Ako pripraviť obedy s nízkym obsahom sodíka?

Mliečne výrobky môžu potraviny s nízkym obsahom sodíka urobiť chutnejšími a existuje veľa mliečnych výrobkov s nízkym obsahom sodíka.

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sodíka, je dôležité, aby všetky vaše jedlá mali nízky obsah soli. Prípravou vlastných obedov môžete ovládať, koľko sodíka je vo vašom jedle. Pri príprave obedov dbajte na to, aby ste namiesto spracovaných potravín používali čerstvé suroviny. Na dochutenie jedla namiesto soli používajte bylinky a korenie. Ak varíte jedlo doma, môžete si dať čerstvé polievky a varené jedlá. Ak si chcete zabaliť obed, zamerajte sa na sendviče a šaláty s nízkym obsahom sodíka.

Metóda 1 z 3: príprava čerstvého obeda

1
Urobte si vlastné polievky. Konzervované polievky a nudle ramen majú vysoký obsah sodíka. Aj keď možno nájdete možnosti s nízkym obsahom sodíka, najlepšie je vytvoriť si vlastné. Môžete si vopred pripraviť veľký hrniec polievky a denne ohriať menšie porcie.
- Kuracia polievka s nízkym obsahom sodíka: vo veľkom hrnci varte sedem šálok vody a päť šálok kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka. Pridajte jednu libru uvarených a postrúhaných kuracích pŕs, jednu na kocky nakrájanú cibuľu, štyri stonky zeleru a dve polievkové lyžice petržlenovej vňate. Dusíme hodinu.
- Sladká zemiaková a morčacia polievka: do hrnca dajte štyri šálky bujónu s nízkym obsahom sodíka, jednu libru nakrájaných morčacích pŕs, jednu nakrájanú cibuľu, jeden nakrájaný sladký zemiak a jednu čajovú lyžičku slaného. Pred znížením teploty priveďte k varu. Necháme dusiť dvadsať minút.
2
Pripravte si tacos. Tacos sú skvelým obedom, pretože sa dajú ľahko pripraviť. Pretože tacos sú zvyčajne korenené, nemusíte do receptu pridávať soľ. Bez sodíka môžete mať skvelú chuť.
- Na základné taco uvarte mleté hovädzie alebo morčacie mäso s plechovkou paradajkovej omáčky bez soli, jednou cibuľou nakrájanou na kocky a dvoma strúčikmi cesnaku. Podľa chuti pridajte čili prášok, vločky červenej papriky, oregano, kmín a papriku. Mäso obalíme v kukuričných tortillách, pridáme nastrúhaný šalát a na kocky nakrájané paradajky.
- Na steaky a bylinkové tacos zmiešajte čili prášok, cesnakový prášok, kajenské korenie a olej. Zmesou zalejeme sviečkovicu. Steak varte najmenej deväť minút z každej strany. Nakrájajte mäso. Mäso vložte do kukuričnej tortilly a na vrch dajte nakrájané paradajky, koriander alebo iné polevy.
3
Varte jedlá s vysokým obsahom draslíka. Mnoho potravín s nízkym obsahom sodíka môže nahradiť soľ draslíkom. Ak vynechávate sodík zo srdcových dôvodov, potraviny s vysokým obsahom draslíka môžu znížiť váš krvný tlak.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom draslíka patria zemiaky, melón, banány, fazuľa, mlieko a jogurt.
- Špenát a jahody majú tiež vysoký obsah draslíka. Oba použijete na prípravu chutného šalátu. Hodte špenátové listy s plátkami jahôd a opečenými, nesolenými pekanovými orechmi. Ako dresing pridajte citrusovú vinaigrettu.
- Ak máte ochorenie obličiek, nemali by ste jesť diétu s vysokým obsahom draslíka. Porozprávajte sa so svojím lekárom o iných alternatívach.

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sodíka, je dôležité, aby všetky vaše jedlá mali nízky obsah soli.

