Ako používať telocvičňu s prekážkami?
Pri tréningu na prekážkový beh alebo pri kondičnom cvičení v telocvični s prekážkovými behmi sa však musíte ubezpečiť, že si doprajete aspoň jeden alebo dva dni plného odpočinku každý týždeň.
Či už ste sa prihlásili na dobrodružné preteky alebo bahnitejšie preteky, alebo ste len fanúšikmi Ninja Warrior a chcete si niektoré prekážky vyskúšať na vlastnej koži, telocvičňa s prekážkovým behom vás zvládne. Všade vyrastajú telocvične s prekážkami, ktoré predstavujú výzvu pre vašu silu, obratnosť a vytrvalosť na celé telo. Ak chcete používať telocvičňu s prekážkovým behom, identifikujte svoje ciele a rozhodnite sa, či chcete ísť na konkrétnu hodinu alebo trénovať sami. Kondicionujte sa dobre a budete môcť vyraziť na beh.
Časť 1 z 3: výber programu
- 1Vyhľadajte telocvične vo svojom okolí. Posilňovne s prekážkami sú v niektorých oblastiach bežnejšie než v iných. V závislosti od toho, kde žijete, si môžete vybrať z niekoľkých rôznych telocviční, aby ste si mohli vybrať ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim cieľom.
- Pokiaľ už takú nemáte, najľahším spôsobom, ako začať hľadať telocvične s prekážkami vo vašom okolí, je vykonať jednoduché internetové vyhľadávanie „telocviční s prekážkami“ spolu s názvom vášho mesta alebo štátu.
- Jednou z vašich primárnych obáv môže byť, či je prekážková dráha vo vnútri alebo vonku. Vnútorné prekážkové dráhy môžu byť skvelé pre celoročné školenia a všeobecné cvičenia. Ak sa však plánujete zúčastniť vonkajších pretekov, môžete dosiahnuť lepšie výsledky pri tréningu na vonkajšej trati.
- Ak ste už členom bežnej telocvične, možno nebudete potrebovať telocvičňu s prekážkovými behmi, ktorá má posilňovacie a kondičné zariadenia. Ak však chcete pracovať s osobným trénerom v telocvični s prekážkovými behmi (alebo ak v telocvični nemáte žiadne existujúce členstvo), tieto zariadenia pre vás môžu byť prínosom.
- 2Prehliadka zariadenia. Aj keď si možno budete môcť pozrieť fotografie na webových stránkach telocvične, nebudete mať skutočný pocit, či vám zariadenie bude fungovať, pokiaľ nebudete mať príležitosť navštíviť telocvičňu osobne a vyhodnotiť samotný prekážkový beh a ďalšie školenia. zariadenia.
- Môže byť prospešné vyhľadať si recenzie na zariadenie a porozprávať sa s ľuďmi, ktorí sú v súčasnosti členmi alebo tam navštevovali hodiny, a zistiť, čo si o tom myslia.
- Ak plánujete pracovať s osobnými trénermi v telocvični s prekážkovými behmi, pokúste sa s nimi hovoriť skôr, ako sa na čokoľvek prihlásite. Tak môžete lepšie porozumieť ich štýlu školenia alebo koučovania, ich skúsenostiam a reputácii v danej oblasti.
- Skúste si naplánovať túru na dennú dobu, kedy plánujete navštíviť telocvičňu s prekážkovými behmi, aby ste si mohli urobiť lepšiu predstavu o tom, ako je tu preplnené. Ak plánujete ísť na otvorené posilňovne sami, opýtajte sa zamestnanca na najlepšie časy dňa na návštevu.
- 3Získajte správne oblečenie a výstroj. Na používanie telocvične s prekážkovými behmi nepotrebujete nutne žiadne špeciálne oblečenie alebo vybavenie, ale musíte sa uistiť, že máte priliehavé oblečenie a obuv s dobrým úchopom.
- Zvlášť ak je prekážková dráha vonku, nechcete investovať do úplne nového páru bežeckých topánok - zničíte ich. Namiesto toho si dajte poriadny pár trailových alebo crossových tréningových topánok, ktoré majú dostatok dezénu na udržanie trakcie.
