Ako cvičiť cviky na jednu nohu?
Tieto cvičenia striedajte s jednou nohou, urobte série po 20 opakovaní (10 s každou nohou) alebo urobte série s 10 opakovaniami, ktoré sa zameriavajú iba na jednu nohu, a potom pokračujte druhou nohou.
Možno poznáte dvojstranné cvičenia, ako sú drepy, ktoré precvičia obe nohy súčasne. Cvičenia na jednej nohe však môžu zlepšiť vašu silu, ako aj flexibilitu a pohyblivosť v bokoch. Cvičenie na jednej nohe je dôležité aj vtedy, ak zistíte, že jedna z vašich nôh je silnejšia ako druhá, alebo ak chcete zabrániť tomu, aby bola jedna noha oveľa silnejšia ako druhá, čo môže viesť k vážnejším problémom. Cvičenie môžete ovládať tým, že budete vykonávať viac opakovaní cvičenia so slabšou nohou a postupom času si ho vybudujete tak, aby boli obe nohy rovnako silné.
Metóda 1 z 3: Cvičenie bez váhy
- 1Začnite výpadmi. Výpady sú možno najzákladnejším cvikom na jednu nohu, ktorý môžete vykonávať, a môžete ich vykonávať kdekoľvek bez efektného vybavenia. Z týchto dôvodov sú dobrým miestom na začiatok tréningu jednej nohy.
- Zo stojacej polohy vykročte jednou nohou dopredu. Keď vykročíte dopredu, spustite boky, kým obe kolená nebudú zvierať 90-stupňový uhol.
- Ak ste ešte nerobili výpady, môže pomôcť začať pred zrkadlom, aby ste sa mohli uistiť, že je vaša forma správna. Predné koleno by malo byť priamo nad členkom, spodnú časť nohy rovno hore a stehno ploché. Koleno nohy za vami by sa nemalo dotýkať podlahy.
- Zatlačte späť hore, pričom váhu držte v pätách, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Urobte to 10 -krát, aby ste vytvorili súpravu. Ak robíte viac sérií, nezabudnite medzi ne zaradiť aj odpočinok.
- Môžete tiež vykonávať reverzné výpady, v ktorých namiesto dopredu robíte krok dozadu.
- 2Pokrok v skákaní výpadov. Ak ste zvládli výpady, skákanie výpadov sťažuje cvičenie a pridáva aj aeróbny prvok. Rovnako ako bežné výpady, aj vy môžete skákať kdekoľvek bez závaží alebo dodatočného vybavenia.
- Ak chcete urobiť skokový výpad, začnite v rovnakej polohe, ako keby ste robili pravidelné výpady.
- Spustite sa do drepu a potom skočte. Keď vyskočíte do vzduchu, vymeňte nohy.
- Keď pristanete, chcete pristáť s kolenami ohnutými na 90 stupňov, ako keď ste dokončili stacionárny výpad.
- Pred výmenou nôh zopakujte 10 až 20 krát.
- 3Vyskúšajte gluteálne mostíky s jednou nohou. Toto cvičenie precvičí vaše gluteálne svaly a hamstringy, ktoré sú pri iných cvičeniach často zanedbávané. Jednonohový gluteový mostík je technicky pokročilou formou bežného gluteálneho mosta, takže ak ste začiatočník, skúste to opatrne.
- Ak chcete vykonať pravidelný gluteálny most, ľahnite si na chrbát na zem s rukami vytiahnutými na obidve strany a chodidlami rovno na podlahe. Vaše kolená by mali zvierať 90-stupňový uhol. Pomaly dvíhajte boky z podlahy, kým nevytvoríte rovný, plochý mostík od kolien k ramenám. Uvoľnite na podlahu a potom zopakujte.
- S jednonohým glute mostom urobíte pravidelný glute mostík, ibaže so zdvihnutými bokmi budete chcieť zdvihnúť jednu nohu zo zeme a predĺžiť nohu, kým nebude rovná. Výsledkom je, že od členku vytvoríte dlhší most až po rameno. Uvoľnite na podlahu a potom zopakujte.
- Rovnako ako pri mnohých ďalších cvičeniach na jednu nohu, môžete cvičiť po 20 sériách, pri ktorých striedate nohy, alebo môžete urobiť sériu 10 opakovaní, ktorá sa zameriava na jednu nohu, a potom druhú sériu vykonať druhou sériou.
S bulharským deleným drepom (alebo podporovaným drepom na jednej nohe) budete potrebovať činku alebo činky. - 4Pridajte drep a horolezcov na aeróbne cvičenia. Ak ste budovanie svoje jediné nohe cvičením, interspersing výpady s drepy výpady a horolezci dať tréningu nastavenia kvality intervalového tréningu.
