Ako schudnúť ako vegetarián?
Ak chcete schudnúť pri vegetariánskej strave, vynechajte hranolky, hranolky a vyprážanú zeleninu.
Prechod na vegetariánsku alebo vegánsku stravu vám môže pomôcť schudnúť. Nie je to však záruka. Aj keď ste už vegetarián, stále môžete prísť na to, že chudnutie je výzva. Výber vysokokvalitných vegetariánskych jedál v správnom množstve, pričom sa vyhnete menej výživným možnostiam, vám môže pomôcť bezpečne zvládnuť svoju váhu ako vegetariána. Pomôcť vám môžu aj ďalšie zmeny životného štýlu, ako napríklad viac pohybu a vytváranie zdravých spánkových návykov.
Metóda 1 z 3: dodržiavanie zdravej vegetariánskej diéty na chudnutie
- 1Znížte celkový kalorický príjem. Obmedzenie celkového príjmu potravy je dôležitou súčasťou chudnutia. Množstvo kalórií, ktoré musíte denne zjesť, aby ste si udržali alebo schudli, bude závisieť od faktorov, ako je vaša hmotnosť, vek, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity. Ak chcete schudnúť bezpečne, pokúste sa zo svojho pravidelného denného príjmu obmedziť asi 500-1 000 kalórií. Držte diétu so zníženým obsahom kalórií, kým nedosiahnete cieľovú hmotnosť.
- Účinná stratégia chudnutia je pre mnohých dospelých konzumácia striktne rastlinnej stravy s 1500 kalóriami denne počas 3 týždňov. Nejedzte menej ako 1200 kalórií denne, pokiaľ to neodporučí lekár.
- V tejto tabuľke nájdete odporúčaný denný kalorický príjem pre niekoho vo vašom veku, hmotnosti, pohlavia a na úrovni aktivity: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/.
- 2Jedzte 8 porcií obilia denne. Aby ste schudli ako vegetariáni a zároveň získali všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, budete musieť jesť širokú škálu rastlinných potravín. Zrná-a najmä celozrnné-sú základným zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov a antioxidantov. Zdravá vegetariánska diéta na chudnutie by mala obsahovať 8 porcií obilnín každý deň.
- Veľkosť porcie sa líši v závislosti od druhu obilných produktov, ktoré jete. Starostlivo skontrolujte etikety na potravinách, aby ste zistili, koľko tvorí 1 porcia. Jedna porcia celozrnného chleba je napríklad 1 krajec, pričom jedna porcia sušených obilnín môže mať 6 až 8 gramov (170 až 230 g).
- Zaistite, aby najmenej 6 z 8 denných porcií bolo celozrnných (napr. Celozrnný chlieb alebo cestoviny, hnedá ryža alebo ovsené vločky). Rafinované obilné výrobky, ako napríklad biely chlieb, sú menej výživné a častejšie prispievajú k priberaniu a ďalším zdravotným problémom, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
- 3Každý deň si dajte 3 porcie strukovín. Medzi strukoviny patrí fazuľa, hrach, šošovica a arašidy. Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a poskytujú tiež bielkoviny, ktoré sú zásadnou súčasťou každej vegetariánskej stravy. Kým chudnete, snažte sa prijať asi 10-12% svojich denných kalórií vo forme bielkovín.
- Skúste si dopriať aspoň 2 svoje denné porcie strukovín vo forme fazule. Jedna porcia je 0,5 šálky (118 ml) varenej fazule.
- Medzi ďalšie dobré zdroje strukovín patrí sójové mlieko, nízkotučná fazuľová nátierka a vegetariánska náhrada mäsa.
- Ak nemáte radi strukoviny, medzi ďalšie dobré vegetariánske zdroje bielkovín patria orechy a semená (napríklad mandle, pistácie a slnečnicové semená) a náhradky mäsa (napríklad tofu a vegetariánske hamburgery). Ak to vaša strava umožňuje, ryby a vajíčka sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
- 4Dajte si aspoň 4 porcie zeleniny denne. Zelenina poskytuje množstvo základných živín, vitamínov a minerálov. Skúste denne skonzumovať najmenej 4 gramy (110 g) varenej zeleniny alebo 8 gramov (230 g) surovej zeleniny. Začlenením najrozmanitejších druhov zeleniny do svojho jedálnička získate tie najlepšie nutričné výhody.
