Ako otestovať svoju silu?
Kliky sú skvelým testom fyzickej zdatnosti, pretože hodnotia vašu silu vzhľadom na telesnú hmotnosť.
Zistenie, ako ste silní, je úžasný spôsob, ako si stanoviť ciele v oblasti kondície. Tiež to môže byť zábavný spôsob, ako zistiť, ktorý z vašich priateľov je najsilnejší! Existuje množstvo spôsobov, ako určiť vašu silu. Horná časť tela, spodná časť tela a celková kondícia vyžadujú rôzne typy testov, preto je dôležité, aby ste pred tým, ako urobíte niečo iné, zistili, čo je vašim cieľom. Nezabudnite si vždy zaobstarať pozorovateľa, ak v posilňovni hľadáte svoj limit zdvíhania pomocou závaží.
Metóda 1 z 3: pomocou fyzických testov
- 13 minúty robte kliky, aby ste si otestovali silu hornej časti tela. Kliky sú skvelým testom fyzickej zdatnosti, pretože hodnotia vašu silu vzhľadom na telesnú hmotnosť. Vykonajte to na koberci alebo podložke na jogu. Kľaknite si na kolená, ruky si dajte pod lopatky a zdvihnite telo s vystretými nohami a chodidlami k sebe. Pozrite sa, koľko klikov môžete urobiť za 3 minúty, aby ste zhodnotili svoju silu.
- Počítajte iba kliky, pri ktorých sa spustíte dostatočne ďaleko, aby ste lakte pokrčili v 90-stupňovom uhle.
- Ak chcete, môžete to urobiť zdvihnutím brady. Chin-up sa trochu viac spolieha na chrbtové svaly, ale stále sú skvelým spôsobom, ako si otestovať silu hornej časti tela.
- Vhodný 30-ročný dospelý muž by mal zvládnuť najmenej 20 klikov. Ženy by mali byť schopné vykonať približne 15 klikov.
- 2Zistite, koľko drvíkov môžete urobiť za 1 minútu, aby ste otestovali svoje jadro. Dlane sú skvelým spôsobom, ako zhodnotiť svoju základnú a celkovú vytrvalosť. Ľahnite si na podložku alebo koberec na jogu a nohy položte pevne na zem. Ruky prekrížte pred sebou alebo ich položte na bok vedľa seba. Zdvihnite ramená a hlavu bez toho, aby ste zdvihli zadok z podlahy. Vykonajte čo najviac kľukov za 1 minútu, aby ste otestovali svoje jadro a vytrvalosť.
- U 30-ročného muža je 40 drvíkov považovaných za priemerný výsledok. U žien sa toto číslo pohybuje okolo 30.
- 3Zistite, ako dlho môžete držať polovičný drep na meranie sily spodnej časti tela. Postavte sa chrbtom k stene a kĺzajte sa nadol, kým nebudete mať kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle. Spustite časovač a zistite, ako dlho dokážete stabilizovať svoje telo oproti stene v polohe v podrepe. Akonáhle už nemôžete udržať pozíciu, zastavte časovač a postavte sa alebo sa jemne spustite na podlahu.
- Zdravý 30-ročný muž by mal byť schopný vydržať najmenej 80 sekúnd v polovičnom drepe. 30-ročná žena by to mala zvládnuť 70 sekúnd.
3 minúty robte kliky, aby ste si vyskúšali silu hornej časti tela. - 4Pomocou priebežného testu zhodnoťte svoju celkovú výdrž alebo výbušnosť. Na väčšie celkové hodnotenie použite bežiaci test. Môžete buď vidieť, ako dlho vám trvá beh 1,6 km, alebo si požičať nástroj NFL na testovanie výbušnosti a zabehnúť si 37 -metrový šprint. Pomocou stopiek zistíte, ako rýchlo ste.
- Na šprint alebo beh na veľkú vzdialenosť je v skutočnosti potrebné veľa svalovej sily. Aj keď veľa ľudí verí, že beh je výlučne kardiovaskulárne cvičenie, je to naozaj cvičenie celého tela.
- Pri 1,6 km behu sa za štandardný prah pre mužov i ženy považuje 8 minút.
- Čokoľvek kratšie ako 6 sekúnd sa považuje za dobré pre šprint na 40 m (37 m).
- 5Rozhodnite sa pre plavecký test, ktorý preverí vašu celkovú fyzickú zdatnosť. Pretože plávanie vyžaduje, aby vaše telo bojovalo proti odporu vo vode, je to skvelý spôsob, ako si otestovať svoju všeobecnú kondíciu. Zabavte sa s priateľom, keď zaplávate 1-2 kolá v bazéne a uvidíte, ako rýchlo ste. Prípadne môžete vidieť, koľko kôl môžete zvládnuť za 5 minút.
- Pretože bazény prichádzajú v rôznych veľkostiach, je oveľa ťažšie posúdiť, aký je dobrý čas na kúpanie. Plávanie 300 metrov (91 m) za menej ako 2 minúty sa vo všeobecnosti považuje za dobré.
Varovanie: Test plávania vykonávajte iba pod dohľadom plavčíka. Ak sa začnete kŕčovať alebo sa budete snažiť udržať na hladine, nepokračujte v plávaní.
Metóda 2 z 3: zistenie maximálnej sily pri zdvíhaní
- 1Zaobstarajte si pozorovateľa predtým, ako sa pripravíte na max. Jedno opakovanie sa týka maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť pri každom cviku na jedno opakovanie. Pretože to zahŕňa zdvíhanie ťažkej váhy a testovanie vašich limitov, požiadajte priateľa alebo kolegu z posilňovne, aby vás našli a pomohli vám zvýšiť hmotnosť, ak sa začnete trápiť. Je veľmi nebezpečné to robiť sami, pretože váha vás môže vážne zraniť, ak vám nikto nepomôže.
- Toto by ste nemali robiť, ak pravidelne nedvíhate činky alebo necvičíte. Vaše telo nebude zvyknuté na ťažkú váhu a je veľmi pravdepodobné, že si roztrhnete väz, schudnete alebo si natrhnete sval.
Varovanie: Nikdy by ste nemali dvíhať činky bez spottera, ale je to tu obzvlášť dôležité. Navyše, nezačnite sa snažiť zdvihnúť ťažkú váhu bez toho, aby ste sa na to najskôr postavili.
- 2Vyberte si vzpieranie, ktoré chcete otestovať. Môžete to urobiť pre akékoľvek cvičenie s voľnou váhou alebo strojom. Najbežnejšími možnosťami sú benchpress, leg press a drep s činkou. Môžete však skutočne použiť akékoľvek zdvíhacie cvičenie, pokiaľ ho nerobíte prvýkrát.
- Ak máte konkrétny cvičebný režim, je to dôležitá súčasť stanovovania benchmarkov a určenia, k akému cieľu pracujete. Ak to robíte pre viac ako jedno cvičenie, nerobte ich v ten istý deň. Počkajte 3 dni medzi maximálnymi zdvihmi jedenkrát, aby vaše telo malo čas na uzdravenie.
- 3Nastavte si cieľ na základe predchádzajúcich skúseností s ľahšími váhami. Ak viete, aké sú vaše limity vo všeobecnosti, založte svoj cieľ opakovania na tom, čo viete, že môžete dosiahnuť, a na začiatok pridajte 5 kg (4,5 kg). Ak si nie ste istí, určte maximálny počet opakovaní pri akejkoľvek hmotnosti a zapojte ho do kalkulačky maximálneho počtu opakovaní online. Existuje vzorec na určenie vašej maximálnej hodnoty jedného opakovania na základe počtu opakovaní, ktoré môžete pri danej frekvencii vykonať, ale je veľmi ťažké vypočítať to sami.
- Prípadne môžete začať s pohodlnou váhou a vypracovať sa hore, ale môžete sa obliecť, kým prídete na to, aké je vlastne vaše maximum jedného opakovania. Je to však dobrý spôsob, ako nájsť východisko pre opätovné testovanie za 2-3 dni.
- Na internete je veľa kalkulačiek maximálneho počtu jedného opakovania. Základný nájdete na https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator.
Ak zápasíte s 3–5 opakovaniami pri polovičnej hmotnosti cieľa, znížte maximálny cieľ 1 opakovania. - 4Vykonajte 15-minútovú rozcvičku na bežiacom páse alebo na bicykli, než niečo zdvihnete. Ak chcete aktivovať svaly a pripraviť sa na veľkú váhu, venujte 15 minút kardio cvičeniu. Môžete behať, behať na bežiacom páse, jazdiť na rotopede alebo vykonávať kalistenické cvičenia. Pokiaľ vám prúdi krv a trochu sa zapotíte, nezáleží na tom, aké zahrievanie si vyberiete.
- Toto je kľúčová súčasť prevencie zranení. Vaše telo sa musí vypracovať na zdvíhanie ťažkých bremien.
- 5Na zahriatie urobte 3–5 opakovaní s 50% cieľovej frekvencie. Ak sa chcete začať pripravovať na jedno maximálne maximum, urobte 3–5 opakovaní pri polovici cieľovej hmotnosti. Používajte rovnaké zdvíhacie cvičenie, aké používate pre maximálne jedno opakovanie. Inými slovami, ak sa pripravujete na jedno opakovanie na benchpresse, urobte 3-5 opakovaní na lavičke s činkou, ako bežne robíte.
- Malo by to byť pre vás veľmi jednoduché. Ak bojujete s 3–5 opakovaniami pri polovici hmotnosti svojho cieľa, znížte maximálny cieľ jednej opakovania.
- Ak je napríklad vaša cieľová hmotnosť 136 kg (140 kg), urobte 3–5 opakovaní pri 68 kg (68 kg).
- 6Počkajte 3-5 minút, než urobíte 2-3 opakovania pri 75% cieľovej hmotnosti. Akonáhle dokončíte svoj prvý set s nižšou hmotnosťou, postavte sa a odpočívajte. Počkajte niekoľko minút, kým svojmu telu doprajete čas na resetovanie a urobte ďalšie 2-3 opakovania pri 75-80% vašej cieľovej hmotnosti.
- Je to v poriadku, ak je to trochu náročné. To by však nemalo byť extrémne ťažké. Ak dosahujete sotva 75% cieľa, znížte číslo, pre ktoré strieľate.
- Ak sa chystáte zdvihnúť 136 kg (140 kg), urobte 2-3 opakovania pri 102 kg (102 kg).
- 7Pred testovaním max. Postavte sa a odpočívajte ďalšie 3-4 minúty, aby ste svojmu telu oddýchli. Potom načítajte hmotnosť pre svoje jedno opakovanie max. Zhlboka sa nadýchnite, uistite sa, že je pozorovateľ pripravený, a pokúste sa zdvihnúť alebo presunúť váhu. Ak sa vám v ktoromkoľvek bode začne krčiť telo alebo sa hmotnosť začne pohybovať nadol, zakričte „na mieste“ alebo „na pomoc“, aby ste dali pozorovateľovi vedieť, že potrebujete pomoc.
- Nie je hanba požiadať o pomoc pozorovateľa. Neriskujte pustenie váhy bez toho, aby ste požiadali o pomoc.
- Ak nemôžete zasiahnuť svoj cieľ, ale priblížite sa, považujte to za svoj nový maximálny cieľ jednej repre a za 2-3 dni mu dajte ďalší výstrel.
- 8Ak môžete pohodlne pokračovať, pridajte ďalších 4,5-13,6 kg. Ak pre vás one rep max nebol zásadný boj, pridávajte na váhe, aby ste zistili, či dokážete zdvihnúť viac. Pridajte ďalších 10-14 kg (4,5-13,6 kg) a zistite, či ho dokážete zdvihnúť. Urobte to však 2-3 krát, pretože pridávanie veľkej hmotnosti, ktorú nie ste zvyknutí zdvíhať, sa môže stať nebezpečným a každým opakovaním sa opotrebúvate.
- Použite svoje maximum jedného opakovania ako východiskový bod a určte, akú veľkú váhu budete pri svojich cvičeniach používať v budúcnosti.
Chin-upy sa trochu viac spoliehajú na chrbtové svaly, ale stále sú skvelým spôsobom, ako si otestovať silu hornej časti tela.
Metóda 3 z 3: hranie hier na testovanie sily
- 1Nájdite vysokého útočníka na karnevale alebo v arkáde a udrite do neho paličkou. Vysokí útočníci sú zvislé tyče so závažím v spodnej časti, do ktorého zasiahnete paličkou, aby ste sa pokúsili trafiť zvonček hore. Vysokého útočníka nájdete na každom karnevale, aj keď občas majú aj arkády. Roztočte viac ako 0,70€-2€ a vyskúšajte si, ako vysoko dokážete zabodovať. Jednoducho pohnite paličkou tak silno, ako len môžete, a stlačte tlačidlo alebo plošinu v spodnej časti zariadenia, aby sa závažie spustilo k zvonu.
- Je to zábavné cvičenie viac ako čokoľvek iné. Spôsob držania a švihu paličkou v kombinácii s vašou výraznou presnosťou má silný vplyv na váš výsledok, čo z neho neznamená veľký test surovej sily.
- 2Otestujte si svoju silu proti inej osobe v zápase rukou. Sadnite si oproti svojmu súperovi a pravé ruky si obopnite okolo pravej ruky. Nechajte lakte na stole a na začiatku odpočítajte priateľa. Skúste súperovu ruku priškrtiť potiahnutím nadol k stolu. Nemôžete zdvihnúť lakeť, vstať zo sedadla alebo použiť svoju nedominantnú ruku, aby ste sa opreli o stôl. Je to skvelý spôsob, ako zistiť, kto z vás je silnejší!
- Aby ste sa vyhli nezhodám, zverte tretiemu priateľovi rozhodovanie zápasu a sledovanie lakťov.
Tip: Je to trochu nefér test, ak vy a váš súper nemáte rovnakú dominantnú ruku. Pravotočivý jedinec bude mať oproti ľavákovi jasnú výhodu, ak na to používate pravú ruku a naopak.
- 3Hrajte preťahovanie lanom, aby ste zhodnotili silu skupín ľudí. Získajte dlhé, pevné lano a položte ho naplocho na trávnatú plochu alebo podlahu telocvične. Rozdeľte rovnomerne 2 tímy ľudí alebo nechajte vopred určené tímy chytiť oddelené konce lana. Nechajte niekoho odpočítavať, aby začal hru. Prvá skupina, ktorá spadne alebo uvoľní lano, sa považuje za porazeného a zostávajúce družstvo je vyhlásené za víťaza.
- Je to skvelé cvičenie na budovanie tímu a zábavná súťažná udalosť v škole.
- Ak chcete, môžete mať súťaže v preťahovaní 1 na 1, ale preťahovanie lanom je tradične tímová hra.
- 4Zhodnoťte silu paží a vzdialenosť na hádzanie pomocou futbalu alebo basketbalu. Vezmite si pár futbalových alebo basketbalových loptičiek a vyrazte na veľké ihrisko. Nechajte každého vrhača rozloženého na 10-15 metrov (3,0-4,6 m), aby do seba loptičky nenarazili a odpaľujte ich tak tvrdo, ako môžete. Akonáhle každý hodí loptou, choďte na druhý koniec poľa a zistite, kto hodil loptičku najďalej.
- Ak chcete, môžete použiť menšiu, ľahšiu loptičku, ale na test budete potrebovať viac priestoru, pretože ľahší predmet môže cestovať alebo sa odrážať ďalej.
- Nikdy sa nepokúšajte zdvihnúť ťažkú váhu bez spottera, ktorý vám pomôže v prípade problémov.
- Nechoďte plávať bez prítomného plavčíka-najmä ak sa pokúšate otestovať svoju rýchlosť alebo vytrvalosť.
Prečítajte si tiež: Ako doplniť svoju strečingovú rutinu o dynamický strečing?