Metóda 2 z 3: Balenie obeda

1
Pripravte bezmäsité sendviče. Lahôdky a chleby môžu mať vysoký obsah sodíka a možno budete jesť až pätinu denného príjmu sodíka, keď budete jesť sendvič. Sendviče s nízkym obsahom sodíka však môžete pripraviť tak, že sa vyhnete spracovanému mäsu a použijete chlieb s nízkym obsahom sodíka.
- Môžete si pripraviť vegetariánske sendviče, ako napríklad vaječný šalát, jahodový a smotanový syr alebo vegetariánsky a hummus.
- Ak používate mäso, uistite sa, že je označené ako nízkokalorické. Zamerajte sa na možnosti bieleho mäsa, ako je morčacie alebo kuracie mäso.
- Vyhnite sa slaným koreninám, ako je pochutina alebo kečup.
2
Hodiť šalát. Šaláty vám ponúkajú veľa rôznych možností. Pokiaľ nepridáte solené krutóny alebo orechy, dajú sa ľahko pripraviť ako jedlo s nízkym obsahom sodíka. Šalát zabaľte do plastovej nádoby a menší dresing použite na dressing. Dresing pridajte až vtedy, keď ste pripravení jesť. Uistite sa, že aj váš obväz má nízky obsah sodíka.
- Jablkový a pekanový šalát: do misky dajte šalát, plátky jabĺk a pekanové orechy. Na výrobu dresingu zmiešajte v samostatnej miske tri čajové lyžičky pomarančovej kôry, jednu čajovú lyžičku dijonskej horčice, jednu lyžicu octu z bieleho vína, tri polievkové lyžice olivového oleja a šťavu z jedného pomaranča. Pridajte do šalátu.
- Citrusový šalát: dresing pripravte odšťavením troch pomarančov a zmiešaním šťavy s jednou lyžicou dijonskej horčice, jednou lyžicou estragónu a štvrtinou šálky olivového oleja. Šalát nalejte do dresingu a pridajte plátky grapefruitu, klementínky a mandarínky. Ak je to žiaduce, posypte opečeným kokosom.
3
Urobte si stranu ovocného šalátu. Ovocný šalát má prirodzene nízky obsah sodíka. Nasekajte svoje obľúbené ovocie a dajte ho spolu do misy. Pokiaľ je to možné, pokúste sa použiť čerstvé ovocie. Môžete si tiež kúpiť ovocné poháre alebo konzervované ovocie, pretože žiadne nie sú balené s extra soľou.
- Ako základný ovocný šalát nakrájajte melón, melón a vodný melón. Tieto zmiešajte v miske. Podľa potreby pridajte čučoriedky alebo hrozno.
- Ak chcete niečo trochu iné, môžete vyskúšať šalát z bobuľovej mäty. V miske zmiešajte čučoriedky, jahody, černice a maliny. V samostatnej miske zmiešajte rovnaké množstvo mäty, medu a citrónovej šťavy. Bobule zalejte mätovým dresingom.
4
Pripravte si vrecko surovej zeleniny. Do vrecka dajte namiesto čipsov alebo praclíkov čerstvú, surovú zeleninu. Sú z nich chutné a chrumkavé prílohy. Ak je to žiaduce, môžete si tiež zabaliť malú šálku hummusu s nízkym obsahom sodíka, aby ste do nej ponorili zeleninu. K dobrej zelenine patrí:
- Oštepy z brokolice alebo karfiolu
- Mrkvové tyčinky
- Snehový hrášok
- Hroznové paradajky
5

Pridajte pohár jogurtu. Jogurt má nízky obsah sodíka. Jogurtové poháre sa dajú ľahko hodiť do obedového boxu a existuje mnoho rôznych príchutí, z ktorých si môžete vyberať. Nezabudnite si priniesť lyžicu, aby ste ju mohli jesť, nech ste kdekoľvek.

Sendviče s nízkym obsahom sodíka však môžete pripraviť tak, že sa vyhnete spracovanému mäsu a použijete chlieb s nízkym obsahom sodíka.

