Ako dobre spať, ak ste teenager?
Ak ste teenager, môžete dobre spať tým, že budete každú noc spať v rovnaký čas a každé ráno sa budete prebúdzať v rovnakom čase, čo vášmu telu uľahčí vstávanie. Okrem plánu spánku sa môžete pripraviť na spánok stlmením jasných svetiel pred spaním, aby sa spustil cirkadiánny rytmus vášho tela, čo je telesný proces, ktorý v noci spôsobuje ospalosť. Okrem toho skúste zapnúť ventilátor, aby bola vaša izba chladná a aby ste mohli spať. Vyhnite sa telefónom a počítačom tesne pred spaním, pretože svetlo z nich vám môže zabrániť zaspať. Popoludní a večer obmedzte aj príjem kofeínu, aby ste sa mohli zdržať neskoro. Ak sa chcete dozvedieť, ako vykonávať vizualizáciu pred spaním, aby ste si mohli dopriať príjemný spánok, prečítajte si viac od nášho spoluautora lekára!
Keď sa vaše telo prebudí, vráti sa do spánku, potom sa znova prebudí o niekoľko minút neskôr, vytvorí sa nesúlad (nazývaný „zotrvačnosť spánku“).
Lekári tvrdia, že dospievajúci by mal dostať osem až desať hodín spánku každú noc. Národná nadácia pre spánok zistila, že iba 15% tínedžerov uviedlo, že počas školských nocí dostanú osem a pol hodiny. K negatívnym vedľajším účinkom deprivácie spánku dospievajúcich patrí zvýšený pocit depresie, chronické bolesti hlavy a problémy so sústredením sa v škole. Z týchto dôvodov je nevyhnutné, aby mladiství rozvíjali a udržiavali zdravé spánkové návyky, ktoré pomôžu zaspať a zlepšiť kvalitu spánku počas strednej a vysokej školy.
Časť 1 zo 4: Predchádzanie deprivácii spánku dospievajúcich
- 1Uprac si izbu. Lepšie spíme v čistých, atraktívnych priestoroch. Štúdie naznačujú, že zdobenie priestorov spální kvetmi má pozitívny vplyv na náladu pri bdení. Vo vašej miestnosti by malo byť chladné a pokojné prostredie.
- 2Naplánujte si spánkový rituál. Vzhľadom na to, aký môže byť teenagerov uponáhľaný život, je na zaistenie dobrého spánku nevyhnutné vytvoriť spánkový rituál. Pri navrhovaní spánkového rituálu zvážte nasledujúce:
- Stlmte osvetlenie. Vášmu telu to pripomenie, že je noc, a spustí prirodzené cirkadiánne rytmy, ktoré vám pomôžu zaspať. Popoludní a večer používajte slnečné okuliare, aby ste znížili expozíciu jasnému svetlu.
- Občerstviť sa Ísť hladný do postele bráni spánku; príliš veľa jedla však nespí trávením. Dajte si pohár mlieka alebo kúsok toastu. Zaistite, aby boli pocity hladu potlačené, ale nejedzte, aby ste boli plní.
- Oblečte sa sezónne. Ak je zima, noste teplé oblečenie na spanie; ak je leto, zvážte tričko a bavlnené šortky. Neobliekajte sa do vrstiev, pretože to môže zväzovať pohyb a vyžadovať, aby ste sa zobudili a vyzliekli.
- Nechajte svoju izbu v pohode. Je lepšie, ak je vaša izba viac chladná ako teplá, pretože to môže pomôcť spustiť chladiaci cyklus, ktorým sa vaše telo riadi počas normálneho spánku.
- Vyhnite sa rafinovanému cukru pred spaním. Spracovaný cukor spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje kvapka, ktorá vás môže prebudiť uprostred noci.
- Vyhnite sa cvičeniu do dvoch hodín pred spaním. To zvyšuje srdcovú frekvenciu a metabolizmus, znižuje ospalosť.
