Ako docieliť, aby bolo vaše cvičenie intenzívnejšie?
Cvičenie alebo iná intenzívna fyzická aktivita 5-6 dní v týždni vám môže pomôcť zvýšiť intenzitu cvičenia.
V priebehu času si vaše telo môže zvyknúť na tréning. Cvičenie nemusí byť také zábavné, náročné alebo efektívne ako kedysi. Možno budete chcieť vedieť, ako môžete tieto aspekty cvičenia získať späť. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je zintenzívniť tréning, čo vám tiež môže pomôcť pri spaľovaní kalórií a tuku a pri získavaní svalov. Tréningy môžete zintenzívniť zvýšením celkovej aktivity a začlenením alternatívnych komponentov k cvičeniu, aby ste zvýšili vynaložené úsilie.
Časť 1 z 3: zintenzívnenie silových rutín
- 1Vykonajte silové tréningy celého tela. Silový tréning je skvelý na budovanie svalov a kostí. Pomáha tiež predchádzať chorobám súvisiacim s vekom, ako je osteoporóza. Začlenenie silového tréningového režimu do celého tela môže váš tréning zintenzívniť, pretože sa zameriava súčasne na hlavné aj malé svaly.
- Porozprávajte sa s certifikovaným trénerom alebo fyzickým terapeutom skôr, ako začnete alebo zmeníte silový tréningový program. Môžu vám pomôcť vytvoriť najlepší plán pre vaše schopnosti a potreby.
- Zahrňte pohyby celého tela, ako sú drepy až po tlaky nad hlavou, výpady s bicepsovými kučerami alebo horolezci s kľučkami.
- Ak sú závažia príliš ťažké, použite odporové pásy. Tieto ponúkajú podobný efekt a intenzitu budovania svalov.
- Medzi sériami urobte prestávku 90-120 sekúnd. To môže udržať vašu intenzitu a udržať vašu hybnosť.
- 2Pridajte váhu alebo opakovanie postupne. Zvýšenie hmotnosti a počtu opakovaní, ktoré vykonávate, je najľahší spôsob, ako zvýšiť intenzitu silového tréningu. Musíte to však robiť postupne, aby ste predišli zraneniu z nadmerného tréningu tela.
- Uistite sa, že robíte 3-4 série z každého cvičenia.
- Zvýšte hmotnosť alebo počet opakovaní iba vtedy, ak dokážete ľahko vykonať každé opakovanie v každej sérii. Dobrou zásadou je zvýšiť obidve nie viac ako 10% každý týždeň. Ak napríklad drepujete a tlačíte 45 kg po 3 série po 6 opakovaní, choďte na 50 kg iba vtedy, ak vám vyhovujú tieto 3 sady po 45 kg.
- Pred zvýšením hmotnosti sa uistite, že dvíhate kontrolovane. Napríklad pri nádychu zdvihnite, chvíľu vydržte a potom s výdychom uvoľnite.
- 3Začleňte do svojho silového tréningu kardio. Vykonajte sériu skokových zdvihákov bezprostredne po každej sérii bench pressov alebo sériu skokových výpadov po tlakoch nad hlavou. Rýchly prechod z hornej časti tela do spodnej časti tela alebo z pomalých a ťažkých na rýchle a výbušné pohyby núti krv rýchlo prejsť do nových svalov, čo zvyšuje intenzitu cvičenia.
Môžete napríklad intenzívne cvičiť vo štvrtok a ďalšie v sobotu alebo v nedeľu.
Časť 2 z 3: Posilnenie kardio cvičenia
- 1Pridajte intervalový tréning. Intervalový tréning je striedanie intenzívnych návalov aktivity s ľahšími. Začlenenie niekoľkých intervalov s vysokou intenzitou do vašich tréningov každý týždeň ich môže ešte zintenzívniť. Môžete venovať jedno cvičenie týždenne intervalom s vysokou intenzitou alebo pridať niekoľko intervalov na konci behov 2-3 dni v týždni. Intervaly vám navyše môžu pomôcť zrýchliť sa v priebehu času.