- Majte na pamäti aj poveternostné podmienky, najmä ak je prekážková dráha vonku. Vyberte si kúsky vyrobené z látky odvádzajúcej vlhkosť. Na prekážkové dráhy dobre funguje aj kompresný odev. Vyhnite sa voľnému alebo voľnému oblečeniu, ktoré by sa mohlo zachytiť alebo zachytiť o prekážky alebo obmedzovať váš pohyb.
- Ak máte dlhšie vlasy, uistite sa, že máte hrubú čelenku alebo šatku, pomocou ktorých ich budete ovládať a nedovolíte, aby sa vám dostávali do tváre alebo sa zamotávali do prekážky.
- Ak existujú nejaké lanové prekážky, možno budete chcieť investovať aj do rukavíc bez prstov.
Niektoré telocvične s prekážkovými dráhami organizujú otvorené posilňovne a sprístupňujú prekážkovú dráhu každému, kto chce v nej cvičiť alebo hrať. - 4Vykonajte test kondície. Niektoré telocvične s prekážkovými dráhami organizujú otvorené posilňovne a sprístupňujú prekážkovú dráhu každému, kto chce v nej cvičiť alebo hrať. Iní sú štruktúrovanejší a skôr, ako začnete, vyžadujú test zdatnosti.
- Test hodnotenia kondície umožní posilňovni a trénerom alebo trénerom, ktorí tam pracujú, lepšie porozumieť vašej aktuálnej kondícii a kondícii, aby vám mohli odporučiť správne hodiny alebo školenia.
- Niektoré telocvične môžu dovoliť iba osobám, ktoré v tomto teste dosiahnu určitú úroveň, absolvovať pokročilejšie hodiny.
- Aj keď ste relatívne zdatní, toto hodnotenie vám môže pomôcť identifikovať slabé miesta, na ktoré by ste sa mali vo svojom tréningu zamerať.
- 5Prihláste sa do triedy. Mnoho telocviční s prekážkovými kurzami ponúka hodiny štýlu boot-camp, ktoré vám môžu pomôcť s tréningom, alebo váš pravidelný cvičebný režim trochu spestria a vyzvú vás psychicky i fyzicky.
- Trieda môže byť spôsob, ako lepšie identifikovať svoje slabé stránky a lepšie sa zoznámiť s prekážkami a požiadavkami výcviku v prekážkových kurzoch.
- Absolvovanie skupinovej triedy môže byť cenovo dostupnejšie ako súkromné školenie. Ak sa však pokúšate trénovať na konkrétne podujatie, skupinová trieda nemusí ponúkať všetko, čo potrebujete na prípravu na svoje preteky.
- Ak chcete iba využiť posilňovňu s prekážkovými chodmi a spestriť tak svoju bežnú cvičebnú rutinu, môže byť pre vás najlepšou možnosťou týždenná hodina.
Časť 2 z 3: budovanie tréningového režimu
- 1Identifikujte svoje ciele. Ak sa práve chystáte na novú kondičnú výzvu, vaše kondičné potreby budú iné, ako keby ste sa pokúšali trénovať na konkrétne prekážkové preteky alebo na nejaký iný cieľ, napríklad vstup do armády.
- Ak ste sa zaregistrovali na preteky alebo sa plánujete zaregistrovať, poznačte si dátum pretekov do svojho kalendára a zistite, ako dlho musíte trénovať. Pomôže vám to zistiť rozvrh a intenzitu sedení.
- Vo všeobecnosti by ste sa mali prihlásiť na preteky dostatočne ďaleko na to, aby ste mali najmenej šesť týždňov na trénovanie - obzvlášť ak ste predtým nikdy neabsolvovali preteky v prekážkových dráhach. Ak ste už predtým absolvovali prekážkový beh, na prípravu na preteky potrebujete ešte minimálne tri týždne tréningu.
- Vaše ciele môžu byť všeobecnejšie, ak chcete používať telocvičňu s prekážkovými behmi len ako súčasť svojej celkovej kondície a nemáte konkrétnu udalosť, na ktorú cvičíte. Napriek tomu je dobré identifikovať konkrétne dôvody, pre ktoré ste sa rozhodli použiť prekážkovú dráhu, napríklad „zlepšiť pohyblivosť“ alebo „vyvinúť výbušnejšiu silu“.
- 2Tréning navrhujte v intervaloch. Intervaly najlepšie kopírujú podmienky pretekov, takže krátke intervaly sú najlepším spôsobom, ako vycvičiť telo v takej výbušnej sile, sile a vytrvalosti, akú potrebujete na zvládnutie prekážkovej dráhy.
