Ako posilniť štvorkolky pomocou fitnes lopty?

Ako posilniť a vybudovať svaly — Práca vašich štvorkoliek (svalov na stehnách) s fitness loptou je skvelý spôsob, ako posilniť a vybudovať svaly.

Cvičenia na štvorkolkách sú skvelým spôsobom, ako posilniť horné končatiny, a pokiaľ sa budú pravidelne vykonávať, prinesú výsledky pomerne rýchlo. Práca vašich štvorkoliek (svalov na stehnách) s fitness loptou je skvelý spôsob, ako posilniť a vybudovať svaly. Na rozvoj všetkých 4 svalov štvorhlavého svalstva použite rôzne cviky, než aby ste sa sústredili iba na 1 alebo 2. Fitness loptu môžete využiť v miestnej telocvični alebo doma. Niekoľko úprav štvorkoliek je možné vykonať v stoji, keď je fitnes lopta umiestnená medzi chrbtom a stenou, a ďalšie je možné vykonať ľahom na vrchole fitness lopty.

1. metóda z 3: drep s fitness loptou ako opora

1
Vykonajte tradičné drepové pohyby pre štvorhlavý sval. Umiestnite fitnes loptu na stenu za sebou. Postavte sa s nohami asi na šírku ramien a opierajte sa dozadu o fitness loptu. Pomaly pokrčte kolená a sklopte chvost, až kým nebudete takmer v sede. Držte pózu 10 sekúnd a pomaly sa vráťte do stoja.
- Vykonajte niekoľko 4-5 sérií s 8 až 10 opakovaniami.
- Keď robíte tieto nástenné drepy s fitness loptou, umiestnite loptu dostatočne nízko proti telu, aby vám stále poskytovala úplnú oporu, aj keď ste v podrepe.
- Začnite chodidlami dostatočne ďaleko od steny, takže keď sa budete krčiť, kolená sú nad členkami a nie prstami na nohách.
2
Cvičte drepy so širokým postojom, aby ste posilnili svoje vnútorné štvorkolky. Postavte sa s chodidlami vyloženými okolo každej strany tela a opierajte sa chrbtom o fitness loptu. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené asi 4 metre (1,2 m) a trup by mal zostať vzpriamený. Pomaly spúšťajte telo dole, aby ste podporili svoju váhu v kvadricepsoch a gluteách, a držte pózu 10 - 12 sekúnd. Pomaly vstaňte a opakujte. Rovnako ako pri tradičných drepoch, skúste urobiť 4 - 5 sérií po 8 - 10 opakovaní.
- Pri ohýbaní do polohy pre drepy neskĺzajte kolená okolo špičky prstov, aby ste predišli zraneniu.
- Po dokončení drepu sa uistite, či sú vaše kolená nad členkami, nie nad prstami.
3
Robte drepy s úzkym postojom, aby ste posilnili svoje vonkajšie štvorkolky. Rovnako ako v prípade drepov so širokým postojom položte fitnes loptu na stenu za sebou. Stojte s nohami pri sebe a chrbtom opretou o fitness loptu na stene. Vaše nohy by mali byť iba o niečo užšie ako šírka bokov. Pokrčte kolená a položte telo takmer na 90-stupňový uhol. Vydržte 10-12 sekúnd a pomaly sa vráťte do stoja. Trup majte vzpriamený a chrbát vystretý.
- Urobte 2-4 série po 7 až 9 opakovaní. Keď sa vaše štvorkolky posilnia, budete môcť zvýšiť počet sérií a opakovaní, ktoré môžete urobiť.

Postavte sa s chodidlami vyloženými okolo každej strany tela a opierajte sa chrbtom o fitness loptu.

Metóda 2 z 3: vykonávanie cvičení, pri ktorých sa budujú štvorkolky aj glutety

1
Vykonajte hamstringové kučery, aby ste zapojili svoje štvorkolky a glutety. Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie. Položte nohy na fitness loptu a pokrčte kolená, loptu vytiahnite smerom k zadnému koncu a stabilizujte telo. Držte telo v rovnováhe a narovnávajte svoje jadro tlačením bokov nahor. Keď sa cítite stabilne, roztiahnite nohy a odvalte loptu od tela. Potom znova ohnite nohy, aby sa lopta zatiahla.
- Ak je to potrebné, vyrovnajte sa položením rúk pri boku na podložku. Podľa potreby si medzi opakovaniami položte chrbát na zem.
- Zamerajte sa na 4 alebo viac opakovaní na sériu a vykonajte aspoň 2 série.
2
Vykonajte quad press, aby ste posilnili svoje štvorkolky a glutety. Ľahnite si na ruky a kolená na podložku na cvičenie. Umiestnite fitness loptu k nohám za sebou. Vyložte nohy a vyvážte ich na lopte v skrčenej polohe, pričom si podopierajte ruky. Potom roztiahnite nohy tak, že guličku vrátite späť pod nohy. Držte stabilné jadro a tvárou k zemi, keď narovnávate nohy. Držte pózu po dobu 3 sekúnd, potom vytočte nohy a znova guľôčku otočte smerom k sebe.
- Vykonajte 4 až 6 opakovaní na sériu a najmenej 2 série, aby ste vypracovali svoje štvorkolky.
3
Skúste urobiť štvorkolky jednou nohou, aby ste zdvojnásobili odpor. Dostaňte sa do polohy štvorkolky: ruky položte na zem (akoby ste tlačili nahor) a obe chodidlá vystreté na fitness lopte za vami. Nakloňte telo doprava a zdvihnite ľavú nohu z fitnes lopty. Potom pravou nohou otočte loptu k sebe. Vydržte 3 sekundy a vytočte loptu späť tak, že roztiahnete nohu.
- To vám môže pomôcť pri budovaní svalov na slabšej nohe. Alebo si vymieňajte nohy, zatiaľ čo robíte štvorkolky s jednou nohou. Vyskúšajte 5 opakovaní s jednou nohou a potom 5 opakovaní na druhej nohe.
- Toto cvičenie tiež zapojí a posilní všetky vaše základné svaly.

Položte nohy na fitness loptu a pokrčte kolená, loptu vytiahnite smerom k zadnému koncu a stabilizujte svoje telo.

Metóda 3 z 3: precvičenie štvorkoliek a jadra

1
Vykonajte premostenie na zostavenie jadra a zadných štvorkoliek. Ľahnite si na chrbát s fitnes loptou pod päty. Kolená majte pokrčené. Potom zdvihnite kolená a boky smerom hore zdvihnite trup. V tejto vyvýšenej polohe vydržte 5 sekúnd a potom pomaly spúšťajte trup späť na zem.
- Skúste pri prvých cvičeniach, ktoré absolvujete toto cvičenie, urobiť 3 série po 10 opakovaní. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, zvýšte to na 5 sérií po 12 opakovaní.
2
Zdvihnite brušnú loptu, aby ste posilnili svoje štvorkolky a žalúdok. Ľahnite si na chrbát a fitnes loptu si položte medzi kolená. Utiahnite štvorkolky a lýtkové svaly a loptu pevne uchopte kolenami. Potom napnite brušné svaly a kolená smerujte k hrudníku, aby ste loptu zdvihli do vzduchu. Vydržte v pozícii toľko času, koľko potrebujete, aby ste sa dostali a uvoľnili 3 hlboké nádychy.
- Snažte sa urobiť 1 sériu 8-12 zdvihov brušnej gule.
3
Vyskúšajte predĺženie štvorkolky, aby ste posilnili predné štvorkolky a svoje jadro. Umiestnite sa, ako keby ste robili kliky: ruky na zemi, prsty na fitness lopte a kolená pokrčené. Ak chcete vykonať rozšírenie, použite štvorkolky na vyrovnanie kolien, až kým nebudú vaše nohy úplne rovné a zadný koniec je vo vzduchu. Vaše telo by malo vyzerať ako obrátený tvar písmena V. V tejto polohe vydržte asi 3 sekundy a ruky a chrbát držte vystreté. Potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 série, každé s 4-5 opakovaniami.
- Utiahnutím brušných svalov a chrbta pri práci na štvorkolkách môžete pomôcť stabilizovať sa a pri tréningu tónovať svoje jadro.

Umiestnite loptu dostatočne nízko proti telu — Keď robíte tieto nástenné drepy s fitness loptou, umiestnite loptu dostatočne nízko proti telu, aby vám stále poskytovala úplnú podporu, aj keď ste v podrepe.

Tipy

Cvičenie s fitness loptou si vyžaduje istý čas, takže neočakávajte, že budete hneď vynikať. Cvičenie s cvičebnými loptičkami vyžaduje rovnováhu a väčšine ľudí chvíľu trvá, kým sa prispôsobia pohyblivému vybaveniu. Vaše svaly stabilizátora budú musieť pracovať, aby ste boli v rovnováhe, keď budete väčšinu svojej váhy tlačiť na loptu.
Pozeranie videí s cvičením online vám pomôže pochopiť správnu formu rôznych cvičebných pohybov štvorhlavého svalstva.
Pri pokuse o niektoré z pokročilejších pohybov, zvážte cvičiť v teniskách alebo bosé nohy, takže môžete mať pevné pevné uchytenie na cvičenie loptu.
Cvičte všetky pohyby nôh cez polstrovanú podložku. Pretože si vyžaduje istý čas na vyváženie na fitness lopte, precvičte každý pohyb na podložke na cvičenie, aby ste zmiernili svoj pád a pomohli vašim zápästiam pohodlnejšie udržať váhu.

Varovania

Predtým, ako začnete s akýmkoľvek režimom fyzickej zdatnosti, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom alebo fyzickým trénerom, aby ste predišli zraneniu, najmä ak máte viac ako 60 rokov alebo máte zdravotné ťažkosti.

Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť nadmernej stimulácii?