Ako sa vyhnúť prvákovi 15?

Ak sa chcete vyhnúť prvákovi, snažte sa mať na pamäti svoju spotrebu cukru.

V prvom ročníku mimo domova väčšina prvákov na vysokej škole nie je zvyknutá zvládať svoje stravovacie návyky sama. Stres z vysokej školy môže viesť k rozvoju zlých návykov (ako je emočné jedenie alebo nárazové pitie), ktoré môžu viesť k priberaniu na váhe, alebo k obávanému „prvákovi 15.“ Ak vezmete svoju novoobjavenú slobodu ako príležitosť na rozvoj dobrých návykov a pozitívnych zvládacích schopností (ako je napríklad cvičenie), môžete sa vyhnúť mnohým príčinám, ktoré môže mať prvák 15. Usilujte sa o kvalitnú stravu, nájdite si čas na cvičenie a urobte určité zmeny životného štýlu, ktoré podporovať zdravší životný štýl.

Metóda 1 zo 4: navigácia v jedálni

1
Vyberte si šalátový bar. Väčšina bufetov má šalátový bar. Ak do šalátu pridáte chudé bielkoviny, napríklad kuracie alebo morčacie plátky, môžete z nich urobiť plnohodnotné jedlo. Môže to byť dobrá voľba na ľahký obed alebo večeru, najmä ak v jedálni k hlavnému jedlu podávajú pizzu alebo hamburgery; vyhýbajte sa však skladovaniu určitých prísad. Krutóny a mäso s vysokým obsahom tuku, ako sú kúsky slaniny, môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti. Pokiaľ ide o obliekanie, choďte na ľahký vinaigrette nad krémovými možnosťami, ktoré majú tendenciu mať vysoký obsah kalórií.
- Ak šalát nie je super sýty, pridajte menšiu porciu hlavného jedla. Ak máte chuť na mac a syr, napríklad v ten večer sa podáva bufet, skúste si najskôr dať veľký šalát a potom menšiu porciu cestovín. Trochu sa zasýtite do zeleniny, než si doprajete menej zdravý variant.
2
Znížte cukor. Mnoho položiek, o ktorých zistíte, že sa nachádza v jedálni vašej vysokej školy, môže obsahovať veľa cukru. Cukor je hlavným vinníkom priberania na váhe. Ak sa chcete vyhnúť prvákovi, snažte sa mať na pamäti svoju spotrebu cukru.
- Mnoho bufetov ponúka veľa sladkého občerstvenia ako dezert. Môžete si to jednoducho dopriať, najmä ak ste v strese a túžite po dobrote; príliš veľa cukru však môže viesť k prírastku hmotnosti. Ak chcete po večeri niečo sladké, choďte na kúsok ovocia alebo misku nízkotučného jogurtu.
- Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sú bežnou súčasťou džúsov a sód. Mnoho školských jedální ponúka ako nápoj nápoj sódy a džúsu. Pokúste sa týmto možnostiam vyhnúť, pretože tieto nápoje majú často vysoký obsah pridaného cukru. Choďte po vode, ak ste smädní - hydratuje vás a nespôsobí žiadne priberanie. Ak chcete, aby bola vaša voda chutnejšia, skúste pridať kúsok citrónu alebo limetky. Ak máte občas chuť na sladký nápoj, vyskúšajte diétnu sódu alebo ovocnú šťavu bez pridania cukru.
3
Vstaňte včas na raňajky. Väčšina bufetov ponúka raňajky, ale toto jedlo vysokoškolskí študenti bežne vynechávajú kvôli neskorému štúdiu. Aj keď sa hodiny spánku navyše môžu zdať lákavé, raňajky sú dôležité. Keď sa ráno zobudíte, boli ste 5 až 9 hodín bez jedla. Raňajky pomôžu naštartovať váš metabolizmus na celý deň, môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie plní, aby ste sa neskôr vyhli prejedaniu, a tiež pomôcť vášmu mozgu pracovať efektívnejšie - a priznajme si to, vysoká škola je obdobím, kedy je to potrebné v plnej sile.
- Choďte na zdravé raňajky do svojej kaviarne. Skúste celozrnný toast a ovocie, celozrnné cereálie, ovsené vločky alebo vajíčka natvrdo. Vyhnite sa sladkým raňajkám, ako sú francúzske toasty alebo palacinky.
- Ak máte skorú rannú hodinu a chcete sa bufetu úplne vyhnúť, skúste si večer zabaliť raňajky. Celozrnný rožok a nejaké ovocie môžu urobiť výživné raňajky, ktoré si môžete dať na cestách.
- Ak vás tlačí čas, skúste si niečo malé dať z bufetu. Aj kúsok ovocia je lepší ako nič.
4
Zvážte sendvičový bar. Mnoho bufetov má sendvičový bar, kde si môžete vybrať suroviny. Pripravte si sendvič s celozrnným chlebom, chudým proteínom a množstvom zeleniny. Vyhnite sa kalorickým prísadám, ako je majonéza. Môže to byť zdravá večera alebo obed.
- Aj keď si vyberiete chudé mäso alebo nízkotučné syry, nepreháňajte to s týmito položkami. Stále si musíte uvedomovať, koľko kalórií spotrebujete, aj keď budete jesť zdravšie potraviny.