- Medzi druhy zeleniny patrí listová zelenina (napríklad špenát, šalát a kel), kapustokvetá zelenina (napríklad brokolica, karfiol a kapusta), tekvice (napríklad tekvica, cuketa a uhorka), korene (napríklad mrkva a sladké zemiaky), stonky (ako špargľa a zeler) a allium (cibuľa, cesnak a šalotka).
- Konzumácia zeleniny a ovocia rôznych farieb je skvelý spôsob, ako sa uistiť, že máte dostatok výživovej rozmanitosti.
- Pokiaľ obmedzíte výkrmy na výkrm, ako sú šalátové dresingy, maslo alebo omáčky, môžete za deň zjesť toľko zeleninových porcií, koľko chcete.
- Každý deň si dajte najmenej 1 porciu vo forme surovej zeleniny (napríklad šalátové alebo mrkvové tyčinky) a najmenej 1 porciu listovej zeleniny.
Metóda 1 z 3: dodržiavanie zdravej vegetariánskej diéty na chudnutie. - 5Začleňte do svojho denného jedálnička 3 porcie ovocia. Ovocie dodáva vlákninu, antioxidanty a množstvo dôležitých vitamínov a minerálov. Keďže obsahuje aj cukor, treba ho jesť striedmo. 1 porcia ovocia je asi 8 gramov (230 g) nakrájaného ovocia alebo jeden malý kúsok ovocia (napr. Jedno jablko s priemerom maximálne 6 centimetrov (5,7 cm)).
- Doprajte si ovocné porcie z celého ovocia namiesto ovocnej šťavy, ako len môžete. Väčšine štiav chýba dôležitá vláknina, ktorú môžete získať z celého ovocia.
- Medzi výživné, nízkokalorické ovocie patria jahody, čučoriedky, maliny, mango, kivi, pomaranče, grapefruity, broskyne, slivky a nektárinky.
- Rovnako ako pre zeleninu, aj konzumácia veľa rôznych farieb ovocia je dobrý spôsob, ako zaistiť príjem rôznych živín.
- 6Konzumujte nie viac ako 1 porciu sladkostí denne. Aby ste schudli ako vegetariáni, nemusíte si úplne odoprieť sladkosti. Je dôležité minimalizovať príjem sladkostí na maximum. Choďte na sladkosti bez tuku alebo skontrolujte, či jedna porcia obsahuje nie viac ako 1 gram tuku. Ak máte sladký zub, skúste ho uspokojiť zdravou a nízkotučnou stravou, ako napríklad:
- Miska mierne osladených celozrnných obilnín v nízkotučnom sójovom mlieku.
- Smoothie sa s ovocím a nízkotučným sójového mlieka.
- Banány alebo jablká restované na vode a troche javorového sirupu a ochutené škoricou.
- 7Jedzte 8 tekutých gramov (240 ml) jogurtu denne, ak to vaša strava umožňuje. Niektoré štúdie uviedli, že jedenie trochy jogurtu každý deň môže pomôcť uľahčiť chudnutie. Ak vaša vegetariánska strava obsahuje mliečne výrobky, skúste do svojej každodennej rutiny začleniť trochu nízkotučného jogurtu s nízkym obsahom cukru.
- Pozrite sa na jogurt, ktorý nemá viac ako 100 kalórií, 3,5 gramov tuku, 2 gramy nasýtených tukov a 20 gramov cukru na porciu.
- Váš jogurt by mal mať najmenej 8 až 10 gramov bielkovín v jednej porcii. Pozrite sa na jogurt, ktorý poskytuje najmenej 20% dennej hodnoty vápnika a vitamínu D.