- Naplánujte si 1-2 skutočne intenzívne cvičenia každý týždeň. V týchto dňoch si dajte menej intenzívne tréningy. Môžete napríklad intenzívne cvičiť vo štvrtok a ďalšie v sobotu alebo v nedeľu.
- Pridajte 2-3 dni v týždni 5-10 minútové intervaly počas alebo na konci cvičenia. Napríklad 60 sekúnd behajte alebo behajte vo svojom „závodnom tempe“ a potom na 30 sekúnd zvyšujte svoju intenzitu.
- 2Vychutnajte si niektoré kopce alebo svahy. Začlenenie kopcov alebo svahov do cvičenia automaticky zvýši intenzitu cvičenia bez zmeny tempa. Buď to zvýši vašu silu a vytrvalosť. Pustite sa do kopcov alebo svahov s jedným alebo dvoma cvičeniami týždenne, aby ste dosiahli väčšiu intenzitu.
- Na konci jedného alebo dvoch tréningov každý týždeň urobte intervaly do kopcov alebo pridajte stúpania. Bežecký pás napríklad nastavte na 3% -ný sklon, ak ste v posilňovni alebo bývate na nejakom mieste.
- 3Vyhnite sa strachu zo schodolezu. Rovnako ako kopce a svahy, chôdza alebo beh po schodoch automaticky zvyšuje vašu intenzitu. V skutočnosti sú schody jedným z najlepších kondičných cvičení. Vyberte si, či budete behať po fyzických schodoch-napríklad na štadióne-alebo vo svojej telocvični použijete schodiskový stroj. Pridajte to k akémukoľvek bežeckému cvičeniu alebo nahraďte jeden beh týždenne behom po schodoch.
- Vybehnite alebo choďte po schodoch rýchlym tempom. Nasledujte to tým, že sa po nich pomaly vrátite a zotavíte sa pred ďalším letom hore. Ak používate schodiskový stroj, prechádzajte sa po ňom alebo naň behajte minútu v tvrdom tempe, potom nasledujte ľahkú minútu.
- 4Pomlčka cez prekážkovú dráhu. Niektorým ľuďom připadá cvičenie na strojoch, ceste alebo chodníkoch nudné. Ak pridáte niekoľko prekážok, vaše cvičenie bude zábavnejšie a intenzívnejšie. Dokáže udržať vašu intenzitu a vybudovať menšie svaly.
- Využite prekážky prírody vo svoj prospech. Stezky sú jednou z najlepších možností, pretože môžete preskakovať polená a potoky a otáčať sa okolo skalných útvarov.
- Opýtajte sa, či vo vašej oblasti existujú nejaké verejné prekážkové dráhy. Niektoré funkcie, ktoré môžu spochybniť vašu intenzitu, zahŕňajú: nákladnú sieť na lezenie, šplh na lane po takmer zvislej stene, skoky cez pneumatiky, beh cez betónový tunel a bahennú jamu, cez ktorú sa musíte plaziť.
Časť 3 z 3: zvýšenie úrovne aktivity
- 1Vypracujte si tréningový plán. Ak s cvičením začínate alebo ste skúsený profesionál, je dobré mať týždenný cvičebný plán. Formulovanie plánu vám môže zaistiť rovnováhu medzi cvičením s vyššou intenzitou a potrebnými regeneračnými cvičeniami a odpočinkom. Je to tiež bezpečný spôsob, ako postupne zvyšovať svoju intenzitu a zároveň minimalizovať riziko zranenia. Cvičenie alebo iná intenzívna fyzická aktivita 5-6 dní v týždni vám môže pomôcť zvýšiť intenzitu cvičenia.
- Cvičte väčšinu dní v týždni. V priebehu týždňa sa zamerajte na najmenej 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút dynamickej aktivity. Ak už cvičíte odporúčaný čas každý týždeň, postupne zvyšujte čas, ktorý cvičíte. Desať minút každý týždeň vám umožní pracovať intenzívnejšie a zároveň minimalizovať riziko zranenia.
- Ak práve začínate, rozdeľte svoje cvičenia do zvládnuteľných sekcií. Napríklad 2 15-minútové intenzívne cvičenia môžu byť účinnejšie ako 1 mierne cvičenie.