Ako sa vyhnúť prváku 15 — Prijatie aktívnejšieho životného štýlu je dobrý spôsob, ako sa vyhnúť prváku 15.

Metóda 2 zo 4: stravovanie mimo kaviarne

1
Robte zdravé rozhodnutia, keď sa stravujete spoločensky. Spoločenské stravovanie je hlavnou príčinou priberania na váhe u mnohých vysokoškolákov. Ak nie ste hladní, aby ste strávili čas s priateľmi, môžete ísť do kaviarne. Môžete sa tiež ocitnúť pri stolovaní ako spoločenská udalosť. Snažte sa zdravo rozhodovať pri spoločenskom stravovaní, aby ste obmedzili priberanie.
- Ak skončíte po jedle v jedálni, pokúste sa úplne vyhnúť jedlu druhého jedla. Pri chatovaní s priateľmi si namiesto toho dajte šálku kávy alebo kúsok ovocia. Pochopia, že ste už jedli a vašu spoločnosť si jednoducho užijú.
- Pri stolovaní robte múdre rozhodnutia. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom spracovaných sacharidov, ako je biely chlieb alebo cestoviny. Pri jedle v reštaurácii si objednajte niečo ľahké, napríklad šalát. Ak máte chuť na maškrtu, skúste sa podeliť o predjedlo alebo predjedlo s priateľom. Tým sa zníži množstvo prijatých kalórií na polovicu.
2

Vyhnite sa emocionálnemu jedlu. Skúste si uvedomiť, prečo jete. Emocionálne jedenie je hlavnou príčinou prírastku hmotnosti vysokoškolákov. Jesť môžete napríklad kvôli stresu alebo nude. Ak sa ocitnete, že sa cestou z hodiny zastavíte na občerstvenie, zastavte sa a opýtajte sa sami seba: „Jem, pretože som hladný alebo preto, že som v strese?“ Ak odpoviete na to druhé, skúste urobiť niečo iné, aby ste sa zbavili stresu. Choďte na dlhú prechádzku alebo si pustite film, ktorý vás baví. Je to zdravšia možnosť ako jesť kvôli emočnému stresu.
3

Pred pizzou si dajte šalát. Pizza je pochúťka, ktorú často konzumujú prváci z vysokej školy. Často krát si objednáte pizzu počas neskorej nočnej študijnej párty alebo sa zastavíte na mieste na pizzu po ceste domov. Dobrým spôsobom, ako obmedziť množstvo pizze, ktorú konzumujete, je najskôr si objednať šalát. Dajte si veľký šalát a zjedzte to všetko. Tak budete plnší, keď siahnete po pizze. Namiesto toho, aby ste zjedli dva alebo tri plátky, môžete sa cítiť nútení zastaviť sa len pri jednom.
4

Pi viac vody. Dehydratáciu si často mýlia s hladom. Pitie vody pred jedlom a počas jedla vám môže pomôcť rýchlejšie sa zasýtiť, čím sa zníži pravdepodobnosť prejedania sa. Vedome sa snažte spotrebovať viac vody po celý deň. Každý deň si so sebou do triedy noste opakovane použiteľnú fľašu s vodou. Pri výbere nápojov v kaviarni si dajte radšej vodu nad sódou alebo džúsom.
5
Vyhýbajte sa trans -tukom a spracovaným sacharidom. Mnoho praktických jedál, obľúbených medzi vysokoškolákmi, je zásobených nezdravými prísadami. Potraviny s vysokým obsahom spracovaných sacharidov a trans -tukov sa môžu ľahko premietnuť do prírastku hmotnosti. Vyhnite sa jedlám tohto druhu, ak sa chcete vyhýbať prvákovi 15.
- Niektoré tuky, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí, ako napríklad avokádo, sú zdravé a potrebné na to, aby vaše telo fungovalo, a mali by ste ich konzumovať s mierou. Spracované potraviny, na druhej strane, majú často vysoký obsah trans -tukov. Tieto tuky môžu spôsobiť priberanie na váhe a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych problémov. Dobrým spôsobom, ako vylúčiť trans -tuky, je vyhnúť sa spracovaným potravinám, ktoré sú medzi vysokoškolákmi obľúbené. Vyhoďte mrazené večere. Ak hľadáte rýchle jedlo, dajte si radšej zdravý sendvič alebo šalát, než aby ste si v mikrovlnnej rúre púšťali tanier s pizzou.
- Spracované sacharidy sa často nachádzajú v potravinách vyrobených z bielej múky. Biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny sú všetky spracované sacharidy. Mnoho obľúbených reštaurácií na univerzitách môže ponúkať potraviny bohaté na spracované sacharidy. Ak je to možné, hľadajte príležitosti na prechod na celozrnné alebo celozrnné výrobky. Zistite, či môžete čínsku reštauráciu získať hnedú ryžu. Opýtajte sa svojho obľúbeného kampusu na pizzu, či ponúka celozrnné kôrky.