Metóda 2 z 3: vyhýbanie sa jedlám, ktoré spôsobujú priberanie
- 1Vylúčte spracované potraviny. Aj potraviny, ktoré neobsahujú živočíšne produkty, môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov, sodíka a ďalších prísad, ktoré môžu prispieť k priberaniu. Dávajte si pozor na spracované vegetariánske výrobky, ako sú tofu psy, sójové syry a vegetariánska slanina.
- 2Minimalizujte vyprážané jedlá. Jesť veľa vyprážaných jedál môže prispieť k priberaniu na váhe a k rôznym zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby a cukrovka. Ak chcete schudnúť pomocou vegetariánskej stravy, vynechajte hranolky, hranolky a vyprážanú zeleninu.
- Ak musíte jesť vyprážané jedlá, skúste sa držať jedál varených v zdravých olejoch, ako je olivový olej, repkový olej alebo kukuričný olej.
- 3Vyhnite sa sladeným nápojom. Soda, ovocné šťavy a nápoje, sladký čaj, sladené mliečne nápoje a ďalšie sladké nápoje môžu byť hlavnými vinníkmi spôsobenia prírastku hmotnosti alebo sťaženia chudnutia. Držte sa vody čo najviac, aby ste do stravy nepridali tekuté kalórie.
- Ak máte chuť na trochu nápoja, vytlačte do pohára vody citrónovú alebo limetovú šťavu. Nesladený ľadový čaj je ďalšou dobrou možnosťou.
Prechod na vegetariánsku alebo vegánsku stravu vám môže pomôcť schudnúť. - 4Obmedzte príjem dezertov. Ako vegetarián môžete mať chuť na sladké. Zatiaľ čo zdravé sladkosti sú v poriadku s mierou, príliš veľa cukru vo vašej strave môže prispieť k priberaniu na váhe, inzulínovej rezistencii a ďalším zdravotným problémom.
- Dávajte si obzvlášť pozor na sladkosti s vysokým obsahom spracovaných cukrov a rafinovaných obilnín, ako sú sušienky, koláče a vdolky.
- 5Jednoduché sacharidy obmedzte na minimum. Komplexné uhľohydráty-ako tie, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, strukovinách a škrobovej zelenine-vám prospievajú s mierou. Rafinované alebo jednoduché uhľohydráty, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, sladkých cereáliách a pečive, poskytujú relatívne malú výživovú hodnotu a častejšie spôsobujú priberanie.
- Niektoré prírodné zdroje uhľohydrátov môžu tiež spôsobiť priberanie na váhe, ak ich budete jesť príliš často. Napríklad zemiaky-aj keď sú pečené a nie vyprážané-sú hlavným prispievateľom k dlhodobému prírastku hmotnosti.
- 6Vynechajte omáčky a koreniny. Omáčky, dresingy a nátierky môžu dodať šťavu a chuť šalátu alebo vegetariánskemu jedlu. Bohužiaľ, často obsahujú tukové zložky, ako sú trans -tuky, cukry a sodík. Keď sa snažíte schudnúť, obmedzte používanie týchto zálievok.
- Namiesto toho, aby ste na šalát použili krémové dresingy ako ranč, vyskúšajte taliansky dresing alebo vinaigrette bez tuku.
- Vynechajte sladký kečup na svojich sendvičoch a namiesto toho sa držte svetlej horčice.
- Citrónová šťava môže tiež osviežiť šaláty, varenú zeleninu a ryby (ak to vaša strava obsahuje).
- 7Vylúčte alkohol. Alkohol môže spomaliť váš metabolizmus a spôsobiť pocit hladu. Mnoho foriem alkoholu, ako je pivo a sladené sladové nápoje, je navyše plné tukových prísad, ako je cukor a uhľohydráty. Pokúste sa úplne vypiť alkohol, keď pracujete na chudnutí.
- Ak ste závislí na alkohole a neviete, ako prestať, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu vám odporučiť stratégie na odvykanie alebo dokonca predpisovať lieky, ktoré vám s odvykaním pomôžu. Môžete tiež skúsiť vyhľadať pomoc v 12 krokovom programe.
Metóda 3 z 3: Vykonanie ďalších zmien životného štýlu
- 1Doprajte si dostatok fyzickej aktivity. Najlepším spôsobom, ako schudnúť a udržať si ju, je skĺbiť dobré stravovacie návyky so zvýšenou fyzickou aktivitou. Ak chcete schudnúť, snažte sa aspoň 150 minút miernej aktivity a 75 minút intenzívnej aktivity každý týždeň a súčasne obmedzte počet kalórií, ktoré denne zjete.
- Mierna fyzická aktivita môže zahŕňať napríklad rýchlu chôdzu, príležitostnú jazdu na bicykli alebo prácu na záhrade (napr. Hrabanie lístia, odhŕňanie snehu alebo používanie tlačnej kosačky).
- Intenzívna fyzická aktivita zahŕňa beh, beh, plávanie alebo aerobik.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké druhy cvičenia sú pre vás bezpečné a vhodné.
Výber vysokokvalitných vegetariánskych jedál v správnom množstve, pričom sa vyhnete menej výživným možnostiam, vám môže pomôcť bezpečne zvládnuť svoju váhu ako vegetariána. - 2Spite 7-9 hodín v noci. Spánok je nevyhnutný pre udržanie vášho tela energického a zdravého. Vaše telo bude tiež spaľovať kalórie efektívnejšie, ak si doprajete dostatok kvalitného spánku každú noc. Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku za noc, zatiaľ čo mladiství potrebujú 8-10. Vytvorte si zdravé spánkové návyky, ako napríklad:
- Vypnite všetky jasné obrazovky najmenej pol hodiny pred spaním.
- V neskorých popoludňajších a večerných hodinách sa vyhýbajte káve a iným nápojom obsahujúcim kofeín.
- Vytvorenie relaxačnej rutiny pred spaním. Pred spaním si napríklad môžete dať teplú sprchu, trochu sa ponáhľať a prečítať si jednu alebo dve kapitoly relaxačnej knihy.
- Zaistite, aby bola vaša izba tmavá, tichá a pohodlná (napr. Nie príliš teplá alebo studená).
- 3Zostaňte hydratovaní. Ak nepijete dostatok vody, môže byť ťažšie zvládnuť svoju váhu. Vaše telo nielenže potrebuje vodu, aby si udržalo zdravý metabolizmus, ale aj pitie veľkého množstva vody-obzvlášť s jedlom-vám môže pomôcť cítiť sa menej hladne. To, koľko vody denne potrebujete, bude závisieť od faktorov, ako sú vaša veľkosť a fyzická aktivita, ale väčšine ľudí prospeje pitie asi 8 8 tekutých gramov (240 ml) pohárov vody denne.
- Je ťažké presne posúdiť, koľko vody potrebujete, najmä keď vykonávate intenzívnu fyzickú aktivitu. Vo všeobecnosti je najlepší prístup piť, keď máte pocit smädu, a prestať, keď je smäd uhasený.
- Pitie príliš veľkého množstva vody môže viesť k potenciálne život ohrozujúcej nerovnováhe elektrolytov nazývanej hyponatriémia. Nenúťte sa piť nadmerné množstvo vody.
- 4Spolupracujte so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom. Vaše individuálne diétne a cvičebné potreby môžu závisieť od mnohých rôznych faktorov, ako je váš vek, pohlavie, hmotnosť a celkové zdravie. Ak máte obavy o svoju váhu a zaujímate sa o zdravé spôsoby, ako ju zvládnuť, váš lekár vám môže pomôcť. Môžu vás tiež odporučiť registrovanému dietológovi, ktorý s vami môže spolupracovať na vypracovaní diéty a cvičebného plánu, ktoré sú pre vás bezpečné a účinné.
- Informujte svojho lekára alebo dietológa o svojich diétnych potrebách a obmedzeniach. Dajte im napríklad vedieť, či je vaša strava výlučne rastlinná alebo či obsahuje vajíčka, mliečne výrobky alebo ryby.
- Pred vykonaním akýchkoľvek dramatických zmien vo vašej strave alebo cvičebných návykoch sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať bežecký pás?