- 3Vyberte si večerku a vstaňte. To závisí od toho, kedy začnete deň.
- Zamerajte sa na najmenej osem hodín spánku, ale nie na viac ako desať, pretože by to mohlo narušiť váš spánkový plán a spôsobiť, že sa budete cítiť unavene.
- Udržujte si rozvrh aj cez víkendy, čo vám uľahčí dodržiavanie rozvrhu spánku v školských dňoch.
- 4Nastaviť budík. Keď ste v režime spánku, môžete sa zobudiť bez alarmu; Na začiatku je však dobré zabezpečiť, aby ste sa zobudili včas.
- Hlboké podvaly môžu nastaviť viac budíkov alebo zaobstarať veľmi hlasný budík; Na typický spánok však najlepšie funguje jednoduchý budík - vyhnite sa alarmu na mobilný telefón, pretože vás núti spať blízko telefónu, čo vás môže rušiť od spánku.
- 5Spite na pravej strane. Výskumy ukazujú, že spánok na pravej strane zvyšuje pozitívne snívanie a nasledujúci deň znižuje dysfunkciu nálady.
- Kúpte si telesný vankúš na ľavú stranu, aby ste tvarovali polohu pri spánku a držali vás na pravej strane.
- 6Dobre sa zobuď Ako a kedy začnete deň, je prvým krokom k zdravému spánku a podporuje vašu dôveru v prirodzené cirkadiánne rytmy.
- Nestláčajte Odložiť. Keď sa vaše telo prebudí, vráti sa do režimu spánku a potom sa znova prebudí o niekoľko minút neskôr, vytvorí sa nesúlad (nazývaný „zotrvačnosť spánku“). To zvyšuje podráždenosť, ktorá trvá až dve 2 hodiny po prebudení. Aby ste sa vyhli odloženiu spánku, dajte si budík na druhú stranu miestnosti a prinútite vás vstať z postele, aby ste ho vypli.
- Otvorte závesy. Ranné svetlo medzi 6. až 10. hodinou spúšťa uvoľňovanie melatonínu a má antidepresívny účinok. Pomáha tiež spúšťať prirodzené cirkadiánne rytmy, čo prispieva k bdelosti.
- Dajte si teplú sprchu. Zvýšenie telesnej teploty zvyšuje cirkuláciu, čo prispieva k bdelosti. Stále máte pocit, že ste skúpi? Ukončite sprchu chladným opláchnutím.
- Raňajkovať. Nezabudnite, že vaše telo bolo osem až desať hodín bez jedla. Raňajky zvyšujú ostražitosť a zabraňujú poludňajšej ospalosti, ktorá môže viesť k zhoršeniu nočného spánku.
Môžete byť kandidátom na štúdiu spánku na určenie prítomnosti poruchy spánku.
Časť 2 zo 4: vyhýbanie sa zlým spánkovým návykom
- 1Vypnite elektronické zariadenia. Svetlo vydávané elektronikou, ako sú telefóny, počítače a televízory, zvyšuje bdelosť a bráni spánku. Dajte svojmu mozgu šancu skončiť tým, že vypnete elektroniku najmenej hodinu pred spaním. Snažte sa, aby všetky zariadenia vyžarujúce svetlo boli mimo vašej spálne.
- 2Nespite so zapnutými svetlami. Zaobstarajte si pre svoje oči svetelné clony alebo masku na spanie. Keď spíme alebo snívame v miernom až stredne silnom svetle, prebúdzame sa s pocitom menšieho odpočinku a depresívnejšej nálady, ako by sme zvyčajne mali.
- 3Objať ticho. Pred spaním vypnite hudbu. Ak vás prebúdzajú ďalšie zvuky, zvážte používanie štupľov do uší.