Príliš veľa pitia môže spôsobiť — Ak ste prvák, príliš veľa pitia môže spôsobiť, že získate prváčika 15.

Metóda 3 zo 4: urobte si čas na cvičenie

1
Choďte na hodiny a akcie. Požiadať o odvoz, vziať si taxík alebo ísť autobusom do tried alebo na spoločenské akcie môže byť lákavé; chôdza je však skvelá na cvičenie a môže pomôcť zbaviť sa prebytočných kíl. Skúste chodiť na akcie, ak je to možné. To vás prinúti každý deň si trochu zacvičiť.
- Namiesto jazdy do obchodu s potravinami choďte pešo. Nosíte so sebou vrecká s jedlom domov veľa kalórií.
2

Pripojte sa k športovému klubu. Univerzitné kampusy majú mnoho klubov a organizácií, do ktorých sa môžu študenti zapojiť. Skúste sa pridať do klubu zameraného na šport alebo atletiku. Pravdepodobnosť pravidelného cvičenia bude väčšia, ak si v tomto procese získate nových priateľov. Prihláste sa do plaveckého tímu, bejzbalovej ligy alebo iného klubu, ktorý sa točí okolo pohybových aktivít.
3
Cvičte, kedykoľvek je to možné, dokonca aj v malých množstvách. Malé zmeny môžu často viesť k udržaniu hmotnosti. Prijatie aktívnejšieho životného štýlu je dobrý spôsob, ako sa vyhnúť prvákovi 15. Skúste malé zmeny, aby ste do svojho denného režimu zaradili viac fyzickej aktivity.
- Keď ste na internáte, v prednáškovej sále alebo vo svojom byte, vyvezte sa výťahom cez schody.
- Skúste cvičiť pri sledovaní televízie. Ak milujete sledovanie dennej šou každý večer po vyučovaní, urobte si počas epizódy nejaké brušáky alebo kľučky.
- Cvičenie môže pomôcť znížiť stres a môže byť pozitívnym spôsobom, ako sa vyrovnať s požiadavkami vysokej školy. Cvičenie uvoľňuje chemikálie, ktoré sa nazývajú endorfíny, vám môže pomôcť lepšie spať, môže pomôcť pri úzkosti a depresii, zvýši sebavedomie a dokonca ho môžete použiť aj ako formu meditácie, ktorou zabudnete na starosti dňa.
4
Využite svoje areálové fitnescentrá. Ak má váš areál telocvičňu alebo fitnescentrum, využite to. Aj keď veľa ľudí pravidelné cvičenie na vysokej škole zanedbáva, vysoká škola je v skutočnosti vhodný čas na aktívny život a návyk na cvičenie. Keďže fitnescentrá, telocvične a bazény v areáli majú študenti spravidla bezplatne, s používaním špičkového vybavenia si nebudete musieť robiť starosti s platením telocvične. Skúste si každý týždeň urobiť čas na posilňovňu v areáli.
- Zamerajte sa na 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo 150 minút miernej aeróbnej aktivity. To je ideálne, pokiaľ ide o udržanie zdravej hmotnosti.