Potom začnite zvolený tréning ľahkým tempom ďalších 3-5 minút, než začnete s intenzívnejšou fázou. - 2Vykonávajte zábavné fyzické aktivity, ktoré sú výzvou pre vaše telo. Zvážte činnosti, ako je rýchla chôdza, beh, plávanie, veslovanie alebo bicyklovanie. Môžete tiež použiť stroje, ako je eliptický alebo schodiskový trenažér. Skúste počas týždňa mixovať rôzne druhy tréningov. Môžete napríklad behať dva dni, jeden plávať, druhý používať veslovací trenažér a cez víkend si zahrať pickup v plážovom volejbale.
- Majte na pamäti, že ďalšie druhy aktivít, ktoré sa počítajú ako cvičenie, zahŕňajú tímové športy, beh alebo hranie vonku s vašimi deťmi, skákanie cez švihadlo alebo na trampolíne.
- 3Pripojte sa k rekreačnému športovému tímu. Konkurencia mnohým ľuďom výrazne zvyšuje motiváciu a intenzitu. Tým, že hráte v tíme, môžete sa naučiť úplne novú sadu športových cvičení a tiež sa môžete sami naučiť rôzne tréningové techniky na zlepšenie svojho individuálneho výkonu.
- 4Pridajte tri alebo dve triedy každý týždeň. Kurzy spaľovania kardio, kurzy v boot tábore, ako aj barre a joga, ktoré zahŕňajú činky a ďalšie vybavenie, sú ďalším skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju intenzitu. Tieto typy skupinových tried často ponúkajú intervaly intenzity s obdobiami ľahšieho zotavenia. Môžu vás tiež motivovať, aby ste sa dostali do posilňovne.
- Prihláste sa na triedu medzi ostatnými cvičeniami, aby vaše telo príjemne prešlo rutinou. Uznajte, že tieto hodiny majú často tú výhodu, že vás naučia správnej forme, ktorú môžete uplatniť pri intenzívnejšom tréningu.
- 5Zahrejte sa pred cvičením. Možno sa budete chcieť ponoriť priamo do svojich intenzívnejších tréningov. Toto je však recept na zranenie a môže spôsobiť, že bude náročnejšie udržať vaše intenzívnejšie úsilie. Postupné uvoľňovanie cvičenia zahrievaním môže zabrániť zraneniu a umožní vám cvičiť s vyššou intenzitou.
- Kráčajte miernym tempom 3-5 minút. Chôdza zvyšuje krvný obeh a dýchanie, čím sa svaly zahrievajú a dodávajú im kyslík. Uvoľní vám to svaly, šľachy a kĺby a pripravíte sa na cvičenie. Potom začnite zvolený tréning ľahkým tempom ďalších 3-5 minút, než začnete s intenzívnejšou fázou.
- 6Držte sa „závodného tempa.“ Možno neviete, akú máte konkrétnu úroveň intenzity. Môžete to prísť tak, že zvolený tréning absolvujete na konkrétnu vzdialenosť alebo čas a uvidíte, ako sa cítite. Toto je vaše „závodné tempo“. Postupne si doprajte viac času na cvičenie týmto tempom, aby ste zvýšili svoju intenzitu.
- Zvážte svoje konkrétne cvičenia a aký je váš cieľ. Ak chcete napríklad behať 10 minútové míle, musíte najskôr zistiť, kde je váš čas. Utekajte míľu, ako len môžete, a pozrite sa na čas. To je vaše „závodné tempo“. Budete musieť začleniť rýchlejšie intervaly behu, aby ste dostali čas na svoj cieľ. Ďalším príkladom je, ak plávate. Po dokončení preplávajte 100 m a hodiny. Využite to ako základný čas na postupné zlepšovanie pridávaním šprintov.