Metóda 3 z 3: nákup prísad

1
Prečítajte si výživový štítok. Výživové štítky sú umiestnené na boku balených potravín. Zvyknite si z čítania týchto štítkov. Skontrolujte množstvo sodíka v jednej porcii. Mali by ste sa snažiť prijať maximálne 2300 mg sodíka denne. Váš lekár vám môže odporučiť ešte nižší denný limit.
- Na porciu jedla sa snažte mať menej ako 5% svojej dennej hodnoty (DV).
2
Dávajte pozor na veľkosť porcie. Niektoré potraviny môžu mať malé množstvo sodíka. Ak je však veľkosť porcie malá, môžete neúmyselne konzumovať veľké množstvo sodíka, ak budete jesť väčšie porcie jedla. Vždy skontrolujte nutričný štítok, aby ste zistili, aká je veľkosť porcie.
- V omáčke môže byť napríklad uvedené, že obsahuje iba 5 mg sodíka v jednej porcii. Ak si však neuvedomíte, že veľkosť porcie je iba jedna polievková lyžica, môžete omylom zjesť niekoľko polievkových lyžíc bez toho, aby ste si uvedomili, koľko soli skutočne konzumujete.
3
Identifikujte štítky s nízkym obsahom sodíka. Mnoho potravín môže mať verzie s nízkym obsahom sodíka a tieto môžu byť na štítku označené ako „bez sodíka“ alebo „svetlo v sodíku“. Naučte sa rozdiel medzi týmito štítkami, aby ste vedeli, koľko sodíka budete konzumovať.
- Znížený alebo menší obsah sodíka: v porovnaní s pôvodnou verziou produktu je najmenej o 35 percent menej sodíka.
- Svetlo v sodíku: výrobok obsahuje najmenej o 50 percent menej sodíka ako normálna verzia.
- Nízky obsah sodíka: výrobok obsahuje 140 mg sodíka alebo menej v jednej porcii.
- Bez sodíka: v tomto produkte je menej ako 5 mg sodíka na porciu.
4
Zamerajte sa na čerstvé, mrazené alebo sušené potraviny. Ovocie a zelenina sú kľúčové pre zdravú výživu, ale je dôležité kupovať správne druhy potravín. Konzervovaná zelenina je spracovaná s vysokým obsahom sodíka. Namiesto toho kupujte ovocie a zeleninu mrazenú alebo čerstvú. Ak chcete fazuľu, kúpte si sušenú verziu namiesto konzervy.
- Kým obyčajná mrazená zelenina je dobrá, mrazené jedlá alebo pripravené jedlá často obsahujú veľké množstvo soli.
5
Nájdite mliečne výrobky. Mliečne výrobky môžu urobiť potraviny s nízkym obsahom sodíka chutnejšími a existuje veľa mliečnych výrobkov s nízkym obsahom sodíka. Ak sú však mliečne výrobky spracované, môže byť pridaná aj soľ. Vždy skontrolujte obsah sodíka na nutričnom štítku.
- Pozrite sa na nízkotučné mlieko, jogurty a sójové mlieko.
- Mozzarella, ricotta, švajčiarsky a smotanový syr majú zvyčajne nižší obsah sodíka, zatiaľ čo ostatné syry majú zvyčajne vyšší obsah sodíka.
- Bežné mlieko a smotana majú nízky obsah sodíka, zatiaľ čo cmar má vysoký obsah sodíka.
6
Vyhnite sa spracovaným potravinám. Čím viac je jedlo spracované, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa soľ použije ako konzervačná látka. Pokúste sa pripraviť si vlastné jedlo čo najviac, aby ste sa vyhli vysokému príjmu sodíka. Dávajte si pozor najmä na:
- Uzené mäso ako slanina, údené prsia alebo lahôdkové mäso
- Hotové jedlá, ako sú mrazené večere, konzervované polievky alebo jedlá s omáčkami.
- Občerstvenie ako chipsy, praclíky a tyčinky.
- Nakladané jedlá ako chuť.
- Balené koreninové zmesi alebo omáčky.

Mnoho potravín môže mať verzie s nízkym obsahom sodíka a tieto môžu byť na štítku označené ako „bez sodíka“ alebo „svetlo v sodíku“.

Tipy

Mnoho potravín má verzie s nízkym obsahom sodíka.
Vyhnite sa pridávaniu kuchynskej soli do jedla. Sodíka, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ktoré varíte, je už dostatok.
Nezabudnite tiež piť veľa vody k jedlu.
Korenie môže vašim jedlám dodať chuť namiesto soli, ale prečítajte si prísady do vopred zabalených zmesí korenia, pretože niekedy môžu obsahovať aj soľ.
Snažte sa vyhnúť sa soleniu pred, počas a po varení. Patria sem všetky druhy soli, vrátane morskej soli, kóšer soli, cesnakovej soli, koreniacej soli a zeleru.

Varovania

Ak máte problémy s obličkami, skontrolujte, či vaše možnosti nízkeho sodíka neobsahujú vysoký obsah draslíka.

Prečítajte si tiež: Ako uchovávať olivový olej?