Ako zastaviť nespavosť?
Ak chcete zastaviť nespavosť, snažte sa cvičiť aspoň 1 hodinu každý deň, aj keď sa len prechádzate, pretože každodenné cvičenie vám môže pomôcť lepšie spať. Vyhnite sa tiež jedlu a pitiu kofeínu alebo alkoholu pred spaním, pretože to môže narušiť kvalitu vášho spánku. Mali by ste sa tiež pokúsiť prijať konzistentný rozvrh spánku, pretože spanie a prebúdzanie sa v rovnaký čas každý deň pomôže vášmu telu lepšie si odpočinúť. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora z oblasti medicíny, napríklad ako spolupracovať so svojim lekárom na zastavení nespavosti, prejdite nadol.
Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora z oblasti medicíny, napríklad ako spolupracovať so svojim lekárom na zastavení nespavosti, prejdite nadol.
Spánok je dôležitý pre vaše celkové zdravie. Nedostatok spánku môže narušiť rast a hojenie tkaniva, ako aj schopnosť tela regulovať teplotu, metabolizmus, funkciu mozgu a pamäť. Spánok tiež pomáha funkcii vášho imunitného systému. Nespavosť je všeobecný termín, ktorý sa používa na opis rôznych problémov so spánkom. Nespavosť môže znamenať problémy so zaspávaním, neschopnosť zaspať a pocit stálej únavy po úplnom nočnom spánku. Nemôže byť spánok, keď ste unavení, veľmi frustrujúce. Našťastie existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste nespavosť zastavili.
Metóda 1 z 3: vytváranie zdravých návykov
- 1Dodržujte rozvrh spánku. Chodiť spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzať v rovnaký čas vám môže pomôcť dosiahnuť pokojnejší spánok. Ak máte rozvrh spánku, vnútorné hodiny vášho tela sa môžu samy regulovať, čo vám môže pomôcť zaspať a zaspať s menšou námahou.
- Vyberte si večeru, ktorá je realistická pre váš životný štýl. Ak viete, že najlepšie fungujete skoro ráno, skúste vstať skoro a ísť spať skoro.
- Skúste každú noc spať 7-8 hodín. Život je uponáhľaný a to môže byť náročné, ale uvidíte pozitívne výhody pre vaše celkové zdravie.
- Vyhnite sa spánku, dokonca ani cez víkendy. Aj keď je lákavé v nedeľu ráno si zobrať pár zzz, v skutočnosti si tým ubližujete. Namiesto toho, aby ste sa neskôr pokúšali zaspať, zvoľte na víkendové dopoludnia relaxačnú aktivitu. Dajte si brunch s priateľmi alebo sa vyberte na pohodovú prechádzku.
- Snažte sa nezaspať na gauči. Mnoho ľudí je náchylných na driemanie po večeri. To môže narušiť váš spánkový plán a zabrániť vám neskôr zaspať. Ak si po večeri potrebujete niečo vyzdvihnúť, urobte niečo mierne aktívne, ako napríklad umývanie riadu alebo telefonovanie s priateľom.
- 2Vytvorte pokojné prostredie spánku. To, kde spíte, má veľký vplyv na to, ako dobre spíte. Je dôležité vytvoriť atmosféru, ktorá napomáha pokojnému spánku. To znamená, že chcete teplotu a zvuky, ktoré sú pre vás to pravé.
- Výskumy ukazujú, že chladná spálňa je najvhodnejšia na spánok. Pokúste sa zaistiť, aby mala vaša izba príjemných 65 stupňov.
- Váš matrac, vankúše a posteľná bielizeň ovplyvňujú vašu schopnosť zaspať. Nájdite matrac, ktorý ponúka dostatočnú oporu. Váš vankúš by mal podporovať aj vašu hlavu a krk. Obliečky a prikrývky by nemali byť poškriabané. Na koži by mali byť hladké a chladné.
- Vypnite elektroniku. Pri zaspávaní pri sledovaní televízie vám môže behať hlava. Rovnako by ste sa mali vyhýbať tomu, aby ste si pri pokuse o spánok vzali notebook do postele alebo sa pozerali na telefón. Svetlo z obrazovky môže spôsobiť, že zostanete bdelí.
- Nájdite správne zvuky. Biely šum môže byť upokojujúci a pomôcť zastaviť nespavosť. Skúste spať s ventilátorom alebo zvážte investíciu do zvukového zariadenia.
- 3Relaxuj. Mnoho ľudí, ktorí trpia nespavosťou, tiež trpí nejakým druhom úzkosti. Možno máte strach o peniaze alebo vás v práci čaká veľký projekt. Pred spaním sa pokúste upokojiť svoju myseľ. Je to ťažké, ale ak sa prestanete báť, môžete lepšie spať.
- Skúste si vytvoriť zoznam. Napíšte si všetky veci, ktoré musíte zajtra urobiť. Potom zoznam odložte. Váš mozog sa bude cítiť vyrovnanejšie, že ste uznali svoje úlohy a bude s väčšou pravdepodobnosťou prestať pretekať.
