Ako sa vyhnúť cukrovke 2. typu diétou?

Cukrovka 2. typu je ochorenie, ktoré ovplyvňuje schopnosť vášho tela používať inzulín. Inzulín je hormón, ktorý pomáha transportovať váš krvný cukor do vašich buniek na výrobu energie a cukrovka spôsobuje, že cukor zostáva vo vašom krvnom obehu. Ak máte obavy, že by ste mohli mať riziko vzniku cukrovky 2. typu, môžete zmeniť stravu tak, aby ste boli vystavení menšiemu riziku.

Kroky

1
Všimnite si rôznych typov cukrovky. Cukrovka ovplyvňuje spôsob, akým sa vo vašom tele spracováva krvný cukor (glukóza). Glukóza je dôležitým zdrojom energie a je prítomná v krvnom obehu po strávení jedla. Inzulín, ktorý bežne produkuje pankreas, pomáha glukóze z krvi a distribuuje ju do pečeňových buniek, svalov a tuku, kde sa premieňa na využiteľnú energiu pre telo. Existujú dva typy cukrovky: typ 1 a typ 2. Približne 10 percent ľudí s diabetom má typ 1, zatiaľ čo typ 2 je rozšírenejší. Stručne povedané, pozadie typov cukrovky je nasledujúce:
- Diabetes 1. typu: Tento stav zahŕňa deštrukciu viac ako 90 percent buniek pankreasu produkujúcich inzulín, čo spôsobuje, že pankreas prestane vyrábať inzulín alebo ho tvorí veľmi málo. Cukrovka 1. typu sa obvykle vyskytuje pred 30. rokom života a môže zahŕňať environmentálny faktor, ako aj genetickú predispozíciu.
- Cukrovka 2. typu: Zatiaľ čo pankreas pokračuje v produkcii inzulínu alebo ešte vyšších hladín inzulínu, telo si voči inzulínu vytvára rezistenciu, čo spôsobuje nedostatok inzulínu pre potreby tela a hladina cukru v krvi zostáva trvale vysoká. Aj keď sa tento typ cukrovky môže vyskytnúť u detí a mladistvých, zvyčajne začína u ľudí nad 30 rokov a s pribúdajúcim vekom sa stáva bežnejším. Má tendenciu bežať v rodinách a asi 15 percent ľudí nad 70 rokov má cukrovku typu 2. Typ 2 nemusí vykazovať príznaky roky alebo dokonca desaťročia, než bude diagnostikovaný, pretože zdravie môže, potichu, dosiahnuť krízovú udalosť skôr, ako vyhľadá lekársku pomoc. Dávajte pozor na možné ukazovatele...
- Tehotenský diabetes sa vyvíja počas tehotenstva. Nesprávne diagnostikované a/alebo neliečené závažné vedľajšie účinky môžu spôsobiť zranenie matky a nenarodené dieťa. S gestačný diabetes, ktorá rieši po pôrode, zvyšuje vaše šance na rozvoj cukrovky 2. typu v určitom okamihu svojho života a dostať sa gestačný diabetes v ďalšom tehotenstve. Tiež zvyšuje pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych chorôb po 15 až 20 rokoch z 1,5 na 7,8 -krát!
- Cukrovka v dôsledku chirurgického zákroku, liekov, podvýživy, infekcií a iných chorôb, dedičných porúch, ktoré môžu viesť k cukrovke (ako je cystická fibróza), môže predstavovať 1 až 2 percentá diagnostikovaných prípadov cukrovky. Diabetes insipidus nesúvisí s hladinou cukru v krvi. Ide o pomerne zriedkavé ochorenie a tento článok sa ním nezaoberá.

