadarmo a ktoré môžete použiť zadarmo. Porozprávajte sa so svojim trénerom alebo sa pozrite na internet a nájdite ten, ktorý je zameraný na vaše bežecké schopnosti.
2
Bežte na rovnakom alebo podobnom teréne, s akým sa počas pretekov stretnete. Ak sa preteky nachádzajú mimo vášho domovského mesta alebo štátu, vyhľadajte si terén pomocou Máp Google alebo si o mieste prečítajte pomocou miestnych webových stránok. Potom sa snažte zladiť terén s tým, čo máte doma.
- Vášmu telu to pomôže zvyknúť si na to, čo sa od neho v deň pretekov očakáva.
- Ak časť pretekov zahŕňa cestný beh, urobte niekoľko tréningových behov na cestách. Ak iná časť pretekov zahŕňa beh v lese, urobte to isté aj počas tréningu.
- Na internete sú často recenzie na väčšie bežecké preteky. Pomocou vyhľadávača vyhľadajte recenzie a prečítajte si o skúsenostiach, ktoré s rovnakými pretekami majú ostatní bežci.
3
Vybehnite na kopce a trénujte na bežky. Tréning do vrchu je veľmi užitočný pri bežeckých pretekoch, pretože je nepravdepodobné, že by gradient zostal počas celých pretekov rovnaký. Na začiatok si vyberte malý kopec.
- Tréning do kopca raz alebo dvakrát týždenne funguje dobre.
- Bežte ľahkým joggingovým tempom do kopca a potom bežte z kopca svojim cieľovým tempom. Uistite sa, že zostanete pod kontrolou a nie ste prehnaní, a opakujte 6 - 10 krát.
4
Dokončite prdíky, aby ste si vybudovali aeróbnu silu. Fartleks sú behy, ktoré zahŕňajú rýchle aj pomalé segmenty. Pohybujte sa ľahkým tempom 5 minút, potom zrýchlite a 20 sekúnd sa predierajte, potom sa vráťte k pôvodnému tempu.
- Vaše prudké tempo by malo byť buď tak rýchle, ako môžete ísť, alebo vaše najvyššie cieľové tempo, na ktoré sa počas pretekov zameriavate.
- Pravidelným spomaľovaním zlepšíte svoju schopnosť behať konzistentnými rýchlosťami počas dlhších behov.
Kľúčom k príprave na bežecké preteky je dôsledné trénovanie v nasledujúcich mesiacoch.
5
Na trénovanie rýchlosti použite rebríkové tréningy. Bežte o niečo vyššou rýchlosťou, aby ste predĺžili časové intervaly, a potom sa vráťte späť po „rebríku“. Tréningy na rebríku sú všestranné, dajú sa vykonávať na bežeckých pásoch, cestách, chodníkoch alebo tratiach.
- Príkladom rebríkového cvičenia je, že 1 minútu bežíte trochu rýchlejšie, ako je vaše cieľové tempo, potom 1 minútu beháte ľahkým tempom. Ďalej bežte 2 minúty o niečo rýchlejšie ako cieľové tempo a potom 2 minúty behajte ľahkým tempom. Opakujte to až 4 minúty a potom sa vráťte po „rebríku“ späť, pričom opäť skončte 1 minútu.
6
Zužujte svoje behy na začiatku pretekov. K zúženiu dochádza vtedy, keď znižujete frekvenciu a trvanie tréningových behov, keď sa blížite k pretekom. Vášmu telu to pomôže zotaviť sa a byť pripravený ísť v deň pretekov.
- Zúžte tým, že exponenciálne znížite svoj týždenný počet kilometrov 1 - 2 týždne pred pretekami. Znížte tiež počet intervalov a trvanie, ktoré počas tréningu robíte.
- Aj keď môže byť zlé prestať trénovať, pretože sa blíži deň pretekov, nenahrádzajte chýbajúce behy inými formami cvičenia, pretože tento čas je potrebný na obnovu vášho tela.

