Ako zlepšiť svoju pohyblivosť?

Agilita sa týka kvality pohotovej alebo vynaliezavosti, ktorá sa môže týkať vašich fyzických alebo duševných schopností. Byť agilný nie je prirodzenou vlastnosťou, takže máte všetky šance na zlepšenie svojich schopností. Ak robíte správne veci, môžete rýchlo vidieť zlepšenie fyzickej aj psychickej agility.

Metóda 1 z 2: zlepšenie fyzickej pohyblivosti

1
Zlepšite svoju rovnováhu. Precvičte si balančné cviky na zvýšenie celkovej pohyblivosti. To nielen posilňuje vaše svaly, ale aj pomáha zamerať vašu činnosť v malom rozsahu.
- Skúste stáť na jednej nohe s druhou nohou vystretou pred sebou. Po desiatich sekundách držania prepnite nohy a urobte to isté. Môžete tiež použiť zrkadlo, aby ste sa uistili, že vaše nohy sú rovné.
- Keď máte pocit, že ste zvládli vyváženie začiatočníkov, urobte stojky alebo kolieska. Pomôžu vám zlepšiť vašu koordináciu i rovnováhu.
- Uistite sa, že je vaša váha rovnomerne rozložená. Nechcete poraniť alebo namáhať určité oblasti, keď by malo vaše telo spolupracovať.
2
Cvičte s váhami. Existuje niekoľko druhov cvičení, ktoré môžete zamerať na rôzne svalové skupiny. Postupujte postupne, počínajúc ručnými váhami a pribúdaním síl prechádzajte k ťažším váham.
- Robte drepy a mŕtvy ťah, aby ste posilnili svaly na nohách a hamstringoch. Počas vykonávania drepu alebo mŕtveho ťahu môžete držať v každej ruke jednu váhu ruky, aj keď mŕtve ťahy tradične vyžadujú činky. Môžete tiež použiť činku na drepy. Ak zvolíte túto možnosť, položte si činku cez rameno.
- Môžete robiť tlaky na lavičke alebo iné cviky na ruky. Zvyšuje sa tak sila vašej paže, čo vám zase pomôže pri činnostiach, ako je hádzanie a chytanie.
3
Vykonajte kužeľové kohútiky. Umiestnite jeden kužeľ pred seba. Jednu nohu zdvihnite vysoko, jemným klepnutím guľkou nohy po vrchole kužeľa ho vráťte do pokojovej polohy. Opakujte s opačnou nohou. Prepínajte tam a späť pre tri sady 30-sekundových cvičení.
- Toto cvičenie posilňuje nohy a členky. Tiež vás robí ľahšími na nohách a zvyšuje koordináciu chodidiel.
- Snažte sa nezakopnúť o kužeľ. Ak zistíte, že klepáte cez kužeľ, spomalte svoje pohyby, kým už na kužeľ neudierate.
- Keď zvládnete toto cvičenie na jednej úrovni, zvýšte svoju rýchlosť a získate viac zručností a rovnováhy. Môžete tiež pridať ďalších 30 sekundových opakovaní.
Ako zvýšim rýchlosť a obratnosť?
4
Robte rebríkové vŕtačky. Pomocou agilného rebríka, ktorý je dlhý asi 10 metrov (9 m) s blokmi o dĺžke 46 cm, pomaly prechádzajte každou priečkou rebríka. Na každom kroku si vypumpujte ruky vysoko a koleno si vytiahnite až k hrudníku, pri prechádzaní rebríkom si meňte ruky a nohy. Raz na konci rebríka sa vráťte na miesto, kde ste začali s dokončovaním jedného cvičenia.
- Dokončite každý cvičený tréning dvakrát až štyrikrát. Opakovania raz zvýšte, keď sa v nich budete zlepšovať. Pri zlepšovaní môžete tiež zvýšiť rýchlosť.
- Ak nemáte rebrík agility, môžete si vytvoriť vlastný pomocou paličiek a povrázkov alebo pásky.
- Alternatívne môžete vyskúšať toto cvičenie ísť bokom, nie dopredu. Pred zdvihnutím nohy a ruky skočte medzi priečniky, ako pri pôvodnom cvičení.
ODBORNÝ TIP