Časť 1 z 2: Stanovenie ideálnej dennej dávky kalórií

1
Vypočítajte si ideálnu telesnú hmotnosť (IBW). Váš IBW sa získava zo štandardných grafov výšky a hmotnosti, ktoré sa líšia pre mužov a ženy. Hrubý odhad v kilogramoch však môžete získať tak, že od svojej výšky v centimetroch odčítate 100.
- Ak máte napríklad 5'10 (približne 179 centimetrov), vaša ideálna telesná hmotnosť je 179 mínus 100 alebo 79 kilogramov.
2
Nájdite svoj index telesnej hmotnosti (BMI). Váš BMI označuje, či ste obézny, normálny alebo máte podváhu. Svoj BMI môžete určiť vydelením svojej hmotnosti v kilogramoch druhou mocninou vašej výšky v metroch.
- Ak je vaša hmotnosť 85 kilogramov a vaša výška je 5'10 (1,78 metra), váš BMI je 85 delený 1,78 na druhú, alebo 26,8.
- BMI medzi 18,5 a 24,9 naznačuje normálnu hmotnosť. Hodnota nižšia ako 18,5 naznačuje, že máte podváhu; hodnota viac ako 24,9 naznačuje, že máte nadváhu. Ak máte BMI nad 30, ste obézny.
3
Určite svoj kalorický faktor (CF). Váš kalorický faktor je mierou toho, koľko kalórií by ste mali spotrebovať na kilogram telesnej hmotnosti. Vypočíta sa vzhľadom na vašu aktivitu a aktuálny BMI.
- U obéznych ľudí je CF 20-25 pre sedavého pracovníka, 25-30 pre stredne aktívneho pracovníka a 30-35 pre ťažkého pracovníka.
- Pre ľudí s normálnym hmotnostným rozsahom je CF 30 pre sedavého pracovníka, 35 pre stredne aktívneho pracovníka a 40 pre ťažkého pracovníka.
- Pre ľudí s podváhou je CF 35 pre sedavého pracovníka, 40 pre stredne aktívneho pracovníka a 45 pre ťažkého pracovníka.
Má tendenciu bežať v rodinách a asi 15 percent ľudí nad 70 rokov má cukrovku typu 2.
4
Vypočítajte si svoj denný príjem kalórií. Keď vykonáte všetky tieto výpočty, môžete určiť, koľko kalórií by ste za normálnych okolností mali denne prijať. Aby ste to pochopili, vynásobte svoju ideálnu telesnú hmotnosť faktorom kalórií.
- Ak má váš IBW napríklad 80 kilogramov a váš CF 25 (ste obézny a stredne aktívny), znásobíte 80 na 25, aby ste získali 2 000. Mali by ste sa snažiť spotrebovať 2000 kalórií denne.