- Ak chcete robiť horolezcov, začnite v polohe push-up s telom, ktoré tvorí rovnú líniu od ramien po päty. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a pomaly ju zdvíhajte, kým sa koleno nedotkne hrudníka. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Drep v drepe je veľmi podobný Burpee a kombinuje drep s klikom. Ak to chcete urobiť, spustite sa do hlbokého podrepu, ruky položte na podlahu, vyskočte nohami dozadu do vzpriamenej polohy, spustite hrudník na podlahu, vysuňte sa, vykročte nohami dozadu smerom k hrudníku, dajte ruky z podlahy, drepnite a postavte sa rovno. Môžete ich vykonávať medzi inými cvičeniami alebo použite 10 alebo 20 rýchlych opakovaní ako dobré zahriatie celého tela pred cvičením.
- Tieto cvičenia striedajte s jednou nohou, urobte série po 20 opakovaní (10 s každou nohou) alebo urobte série s 10 opakovaniami, ktoré sa zameriavajú iba na jednu nohu, a potom pokračujte druhou nohou.
- 5Beh alebo šprint. Keď bežíte, jedna noha je mimo zeme a druhá robí prácu, ktorá vás poháňa dopredu. Z tohto dôvodu sú beh a šprint technicky cvičenia na jednu nohu - aj keď obe nohy nakoniec prídu na rad.
- Aby ste mali bežeckú prácu ako cvičenie na jednej nohe, zamerajte sa radšej na krátke šprinty než na beh na dlhšie vzdialenosti.
- Krátke šprinty môžete začleniť do svojho celkového cvičenia ako aeróbne intervaly medzi silovými cvičeniami, ako sú výpady.
Metóda 2 z 3: Pridanie odrody k ďalšiemu zariadeniu
- 1Použite stabilizačnú loptu alebo balančný tréner BOSU. Stability loptu alebo BOSU Balančné (čo je v podstate pol stability gule s plochým dnom) môže zvýšiť úroveň náročnosti vašich jednej nohe cvičenie pridaním vyváženie prvok.
- Napríklad položením jednej nohy na okrúhlu stranu balančného trenažéra BOSU sa zvýši náročnosť jednonohého gluteálneho mostíka. Vaše svaly sú nútené pracovať tvrdšie, pretože uhol je oveľa strmší, ako by bol, keby bola vaša noha na podlahe.
- Postavte sa na rovnú stranu balančného trenažéra BOSU, aby ste drepom na jednej nohe dodali vyvážený prvok.
- 2Pracujte s krabicou alebo stupňovou doskou. Krabice alebo dosky na posilnenie môžete začleniť prakticky do akéhokoľvek cvičenia. Keď zvýšite výšku, zvýšite náročnosť cvičenia a efektívnejšie zameriate svaly.
- Môžete napríklad vykonávať skoky na jednej nohe pomocou boxu alebo stupačky, ktoré sú vysoké po kolená alebo po kolená. Majte na pamäti, že čím je box vyšší, tým je cvičenie náročnejšie. Bilancujte na jednej nohe, mierne drepnite a potom v čiastočnom drepe skočte na dosku. Vráťte sa na podlahu a opakujte. Vykonajte 10 opakovaní na sériu, dve až tri série na každú nohu.
- Posilovanie a dvíhanie lýtka sú ďalšie cvičenia, ktoré môžete vykonávať s boxom alebo doskou na posilnenie. Ak nemáte toto vybavenie, môžete na rovnaké cvičenia použiť aj schody. Vyhnite sa však skokovým cvičeniam na schodisku, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie.
- Pri každom z týchto cvičení môžete na zvýšenie odporu pridať činky alebo závažia na členky.
Pomocou bokov a štvorhlavého svalu na nohe, ktorá nesie váhu, vráťte druhú nohu späť do východiskovej polohy. - 3Postavte sa na plošinu. Keď začnete cvičiť s jednou nohou v stoji na vyvýšenej plošine, pracujete „z deficitu“. Zvyšuje rozsah pohybu, čo znamená, že je potrebné vynaložiť viac úsilia, aby ste sa dostali na úroveň platformy, ako pri cvičení na rovnej zemi.
- Akékoľvek základné cvičenie na jednej nohe vrátane výpadov môžete vykonávať z deficitu. Nosnú nohu držte na plošine.
- Vykonajte 10 až 20 opakovaní v sérii, pričom po každom dokončenom pohybe striedajte nohy.
- Zvýšte odpor a obtiažnosť pridaním odporu pomocou činiek alebo činiek.
- 4Vykonajte reverzné výpady na posuvnej doske. Slide doska pomáha vám robiť svoju jednej nohe cvičenie správne tým, že noha nepoužívate poskytuje tak málo pomôcť čo najviac vašej hmotnosti ložiská nohe počas cvičenia.
- Na dokončenie tohto cvičenia začnite pred posuvnou doskou smerom dopredu s doskou za sebou. Vaša nosná noha by mala byť mimo dosky.