Metóda 2 zo 4: Jedenie a pitie na preteky

1
Počas tréningu jedzte konzistentnú, výživnú a na sacharidy bohatú stravu. Beh vyžaduje veľa energie z jedla a jeho dostatok bude znamenať, že dokážete vybehnúť na maximum, bez toho, aby ste sa cítili mdloby alebo ste príliš unavení. Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, zelenina a hnedá ryža, sú ideálne pre bežcov.
- Bežcom sa všeobecne odporúča pomer uhľohydrátov 4: 1 k bielkovinám.
- Do 1 hodiny po každom behu sa uistite, že natankujete občerstvenie bohaté na sacharidy a bielkoviny. Niektoré možnosti sú kúsok celozrnného toastu s arašidovým maslom alebo jogurt s ovocím.
- Ak máte problémy s behom, objednajte si stretnutie so športovým odborníkom na výživu alebo dietológom, pretože vám môžu poskytnúť špeciálne a špecializované rady.
2
Počas celého tréningu pite veľa vody. Primerané množstvo tekutín počas celého tréningového procesu pomôže vášmu telu podať čo najlepší výkon. Voda je zásadná pre vaše svaly a mozog, aby cvičili a podávali výkony.
- Aj keď každý vyžaduje iné množstvo vody, 1,7 litra vody denne funguje u väčšiny ľudí dobre.
- Ku každej šálke kávy, sódy alebo alkoholu, ktorú vypijete, ju dajte do pohára vody.
- Váš moč je najlepším indikátorom toho, ako dobre ste hydratovaní. Čím ste dehydratovanejší, tým bude tmavší, preto mierte do svetložltej.
3
Zistite typ a značku športového nápoja, ktorý bude poskytovaný. Väčšina pretekov ponúka športový nápoj bežcom a mnoho väčších pretekov je sponzorovaných konkrétnou značkou športového nápoja. Pokiaľ je to možné, zahrňte tento nápoj do svojho tréningu, aby ste si ho mohli v deň pretekov užiť naplno.
- Nepite odporúčaný nápoj, ak nebol súčasťou vášho tréningu. Každý nápoj má rôzne hladiny uhľohydrátov, bielkovín a elektrolytov. Náhle zavedenie týchto prvkov do vášho systému v deň pretekov môže spôsobiť problémy s trávením.
4
3 dni pred pretekom jedzte veľa komplexných sacharidov. Ideálne sú jedlá, ako sú paradajkové cestoviny alebo sendviče s arašidovým maslom s celozrnným chlebom. Dobrý podiel na nasledovanie je 70% uhľohydrátov, 20% tukov a 10% bielkovín.
- Sacharidy dodávajú vášmu mozgu a svalom energiu a živiny, ktoré potrebujú na najefektívnejšie behanie pretekov.
- Ak chcete využiť komplexnejšie uhľohydráty, vyskúšajte aj ovsené vločky alebo tabbouleh.
5
Konzumujte jednoduché sacharidy 2 dni pred pretekom. Ovocie, biele cestoviny alebo biely chlieb sú počas tejto doby dobrými možnosťami. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú sušienky alebo šišky, pretože môžu spomaliť vaše trávenie.
- Ak ste počas celého tréningu nejedli veľa ovocia, teraz nie je najvhodnejší čas začať. Všetka extra vláknina z ovocia môže brániť vášmu tráveniu.
Tréning do vrchu je veľmi užitočný pri bežeckých pretekoch, pretože je nepravdepodobné, že by gradient zostal počas celých pretekov rovnaký.
6
Deň vopred sa držte ľahko stráviteľných a jednoduchých sacharidov. Potraviny, ktoré sa vám počas tréningu osvedčili a ktoré nespôsobujú spomalenie trávenia, budú v tomto období fungovať najlepšie. V ideálnom prípade si dajte posledné veľké jedlo 12 - 15 hodín pred začiatkom pretekov.
- Biele cestoviny s jednoduchou marinarovou omáčkou zvyčajne dobre fungujú večer pred pretekami.
ODBORNÁ TIP

Nájdite jedlo, ktoré vám vyhovuje. Bývalá súťažná bežkyňa Clare Flanagan hovorí: „Moje jedlá pred pretekmi boli vždy rovnaké, nielen kvôli živinám, ale aj preto, že mi tieto rutinné jedlá pomohli upokojiť nervy. V noci pred pretekami som napríklad vždy jedla maslové vajíčko. rezance s talianskym korením a grilovaným kuracím mäsom. Mal veľa bielkovín, ešte viac sacharidov a nič, čo by mi mohlo spôsobiť poruchy trávenia.
7
Deň pred pretekom hydratujte bez toho, aby ste to preháňali. Pite vodu vždy, keď máte smäd, a ku každému jedlu deň pred pretekom. Deň pred pretekom sa vyhnite pitiu príliš veľkého množstva vody.
- Každú hodinu vypite 4 - 8 oz. (0,1 - 0,2 l) je dobré množstvo, na ktoré sa treba zamerať.
- Uistite sa, že deň pred pretekom zjete niekoľko slaných uhľohydrátov, napríklad praclíky, aby ste sa uistili, že vaše telo nevyplavuje elektrolyty, ktoré budete na preteky potrebovať.
8
Pred začiatkom pretekov si dajte ľahké raňajky. Jedlo 3 hodiny pred štartom pretekov pomôže mierne doplniť zásoby energie, ktoré ste si vybudovali počas predchádzajúcich dní, bez toho, aby ste sa cítili príliš ťažko. Niektoré ľahké návrhy sú cereálie alebo ovsené vločky s nízkotučným mliekom alebo polovica bagety s nízkotučným jogurtom.
- Toto sú všeobecné pokyny a najlepšie je držať sa toho, čo sa vám osvedčilo pred behom v minulosti.
- Ráno v pretekoch nikdy neexperimentujte s novým jedlom.
- Aj keď sa káva pred pretekmi všeobecne neodporúča, pretože môže poškodiť vaše trávenie, ak je šálka kávy súčasťou vášho každodenného zvyku, určite si ju dajte aj na pretekárske ráno.
ODBORNÁ TIP

Keby som mal popoludňajšie preteky, zjedol by som na raňajky čučoriedkové palacinky s javorovým sirupom, kávu a kokosovú vodu.
9

Dve hodiny pred začiatkom pretekov vypite 0,5 litra vody. Pite vodu ráno v pretekoch, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne hydratovaní na beh vpred. Nepite však vodu príliš blízko času začiatku, pretože voda potrebuje určitý čas na to, aby prešla do vášho systému a správne vás hydratovala.

Metóda 3 zo 4: mentálne sa pripraviť

1
Počas tréningu spite 8 - 10 hodín za noc. Spánok je dôležitou súčasťou bežeckého tréningu, pretože umožňuje vášmu telu odpočívať a zotaviť sa z náročných tréningov. Pomáha vám tiež cítiť sa duševne svieži a pripravený.
- Ak máte problémy so spánkom v noci pred pretekom kvôli vzrušeniu alebo nervom, dôsledný harmonogram spánku pomôže vášmu telu dobre sa vyrovnať bez akýchkoľvek nepriaznivých účinkov.
2
Vyberte si pre svoje behy mantru. Mantra, na ktorú sa môžete spoľahnúť, vám pomôže udržať sa, keď je beh náročný. To bude obzvlášť užitočné v deň pretekov, keď sa stretávate s kopcami alebo ťažkými úsekmi.
- Mantra je niečo, na čo sa musíte zamerať, a niečo, čo vám pomôže pokračovať. Opakujte mantru v hlave pokojne a stabilne, aby ste vytvorili rytmus pre svoje tempo alebo pre svoje dýchanie.
- Užitočnou mantrou pre silu je „Bež silne. Buď odvážny“.
- Mantrou na prežitie ťažkých časov je „Bolesť disciplíny alebo bolesť ľútosti“.
3
Vytvorte si závodný plán pre svoje preteky. Pretekový plán určuje, aké je vaše cieľové tempo pre každú časť pretekov. Pretekový plán pomáha zosúladiť váš beh a znamená, že v deň pretekov nie sú žiadne prekvapenia.
- Pred zostavením plánu pretekov skontrolujte nadmorskú výšku a terén trate, aby boli čo najpresnejšie.
- Pretekové plány sa spravidla začínajú trpezlivo a konzervatívne na začiatku a zameriavajú sa na rýchlosť počas poslednej míle.
Príprava na bežecké preteky zahŕňa aj triedenie drobností, aby bol deň pretekov plynulý, a vedieť, čo máte robiť, keď prídete na miesto konania.
4
Vyspať v noci pred pretekmi. Pomôže vám to cítiť sa ráno na pretekoch oddýchnutí a pripravení. Ak však nemôžete dlho spať, či už je to kvôli nervom alebo skorému začiatku, nebojte sa, pretože pravidelný spánkový režim počas vášho tréningu pomôže vyrovnať všetky negatívne efekty.
- Ak je to možné, nechoďte spať príliš skoro, inak sa môžete stať, že sa ráno zobudíte príliš skoro a nebudete môcť zaspať.

Metóda 4 zo 4: triedenie podrobností pre deň pretekov

1
Vyzdvihnite si svoj závodný balíček čo najskôr. Balíky pretekov sú obvykle k dispozícii na vyzdvihnutie deň pred pretekami. Pomôže vám to cítiť sa pokojne, zbierane a pripravene, než by ste sa mali ponáhľať a stresovať pri pokuse vyzdvihnúť si závodný balíček na poslednú chvíľu.
- Včasné vyzdvihnutie balíka pretekov znamená, že máte väčšiu pravdepodobnosť, že dostanete veľkosť trička, ktorá vám sadne najlepšie.
- Balíky pretekov sú často vyzdvihnuté na výstave zdravia a športu. Zúčastnite sa výstavy, ale snažte sa príliš neprechádzať. Na deň pretekov musíte šetriť energiou. Nepoužívajte ani nič, čo si kúpite na výstave v deň pretekov. Uložte si ho na svoje budúce tréningy a preteky.
- Deň si môžete vyzdvihnúť podbradník na mnoho menších pretekov. Ak si nie ste istí, pozrite sa na podrobnosti pretekov alebo sa obráťte na organizátorov.
2
Včera večer si vyložte oblečenie a výstroj na preteky. Pomôže vám to cítiť sa pripravení a pripravení ráno na pretekoch a pomôže vám to vyhnúť sa nesprávnemu zaradeniu akéhokoľvek prevodového stupňa. Držte sa výstroja, v ktorom ste trénovali, pretože vaše telo a štýl behu budú na to zvyknuté a bude sa vám v ňom najlepšie behať.
- Oblečte sa na -9°C teplejšie, než v skutočnosti je, pretože budete mať pocit, že sa vám telo aj tak zahrieva. Pomôže vám to nosiť oblečenie, ktoré má počas pretekov príjemnú teplotu.
- Výstroj, ktorý si budete musieť večer večer rozložiť, je krátky, vrchný, podbradník, ponožky, topánky, hydratačný pás (ak ho používate), občiansky preukaz, kľúče od auta a čokoľvek ďalšie, čo budete potrebovať v deň závod.
- Pripevnite závodný podbradník k prednej časti vrchnej časti a zaistite ho poistným kolíkom v každom rohu. Ak je na zadnej strane rozvodové zariadenie, uistite sa, že nie je nijako ohnuté.
3
Dokončite logistiku pre deň pretekov. Uistite sa, že si dvakrát skontrolujete čas začiatku pretekov a spôsob, akým sa tam dostanete. Tiež si overte, kde môžete parkovať a či budú kvôli pretekom uzavreté cesty na vašej trase.
- Keď budete mať všetku logistiku zoradenú pred dňom pretekov, pomôže vám to cítiť sa v daný deň pokojne a sebaisto.
- Štúdium mapy pretekových tratí je tiež dôležitým aspektom logistiky. Všetky preteky poskytnú mapu popisujúcu preteky, ktoré budete v daný deň bežať. Mnohé z nich zahŕňajú miesta, kde sú kúpeľne, kde sú k dispozícii potraviny a tekutiny a kde sa nachádza stanica prvej pomoci. Mapa kurzu tiež ukazuje vzdialenosti a prevýšenia, ku ktorým dôjde počas pretekov.
- Ak bývate v blízkosti kurzu a máte k nemu povolený prístup, choďte sa prejsť, aby ste si to vopred vyskúšali.
4
Vopred si overte počasie na preteky. Ak je predpoveď teplá a slnečná, uistite sa, že plánujete mať so sebou klobúk a opaľovací krém. Ak počasie vyzerá, že bude mokré a chladné, oblečte si vrstvy a potom si prineste teplú deku.
- Uistite sa, že ste si precvičili beh s kratším krokom a sledovanie svojich krokov, ak si myslíte, že deň môže byť ľadový.
5

Príďte na miesto pretekov najmenej o 1 hodinu skôr. To vám poskytne dostatok času na nájdenie parkoviska, vyzdvihnutie balíka pretekov, ak ste tak ešte neurobili, a na použitie kúpeľne. Je lepšie mať príliš veľa času ako málo, a to vám pomôže cítiť sa pred pretekami uvoľnene.
6
V mieste konania pretekov použite kúpeľňu. Problémy s trávením sú bežné pri behaní, takže pred pretekmi používajte toaletu, aby ste sa počas pretekov nepohodli. Riadky do kúpeľne môžu byť dlhé, takže sa uistite, že máte dostatok času.
- Mnoho dlhších rás má kúpeľne umiestnené pozdĺž trasy.
Ak iná časť pretekov zahŕňa beh v lese, urobte to isté aj počas tréningu.
7
Zahrejte sa behaním asi 10-15 minút. Zahrievanie je nevyhnutné pre to, aby boli vaše svaly pripravené na efektívny beh, pretože chcete začať preteky pripravené na to, aby ste odbehli čo najlepšie. Rýchla prechádzka a ľahký beh vás dobre zahrejú.
- Ak je zima, možno budete chcieť stráviť zahrievanie trochu dlhšie.
- Keď sa počas tejto doby budete predbiehať pravidelne, pomôže to aj vašim svalom, aby sa natiahli a zahriali.
- Aj keď vám je veľmi teplo, počas zahrievania sa snažte udržať si na závodnom oblečení nohavice a košeľu. V skutočnosti je ideálne trochu sa spotiť, keď zhodíte vrchné oblečenie a postavíte sa na štartovaciu čiaru.
8
Zamierte na štartovú čiaru 15 minút pred časom štartu. Zaistite, aby ste mali dostatok času a aby ste sa pred pretekmi necítili uponáhľaní alebo v strese, a mohlo by to poškodiť váš beh. Pomôcť bude mať aj dostatok času na to, aby ste sa mohli venovať svojmu okoliu a svojim kolegom športovcom.
- Je to skvelý čas na dynamické strečingy a vychádzky na dokončenie rozcvičky.

Tipy

Beh v dobrých bežeckých topánkach, ktoré zodpovedajú vašim nohám, je kľúčom k príprave na deň pretekov. Navštívte svoj miestny obchod s bežeckými topánkami, aby ste si obuv obuli.

Varovania

Nikdy neskúšajte nové vybavenie, ako sú ponožky a topánky, alebo nové jedlá, tesne pred alebo v deň pretekov.
Bežci s cukrovkou by sa mali pred naložením uhľohydrátov v deň pretekov poradiť so svojim zdravotným profesionálom.

Prečítajte si tiež: Ako skákať pri wakeboardingu?