Časť 2 z 2: zmena stravy

1
Rozložte si jedlo rovnomerne po celý deň. Váš celkový denný príjem potravy by mal byť rozdelený rovnomerne na celý deň, najmä pokiaľ ide o sacharidy. Je to spôsobené tým, že vaše telo dokáže stabilnú hladinu glukózy ovládať oveľa efektívnejšie ako kolísajúcu hladinu glukózy.
- Cieľom je jesť šesťkrát denne. Dajte si tri hlavné jedlá (raňajky, obed a večeru) a tri občerstvenie (dopoludnia, popoludní a večer). Ak ste obézni, možno bude lepšie občerstvenie vynechať. Porozprávajte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
- Snažte sa jesť dôsledne zo dňa na deň. Ak budete jesť včas, vaše telo bude pripravené zvládnuť príjem v konkrétny čas každý deň.
2
Kalórie starostlivo rozdeľte medzi uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Keď sa snažíte vyhnúť cukrovke, pomôže vám mať na pamäti, kde míňate kalórie. Všeobecne:
- 50-60% vašich celkových kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, ktoré sú najdostupnejším a najvhodnejším zdrojom energie. Inými slovami, ak zjete 2000 kalórií denne, 1 000-1 200 z nich by malo pochádzať zo sacharidov.
- 10-20% vašich celkových kalórií by malo pochádzať z bielkovín, ktoré sú potrebné na stavbu svalov a ďalších telesných tkanív a rozkladajú sa, aby poskytli energiu iba vtedy, ak sú vyčerpané sacharidy a tuky. Ak zjete 2000 kalórií denne, 200-400 z nich by malo pochádzať zo zdrojov bielkovín.
- 30% vašich celkových kalórií by malo pochádzať z tuku, čo je energeticky najhustejšia látka, ktorú konzumujeme. Pri 2000 kalorickej diéte by ich teda asi 600 malo pochádzať z tuku.
3
Obmedzte príjem potravín, ktoré sú bohaté na cukor a tuky. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru a tuku, môže spôsobiť zvýšenie hladiny vášho cholesterolu a tukov. Keď sa to stane, vaše šance na rozvoj cukrovky 2. typu sa zvyšujú. Je to preto, že tuky a cholesterol ovplyvňujú pôsobenie inzulínu, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii, kedy vaše telo produkuje inzulín, ale nevie ho efektívne využiť. Vyhnite sa jedlám ako:
- Spracované mäso ako párky v rožku, párky a salámy.
- Vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie.
- Komerčné šťavy z koncentrátu.
- Komerčne pečené koláče, sušienky a sušienky.
4
Vyhnite sa sladeným nápojom. Niektoré nápoje majú veľmi vysokú hladinu cukru, čo môže viesť k priberaniu. Nadváha je jedným z rizikových faktorov, ktoré môžu viesť k rozvoju cukrovky. Z tohto dôvodu by ste sa mali vyhnúť nápojom, ako sú:
- Sodas.
- Komercionalizované ovocné šťavy.
- Sladené ľadové čaje.
- Športové nápoje.
- Energetické nápoje.
5
Skúste jesť menej bieleho chleba a cestovín a viac celozrnných výrobkov. „Biele“ výrobky sú výrobky z obilia, ktoré sa vyrábajú z múky z pšeničných bobúľ. Pšeničné bobule sa skladajú z troch častí: otrúb (vonkajšia vrstva pšenice), klíčkov (vnútorné vrstvy pšenice) a endospermu (škrobová časť pšeničných bobúľ). Biely chlieb a cestoviny sa vyrábajú iba z endospermu, zatiaľ čo celozrnné (alebo celozrnné) chleby a cestoviny používajú všetky tri časti pšeničných bobúľ, čím sú výživnejšie. Biely chlieb môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru.
- Biele výrobky: biely chlieb, pravidelné cestoviny a biela ryža.
- Celozrnné výrobky: Celozrnné cestoviny, hnedá ryža, celozrnný chlieb a ovsené vločky.
Je dôležité zachovať si pôžitok z jedla, aj keď sa snažíte vyhnúť cukrovke.
6
Doprajte si dostatok bielkovín. Bielkoviny by ste mali prijímať počas hlavných jedál - raňajky, obed a večeru. Živočíšne bielkoviny, ako sú vajcia, mäso, mlieko a ryby, sú prvotriednymi proteínmi, ktoré poskytujú esenciálne aminokyseliny. Snažte sa dostať aspoň 2 alebo 3 porcie denne.
- Rastlinné bielkoviny sú považované za bielkoviny „druhej triedy“. Individuálne neposkytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Keď sa však spoja, kvalita sa zvýši. Medzi príklady patria suché fazule, obilniny a orechy. Tieto zdroje bielkovín majú nižší obsah tukov ako živočíšne bielkoviny, ale vyhnite sa im, ak máte chronické ochorenie obličiek.
7
Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu. Cukor nachádzajúci sa v čerstvom ovocí a zelenine je prírodný cukor, ktorý sa vo vašom tele ľahko vstrebáva a spracováva. Ovocie aj zelenina majú enzýmy, ktoré môžu zvýšiť váš metabolizmus a produkciu inzulínu. Mali by ste sa snažiť zjesť 5 až 13 porcií ovocia a zeleniny každý deň (čo sa rovná 2,5 až 6,5 šálkam každý deň).
- Zelenina s nízkym obsahom cukru obsahuje brokolicu, špargľu, kel, špenát, ružičkový kel a kapustu.
- K ovociu s nízkym obsahom cukru patria bobule, broskyne, slivky, jablká a hrušky.
8
Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu sú ľahko stráviteľné, pretože v malom množstve prechádzajú vašim tráviacim systémom a nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Mali by ste sa snažiť zjesť najmenej 5 gramov vlákniny denne. Ak nebudete každý deň jesť dostatok vlákniny, môžete si vziať doplnok. Vláknina sa väčšinou nachádza v komplexných sacharidoch, ako sú:
- Hnedá ryža.
- Ovos.
- Sójové výrobky.
- Celozrnné výrobky.
9
Vyberte si správne tuky. Nadmerná konzumácia tukov môže viesť k obezite, inzulínovej rezistencii a kardiovaskulárnym chorobám a príliš veľa tukového tkaniva zhoršuje schopnosť inzulínu pôsobiť. Tuky sú však pre vašu diétu nevyhnutné. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov znížte príjem nasýtených tukov, ktoré zvyšujú LDL cholesterol a triglyceridy v krvi, čím sa vystavujete zvýšenému riziku cukrovky. Vymeňte ich za zdravšie tuky.
- Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť kvôli vysokému obsahu nasýtených a trans -tukov, patria vyprážané a spracované potraviny, maslo, margarín, koláče, tmavé čokolády, mliečne výrobky, zmrzlina, hranolky, klobásy, syry a bravčová masť.
- Akýkoľvek tuk, ktorý je pri izbovej teplote pevný, je pravdepodobne nasýtený. Z tohto mäsa odstráňte všetok viditeľný tuk.
- Vyberte si radšej hydinu, ryby, olivový olej, sójový olej, kukuričný olej, slnečnicový olej, avokádo, vlašské orechy a ďalšie orechy. Tieto tuky zvyšujú váš HDL cholesterol, čo je dobré pre vaše celkové zdravie. Zachytávajú zlý cholesterol z periférnych tkanív tela, ktoré sa majú použiť v pečeni.
- Namiesto vyprážania varte, pražte, pečte alebo duste. Vyprážaním sa premieňa dobrý cholesterol na zlý (nenasýtený až nasýtený).
10
Skúste jesť viac jedál s omega-3 mastnými kyselinami. Jesť viac omega-3 mastných kyselín môže prispieť k zníženiu inzulínovej rezistencie (stav, v ktorom je telo schopné produkovať inzulín, ale nevyužíva ho efektívne), čím sa znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu. Ak sa zdravé omega-3 tuky ukladajú vo vrstvách buniek, inzulín sa k nim ľahko prichytí a pomôže vášmu telu dobre využívať energiu. Omega 3 mastné kyseliny zahŕňajú:
- Ryby ako losos a sardinky.
- Ľanové semená.
- Olivový olej.
- Sója, fazuľa alebo fazuľa.
- Vlašské orechy.
- Zimný squash.
11
Vyhnite sa alkoholu. Alkohol je škodlivý pre takmer všetky orgány vo vašom tele, vrátane srdca a pečene. Nesie tiež riziko oneskorenej hypoglykémie (nízka hladina glukózy v krvi) u ľudí, ktorí užívajú inzulín alebo perorálnu sekretagógu. Alkohol je toxický pre pankreas, ktorý vylučuje inzulín; v skutočnosti je nadmerný príjem alkoholu primárnou príčinou chronickej pankreatitídy u mnohých pacientov. Chronická pankreatitída je spojená s cukrovkou, pretože bunky vylučujúce inzulín sa v procese zápalu poškodzujú.
- Ak pijete, obmedzte príjem alkoholu na jeden nápoj denne, ak ste žena, a dva nápoje denne, ak ste muž. Jeden nápoj sa rovná 15 gramom etanolu. Upozorňujeme, že koncentrácia etanolu sa v rôznych nápojoch líši. Napríklad: pivo, 4%; víno, 9-16%; saké, 15%; likér, 15-55%; vodka, 35-50%; rum, 37-80%; gin, 40-50%; whisky, 40-60%.
Keď sa snažíte vyhnúť cukrovke, pomôže vám mať na pamäti, kde míňate kalórie.
12
Obmedzte soľ. Trocha soli je potrebná na udržanie rovnováhy elektrolytov vo vašom tele, ale prebytočná soľ je pre vaše zdravie škodlivá, spôsobuje zadržiavanie vody a zhoršuje hypertenziu. Aj keď neexistuje žiadny priamy vzťah medzi cukrovkou a príjmom soli, vyhýbanie sa soli zníži pravdepodobnosť vzniku hypertenzie a zníži riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody, očných chorôb a chorôb obličiek.
- Obmedzte príjem soli na menej ako 6 gramov denne. Ak už máte hypertenziu, ochorenie obličiek alebo ochorenie pečene, lekár vám môže odporučiť, aby ste príjem ešte viac obmedzili.
13
Vytvorte si jedálniček na základe svojich aktuálnych preferencií v jedle. Je dôležité zachovať si pôžitok z jedla, aj keď sa snažíte vyhnúť cukrovke. Nemali by ste a nemusíte obetovať chuť jedla, aby ste si vytvorili zdravšiu výživu. Nezačínajte s dramatickými zmenami; môže to viesť k strate chuti do jedla alebo vám to môže znemožniť držať sa svojho nového programu.
- Zvážte kontaktovanie dietológa alebo odborníka na výživu, aby vám zostavil diétny plán na základe vašich preferencií. To môže zahŕňať obmedzenie určitých potravín a zahrnutie určitých ďalších potravín.

Tipy

Ak máte obavy, že sa u vás vyvinie cukrovka, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o vytvorení personalizovaného plánu, ako tomu zabrániť.

Prečítajte si tiež: Ako upraviť roboty vo spade 4?