- Snažte sa nestresovať, ak ste bdelí, keď by ste mali spať. Namiesto pozerania na hodiny a starosti s nedostatkom spánku si dajte povolenie vstať. Vykonajte niečo relaxačné, napríklad niekoľko pozícií jogy. Tiež ste mohli trochu čítať. Ak sa kvôli tomu prestanete trápiť, budete častejšie ospalí.
- 4Cvičte pravidelne. Pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť lepšie spať. Výskumy ukazujú, že mierne cvičenie každý deň vám pomôže cítiť sa menej stresu. Keď ste menej nervózni, budete spať zdravšie.
- Snažte sa byť aktívny aspoň 60 minút každý deň s asi 30 minútami miernej námahy. Môžete vykonávať činnosť s malým nárazom, ako je plávanie alebo chôdza.
- Necvičte do niekoľkých hodín od ideálneho času na spánok. Bude vám prúdiť adrenalín a zaspávať budete ťažšie.
- 5Sledujte svoju diétu. Medzi zdravým a kvalitným spánkom existuje jasná súvislosť. Ak chcete nespavosť zastaviť, snažte sa jesť vyváženú stravu s nízkym obsahom nasýtených tukov a pridaných cukrov. Mali by ste sa tiež snažiť prestať jesť niekoľko hodín pred spaním.
- Vyhnite sa kofeínu sedem hodín pred spaním. Patrí sem káva, limonády a čokoláda.
- Prestaňte piť alkohol tri hodiny pred spaním. Pohár vína po večeri vám môže pomôcť relaxovať, ale jeho účinky narúšajú kvalitu vášho spánku.
Biely šum môže byť upokojujúci a pomôcť zastaviť nespavosť.
Metóda 2 z 3: vyhľadanie lekárskej pomoci
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Mnoho ľudí si myslí, že problémy so spánkom sú bežným problémom, ktorý nemožno vyriešiť. Aj keď je nespavosť bežná, je tiež dôvodom na obavy. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte pravidelný problém so spánkom. Pomôže vám zistiť, či vo vašej anamnéze existuje niečo, čo spôsobuje problémy so spánkom.
- Robte si so sebou poznámky Zapíšte si dôležité informácie o tom, kedy spíte, ako dlho a ako často trvá, kým zaspíte. Váš lekár môže tieto informácie použiť na určenie príčiny vašej nespavosti.
- 2Zvážte lieky. V závislosti od toho, prečo máte problémy so spánkom, vám lekár môže odporučiť tabletku na spanie na predpis. Toto nie je najlepšia liečba, pretože lieči skôr symptóm než problém. Avšak, spacie pomôcky môže ponúknuť veľa úľavy a poskytne vám s niektorými toľko potrebnú k odpočinku.
- Tablety na spanie vám môžu byť predpísané, aby vám pomohli zaspať, zostať spať alebo oboje.
- Váš lekár vám môže odporučiť na krátku dobu vyskúšať tabletky a zistiť, či sa problém sám vyriešil.
- Krátkodobo pôsobiace benzodiazepíny môžu tiež pomôcť, ak máte problém so zaspávaním, a dlhodobo pôsobiace benzodiazepíny pomôžu, ak máte problém so spánkom. Ak vaše príznaky pretrvávajú viac ako šesť mesiacov po terapii a užívaní liekov, musíte byť vyšetrení na poruchu spánku.
- Prediskutujte možné vedľajšie účinky so svojim lekárom.
- 3Zúčastnite sa štúdie spánku. Ak si váš lekár nie je istý, čo spôsobuje vašu nespavosť, môže vám odporučiť účasť na štúdii spánku. Vo väčšine štúdií lekári používajú polysomnogram (PSG), ktorý vám pomôže porozumieť vášmu spánkovému režimu. Pri tomto type štúdie zvyčajne zostanete cez noc v spánkovom centre. PSG bude monitorovať vaše mozgové vlny, srdcový tep, pohyby očí a ďalšie vitálne funkcie.
- Uistite sa, že sa vaše poistenie vzťahuje na štúdiu spánku. Ak musíte platiť z vlastného vrecka, môžu byť veľmi drahé.
- Štúdia spánku vám môže pomôcť zistiť, prečo máte problémy so spánkom. Váš lekár vám potom odporučí najúčinnejšiu liečbu.
- Lekári zvyčajne predpisujú kognitívnu behaviorálnu terapiu a lieky na problémy so spánkom. Štúdia spánku sa objednáva iba vtedy, ak stav nereaguje na konvenčnú terapiu a lieky.
Ak chcete nespavosť zastaviť, snažte sa jesť vyváženú stravu s nízkym obsahom nasýtených tukov a pridaných cukrov.
Metóda 3 z 3: Porozumenie nespavosti
- 1Naučte sa príčiny. Nespavosť je definovaná ako porucha spánku tri až štyrikrát týždenne počas troch mesiacov. Existuje mnoho dôvodov, prečo ľudia trpia nespavosťou. Ak prídete na príčinu, pravdepodobne budete môcť nájsť to najlepšie riešenie.