- 4Nezabudnite, že postele sú na spanie. Vyhnite sa čítaniu, štúdiu, písaniu alebo kresleniu v posteli, pretože prispievajú k bdelosti a vytvárajú s vašou posteľou iný vzťah ako spánok.
- 5Vyhnite sa dlhým spánkom. Ak ste napriek dostatku spánku stále unavení, dajte si 15-30 minút silový spánok. Je dôležité nespať dlhšie, pretože to zvyšuje únavu a zabraňuje splneniu večerných cieľov pred spaním.
- 6Vyhnite sa kofeínu. Kofeín, dokonca aj v malých dávkach, môže zabrániť telu spať, najmä ak sa užíva po ranných hodinách. Ak si všimnete, že kofeín má negatívny vplyv na váš spánok, vylúčte ho zo stravy alebo konzumujte iba nápoje, ktoré sú „bez kofeínu“. Vedzte, že vaša šálka kávy bez kofeínu stále obsahuje malú časť. Ak dávate prednosť čaju, vyhľadajte prirodzene bezkofeínové a uistite sa, že pravdepodobne neobsahuje žiadne stopy kofeínu. (To by nemalo platiť pre nápoje ako harmanček, pokiaľ nepridáte prísady ako cukor)
Vzhľadom na to, aký môže byť teenagerov uponáhľaný život, je na zaistenie dobrého spánku nevyhnutné vytvoriť spánkový rituál.
Časť 3 zo 4: Riešenie problémov so spánkom
- 1Vizualizujte si relaxačné, odpočinkové a príjemné miesto. Mohlo by to byť múzeum, park alebo turistický chodník. Začnite svoju prechádzku vnútorným rozprávaním podrobností o mieste a dávajte pozor na farbu, svetlo, tieň a drobné črty svojho okolia. Pamätajte si, aké zmysly cítite pri tejto prechádzke. Táto aktivita odvádza vašu vedomú myseľ od prítomnosti a umožňuje vám relaxovať a povzbudiť spánok.
- 2Skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Tento proces zmierňuje napätie a upokojuje vaše myslenie. Počnúc prstami na nohách a pohybom lýtkami, stehnami, hýžďami, bruchom, ramenami, krkom a tvárou stláčajte svalové skupiny tela po jednom, aby ste ich počítali 30. Po každej sérii si oddýchnite a dajte ďalších 30..
- 3Vykonajte respiračnú biofeedback. Biofeedback je typ terapie pre nespavcov, ktorý učí, ako prekonať úzkostné reakcie v tele a nahradiť dobrovoľné, relaxačné aktivity.
- Ľahnite si na chrbát a zatvorte oči.
- Vytvorte obrátený trojuholník rukami, pričom sa zľahka dotýkajte ukazovákov a palcov. Umiestnite na brucho, pod hrudný kôš
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite. Pri nádychu napočítajte do 10.
- Počkajte 10 a zadržte dych.
- S výdychom počítajte 10. Opakujte. Pri každom nádychu sa zamerajte na svoj dych. Vyrovnajte to a spomaľujte, ako sa dá. Vaše telo sa pri tejto činnosti uvoľní a uľahčí vám zaspávanie.
Zamerajte sa na najmenej osem hodín spánku, ale nie na viac ako desať, pretože by to mohlo narušiť váš spánkový plán a spôsobiť, že sa budete cítiť unavene.
Časť 4 zo 4: Získanie faktov o deprivácii spánku dospievajúcich
- 1Zistite, ktoré poruchy spánku ovplyvňujú dospievajúcich. Biologické zmeny spôsobujú, že dospievajúci a mladiství sú náchylní na nasledujúce poruchy spánku
- Chrápanie a obštrukčné spánkové apnoe: spôsobené chorobou alebo alergiami, ktoré zväčšujú adenoidy a mandle.
- GERD: gastroezofageálna refluxná choroba.
- Syndróm nepokojných nôh: Syndróm nepokojných nôh: porucha pohybu, spôsobujúca mimovoľný pohyb, zabraňujúci REM spánku.