Rozdelenie intenzívnych tréningov do zvládnuteľných sekcií alebo hranie hier s mysľou vám môže pomôcť prejsť obzvlášť intenzívnymi časťami cvičenia. - 7Uvedomte si dôležitosť svojej mentality. Veľkou súčasťou zvýšenia intenzity cvičenia je udržať sa v hre psychicky. Rozdelenie intenzívnych tréningov do zvládnuteľných sekcií alebo hranie hier s mysľou vám môže pomôcť prejsť obzvlášť intenzívnymi časťami tréningu. Povedzte napríklad: „Choďte do ďalšieho bloku. Ak sa cítite mizerne, kráčajte minútu. Ak ste v dobrej forme, šprintujte potom do bloku.“
- 8Piť veľa vody. Zostať hydratovaný je dôležitou súčasťou každého cvičenia. To platí najmä vtedy, ak chcete, aby boli vaše cvičenia intenzívnejšie. Uistenie sa, že ste hydratovaní pred, počas a po tréningu, vám môže pomôcť udržať si intenzitu dlhšie.
- Jednu alebo dve hodiny pred cvičením vypite 8-16 gramov vody. Ak cvičíte hodinu alebo menej, pite 3 až 6 gramov každých 15 až 20 minút. Ak cvičíte 1 až 4 hodiny, dajte si 3-6 gramov každých 15 až 20 minút.
- Nezabudnite, že pitná voda zvyčajne stačí na to, aby zostala hydratovaná. Ak chcete, môžete tiež zmiešať vodu a športový nápoj na doplnenie sodíka alebo elektrolytov stratených počas cvičenia. Táto kombinácia je obzvlášť užitočná, ak cvičíte dlhšie ako jednu hodinu. Používajte športový nápoj, ktorý nie je nabitý cukrom, pretože vám môže pokaziť žalúdok.
- Po tréningu vypite 8-24 gramov, aby ste nahradili tekutiny.
- 9Ochlaďte svoje telo. Po intenzívnejšom tréningu je dôležité poriadne sa schladiť. To môže posunúť váš prietok krvi do pokojových režimov, zabrániť závratom a pomôcť vašim svalom zotaviť sa. Na druhej strane vám to umožní pokračovať v intenzívnejšom tréningu.
- Zúžte cvičenie, keď sa blíži koniec. Skúste si dopriať asi 5-10 minút týmto pomalším tempom. Potom urobte miernu a rýchlu chôdzu 3-5 minút.
- Pomoc pri regenerácii pomocou studeného vodného kúpeľa, valcovania peny alebo strečingu, ktoré vášmu telu pomôžu ďalej sa zotaviť. Sú obzvlášť nápomocné, keď postupne zvyšujete svoju intenzitu.
- 10Počúvajte svoje telo. Dokončite plánované cvičenia alebo toľko, koľko ste schopní každý týždeň. Frekvencia vám môže pomôcť postupne zvyšovať intenzitu. Ak ste však chorí alebo sa cítite unavení, urobte kratšie a/ alebo menej intenzívne cvičenie. Zvážte, či si doprajete deň odpočinku. Tréningy si môžete kedykoľvek vyzdvihnúť, keď sa cítite lepšie.
- Uvedomte si, že neprijímanie podnetov z vášho tela môže viesť k zraneniam, najmä ak vás bolí. Umožniť odpočinok môže byť rozdielom medzi tým, ak sa budete intenzívnejšie venovať cvičeniu, alebo ak potrebujete navštíviť lekára.
- V dňoch, keď sa cítite unavení alebo chorí, absolvujte krížový vlak. Plávanie, jazda na bicykli, veslovanie alebo používanie elipticalu môže udržať vašu vytrvalosť na vrchole.
- Zvýšte svoju schopnosť podávať intenzívnejšie výkony kombináciou cvičenia so zdravou stravou.
- Vyhnite sa jedlu veľkého jedla pred cvičením. To vás môže zaťažiť a sťažiť výkon na intenzívnejšej úrovni.
- Požiadajte priateľa, aby s vami cvičil, aby boli školenia intenzívnejšie a zábavnejšie.
- V prípade, že je počasie príliš zlé na to, ísť von, cvičte na bežiacom páse.
- Dajte si pauzu alebo choďte domov, ak sa vám točí hlava alebo je vám zle.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť problémom s blchami mačiek?