- Môžete napríklad cvičiť silové cvičenia 30 sekúnd, potom 30 sekúnd šprintovať, potom 30 sekúnd šplhať alebo vykonávať príťahy a potom 30 sekúnd cvičiť Burpeesa.
- Umožnenie čo najmenšieho odpočinku medzi vašimi intervalmi bude najlepšie simulovať podmienky v prekážkových pretekoch.
- Pozrite sa na rutinné intervalové tréningy s vysokou intenzitou (HIIT), aby ste získali predstavu o typoch cvičení, ktoré najlepšie vycvičia vaše telo pre prekážkový beh.
Ak ste už členom bežnej telocvične, možno nebudete potrebovať telocvičňu s prekážkovými chodmi, ktorá má posilňovacie a kondičné zariadenia. - 3Zaraďte pravidelný kardio a vytrvalostný tréning. Udalosti prekážkového kurzu obvykle zahŕňajú intenzívny beh a preteky môžu byť dlhé niekoľko kilometrov. Ak ste sa prihlásili na konkrétne preteky, pri navrhovaní tréningového plánu zvážte vzdialenosť.
- Bez problémov by vám malo bežať dlhšiu vzdialenosť, než je celková vzdialenosť pretekov, pretože prekonávanie prekážok bude vyžadovať ďalšiu energiu a vyberie si daň na vašom tele.
- Pri behu si nastavte rozvrh v intervaloch šprintu a behania, aby ste svoje telo čo najlepšie kondične pripravili na rôzne rýchlosti, ktoré budete potrebovať na dokončenie prekážkovej dráhy.
- Vyhnite sa behu na bežiacom páse alebo po spevnenej trati. Hľadaj radšej bežecký kurz alebo turistický chodník, na ktorom sa dá behať po rôznorodom teréne. Preteky s prekážkami sú zvyčajne na rôznom teréne, takže aj keď vám tento druh behu poskytne dobré kardio cvičenie, nebude vás dostatočne trénovať na typ behu, ktorý sa zúčastňuje pretekov v prekážkových dráhach.
- 4Zvážte pridanie školenia o plyometrii. Plyometria pomáha budovať vaše rýchle svalové vlákna a zvyšuje vašu výbušnú silu. Pretože mnohé prekážkové dráhy vyžadujú veľa skákania, plyometria môže lepšie kondične upraviť vaše telo a pomôcť vám pri reakčnom čase.
- Burpees a skokové výpady alebo skokové drepy sú veľmi základné plyometrické cvičenia, ktoré môžete začleniť do svojho tréningového režimu bez toho, aby ste potrebovali ďalšie vybavenie.
- Boxové skoky sú tiež veľmi základnými plyometrickými cvičeniami, ktoré konkrétne precvičujú svaly, ktoré budete potrebovať na veľa prekážok na trati. Na toto cvičenie budete potrebovať pevný cvičebný krok alebo box.
- Aj pri základnom plyometrickom tréningu dbajte na to, aby ste mali medzi podobnými cvičeniami aspoň jeden oddychový deň, aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu kĺbov.
- 5Sústreďte sa na svoju silu úchopu. Ak ste niekedy sledovali Ninja Warrior, viete, že sila úchopu zohráva v akýchkoľvek pretekoch v prekážkových dráhach veľkú úlohu v porovnaní s inými fyzickými aktivitami. Budete musieť byť schopní uchopiť, držať a prechádzať mnohými rôznymi prekážkami zvláštnych tvarov a veľkostí.
- Príťahy sú najľahším spôsobom, ako si vybudovať silu úchopu. Používajte rôzne držadlá a prepínajte medzi nimi a pod nimi, aby ste sa mohli ľahko presúvať z jedného do druhého.
- Ak máte prístup k dobrej zostave opičích barov (pozrite sa do verejných parkov a na detské ihriská), použite ich ako súčasť svojho tréningu na precvičenie ovládania a posilnenie sily úchopu pri prechode z baru na bar.
- Tiež si chcete precvičiť zavesenie, jednou rukou aj dvoma prstami. Ak to zvládnete, výrazne to zvýši váš výkon na prekážkových dráhach, pretože váš úchop bude všestrannejší.
- Okolo vyťahovacej tyče uviažte lano alebo srolovaný uterák a precvičte si zavesenie. To zvýši vašu silu úchopu a do určitej miery simuluje prekážky, s ktorými sa stretnete, najmä ak viete, že sa to týka aj lán.
- 6Prispôsobte svoj program svojim individuálnym potrebám. Prekážkový beh testuje mnoho rôznych aspektov telesnej zdatnosti a takmer každý je v niektorých oblastiach silnejší než v iných. Pri tréningu a kondícii venujte viac času svojim slabým partiám než veciam, ktoré sú pre vás jednoduchšie.
- Ak ste napríklad bežec so silným kardiovaskulárnym systémom a vytrvalosťou, ale chýbajú vám sily, možno by ste chceli do svojho režimu pridať viac prvkov na silový tréning, aby ste získali viac svalov.
- Samotná sila nezaručuje, že sa vám na prekážkových tratiach bude dobre dariť. Prekážky vyzývajú vaše telo mnohými spôsobmi a môžu vyžadovať pohyby, ktoré sa pri bežných silových cvičeniach nedajú ľahko zopakovať. To je jeden z dôvodov, prečo si ľudia užívajú telocvične s prekážkovými dráhami, ale tiež to znamená, že ak ste intenzívne trénovali silové cvičenia, možno budete musieť popracovať na svojej flexibilite a obratnosti.
- Pridanie jogy do vášho režimu môže pomôcť zlepšiť vašu rovnováhu a koordináciu, ako aj vašu flexibilitu. Dýchacie cvičenia a meditácie môžu tiež pomôcť vášmu mentálnemu zameraniu, ktoré môže byť kľúčovým faktorom pri prekážkových pretekoch.
- Cvičte chôdzu alebo beh po chodníku alebo dlhom lúči, aby ste zlepšili rovnováhu. Udržujte bod koncentrácie pred sebou a zapojte jadro, aby vaše telo mohlo nájsť svoj stred.
Ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy alebo sa stále zotavujete z nedávneho zranenia, poraďte sa so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete používať telocvičňu s prekážkovými behmi alebo sa prihlásite na prekážkový beh. - 7Naplánujte si dni odpočinku. Prekážkové kurzy poskytujú intenzívne cvičenie celého tela, takže dni odpočinku sú rovnako dôležité ako tréningové, ak chcete efektívne budovať silu a svaly a vyhýbať sa namáhaniu a možnému zraneniu.
- Ak intenzívne trénujete mesiace alebo dokonca roky, možno nebudete potrebovať toľko odpočinku ako začiatočníci. Pri tréningu na prekážkový beh alebo pri kondičnom cvičení v telocvični s prekážkovými behmi sa však musíte ubezpečiť, že si doprajete aspoň jeden alebo dva dni plného odpočinku každý týždeň.
- Začiatočníci by pravdepodobne mali obmedziť intenzívny tréning na tri dni v týždni. V odpočinkové dni sa môžete venovať chôdzi alebo ľahkému behaniu, ale intenzitu svetla udržujte na miernej úrovni, aby malo vaše telo šancu prispôsobiť sa a opraviť.
- Nie je naplánovaním pravidelné závodné dni môže znamenať pokles výkonnosti, pretože svaly sú prepracovaní a bude únava rýchlejšie, čo vám dáva vyššie riziko v prípade zranenia.
Časť 3 z 3: absolvovanie kurzu
- 1Absolvujte kurz. Maximálnosť, ktorú musíte behať, kým prejdete, nie je o nič menej pravdivá ani pri použití telocvične s prekážkovým behom. Zúčastnite sa otvorenej posilňovne alebo si naplánujte súkromnú prechádzku, aby ste sa mohli pripraviť na kurz.
- Všímajte si terén a poradie prekážok. To vám môže pomôcť mentálne sa pripraviť a tiež vám umožní určiť oblasti, kde by ste mohli mať problémy.
- Na základe vášho hodnotenia vašich silných a slabých stránok určte, kde potrebujete šetriť energiou a ktoré prekážky alebo časti kurzu si budú vyžadovať viac úsilia.
- Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa niektorej z prekážok, požiadajte zamestnanca, aby vám ich predviedol alebo vysvetlil, čo je potrebné na dokončenie tejto časti kurzu.
- 2Doplňte palivo a hydratujte. Aj keď bežíte prekážkový kurz na všeobecné cvičenie alebo na prípravu na udalosť, adekvátna hydratácia je pre toto vyčerpávajúce celotelové cvičenie zásadná. Tiež sa musíte uistiť, že jete jedlo bohaté na uhľohydráty, bielkoviny a zdravé tuky, ktoré vaše telo naštartujú, než vyrazíte na kurz.
- Pite veľa vody a doplňte ju športovými nápojmi, aby ste znížili riziko kŕčov. Do 20 alebo 30 minút pred začatím kurzu si dajte veľký pohár vody a vezmite si so sebou vodu, aby ste pri cvičení v telocvični s prekážkovými behmi zostali hydratovaní. Do 20 až 30 minút po ukončení kurzu si dajte ďalší veľký pohár vody.
- Sladké zemiaky, tekvica a divoká ryža poskytujú potrebné sacharidy. Vyhnite sa rafinovaným jedlám, ako sú cestoviny a biela ryža. Miska ovsených vločiek s nakrájanými banánmi je tiež dobrým jedlom pred chodom. Jedzte niečo hodinu alebo dve, než sa chystáte vyraziť na prekážkovú dráhu, takže budete mať dostatok energie na cvičenie.
- Pokiaľ ide o vaše potreby paliva a hydratácie, myslite na to, aby ste sa natankovali na maratón, polmaratón alebo inú vytrvalostnú udalosť - aj keď sa v posilňovni s prekážkovými behmi chystáte len na hodinu.
- 3Dokončite úplné zahriatie. Ak máte v úmysle naplno prebehnúť prekážkovú dráhu v telocvični s prekážkovými behmi (a nielen sa hrať), je nevyhnutné dôkladné zahriatie a následné natiahnutie celého tela, aby bolo vaše telo pripravené na intenzívne cvičenie.
- Ľahký jogging alebo dynamické cvičenia, ako sú drepy a výpady, sú dobrým spôsobom, ako zahriať váš kardiovaskulárny systém.
- Zahrňte štvor- alebo päťminútovú jogovú rutinu, ktorá zahŕňa všetky svalové skupiny, aby ste sa uvoľnili a prekrížili na prekážkovú dráhu a aby vám krv prúdila do svalov.
- Skúste pozdravy slnku, ktoré poskytujú sériu jogových póz pre celé telo, ktoré zahrejú a nabudia celé vaše telo. Aj keď existuje veľa variácií, pozdrav slnku je vo všeobecnosti radom siedmich póz, ktoré sa zavádzajú postupne za sebou s vašim dýchaním.
- Rozcvička v joge vám tiež môže pomôcť integrovať vašu myseľ a telo, takže sa budete viac sústrediť na nadchádzajúce prekážky.
Maximálnosť, ktorú musíte prejsť, než sa rozbehnete, je nemenej pravdivá aj pri použití telocvične s prekážkovým behom. - 4Replikujte svoju intenzitu v deň pretekov. Bez ohľadu na svoje dôvody, prečo používať telocvičňu s prekážkami, k prekážkam pristupujte rovnako, ako keby ste súťažili v pretekoch alebo ak ide o niečo dôležité.
- Najmä ak trénujete na nadchádzajúce preteky, vaše cvičenia nebudú také prospešné, ak ich budete prechádzať alebo zľahka behať od jednej prekážky k druhej a dokončiť ich len do polovice.
- Nevynakladanie maximálneho úsilia na vaše akcie vás môže v skutočnosti vystaviť väčšiemu riziku zranenia - najmä ak nepoužívate správnu formu.
- Vaša vôľa a sústredenie vás prinútia dosiahnuť viac, ako ste si mysleli, že by ste mohli urobiť inak. Pristupujte ku každej prekážke s optimizmom a odhodlaním.
- Ak nemáte žiadne skúsenosti s prekážkovými dráhami, mali by ste sa pred skokom porozprávať s certifikovaným osobným trénerom, aj keď sa považujete za relatívne zdatného a silného.
- Ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy alebo sa stále zotavujete z nedávneho zranenia, poraďte sa so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako použijete telocvičňu s prekážkami alebo sa prihlásite na prekážkový beh.
Prečítajte si tiež: Ako staviť neskoro pri dostihoch?