- Psychické problémy sú často príčinou nespavosti. Ak trpíte úzkosťou alebo depresiou, môže to byť dôvod, prečo máte problémy so spánkom. Požiadajte lekára, aby vám odporučil liečebný plán.
- Ďalšími príčinami nespavosti sú zdravotné problémy, psychiatrické choroby, zneužívanie návykových látok a poruchy spánku.
- Niektoré lieky môžu tiež spôsobiť nedostatok spánku. Lieky, ktoré sa používajú na liečbu všetkého od bežného nachladnutia po astmu, môžu narušiť váš spánkový režim. Opýtajte sa svojho lekára alebo lekárnika, ak vám niektorý z vašich liekov môže držať krok.
- 2Poznať efekty. Nespavosť nie je niečo, s čím by ste sa mali naučiť vyrovnať. Ide o vážny problém, ktorý môže mať negatívny vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie. Je dôležité pochopiť celkový vplyv, ktorý môže mať nespavosť na váš život.
- Chronická nespavosť môže mať nepriaznivý vplyv na vašu schopnosť myslieť. Ak ste neustále unavení, bude pre vás ťažšie zostať mentálne bystrí a robiť dobré rozhodnutia.
- Nespavosť môže tiež spôsobiť zdravotné problémy ako mŕtvica, srdcové choroby a cukrovka.
- Nedostatok spánku môže znížiť vašu chuť na sex.
- 3Skúste nové metódy. Najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, keď sa pokúšate zastaviť nespavosť, je nevzdať sa. Ak vám jedna metóda nepomôže zaspať, vyskúšajte inú. Vykonajte zmeny vo svojom životnom štýle a prostredí. Požiadajte o lekársku pomoc, keď cítite, že ju potrebujete. Keď zastavíte nespavosť, všimnete si pozitívny vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie.
Aj keď je možné mať spánkovú paralýzu, keď máte nespavosť, spánková paralýza rozhodne nie je symptómom nespavosti.
- Ak ste bdelí alebo sa v noci prebúdzate kvôli chrápaniu alebo inému správaniu vášho partnera v posteli, môže byť užitočné presťahovať sa na niekoľko nocí na gauč, aby ste sa mohli poriadne vyspať.
- Pokúste sa vyhnúť driemaniu. Driemanie počas dňa často zasahuje do nočného spánku.
- Ak dostávate kognitívnu terapiu a lieky, mali by ste v liečbe pokračovať šesť až osem týždňov. Ak reagujete na tieto liečby, lieky by sa mali zúžiť. Ak sa príznaky opakujú, mali by ste byť vyšetrení v spánkovom centre pred predpísaním dlhodobých liekov.
- Dlhodobá liečba liekmi nie je optimálna pre pacientov s nespavosťou.
- Z liekov predpísaných na nespavosť môžete pociťovať ospalosť počas dňa, zhoršenú jazdu, závraty a závraty.
- K voľne predajným alebo predpisovaným liekom by ste sa mali uchýliť iba na odporúčanie lekára. Lieky, ktoré pomáhajú spánku, môžu vytvárať závislosť a môžu mať nežiaduce vedľajšie účinky.
Prečítajte si tiež: Ako vytiahnuť žart z huňatého vankúša?
Otázky a odpovede
- Čo môžem urobiť, ak mi lieky nefungujú a vyskúšal som všetky tieto tipy? Som pokazený?Povedzte svojmu lekárovi, že vaše lieky nefungujú. Pravdepodobne vám zvýšia dávkovanie alebo vás nasadia na niečo iné.
- Ako sa môžem vyhnúť úzkosti?Snažte sa zostať uvoľnení a pravidelne meditujte. Vyčistite svoju myseľ a myslite len na pozitívne myšlienky.
- Ak mám ťažkú nespavosť kvôli niečomu, čo nemôžem ovládať, nemám smolu?Nie celkom. Môžu byť k dispozícii lekárske ošetrenia, ako sú prášky na spanie, alebo ak je vašim problémom niečo ako obsedantné myšlienky, negatívne vzorce myslenia atď., Mohla by byť nápomocná terapia s odborníkom na duševné zdravie.
- Dostal by som spánkovú paralýzu, keď mám nespavosť?Spánková paralýza je úplne iná. Je to časové obdobie, kedy ste napoly bdelí a uvedomujete si svoje okolie, ale nemôžete sa hýbať a zvyčajne sa tu nachádzajú nočné mory. Aj keď je možné mať spánkovú paralýzu, keď máte nespavosť, spánková paralýza rozhodne nie je symptómom nespavosti. Možno sa pripravujete o spánok, pretože sa bojíte, že dôjde k spánkovej paralýze, čo nie je vždy správne. Ak sa tieto problémy opakujú, poraďte sa s lekárom.
Komentáre (3)
- Povedalo mi to, že mám nespavosť.
- Pomohlo mi to pochopiť, čo je nespavosť, a teraz sa určite chystám ísť k lekárovi. Odkladal som to, kým som si neprečítal tento článok.
- Väčšinu riešení už poznal, ale naučil sa ďalšie možnosti.