- Parasomnie: najčastejšími sú nespavosť, somnambulizmus (spánok) a nočné hrôzy.
- Nočné pomočovanie: Symptomatické ďalšie oneskorenie vo vývoji, vyvoláva úzkosť a bráni dieťaťu spať.
- Syndróm oneskorenej fázy spánku: oneskorenie biorytmov, čo znamená, že aj keď dospievajúci alebo dospievajúci idú do postele, nemusí byť možné spať.
- Počas dospievania sa cirkadiánny rytmus tela (akési vnútorné hodiny) resetuje. Tieto biologické hodiny hovoria dospievajúcim, aby neskôr v noci zaspali a potom sa ráno zobudili. Zdá sa, že táto zmena v cirkadiánnom rytme je spôsobená skutočnosťou, že mozgový hormón melatonín sa u dospievajúcich produkuje neskôr v noci, ako je to u detí a dospelých. Tínedžeri majú skutočne často ťažšie zaspať - a neexistuje nič, čo by sa dalo zmeniť.
- 2Poznáte príznaky nedostatku spánku. Okrem únavy a ťažkostí s prebúdzaním existujú aj fyzické a duševné efekty nedostatku spánku, ako napríklad:
- Zhoršená pamäť a učenie.
- Znížené duševné zdravie.
- Znížené akademické výsledky.
- Skrátený rozsah pozornosti.
- Zhoršená motorika.
- Zvýšený výskyt akné.
- Znížený metabolizmus a obezita.
- 3Pochopte dlhodobý vplyv. Nedostatok spánku má hlboký vplyv na neurokognitívne funkcie, najmä ak sa tento deficit vyskytuje dlhodobo, a to najmä v dospievajúcej a mladej populácii. Ľudský mozog sa vyvíja schopnosti spojené logické, systematické myslenie v rokoch 12 až 18. Tieto zručnosti sa nevzťahuje iba na ukončenie školskej work.Problem-riešenie je univerzálny kognitívne schopnosť, ktorá ovplyvňuje všetky aspekty nášho života. Preto je nevyhnutné, aby si mladiství vytvorili a udržiavali zdravé spánkové návyky, aby zaistili, že v dospelosti naplnia svoj plný potenciál.
- 4Vedieť, ako získať pomoc. Ak ste tínedžer a snažíte sa dostatočne spať, máte k dispozícii zdroje, ktoré vám môžu pomôcť.
- Porozprávajte sa so svojimi rodičmi. Môžu vám pomôcť s krokmi uvedenými v tomto článku a pomôžu vám získať potrebnú pomoc.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom. Môžete byť kandidátom na štúdiu spánku na určenie prítomnosti poruchy spánku.
- Nájdite online zdroje. Národná nadácia pre spánok poskytuje zdroje, ktoré vám môžu pomôcť nájsť odborníkov na spánok vo vašej oblasti, zatiaľ čo Kidshealth.org je napísaný špeciálne pre dospievajúce publikum, aby vám pomohlo pri obavách týkajúcich sa zdravia.
- Nejedzte večeru do troch hodín pred spaním, pretože to môže prispieť k bdelosti.
- Ak je to možné, hodinu pred spaním nepoužívajte žiadnu elektroniku.
- Vyberte si svoj outfit a včas si zbaľte tašku, aby ste zaspali oddýchnutí.
- Ak napriek pravidelnému spánku máte stále nadmernú ospalosť a ťažkosti s prebúdzaním počas denného svetla, navštívte lekára.
Prečítajte si tiež: Ako oznámiť učiteľke, že ste tehotná?
Otázky a odpovede
- Môžem sa zobudiť skoro ráno a spať neskôr v noci?Ak ide o jednorazovú vec, je to v poriadku. Ak je to konzistentné, nie je to pre vás vôbec dobré. V priemere by ste sa mali snažiť spať 8 až 10 hodín.