- Potom zasuňte druhú nohu dozadu. Pokračujte, kým sa koleno takmer nedotkne podlahy. Pomocou bokov a štvorhlavého svalu na nohe, ktorá nesie váhu, dajte druhú nohu späť do východiskovej polohy.
- Pri tomto cviku nepredlžujte nohu ani netlačte koleno dopredu nad prstom na nohe.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní, aby ste urobili jednu sadu, a potom vymeňte nohy. S každou nohou by ste mali urobiť dve alebo tri sady.
- 5Skákacie lano na jednej nohe. Skákanie cez švihadlo je jednoduchý a všestranný pohyb, ktorý môžete kombinovať a ktorý kombinuje kondičné a aeróbne cvičenie. Všetko, čo potrebujete, je švihadlo primeranej dĺžky a dostatočného priestoru na jeho použitie.
- Skákanie cez švihadlo môžete vykonávať v 30-sekundových intervaloch medzi ostatnými cvičeniami, aby ste prešli z jedného silového cvičenia na druhé.
Metóda 3 z 3: budovanie pevnosti s odporom
- 1Vykonajte výpady s činkami alebo činkami. Pridanie činiek alebo činiek zvýši odolnosť voči hmotnosti a posilní svaly na nohách tým, že sťaží výpad. To tiež procvičí vaše jadro a hornú časť tela, aj keď väčšinu práce vykonávajú vaše nohy.
- Ak používate činku, pri plnení výpadov použite činku nadhmatom. S činkami ich môžete držať hore pred sebou alebo rovno po bokoch.
- Ak chcete svojim výpadom pridať cvičenie na hornej časti tela, urobte kučery s činkou v spojení s výpadmi. Keď ste v polohe výpadu s kolenami v 90 stupňoch, urobte zvinutie a uvoľnite činku na bok. Potom sa z tejto polohy posuňte dopredu s činkou pri boku.
Posuvná doska vám pomôže správne vykonávať cvičenia na jednej nohe tým, že zaistí, aby noha, ktorú nepoužívate, poskytovala nohe s nízkou hmotnosťou počas cvičenia čo najmenšiu pomoc. - 2Na zvýšenie sily a stability bokov používajte bulharské delené drepy. S bulharským deleným drepom (alebo podporovaným drepom na jednej nohe) budete potrebovať činku alebo činky. Zdvihnite jednu nohu a drepujte s druhou nohou. Činky poskytujú väčšiu stabilitu ako činky a pomocou činky môžete zdvihnúť nohu, ktorú nepoužívate.
- Pred prepnutím na druhú nohu dokončite 10 až 20 opakovaní s jednou nohou. Zahrňte tento pohyb do cvičenia tak, že urobíte jednu až tri série s každou nohou.
- 3Skúste jednoručný rumunský mŕtvy ťah s činkami alebo činkami. Rumunský mŕtvy ťah (RDL) je pokročilejší silový tréning, ktorý uprednostňujú vzpierači a kulturisti. Skúste toto cvičenie opatrne. Predtým, ako si toto cvičenie vyskúšate, uistite sa, že ste najskôr zvládli mŕtvy ťah a mŕtvy ťah jednej nohy. Ak ste nováčik v silovom tréningu, je dobré mať so sebou skúseného vzpierača alebo certifikovaného trénera. Ak sa pri tomto cvičení necítite dobre, môžete namiesto toho skúsiť urobiť vážený most.
- RDL s činkami vytvárajú ďalšie presúvanie hmotnosti, ktoré musíte ovládať vzhľadom na šírku činky. Táto značky činkou RDL náročnejšie než robiť rovnaký pohyb s jediným činka.
- Postavte sa vysoko na jednu nohu, činku alebo činky držte nadhmatom. Nohu, ktorá nenesie váhu, mierne pokrčte a zdvihnite ju za seba, keď sa predkloníte v bok.
- Myslite na svoj trup a nohy ako na záves, ktorý zatvárate. Spustite trup na zem a nechajte túto zadnú nohu visieť vo vzduchu za vami, pričom ruky dajte dopredu pred nohu s hmotnosťou. Potom pomaly zdvihnite späť hore, pričom stláčajte glutety.
- Vykonajte 10 opakovaní s jednou nohou a potom si dajte 30 sekúnd odpočinok, než prejdete na druhú nohu. Toto nie je cvičenie, ktoré by ste mali vykonávať okamžite striedavo z jednej nohy na druhú.
- Počas celého cvičenia držte chrbát plochý a rovný a neposúvajte váhu príliš ďaleko pred sebou.
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu získajte povolenie od svojho lekára, najmä ak máte chronický zdravotný stav alebo sa zotavujete z nedávneho zranenia.
Prečítajte si tiež: Ako sa starať o bledé pieskomily?