Náš odborník súhlasí: Najlepším spôsobom, ako zlepšiť svoju pohyblivosť, je kúpiť si rýchlostný rebrík. Dajte si rozcvičku na päť až desať minút. Potom urobte úseky pre lýtka a podkolenné šľachy predtým, ako sa presuniete k rýchlostným cvičeniam. Uistite sa, že ste rýchlo na nohách a na štvorcoch rebríka.
5
Bežte samovražedné behy. Začnite behom asi 20 metrov (6 m) ďaleko. Len čo dosiahnete ten bod, otočte sa a bežte späť tam, kde ste začali. Bez zastavenia sa otočte, utekajte 30 metrov (9,1 m) preč a potom sa vráťte späť na štart. Nakoniec bez zastavenia zatočte a utekajte 40 metrov (12,2 m) preč, potom sa vráťte späť na štart.
- Najlepšie výsledky dosiahnete absolvovaním viacerých cyklov týchto cyklov. Môžete tiež predĺžiť vzdialenosť, akonáhle sú pre vás počiatočné jazdy príliš ľahké.
- Toto sú skvelé spôsoby, ako zlepšiť svoju silu, rýchlosť, rovnováhu a presnosť. Robte to niekoľkokrát týždenne, aby ste úplne videli výhody.
6
Skáčte prekážkové vŕtačky. Postavte 5-10 riadkov po 6 alebo 31 cm (15,2 alebo 30,5 cm) prekážok v jednej priamke. Začínajte vedľa prvej prekážky, preskočte ju prvou nohou a na pár sekúnd sa pozastavte, kým druhú nohu spustíte, aby ste sa postavili medzi prvé dve prekážky. Skočte späť cez prvú prekážku a vráťte sa na štart. Potom zopakujte ten istý bočný skok cez blok 1 a potom blok 2 pred návratom na začiatok. Postupujte podľa rovnakého vzoru pre všetky bloky a pred návratom na začiatok preskočte všetky prekážky. Opakujte s druhou stranou, otočte sa a vedzte s opačnou nohou.
- Keď to zvládnete, skúste zvýšiť rýchlosť cez prekážky a medzi jednotlivými skokmi odstráňte pauzu.
- Namiesto prekážok môžete použiť kužele, bloky na jogu alebo akýkoľvek iný predmet od 6 do 31 cm (15,2 až 30,5 cm), ktorý máte po ruke. Len sa uistite, že je v tvare, ktorý sa dá ľahko preskočiť a ktorý nespôsobí zranenie.
- Ak ste práve na začiatku, skúste najskôr tých 15,20 cm. Ak je to stále príliš vysoké, skúste menší predmet alebo jednoducho vyskočte pomyselné prekážky do vzduchu. Po absolvovaní niekoľkých týždňov tohto cvičenia môžete pridať ďalšiu výšku.
- Účelom týchto typov vrtákov je zvýšiť rovnováhu a dĺžku kroku. Pomôže vám to zlepšiť výkonnosť v športoch, ako je tenis, futbal a futbal.