- Mám viac ako 12 hodín spánku, je to zlé?Väčšina dospelých zvyčajne potrebuje 8 až 10 hodín každú noc. Vaše telo však najlepšie vie, koľko spánku potrebuje. Ak ochoriete alebo ste v poslednom čase mali veľa stresu, môže to byť spôsob, akým sa vaše telo uzdravuje samo. Byť chorý môže znamenať telesne chorú, ako nádchu, ale aj psychický stres, ako depresiu. Buďte k sebe úprimní a zistite, či niečo z toho platí, ak si nie ste istí, vyhľadajte pomoc. Ak ste však vynechali niekoľko nocí, je normálne, že spíte niekoľko nocí za sebou alebo ak celý deň vykonávate náročnú fyzickú aktivitu.
- Čo keď som dievča a menštruácia ma v noci drží hore?Ak máte obavy, noste vložku alebo tampón a/alebo spite na uteráku. Ak máte kŕče, spite na chrbte s fľašou s horúcou vodou na bruchu.
- Čo keď je víkend?Snažte sa udržať rovnaký rozvrh spánku cez víkend aj cez deň. To zlepší váš cirkadiánny rytmus a uľahčí vám dobrý spánok vo všedné dni.
- Je spánok na boku zlý?Nie. Spi, ale si v pohode.
- Som závislý na svojom telefóne. Bolo by najlepšie, keby sa mi telefón v určitom čase automaticky vypol? Mohol by som to urobiť, aby som mohol jednoduchšie zaspať, aby ma nelákalo zapnúť telefón?Skúste nastaviť čas, kedy chcete telefón odložiť. Ak napríklad vyberiete 22:00, môžete na ten čas nastaviť budík, akonáhle sa budík spustí, odložíte telefón. Môžete ho vložiť do zásuvky, aby ste ho nevideli ani nespali, otočený smerom od zariadenia, čím by ste ho zabránili používať.
- Je kreslenie pred spaním dobré alebo zlé?Akákoľvek činnosť, ktorá vás uvoľňuje a upokojuje, je prospešná pre pokojný spánok.
- Ak ste ľavák, mali by ste spať na ľavom boku?Tvoja ruka nemá nič spoločné s tým, ako by si mal spať. Mali by ste jednoducho spať tak, ako sa cítite pohodlne! A ak radi spíte na boku, je skutočne lepšie občas zmeniť, na ktorej strane spíte, takže nie vždy vyvíjate tlak na jednu stranu tela.
- Je nezdravé cvičiť jogu pred spaním?Nie, je to skvelý spôsob, ako relaxovať a pripraviť sa na spánok.
- Je niečo, čo môžete urobiť pred spaním, aby ste spali?Dodržujte správnu spánkovú hygienu. Vstaňte a choďte spať každý deň v rovnaký čas. Pred spaním nefajčite, nepite alkohol ani kofeín. Necvičte štyri hodiny pred spaním a nikdy ste nespali rozrušení. Nenúťte spánok, nechajte ho prísť prirodzene. Vyberte zo spálne zariadenia, ako sú iPhone a iPad, pretože v spálni je miesto iba na spánok.
Komentáre (7)
- Naučil som sa veľa o tom, ako prevziať zodpovednosť za seba.
- Som teenager a môžem spať polovicu času, čo mi dosť pomohlo.
- Veľmi mi to pomohlo v pokojnom spánku, než v návšteve lekára alebo v spaní na spanie.
- Bolo to dobré, pretože som teenager a meškám do školy. Toto pomohlo, vďaka!
- To mi skutočne pomáha byť pohodlnejším a uľahčuje mi to spánok, ďakujem!
- Páčilo sa mi, ako každá kategória išla do detailov, a poskytla som ďalšie tipy.
- Veľmi dobre čitateľné s peknými obrázkami. Vďaka!
Prečítajte si tiež:
Súvisiace články