Metóda 4 zo 4: zmena životného štýlu

1
Konzumujte alkohol s mierou. Nárazové pitie je hlavnou príčinou prírastku hmotnosti na vysokej škole. Ak ste prvák, priveľa pitia môže viesť k získaniu prváka 15. Rovnako, ako vám je pravdepodobne menej ako 21 rokov, to má aj právne dôsledky. Pokúste sa úplne vyhnúť alkoholu, kým nie ste dostatočne starí na to, aby ste mohli legálne piť; Ak sa však napriek tomu rozhodnete piť, existuje niekoľko spôsobov, ako obmedziť vplyv alkoholu na zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Ľahké pivo, víno a miešané nápoje vyrobené z diétnej sódy alebo džúsu obsahujú menej kalórií. Ak pijete, snažte sa držať týchto možností.
- Pokúste sa vyhnúť nárazovému jedlu pri pití. Študenti si často myslia, že by mali jesť menej počas celého dňa; pitie nalačno vás však rýchlejšie omámi. To môže znížiť vaše zábrany, čo vedie k nezdravému neskorému večernému občerstveniu. Ak budete piť neskôr, dajte si najskôr zdravú večeru.
2
Vypi kávu čiernu. Káva je hlavnou súčasťou života mnohých vysokoškolákov. Káva sama o sebe nemá žiadne kalórie, ale prísady ako cukry a smotany môžu zvýšiť kalorickú záťaž. Ak ste zvyknutí piť latté alebo kávu riedenú smotanou a cukrom, skúste si dať tú námahu a prejsť na čiernu kávu. To môže viesť k tomu, že budete konzumovať menej tekutých kalórií.
- S kofeínom to však nepreháňajte. Mali by ste sa snažiť obmedziť spotrebu kofeínu na 400 miligramov denne. To sú zhruba štyri šálky uvarenej kávy.
3
Ovládajte stres. Stres môže spôsobiť prejedanie sa a môže tiež ovplyvniť metabolizmus. Vysoká škola môže byť neskutočne stresujúcim obdobím. Zvládanie stresu môže pomôcť obmedziť prejedanie sa a priberanie na váhe.
- Skúste sa zapojiť do jogových alebo meditačných klubov. Tieto činnosti vám pomôžu naučiť sa žiť v danom okamihu, čo môže pomôcť obmedziť stres.
- Porozprávajte sa so svojimi priateľmi o tom, čo vás trápi. Silná sociálna sieť vám môže pomôcť zvládnuť stres z vysokej školy. Ak si robíte starosti so skúškami alebo písomkou, je pravdepodobné, že podobné starosti majú aj vaši priatelia. Vzájomné vetranie môže výrazne znížiť stres.
- Ak máte chronické problémy so zvládaním stresu, dohodnite si stretnutie s vašou vysokoškolskou poradňou. Niektoré stavy duševného zdravia, ako napríklad generalizovaná úzkostná porucha, môžu ovplyvniť vašu schopnosť regulovať stres. Kvalifikovaný terapeut môže pomôcť diagnostikovať a liečiť tieto poruchy.
4
Veľa spať Spánok môže ovplyvniť vaše stravovacie návyky niekoľkými spôsobmi. Ak ste neskoro v práci, môžete byť náchylní na neskoré nočné jedenie. Tiež budete pravdepodobne vynechávať raňajky, ak nebudete dostatočne spať, pretože budete inklinovať k spánku. Ak ste unavení, môže vám to spôsobiť aj zlé rozhodnutie, pokiaľ ide o jedlá, ktoré jete. Cvičenie dobrej spánkovej hygieny vám pomôže zostať zdravý a robiť dobré rozhodnutia.
- Dodržujte prísny rozvrh spánku, a to aj cez víkendy. Ak chodíte spať a vstávať každý deň zhruba v rovnaký čas, vaše telo sa prispôsobí pravidelnému cyklu spánok/bdenie. Skončíte prirodzene prikyvovaním a prebúdzaním sa v rovnaký čas.
- Pred spaním sa zúčastnite rituálu. Čítanie knihy, počúvanie hudby alebo horúca sprcha vám môžu pomôcť pripraviť telo na spánok.
- Vyhnite sa používaniu notebooku alebo telefónu pred spaním. Svetlá vyžarované z týchto obrazoviek môžu stimulovať mozgovú aktivitu, a tak vás nenechajú spať.

Môžete sa vyhnúť mnohým príčinám — Ak vezmete svoju novoobjavenú slobodu ako príležitosť na rozvoj dobrých návykov a pozitívnych zvládacích schopností (ako je napríklad cvičenie), môžete sa vyhnúť mnohým príčinám, ktoré môže mať prvák 15.

Tipy

Skúste si do smartfónu stiahnuť aplikáciu, ktorá vám umožní ľahko sledovať kalórie. Pomocou týchto aplikácií môžete vypočítať, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, a potom zadať, čo jete pri každom jedle, aby ste sa uistili, že toto číslo neprekročíte.
Získajte podporu svojich priateľov. Ak si nájdete behajúceho partnera, možno budete mať väčšiu motiváciu behať každé ráno.

Prečítajte si tiež: Ako začať esej o štipendiách?