Metóda 2 z 2: zlepšenie mentálnej agility

1
Jedzte správne raňajky. Každodenné vstávanie s diétou plnou vitamínov, minerálov a antioxidantov môže časom zvýšiť vašu mentálnu kapacitu. Ďalšou výhodou je zvýšenie imunitného systému a zdravie.
- Výber vajcia uvareného na tvrdo bohatého na cholín, ktorý je typom vitamínu B, môže zvýšiť váš verbálny a vizuálny výkon. K dispozícii je tiež nedávna štúdia, ktorá spája tento vitamín s poklesom demencie.
- Jedzte potraviny bohaté na zinok, napríklad otruby z obilnín. Zinok hrá rozhodujúcu úlohu pri kognitívnej stabilite a formovaní pamäti. Existuje tiež bonusový efekt, ktorý spočíva v zlepšení tónu pleti.
- Jedzte ovocie a zeleninu bohatú na antioxidanty. Poskytujú vášmu mozgu potrebné živiny, ktoré nemusí dostávať z iných vecí vo vašej strave. Pomáhajú zvyšovať mentálnu kapacitu a pamäť.
- Malé množstvo kofeínu prvé ráno po šálke kávy alebo kofeínového čaju môže pomôcť zlepšiť váš duševný výkon a pamäť, ako aj zvýšiť koncentráciu.
2
Cvičenie počas dňa. Kedykoľvek počas dňa si môžete urobiť krátke cvičenie, aby ste zvýšili duševnú výkonnosť. Pomáha tiež pri duševnom zdraví a pohyblivosti tým, že znižuje stres, zvyšuje hladinu chemických látok zlepšujúcich náladu v mozgu, zmierňuje úzkosť, zvyšuje relaxáciu a zvyšuje kreativitu.
- Cvičením, ako je aerobik, sa uvoľňujú dôležité neurotransmitery, ktoré zvyšujú hladinu koncentrácie a výkon mozgu a pomáhajú vám sústrediť sa. Kardiovaskulárne tréningy môžu tiež zvýšiť produkciu mozgových buniek vo vašom hipokampe, čo je tá časť vášho mozgu, ktorá je zodpovedná za učenie a pamäť.
- Môžete ísť na rýchlu prechádzku, zabehať si alebo zabehať, ak chcete byť vonku. Ak dávate prednosť interiéru alebo drsným poveternostným podmienkam, použite stacionárny bicykel alebo bežiaci pás. Tieto cviky robte 45 - 60 minút, štyri dni v týždni. Pomôže to nielen vášmu psychickému stavu, ale aj fyzickej agilite.
Som schopný zlepšiť svoju pohyblivosť vykonávaním týchto činností len týždeň?
3
Čítaj viac. Či už je to najnovší triler, klasický román alebo váš obľúbený časopis, čítanie zapája mnoho častí vášho mozgu spojených s pamäťou, poznaním a predstavivosťou. Váš mozog si predstavuje prostredie a ľudí a váš mozog dodáva hlasy pre dialóg. Váš mozog musí aj pomocou jednoduchých viet pripomínať významy slov a pojmov a podporovať tak vývoj mozgu. Čítanie tiež zlepšuje náladu a zvyšuje relaxáciu.
- Vyberte si akýkoľvek typ čítania, ktorý vás najviac nadchne. Pokiaľ ste zasnúbení a baví vás to, vaša myseľ bude zasnúbená.
4
Hrať hry. Či už ide o videohru alebo tradičnú logickú myseľ, hry otestujú viac zručností a otvoria nervové dráhy. Vyberte si tie hry, ktoré vyžadujú zručnosť a viac úrovní poznania, aby pomohli zlepšiť sústredenie a uchovanie pamäte. Hrajte hru niekoľko dní v týždni, aby ste zaujali svoju myseľ a zvýšili svoje poznanie.
- Môžete dokončiť sudoku, krížovky alebo iné hry, ktoré preveria vaše rozumové schopnosti a udržia vašu myseľ svižnú. Vyskúšajte tiež hry založené na maličkostiach, ktoré vám pomôžu vybudovať mozgové svaly a zlepšiť pamäť.
- Aj keď ste starší a nemáte žiadne predchádzajúce skúsenosti alebo nie ste veľmi hráčsky, vyberte si videohru, ktorá vás môže baviť, napríklad šoférovanie alebo logická hra. Takto získate pocit zábavy a zároveň zlepšujete svoju mentálnu kapacitu.
- Existujú aj online platformy, ako napríklad Luminosity.com, ktoré poskytujú množstvo hier na zvýšenie mentálnej agility. Svietivosť zakladá ich hry na vedeckom výskume a prispôsobuje hry, ktoré hráte, oblastiam vašej mysle, ktoré chcete vylepšiť.
5
Dozviete sa niečo nové. Naučte sa nový spôsob, ako dokončiť svoju bežnú rutinu a svoje každodenné úlohy Môžete si tiež vziať do rúk nový nástroj, naučiť sa nový jazyk, cestovať na nové miesta alebo dokonca jesť nové jedlá. Tieto úlohy pomáhajú vášmu mozgu vytvárať nové nervové dráhy.
- Náročné nové úlohy zvyšujú funkciu mozgu a uchovanie pamäte. Toto pracuje váš mozog novými spôsobmi a dostáva sa do neznámeho mentálneho územia.
6

Spolupracujte s ostatnými. Či už je to v práci alebo doma, pracujte s inými ľuďmi na projektoch. Toto vás dostane z vášho známeho myslenia a prinúti vás pracovať s inými ľuďmi v mysli. Skúste sa na projekt pozrieť z ich pohľadu alebo začleňte ich nápady do svojich vlastných. To vás povzbudí, aby ste videli niečo novým spôsobom a pristupovali k tomu z iného uhla, čo pomáha udržiavať váš mozog rýchly.

Tipy

Medzi niektorými fyzickými aktivitami nedovoľte príliš veľa času na odpočinok. Toto umožňuje telu čas na prispôsobenie sa a srdcový rytmus sa vráti do normálu. Chcete, aby váš srdcový rytmus zostal zvýšený po dobu 20 - 60 minút, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Aby ste zlepšili svoju pohyblivosť, začnite jednoduchým balančným cvičením tak, že budete stáť na jednej nohe a druhú zdvihnete pred seba na 10 sekúnd.
Po rozcvičke robte vždy najťažšie cviky. Vaše telo nebude tak unavené a vy sa môžete sústrediť na formu a neriskovať úraz.
Medzi vysoko intenzívnym fyzickým cvičením by ste mali odpočívať 48 hodín. Toto umožňuje vášmu telu a centrálnemu nervovému systému čas na zotavenie a nové zručnosti, ktoré je potrebné naštartovať. Vykonávajte cviky, ktoré majú malý vplyv alebo sú menej namáhavé v nasledujúci deň, aby pokračovali vo svojom tréningu a zároveň neriskovali dlhodobú únavu.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov každý deň urobte niečo pre zvýšenie oboch druhov agility.

Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť cvičeniu, ktoré vám rýchlejšie starne?

Ako zlepšiť svoju pohyblivosť?

Kroky

Metóda 1 z 2: zlepšenie fyzickej pohyblivosti

Metóda 2 z 2: zlepšenie mentálnej agility

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (6)

Prečítajte si tiež: