Ako udržať v škole (tínedžeri) zdravú výživu?
Aby ste v škole udržali zdravú výživu, pokúste sa vytvoriť si vlastný rozvrh jedál, aby ste každý deň dostali tri výživné jedlá. Deň môžete začať hneď po raňajkách bohatých na celozrnné produkty, ako sú ovsené vločky alebo viaczrnné toasty, a potom sa vyberte do školy. Ak vo vašej školskej jedálni chýbajú možnosti zdravého obeda, zbaľte si večer vopred a doneste si ho do školy so sebou. Nezabudnite si pribaliť aj plnú fľašu vody a niekoľko zdravých občerstvenia, ako sú ovocné alebo granolové tyčinky, aby ste mali počas dňa dostatok energie! Ak chcete získať ďalšie tipy na zostavenie rozvrhu zdravých jedál, čítajte ďalej!
Ak vo vašej školskej jedálni chýbajú možnosti zdravého obeda, zbaľte si večer vopred a doneste si ho do školy so sebou.
Udržanie si zdravej hmotnosti v škole si vyžaduje zdravú a vyváženú stravu. Je tiež dôležité, aby ste dodržiavali zdravé stravovacie návyky, aby ste mali dostatok energie počas školského dňa.
Metóda 1 z 3: úprava dennej rutiny
- 1Raňajkujte každý deň pred školou. Choďte na jogurt s čerstvým ovocím, ako sú jahody alebo čučoriedky a granolu, alebo do misky celozrnných raňajkových cereálií s nízkym obsahom cukru a nízkotučného mlieka. Začínanie ráno jedlom tiež signalizuje metabolizmu, aby sa nabudil a po zvyšok dňa sa vytvorilo prostredie spaľujúce kalórie a spaľujúce tuky. Nezabudnite, že to, čo si dáte na raňajky, ovplyvní vašu chuť na zvyšok dňa. Vyberte si bielkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky.
- Môžete si tiež dať vajíčko a viaczrnný toast alebo raňajkové smoothie s mrazeným banánom, bobuľami, vodou alebo kokosovým mliekom a medom.
- 2Zabaľte plnú fľašu vody. Sladké nealkoholické nápoje a limonády povedú iba k dočasnému zvýšeniu obsahu cukru a zlej strave. Sódovky a ovocné šťavy nahraďte fľašou vody plnou filtrovanej vody. Pre prírodnú chuť pridajte plátok citrónu, limetky, uhorky alebo pomaranča. Vložte plnú fľašu vody do školskej tašky, aby ste ju mali pripravenú, keď máte v škole smäd.
- 3Vložte zdravé občerstvenie do školskej tašky. Zabaľte jablko a banán do papierového vrecka a vložte ho ráno do batohu alebo si dajte do tašky niekoľko granola bez cukru. Týmto spôsobom, keď ste hladní medzi obdobiami, dáte si radšej zdravé občerstvenie než spracované občerstvenie z automatu.
- Zamerajte sa na potraviny, ktoré nie je potrebné uchovávať v chlade. Niekedy je možné použiť aj studený zábal, ale aby ste eliminovali možnosť prenosu chorôb z jedla, vyberte si potraviny, ktoré sú stabilné pri skladovaní a je možné ich ľahko prenášať po celý deň.
- Môžete si tiež pripraviť zdravé občerstvenie večer vopred, nakrájaním čerstvého ovocia a zabalením do tupperwaru alebo vložením mixu trail mix do vreciek ziploc. Schovajte ich pred vchodové dvere, aby ste ich mohli ráno chytiť alebo zabaliť do školskej tašky.
Hovorí o tom, že v škole je zdravý, a vo všeobecnosti nie je zdravé, aby deti držali diétu.
Metóda 2 z 3: príprava domácich jedál
- 1Vytvorte si rozvrh jedál. Strávte nejaký čas plánovaním jedla s rodičom alebo zákonným zástupcom, aby ste zaistili, že budete mať tri jedlá denne, každý deň. Zamerajte sa na obedové jedlá, ktoré sa ľahko prepravujú, dobre sa balia a sú sýte, ale napriek tomu zdravé.
- Získajte tabuľu na suché vymazanie alebo pomocou programu na spracovanie textu vytvorte mriežku na raňajky, obed a večeru. Potom napíšte dni v týždni, kedy chodíte do školy, zvyčajne pondelok až piatok.
- V spolupráci s rodičom vymyslite základné jedlá na rýchle raňajky, zdravý a ľahko nositeľný obed a sýtu večeru.
- Na vytvorenie rozvrhu jedál a nákupného zoznamu pre obchod s potravinami môžete v telefóne použiť aj aplikáciu ako ZipList, Evernote a Pepper Plate.
- 2Zabaľte si obed večer predtým. Uvarenie obeda v noci by malo byť súčasťou vašej rutiny a nemalo by trvať dlhšie ako 30 minút. Ak vám rodič zvyčajne zabalí obed, zapojte sa a pomôžte mu zorganizovať jedlo a vložte ho do nádob alebo do uzatvárateľných vreciek.
- Využite zvyšky jedla z večere alebo z veľkej dávky pripraveného jedla rôznymi spôsobmi, ako napríklad zostávajúce BBQ kura v zábale alebo zvyšná zelenina na celozrnných cestovinách.
- 3Choďte na zdravé možnosti, ak odídete z kampusu na obed. Vyberte si reštaurácie s rýchlymi a zdravými možnosťami. Vyhnite sa väčšine reštaurácií s rýchlym občerstvením alebo si vyberte zdravšiu položku, ak v nej nájdete. Vyberte si šaláty, zábaly alebo lahôdkové sendviče.
- Ak majú vaši priatelia slabé miesto na rýchle občerstvenie, vyhľadajte v ponuke zdravšie jedlá, napríklad vegetariánsku alebo sendvič so šalátom namiesto hranoliek.
- 4Nevynechávajte jedlo. Vynechávanie jedál signalizuje metabolizmu spomaliť a spáliť menej kalórií. Nie je to ideálne počas dlhého dňa sedenia v triede. Ideálnou situáciou by bolo dať telu signál, aby zrýchlilo metabolizmus a udržalo si ho na vysokej úrovni zdravým, včasným občerstvením počas celého dňa.
Je tiež dôležité, aby ste dodržiavali zdravé stravovacie návyky, aby ste mali dostatok energie počas školského dňa. - 5Opýtajte sa svojich rodičov, či vám môžu pomôcť s varením. Zapojte sa do prípravy jedla a práce s rodičmi v kuchyni. Naučte sa, ako správne krájať zeleninu a ako zaobchádzať so surovou stravou. Položte rodičom otázky o varení a príprave jedla, aby ste si mohli precvičiť svoje kuchárske schopnosti.
- Keď pomáhate s prípravou jedál, myslite na zdravšie spôsoby prípravy určitých jedál. Napríklad pečenie alebo varenie rýb v pare namiesto ich vyprážania alebo nahradenie červeného mäsa inými bielkovinami ako pečené tofu.
- Pomoc pri varení jedál vám tiež umožní kontrolovať veľkosť porcií na tanieroch. Obmedzenie veľkosti porcií na nie viac ako hrsť každého jedla alebo druhu jedla zaistí, že sa nebudete prejedať.
Metóda 3 z 3: výber zdravých možností v škole
- 1Pozrite sa na možnosti ovocia a zeleniny. V roku 2012 americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) vydalo nové štandardy pre školské obedy, ktoré zvýšili množstvo podávaného ovocia a zeleniny, kládli dôraz na celozrnné potraviny, povoľovali iba nízkotučné a odtučnené mlieko a obmedzili nasýtené tuky a sodík. Podľa zákona by mala tvoja škola ponúkať dennú porciu ovocia a zeleniny, čerstvú alebo v ovocnom alebo zeleninovom pohári bez pridania cukru.
- Ak vaša škola ponúka ako nápoj ovocné šťavy, musia byť 100% šťavy bez pridania cukru. Môžu tiež ponúkať možnosti sušeného ovocia.
- K dispozícii by mala byť zelenina vo forme tmavej listovej zeleniny ako brokolica alebo špenát, červená alebo oranžová zelenina ako mrkva alebo sladké zemiaky a fazuľa alebo hrášok ako fazuľa alebo šošovica.
- Ak sa podávajú škrobové jedlá ako kukurica alebo biele zemiaky, nemala by byť pridaná žiadna soľ. Fazuľa a hrášok môžu byť tiež ponúkané ako alternatívy mäsa pre vegetariánov.
- 2Pamätajte si, že väčšina rýchlych možností je nabitá soľou, cukrom a tukom. V školách je možné nájsť zdravé možnosti, ale najlepšou možnosťou je vždy zabaliť vyvážený obed. Podľa správy Lekárskeho výboru pre zodpovednú medicínu je v škole päť najhorších jedál, ktoré môžete jesť:
- Hovädzie a syrové nachos, ktoré obsahujú 24 gramov tuku a takmer 1500 miligramov sodíka
- Sekaná a zemiaky, ktoré obsahujú 72 kalórií a 78 miligramov cholesterolu
- Cheeseburgery, ktoré majú viac nasýtených tukov ako dieťa, by mali konzumovať v celom jedle
- Syrové sendviče, ako sú grilované syrové sendviče a syrové quesadilly, ktoré obsahujú viac ako 7 gramov nasýtených tukov a takmer 1000 miligramov sodíka
- Pizza Pepperoni, ktorá obsahuje viac ako 6 gramov nasýtených tukov; pepperoni je spracované mäso, ktoré zvyšuje riziko rakoviny
- 3Naložte zrná. Od škôl v USA sa vyžaduje, aby každý školský deň podávali na obed celozrnné výrobky. Patrí sem ryža, quinoa a/alebo kuskus. Pozrite sa na tieto zdravšie možnosti zrna namiesto jedál ťažkých uhľohydrátov, ako je chlieb alebo cestoviny.
- Školy sú tiež povinné ponúkať alternatívne potraviny k mäsu, ako je tofu alebo sójový jogurt, čo môže byť dobrý spôsob, ako získať bielkoviny bez toho, aby ste sa zaťažovali červeným mäsom.
Aby ste v škole udržali zdravú výživu, pokúste sa vytvoriť si vlastný rozvrh jedál, aby ste každý deň dostali tri výživné jedlá. - 4Pozrite sa na zdravšie možnosti nápojov. Počas obeda by mala byť vo vašej škole k dispozícii 100% ovocná šťava, ako aj mliečne výrobky, ako napríklad bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, bez pridania cukrov a príchutí. Vaša škola by mala ponúkať najmenej dva druhy mlieka a tiež ovocné šťavy.
- Skúste sa v škole vyhýbať sladkým nápojom ako sóda alebo ovocné šťavy s pridaným cukrom z automatov.
- 5Obmedzte svoje porcie. Kontrola porcií je dôležitým spôsobom, ako udržať v škole zdravú výživu a zaistiť, že získate všetky živiny a energiu, ktoré na deň potrebujete. Rozdeľte tanier na štyri časti, na boku sú mliečne výrobky (vo forme beztukového alebo nízkotučného mlieka). Váš tanier by mal byť vyvážený štyrmi druhmi jedál: ovocím, zeleninou, obilninami a bielkovinami, ako je mäso, fazuľa alebo tofu.
- Mali by ste mať asi jednu šálku zŕn ako ryža alebo cestoviny a jednu šálku zeleniny a ovocia. Zatnite päsť a položte ju na tanier. Tieto porcie by nemali byť väčšie ako vaša zaťatá päsť.
- Porcia mäsa alebo bielkovín by mala byť asi taká veľká ako vaša dlaň.
- Pridané tuky ako maslo, majonéza alebo dressing by mali mať veľkosť hornej časti palca.
- Žiadne z vašich potravín by sa nemalo prekrývať ani hromadiť na seba. Medzi každou zo štyroch skupín potravín by mal byť malý priestor.
Prečítajte si tiež: Ako sa milovať ako dospievajúce dievča?
Otázky a odpovede
- Zakaždým, keď sa pokúsim držať diétu, skončím s tým, že to urobím iba 3 dni a potom to vzdám. Čo môžem urobiť, aby som držal diétu?Skúste tomu dať niečo na spestrenie. Ak vás monotónnosť rovnakých druhov jedál núti prestať, skúste si dať veľa možností. Experiment. Ak sa pokúsite, môžete nájsť niekoľko skutočne kreatívnych spôsobov, ako urobiť svoju diétu zaujímavejšou a zároveň ju udržať zdravú.
- Aké šalátové dresingy sú zdravé?Vo všeobecnosti budete chcieť ísť na dresingy s nízkym obsahom tuku alebo octu. Môžete napríklad vyskúšať ranč bez tuku alebo balzamikový vinaigrette. Väčšina výrobcov značkových šalátových dresingov má verzie svojich obľúbených príchutí bez tuku.
- Ako zistím, že jem správnu veľkosť porcie?Mali by ste sa cítiť nasýtení, ale nie plní.
- Čo je to zdravá večera?Zdravá večera pozostáva zo zeleniny, celozrnných produktov a zdravých bielkovín. Na varenie používajte zdravé oleje ako olivový alebo repkový olej, nič nesmažte a používajte minimum masla. Obmedzte rafinované zrná ako biely chlieb a bielu ryžu.
- Ako to môžem urobiť s obmedzeným časom a zdrojmi?Cvičte, keď môžete, a urobte z toho prioritu, a choďte na rýchle jedlá, ako sú šaláty, ktoré nevyžadujú varenie.
- Prečo je tento článok len pre teenagerov?Hovorí o tom, že v škole je zdravý, a vo všeobecnosti nie je zdravé, aby deti držali diétu.
Komentáre (9)
- Celkom mi to pomáha.
- sprievodca je úžasný. Tento článok mi skutočne pomohol. Tento rok budem mať 11 rokov a som odhodlaná jesť zdravšie a nekupovať jedlo v jedálni stále. Ďakujem!
- sprievodca je dobrý. Veľa som hľadal študentské diéty, toto je jediné miesto, kde som dostal výsledok.
- Veľmi mi to pomáha pri diéte.
- Je to veľmi užitočné, milosť!
- V škole sa mi zdravo stravuje, tieto rady naozaj pomôžu.
- Najviac mi pomohla metóda jedna. Ďakujem.
- Ďakujem, budem to sledovať.
- Povedalo mi to, čo som chcel vedieť.
