Ako posilniť vlak ako bežec?
Ak chcete silový tréning ako bežec, zamerajte sa na vybudovanie silného jadra na zlepšenie držania tela a zvýšenie svalovej vytrvalosti, ktoré zníži únavu svalov.
Mnoho bežcov nevidí zmysel v pravidelnom zdvíhaní závaží a môže sa cítiť nepríjemne v posilňovni. Silový tréning je však nevyhnutný na nápravu svalovej nerovnováhy a zlého držania tela, ktoré môžu viesť k zraneniam. Ak chcete silový tréning ako bežec, zamerajte sa na vybudovanie silného jadra na zlepšenie držania tela a zvýšenie svalovej vytrvalosti, ktoré zníži únavu svalov. Svalová vytrvalosť je iná ako kardiovaskulárna a je dôležitá pre všetkých bežcov, nielen pre tých, ktorí behajú dlhé trate.
Metóda 1 z 3: vybudovanie silného jadra
- 1Začnite s doskami. Silné jadro vám pomôže udržať formu pohromade, aj keď sú vaše svaly unavené, čo môže byť rozhodujúce pre prevenciu zranení. To je obzvlášť dôležité ku koncu behu, keď vás začínajú unavovať nohy.
- Ak chcete robiť dosky, postavte sa na všetky štyri na podlahu, zdvihnite sa na prsty na nohách a rukách a držte telo v jednej línii. Držte túto pozíciu asi minútu, potom uvoľnite a opakujte tri až päťkrát.
- Ak je pre vás úplné prkno príliš ťažké udržať a udržať hlboké dýchanie, môžete to zmeniť tak, že začnete na kolenách a lakťoch alebo predlaktiach. Ak ste na kolenách, nohy by mali byť mimo podlahu.
- Obtiažnosť dosky môžete zvýšiť tak, že položíte ruky alebo predlaktia na nestabilný povrch, akým je napríklad balančná lopta.
- 2Pracujte na zlepšení svojho držania tela. Vaše držanie tela je jedným z najdôležitejších faktorov pri zdokonaľovaní bežeckej formy. Ak bežne sedíte alebo stojíte so zlým držaním tela, prenesie sa to do vášho behu a môže to negatívne ovplyvniť účinnosť vášho kroku.
- Na kontrolu držania tela použite test vertikálnej kompresie. V stoji dajte priateľovi, aby sa postavil za vás a rovnomerne tlačte ruky nadol na vaše ramená. Vaše držanie tela potrebuje prácu, ak vám táto vertikálna kompresia spôsobí vyklenutie alebo spone chrbtice.
- Ďalším spôsobom, ako si otestovať držanie tela, je vyskúšať „stoličku smrti“. Tento test hodnotí, či sú vaše glutety správne aktivované. Stačí sa postaviť pred stoličku s kolenami o sedadlo. Vaše nohy by mali byť pod stoličkou, ruky rovno pred sebou. Drepte a snažte sa, aby kolená netlačili do kresla. Ak tlačia do kresla, znamená to, že nepoužívate správne glutety.
- Váhy na jednej nohe sú dobrým spôsobom, ako sa dopracovať k zlepšeniu držania tela. Posilnenie jadra a chrbtových svalov tiež pomôže zlepšiť držanie tela.
- 3Vykonajte krútiace cvičenia. Krútiace cvičenia precvičujú svaly na bokoch trupu. Keď sú silné, tieto svaly pomáhajú stabilizovať chrbticu, boky a hrudný kôš.
- Vyvažovacia lopta funguje dobre pri cvičeniach na skrútenie a predstavuje väčšiu výzvu pre vaše jadro, pretože pri súčasnom vykonávaní cvičenia musíte udržiavať rovnováhu.
- Jedným z dobrých cvičení na zatáčanie s balančnou loptou je ruské zatočenie lopty. Postavte loptu pred lavicu a dostaňte sa do plankovanej polohy s rukami na lavičke a loptou pod nohami. Zdvihnite pravú nohu z lopty a vytiahnite koleno dovnútra a nahor, cez telo. Dávajte pozor na chrbát a opravte prípadné vyklenutie alebo zakrivenie. Položte pravú nohu späť na loptu a urobte rovnaký ťah ľavou nohou. Vykonajte tri série po 10 až 14 opakovaní, pričom každý ťah nôh sa počíta ako jedno opakovanie.
Skákacie cvičenia, známe ako plyometrické cvičenia, budujú svalovú silu rýchlo, aby vám poskytli väčšiu výbušnú silu. - 4Postupne pridávajte odpor. Keď začnete so základnými silovými cvičeniami, vlastná telesná hmotnosť vám môže poskytnúť dostatočný odpor - najmä ak ste predtým nikdy nerobili silové cvičenia. Časom budete potrebovať väčšiu odolnosť, aby ste mohli pokračovať v budovaní svalovej sily.
- Pridávanie príliš veľkej hmotnosti naraz môže nadmerne namáhať vaše svaly, čo môže viesť k bolestivosti alebo zraneniu. Postupne pridávajte váhu a pred pridaním ďalšej hmotnosti zostaňte na jednej váhe niekoľko sedení.
- Ak napríklad cvičíte silové cvičenia s trojlibrovými činkami, možno budete chcieť po mesiaci zvýšiť odpor a zacvičiť si s činkami s hmotnosťou päť kíl.
- Nepoužívajte príliš ťažkú váhu, aby ste dokončili všetky potrebné opakovania cvičenia so správnou formou. Ak zistíte, že sa namáhate alebo skláňate, klesnite na nižšiu hmotnosť.
- 5Skúste kliky na nestabilnom povrchu. Ste zvýšil uvedomenie si svojho tela, ak ste v nestabilnej pozícii, pretože ste neustále musieť vykonať vyváženie opravy. Nestabilný povrch zapája a posilňuje vaše jadro, pretože používate svaly jadra, aby ste boli stabilní.
- Položte ruky na balančnú loptu, do prakov alebo jednoducho položte pár činiek na podlahu pred seba a uchopte ich ako pri bežných zhyboch. Nohy držte na podlahe, ako pri bežných klikoch.
- Držte palce dopredu. To udrží vaše lopatky vyrovnané po chrbte s ramenami otočenými smerom von, čo tiež zlepší vaše držanie tela tým, že sa nebudete hrbiť.
Metóda 2 z 3: zvýšenie svalovej vytrvalosti
- 1Vybudujte si výbušnú silu pomocou drepových a boxových skokov. Bez ohľadu na to, či ste bežec na dlhé trate alebo na krátke trate, chcete rýchlosť a silu mimo štartovej čiary. Skákacie cvičenia, známe ako plyometrické cvičenia, budujú svalovú silu rýchlo, aby vám poskytli väčšiu výbušnú silu.
- Ak chcete robiť drepové skoky, začnite pravidelným drepom. Potom, čo si sadnete do drepu, namiesto toho, aby ste sa normálne zdvihli späť, explodujte smerom hore z najhlbšieho bodu vášho drepu. Sústreďte sa na pristátie čo najjemnejšie. Vykonajte čo najviac opakovaní so správnou formou za 30 sekúnd alebo minútu.
- Na skoky do boxov budete potrebovať box, krok alebo inú stabilnú plošinu. Vyskočte na škatuľu a potom jemne odstúpte, než skočte dole. Vykonajte toľko z nich, koľko môžete so správnou formou, za 30 sekúnd alebo minútu. Obtiažnosť môžete zvýšiť skokom z ďalšej vzdialenosti, alebo použitím vyššieho boxu alebo kroku.
- 2Zlepšite rovnováhu a stabilitu pomocou cvičnej lopty. Cvičebné alebo stabilizačné loptičky sú skvelými nástrojmi na zvýšenie vytrvalosti svalov a zároveň pôsobia na prvok rovnováhy. Požiadať vás, aby ste pri akomkoľvek cvičení udržiavali rovnováhu, znamená, že zapájate svoje jadro aj všetky ostatné svaly. Budovanie základnej sily zlepší vašu vytrvalosť.
- Jedným z cvikov, ktoré sú dobré na zlepšenie rovnováhy a stability spolu s budovaním sily v oblasti zadných končatín a hamstringov, je zvlnenie nohy. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte bokom, chodidlá a spodné lýtka sa opierajte o stabilizačnú loptu. Zúžte glutety, aby ste zdvihli boky, a palicami otáčajte loptu smerom k sebe. Zastavte, keď je vaše telo v priamke od ramien po kolená, potom vráťte loptu pomalým, kontrolovaným spôsobom späť a opäť natiahnite nohy rovno. Vykonajte tri až päť sérií po 10 opakovaní tohto cvičenia.
- 3Zvýšte počet svojich opakovaní. Ak nechcete budovať objemné svaly, mali by ste urobiť veľa opakovaní pri veľmi nízkej hmotnosti. Keď je cvičenie jednoduchšie, pridávajte radšej opakovania ako váhu.
- Vysoká miera opakovania s nízkou hmotnosťou zvyšuje vašu svalovú vytrvalosť, čo je potrebné na zvýšenie behu na diaľku a doby, ktorú môžete behať.
Ak však namiesto toho použijete činky, bude to oveľa flexibilnejšie cvičenie, ktoré môže zlepšiť silu a stabilitu hornej časti tela. - 4Trénujte v intervaloch. Ak je jednou z vašich motivácií pre silový tréning bežať rýchlejšie, intervaly s vysokou intenzitou sú účinným spôsobom, ako vybudovať svalovú vytrvalosť a výbušnú silu. Intervaly nastavte skôr podľa dĺžky času než podľa počtu opakovaní akéhokoľvek daného cvičenia.
- Prekladajte intervaly kardio a plyometrických alebo skokových cvičení so statickými silovými cvičeniami, ako je zdvíhanie závažia.
- Pri každom cvičení pracovali alternatívne svalové skupiny, aby sa predišlo únave. Ak napríklad robíte cvičenie zamerané na hornú časť tela, pokračujte v ňom cvičením zameraným na spodnú časť tela. To dáva svalovým skupinám, na ktorých ste práve pracovali, trochu viac času na zotavenie.
- 5Medzi sériami si doprajte primeraný odpočinok. Ak dvíhate miernu váhu a robíte série s 10 - 15 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami si musíte oddýchnuť asi 45 - 60 sekúnd. Ak dvíhate ťažké váhy a robíte asi šesť až osem opakovaní, potom si medzi sériami môžete oddýchnuť až dve minúty.
- Môže sa to zdať cudzie pre bežcov na diaľku, ale svalová vytrvalosť a kardiovaskulárna vytrvalosť sú dve rôzne veci, ktoré používajú rôzne energetické systémy. Umožnenie úplného zotavenia poskytuje vláknam kostrového svalstva čas na opravu. Je to proces drobného trhania a potom opravy, ktorý posilňuje vaše svaly.
- Na dosiahnutie úplného zotavenia nie je potrebné, aby ste sedeli alebo stáli úplne nehybne. Počas odpočinku si dajte dúšok vody a kráčajte alebo zľahka behajte.
Metóda 3 z 3: vstup do posilňovne
- 1Zamerajte sa na kombinované cvičenia. Cvičenia, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín súčasne, zefektívnia váš čas vo posilňovni, takže môžete viac času behať a menej času v posilňovni.
- Ak napríklad cvičíte na spodnej časti tela, napríklad drepy, môžete z neho urobiť kombinované cvičenie tak, že pridáte stlačenie činky na precvičenie rúk, chrbta a ramien.
- Používanie stabilizačnej lopty alebo iných fitness nástrojov, ktoré vyžadujú udržiavanie rovnováhy, dodá základnému cvičeniu.
- 2Budujte silu a stabilitu bokov pomocou výpadov. Výpady budujú silu vo vašich štvorhlavých svaloch, flexoroch bedier a gluteáliách, dôležitých svalových skupinách pre bežcov. Držte činky, aby ste tomuto cvičeniu dodali odpor.
- Vykročte do výpadu a držte činky po stranách, ruky rovno. Sklopte boky a pokrčte zadnú nohu. Koleno majte kolmo nad členkom a chrbticu neutrálnu. Keď klesáte, nenechajte sa zadným kolenom dotýkať zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10 až 15 krát. Potom vymeňte strany.
- Môžete tiež vykonávať toto cvičenie a držať činky hore na pleciach, aby ste do tohto cvičenia pridali aj časť hornej časti tela. Ak chcete skombinovať tento cvik, urobte výpad a potom zdvihnite alebo stlačte činky z polohy v drepe a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- 3Na tlaky na lavičke používajte činky. Keď premýšľate o benchpresse, pravdepodobne vás napadne použiť činku s masívnymi váhami pripevnenými na oboch stranách. Ak však namiesto toho použijete činky, bude to oveľa flexibilnejšie cvičenie, ktoré môže zlepšiť silu a stabilitu hornej časti tela.
- Začnite v sede s činkami v lone. Pomaly sa nakláňajte, kým sa chrbát neopierate o lavičku alebo stabilizačnú loptu. Zdvihnite činky smerom k ramenám, dlane smerujú k sebe.
- Roztiahnite ruky dopredu a preč od tela. Pomaly spustite činky späť k ramenám. Opakujte.
- Môžete zdvíhať a spúšťať obe súčasne, alebo môžete striedať ruky (niečo, čo by ste nedokázali, keby ste používali obyčajnú tyč).
Keď začnete so základnými silovými cvičeniami, vlastná telesná hmotnosť vám môže poskytnúť dostatočný odpor - najmä ak ste nikdy predtým nerobili silové cvičenia. - 4Zahrňte drepy s činkami. Drepy s činkami zvyšujú silu spodnej časti tela a tiež to, aby horná časť tela pracovala v tandeme s vašou spodnou časťou tela. To môže zlepšiť akúkoľvek nerovnováhu v sile medzi hornou a dolnou časťou tela.
- Položte závažie na činku a držte ju cez plecia za krkom. Dbajte na to, aby bola chrbtica neutrálna a aby vám nekrčila. Možno budete chcieť cvičiť tak, že budete držať hmoždinku na chrbte a uistíte sa, že je chrbát v správnej polohe.
- Pri drepe dávajte pozor, aby vám kolená nevytlačili cez chodidlá. Vaše kolená a holene by mali zostať zvisle zarovnané, keď sa odkláňate od bokov a sťahujete glutety, aby ste spustili pohyb v podrepe.
- Vykonajte jednu až tri série po osem až 12 opakovaní tohto cvičenia.
- Môžete tiež robiť drepy bez akýchkoľvek závaží, ak nemáte žiadne použitie.
- 5Vykonajte jednonohé rady, kučery a lisy. Vykonávanie štandardných cvikov na zdvíhanie závažia s balansovaním na jednej nohe pomáha budovať silu a stabilitu chrbta a bokov, čo postupom času výrazne zvýši úsporu vášho bežeckého kroku.
- Na tieto cvičenia používajte činku v jednej ruke, aby ste sa mohli udržať v rovnováhe, môžete držať lavičku alebo tyč. Pred začatím pohybu natiahnite jednu nohu rovno za seba a nájdite rovnováhu na druhej nohe.
- Predkloňte sa, aby vaše telo vytvorilo tvar veľkého „T“. Chrbát by mal byť neutrálny, ramená spustené po chrbte, takže medzi ramenami a pätou zadnej nohy je rovná čiara. Dávajte pozor, aby ste sa neponáhľali - chrbát a predĺžená noha by mali byť rovnobežné s podlahou.
- Začnite s rukami natiahnutými smerom k podlahe, potom zdvihnite lakte smerom k hrudnému koši. Držte kontrakciu a potom pomaly spustite činky.
- Vykonajte jednu sériu 10 až 15 opakovaní každého cvičenia, potom sa prepnite a urobte rovnakú sériu s balansovaním na druhej nohe.
Prečítajte si tiež: Ako si zlepšiť náladu diétou?
Otázky a odpovede
- Aký je jednoduchý spôsob, ako vypracovať moje jadro?Planks vám pomôžu aktivovať rovnaké základné svaly, aké budete používať pri behu. Postavte sa na podlahu do polohy push-up a snažte sa ju držať tak dlho, ako môžete. Skúste svoje dosky držať každý deň dlhšie.
- Ako sa pripraviť na beh na 5 k, keď sa ho bojím?Začnite s menšími cvičeniami a postupne pridávajte kilometre. Nezabudnite tiež pridať nejaký silový tréning alebo nejaký všeobecný silový tréning.
