Ako trénovať na cezpoľný beh?
Keď trénujete beh na lyžiach, je dôležité každý deň trochu trénovať, aby ste si postupne vybudovali silu a vytrvalosť. Plánujte 30 minút až 1 hodinu intervalového tréningu raz týždenne, napríklad striedaním 2 až 3 minút behu a chôdze. Mali by ste tiež predĺžiť dĺžku svojich tréningových behov o 10 percent každý týždeň, aby ste sa postavili na vzdialenosť pretekov. Ak napríklad na tréningu začnete behať 2 kilometre, nasledujúci týždeň sa pohnite až o 2,2 kilometra. Deň po dlhom behu urobte pomalší regeneračný beh asi 20 minút, ktorý zabráni hromadeniu kyseliny mliečnej vo vašich svaloch. Skúste zapracovať 2 až 3 dni krížového tréningu týždenne, ako je jazda na bicykli alebo plávanie, na posilnenie všetkých svalov. Nezabudnite do svojho tréningového programu zaradiť 1 oddychový deň týždenne, aby vaše telo malo čas na odpočinok,čo zníži vaše riziko zranenia. Tipy od nášho spoluautora Behu, ako sa zdravo stravovať pri tréningu, čítajte ďalej!
Keď trénujete beh na lyžiach, je dôležité každý deň trochu trénovať, aby ste si postupne vybudovali silu a vytrvalosť.
Keď sa chystáte na bežecké preteky, môžete sa cítiť ohromení. Je však dôležité cvičiť každý deň trochu, nie všetky naraz. Behom a krížovým tréningom (s týždenným odpočinkovým dňom) sa môžete pripraviť na to, aby ste vo svojej súťaži urobili to najlepšie. Všetka tá práca sa vyplatí, keď sa preteky skončia a vy budete môcť odpočívať s vedomím, že ste urobili maximum.
Metóda 1 zo 4: zlepšenie bežeckej vytrvalosti
- 1Skúste intervalový tréning. Intervalový tréning zahŕňa striedanie období (známych ako intervaly) cvičenia s vysokou intenzitou s cvičeniami s nízkou intenzitou. Prepínajte medzi šprintom a chôdzou v 2 až 3 minútových intervaloch. Váš beh môže trvať od tridsať minút do hodiny, v závislosti od vzdialenosti, ktorú si vyberiete. Počas intervalu s vysokou intenzitou dajte cvičeniu toľko energie, koľko môžete, aby ste zvýšili svoju silu.
- Naplánujte si intervalový beh aspoň raz týždenne.
ODBORNÁ TIPTyler courville, ultra a horský bežec, radí: „Myslím si, že pre väčšinu ľudí na začiatku je užitočné urobiť týždennú rotáciu, ktorá pozostáva z jedného dlhého behu týždenne, jedného druhu intervalu a možno jedného zrýchleného behu. Potom, zvyšok dní, nechám svoje telo viesť, čo robím. Moja mentalita je taká, že ak váš beh nemá názov (ak napríklad nejde o dlhý beh alebo šprinty do kopca), je to zotavenie.
- 2Vykonajte dvadsaťminútové tempo. Bežte rýchlosťou o 15 až 30 sekúnd nižšou, ako je vaše závodné tempo, aby ste si precvičili ovládanie rýchlosti. Na stupnici od jedna do desať by tempo behov malo dať úroveň vašej námahy okolo osem. Pretože tempo behy zvyšujú metabolickú kondíciu, toto cvičenie môže zabrániť únave v deň pretekov.
- 3Vykonajte cvičenie fartlek. Fartlek je švédsky „rýchlostná hra“ a toto cvičenie je variáciou intervalového tréningu, ktorého cieľom je pripraviť vás na rozmanité tempo bežeckých tratí. Namiesto striedania intenzívneho a ľahkého cvičenia sa vaše tempo bude líšiť od intenzívneho a stredného. Dobrý fartlek tréning môže trvať od tridsať minút do hodiny.
- Môžete napríklad tri minúty šprintovať, tri minúty behať a potom tento postup zopakovať päťkrát.
- Nacvičte si jazdy fartlek na nerovných tratiach s dostatkom kopca a zjazdu, aby ste simulovali závodné podmienky.
- 4Každý týždeň pracujte o 10% dlhšie. Je dôležité, aby ste si svoju bežeckú vzdialenosť budovali postupne. Aby ste to urobili, naplánujte si každý týždeň o 10% dlhší beh, aby ste sa dopracovali na vzdialenosť pretekov. Napríklad, ak beháte 5K (3,1 mi), môžete jeden týždeň bežať 2 kilometre, nasledujúci deň 2,2 kilometra a 2,4 kilometra (1, 5 mi) budúci týždeň. Neustále zvyšujte svoju vzdialenosť o 10%, kým nedosiahnete cieľ 5k (3,1) míľ.
- Pri dlhších behoch nezačínajte najrýchlejším tempom. Začnite pomaly a postupne zvyšujte svoju rýchlosť.
- Neplánujte si dlhý beh na deň pred súťažou, aby ste sa vyhli vyhoreniu.
- 5Naplánujte si jeden regeneračný beh týždenne. Deň po dlhšom behu urobte regeneračný beh, aby ste znížili nahromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch (čo môže spôsobiť stuhnutosť). Udržujte stabilné, pomalé tempo asi 20 až 30 minút. Počas behu by ste mali vedieť ľahko dýchať a hovoriť.
- Rekuperačné cykly tiež znižujú účinok svalovej bolestivosti s oneskoreným nástupom (DOMS) po náročnom tréningu.
Tri alebo štyri dni tréningového bežeckého preteku by mali pozostávať z behu.
Metóda 2 zo 4: krížový tréning
- 1Pracujte dva alebo tri dni krížového školenia týždenne. Tri alebo štyri dni počas tréningu na cezpoľnú súťaž by mali pozostávať z behu. Zostávajúce dni vyskúšajte ďalšie cvičenia na posilnenie celého tela a doprajte svojim bežeckým svalom oddych.
- Vyberte si krížové tréningy, ktoré vás bavia. Môžete napríklad plávať, bicyklovať, lyžovať, vzpierať alebo chodiť na túry.
- 2Doprajte si jeden deň v týždni ako súčasť plánu krížových tréningov. Dni oddychu umožňujú vašim svalom zotaviť sa a vyhýbať sa vedeniu tela do vyčerpania. Bez dňa odpočinku majú športovci oveľa väčšiu pravdepodobnosť zranenia. Naplánujte si deň na dobitie, vykonajte ľahkú aktivitu a pripravte sa na zajtrajší tréning.
- Medzi príklady aktivít počas dňa patria: strečing, chôdza, návšteva vírivky alebo sauny, turistika po rovnomernom chodníku alebo cvičenie jogy.
- 3Choďte na bicykel, aby ste zvýšili rýchlosť behu. Šliapanie na bicykli vám môže pomôcť vyrovnať kadenciu vášho behu alebo počet krokov, ktoré urobíte za minútu. Začnite s cyklistickým cvičením s nízkym napätím, aby ste sa do cvičenia v pohode pustili. Pri bicyklovaní postupne zvyšujte napätie, aby ste simulovali výstup do kopca.
- Pracujte v 60-90 sekundových intervaloch cyklovania s vysokým napätím, po ktorých nasledujú obdobia obnovy nízkeho napätia a intervalový tréning na bicykli.
- Ak je to žiaduce, môžete sa alternatívne ísť bicyklovať vonku. Pozrite sa na cestu alebo chodník s rovnakým počtom stúpaní a klesaní.
- 4Skúste silový tréning raz za týždeň, aby ste vydržali. Pretože vytrvalosť je pri behoch na lyžiach kľúčová, naplánujte si silový tréning každý týždeň. Pri rôznych vzpieračských cvičeniach sa striedajte so zameraním na ruky, nohy a jadro. Začnite s ľahkými váhami a pri naberaní svalov prejdite na ťažšie.
- 5Choďte plávať na cvičenie hornej časti tela. Beh sa zameriava predovšetkým na tréning spodnej časti tela, takže plávanie môže pri tréningu udržať vaše telo v rovnováhe. Lapovanie v bazéne (na rozdiel od plávania na otvorenej vode) je ideálne pre krížové tréningy, najmä ak s plávaním ešte len začínate.
- Plavecké tréningy môžu trvať od tridsať minút do hodiny, v závislosti od toho, koľko kôl chcete absolvovať.
Požiadajte skúseného bežca (alebo svojho trénera), aby s vami raz za čas trénoval.
Metóda 3 zo 4: udržiavanie zdravého životného štýlu
- 1Doprajte si aspoň osem hodín spánku každú noc. Udržiavanie zdravých spánkových návykov vám pomôže vydať zo seba všetko pri každom tréningu alebo pretekoch. Väčšina tínedžerov a dospelých potrebuje spať 8 až 9 hodín týždenne.
- Ak ste mladší športovec (na strednej alebo strednej škole), snažte sa spať osem až desať hodín.
- 2Jedzte veľa bielkovín a uhľohydrátov. Sacharidy dodávajú telu energiu a vytrvalosť počas náročných tréningov. Bielkoviny stabilizujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú vám zostať sýtymi. Zamerajte sa na porciu každého v každom jedle, aby vaše telo malo vyváženú výživu.
- Bežci by sa mali snažiť získať šesťdesiat až šesťdesiatpäť percent svojich kalórií zo sacharidov. Cestoviny, chlieb, cereálie, mliečne výrobky, športové nápoje a ovocie sú skvelým zdrojom sacharidov.
- Medzi zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria: vajcia, orechy, fazuľa, tofu a biele mäso.
- 3Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tuku. Niektorý tuk je dôležitý, ale strava bežca by mala mať relatívne nízky obsah tuku. Malo by predstavovať asi dvadsať percent vášho kalorického príjmu a malo by pochádzať predovšetkým z mononenasýtených tukov (ako avokádo, olivový olej a orechy) namiesto nasýtených tukov (ako plnotučné mlieko, červené mäso a maslo).
- 4Zostaňte hydratovaní. Dostatočné pitie vody môže zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť bežca. Koľko vody by ste mali počas cvičenia vypiť, závisí od intenzity a prostredia, v ktorom cvičíte. Pri cvičení majte so sebou dostupnú zásobu vody alebo športového nápoja a pite, keď pocítite smäd alebo si všimnete známky dehydratácie.
- Pokúste sa vypiť najmenej 2-3 litre vody (9-13 šálok) vody denne.
- Medzi príznaky dehydratácie patria: závrat, sucho v ústach, nadmerné potenie, únava, extrémny smäd, tmavý alebo silne zapáchajúci moč alebo zmätenosť.
- 5Po behu sa natiahnite. Po dokončení behu je dôležité natiahnuť svaly. Strečing pomôže zmierniť kŕče a uvoľniť napätie vo svaloch. Natiahnite nohy, najmä lýtka, aby ste predišli kŕčom.
Metóda 4 zo 4: Robte to najlepšie na súťažiach
- 1Prezrite si závodnú trasu niekoľko dní pred behom. Požiadajte svojho trénera o mapu trate alebo, ak bežíte samostatne, navštívte mapu pretekov. Študujte kurz osobne alebo prostredníctvom mapy a všímajte si náročné oblasti (ako dlhé, strmé kopce). Pri prieskume oblasti si vytvorte závodný plán, aby ste sa mohli rozhodnúť pre stratégiu.
- Predpokladajme, že si na konci pretekov všimnete tri veľké kopce. Mohli by ste naplánovať beh pomalším tempom, než sa dostanete do týchto kopcov, aby ste ušetrili energiu.
- 2Jedzte vysoko sacharidové jedlá štyri hodiny pred pretekmi. Štyri hodiny poskytujú vášmu telu dostatok času na strávenie jedla a premenu na energiu. Minimálne osemdesiat percent jedla pred pretekmi by mali tvoriť sacharidy. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku, vlákniny alebo bielkovín.
- Pite niečo s vysokým obsahom sacharidov, napríklad čokoládové mlieko alebo športový nápoj.
- Chlieb, ovsené vločky alebo cestoviny sú ideálnym jedlom pred pretekami.
- 3Pred začiatkom pretekov si precvičte vizualizáciu. Ak si predstavíte, že robíte maximum a dosiahnete svoje ciele, môže vám to skutočne pomôcť dosiahnuť ich. Jednu alebo dve hodiny vopred si predstavte, ako bežíte a ako sa vám darí. Keď je čas na preteky, budete sa cítiť sebavedomejšie a pripravenejšie súťažiť.
- Zahrňte živé detaily, ako je počasie alebo bežci okolo vás, aby sa vizualizácia zdala byť skutočná.
- Predstavte si pozitívne aj negatívne momenty. Keď sa počas pretekov vyskytnú neúspechy, budete im čeliť s menšou úzkosťou.
- 4Bežte rovnomerným tempom. Úplné cvičenie na začiatku bežeckých pretekov rýchlo oslabí vašu vytrvalosť. Ak je vaše tempo šprintu osem míľ za hodinu, urobte najskôr päť alebo šesť míľ za hodinu. Keď sa blížite ku koncu pretekov, zvýšte svoju rýchlosť.
- 5Využite naplno svoje prednosti. Bežte najrýchlejšie v oblastiach, v ktorých sa cítite najistejšie. Ak milujete beh z kopca, rýchlo sa dajte dole. Alebo, ak dávate prednosť behu do kopca, šetrite svoju energiu na rovnom alebo zjazdovom svahu, aby ste mohli sebavedomo stúpať do kopcov.
Na bežky sa najlepšie hodí trailová bežecká obuv, ktorá je podobná bežcom, ibaže majú hlbší dezén a niekedy sú aj vodotesné.
- Naplánujte si rýchle zahriatie pred všetkými tréningmi a pretekami.
- Požiadajte skúseného bežca (alebo svojho trénera), aby s vami raz za čas trénoval. Môžu vám poskytnúť prispôsobené tipy na školenia a odhaliť chyby, ktorých sa môžete dopúšťať.
- Ľadové kúpele môžu pomôcť boľavým nohám po behu.
- Vyhnite sa kofeínu vo cvičebných alebo súťažných dňoch. Vysoká (a najnižšia) hladina kofeínu môže nepriaznivo zmeniť vaše bežecké návyky.
- Pri nočnom behaní noste reflexné oblečenie, aby ste boli lepšie viditeľní pre autá. Nikdy nepredpokladajte, že vás vidí auto a vždy bežte tvárou v tvár premávke.
- Nikdy nebehajte sami pred východom slnka alebo po západe slnka. Ak musíte behať sami, vezmite so sebou svojho psa (ak ho máte).
Prečítajte si tiež: Ako skákať pri wakeboardingu?
Otázky a odpovede
- Existujú iné spôsoby, ako môžem trénovať, ak nemám prístup na trate, kopce alebo dvory?Môžete trénovať, aj keď k nim nemáte prístup. Získanie členstva v posilňovni je najlepšou alternatívou. Môžete si precvičiť beh a vybudovať si vytrvalosť pomocou kvalitného vybavenia, ako je bežecký pás alebo eliptický trenažér. V prípade, že nemáte prístup do telocvične alebo si to nemôžete dovoliť, môžete si počas uponáhľanej hodiny precvičiť beh okolo svojho bloku alebo z domu do iného orientačného bodu (napríklad do obchodu).
- Ako ďaleko beháte v cross country?Bežecké trate majú od 3 do 5 km (3 míle) v závislosti od vášho veku a pohlavia. Mužské behy bývajú dlhšie (5 km) a dievčenské a ženské behy sú častejšie 3-4 km.
- Mám pocit, že sa mi bude dariť zle. Aj keď som rýchly, mám pocit, že ostatní ľudia budú rýchlejší.Všetko to začína sebavedomím. Ak máte pocit, že sa vám bude dariť zle, je veľká šanca, že to zvládnete. Ak zmeníte svoj pohľad na to, ako to budete robiť, školenie vám určite pomôže byť najrýchlejším, akým môžete byť.
- Robím iný typ školy (takže nemáme trénerov atď.), A oni nám len povedali o cezpoľnom týždni pred tým, ako to bude! Čo robím?!Veľa cvičte doma. Môžete sa zlepšiť, ale pár dní vás môže bolieť. V prvých pretekoch urobte maximum a počas sezóny sa budete zlepšovať.
- Koľko mesiacov by ste mali začať s prípravou pred začiatkom sezóny?Najlepšia odpoveď je nikdy neprestať s tréningom. V lete bežte tak, ako by ste boli, keby vás niekto zodpovedal. Ak je príliš horúco, použite krytú dráhu alebo behajte večer, keď je chladnejšie. Možno by ste chceli behať aj nejaké preteky, aby boli veci zaujímavé a zábavné.
- Ako skórujete v cross country?Bežecké preteky sú bodované do času, ktorý je potrebný na absolvovanie trate. Narážate na konkurentov vášho vlastného veku a pohlavia.
- Čo môžem robiť, ak v blízkosti môjho domu nie sú žiadne kopce?Nájdite si nejaké vonkajšie schody a spustite ich.
- Ako bežec na dlhé trate trénuje?Bežec na dlhé trate musí naberať tempo na bežkách, preto cvičte šprinty a fartleky, ako aj cvičenia na agility, ako je rebrík. Cezpoľný beh vyžaduje, aby bežci viac zdvihli nohy.
- Aká je najlepšia obuv na beh na lyžiach?Na bežky sa najlepšie hodí trailová bežecká obuv, ktorá je podobná bežcom, ibaže majú hlbší dezén a niekedy sú aj vodotesné.
- Je to asi päť mesiacov, kým začnem bežkovať, a je to vôbec prvýkrát, čo som niečo také vyskúšal. Ako mám začať s tréningom?Začnite krátkou vzdialenosťou, napríklad okolo svojho domu. Každý deň urobte ďalšie kolo okolo svojho domu; ak chcete väčšiu vzdialenosť, vybehnite okolo svojho bloku.
Komentáre (1)
- Prihlasujem sa na cross country a tento článok mi pomohol výrazne zlepšiť beh. Vďaka!
