Ako sa dostať späť do telocvične?
Keď sa po prestávke vraciate späť do telocvične, najdôležitejším krokom je dostať sa do posilňovne.
Keď sa po prestávke vraciate späť do telocvične, najdôležitejším krokom je dostať sa do posilňovne. Keď sa tam dostanete, môže byť lákavé skočiť späť do dlhých a náročných tréningov, ale v skutočnosti tým zvýšite riziko zranenia a vyhorenia. Začnite radšej krátkym tréningom a ľahkými váhami a postupne sa prepracujte hore. Udržujte si svoju novú posilňovňu rutinou tým, že zostanete hydratovaní, budete sa dobre stravovať, dostatočne spať a budete sa o seba dobre starať.
Časť 1 z 3: Motivácia sa dostať do posilňovne
- 1Naplánujte si tréningy vopred. Zvládnuť zaradenie cvičenia do nabitého programu môže byť náročné, ale ak ich už máte v týždni zablokované, príde vám to menej voliteľné. Keď práve začínate, zamerajte sa na 2 alebo 3 cvičenia za týždeň a pamätajte, že môžu byť krátke.
- Naplánujte si dni odpočinku medzi cvičeniami, aby sa vaše telo zotavilo.
- 2Stanovte si realistické ciele. Ak ste mesiace necvičili, pravdepodobnosť, že sa zrazu budete držať plánu na 5 dní v týždni, je dosť malá. Namiesto toho si stanovte ciele, ktoré skutočne zodpovedajú vášmu životu. Pamätajte si, že cvičiť dvakrát týždenne po dobu 30 minút je pre vás oveľa lepšie, ako nepracovať.
- Aj malé množstvo cvičenia je dobrým cvičením.
- 3Nájdite si dennú dobu, ktorá vám vyhovuje. Možno sa vždy ocitnete tak, že namiesto dopoludňajších tréningov zaspíte, alebo sa budete cítiť vyčerpaní, keď prídete domov z práce alebo zo školy. Experimentujte s rôznymi časmi. Zvážte si ráno zabalenie cvičebného oblečenia, aby ste po práci mohli ísť rovno do posilňovne a vyhli sa ťahaniu gauča.
- Majte na pamäti, že naplánovanie ranného cvičenia deň po večernom môže byť príliš vyčerpávajúce.
- 4Oblečenie na cvičenie si dajte vopred. Ak máte v pláne cvičiť popoludní, pred cestou do práce si zbaľte tašku do posilňovne. Ak plánujete cvičiť ráno, vyložte si večer večer oblečenie, aby bolo prvou vecou, ktorú ráno uvidíte.
- Vybudovanie si zvyku cvičiť prostredníctvom malých rutín, ako je vykladanie oblečenia, vás núti cvičiť bez toho, aby ste premýšľali, či by ste to mali robiť.
- 5Nájdi si kamaráta na cvičenie. Cvičenie je oveľa zábavnejšie, ak ho robíte s priateľom a je pravdepodobnejšie, že sa dostanete do posilňovne, ak viete, že na vás priateľ čaká. Je ľahké sa na seba vykašľať, ale ak viete, že sklamete svojho priateľa, možno prídete na to, že dostanete energiu, ktorá vás dostane do dverí telocvične.
- Pracovať s niekým je tiež skvelý spôsob, ako spojiť a prehĺbiť svoje priateľstvo.
- 6Pripojte sa k skupine alebo k hodine fitnes v telocvični. Zistite, či vaša telocvičňa ponúka hodiny roztočenia, cvičenia so vzpieraním, skupiny jogy alebo iný druh fitness, ktorý vás zaujíma. Cvičenie so skupinou môže byť pozitívnym spôsobom, ako sa motivovať.
- Mať plánované týždenné skupiny fitness triedy je skvelý spôsob, ako začať, aj keď môže ísť len do posilňovne raz týždenne.
Ak máte v pláne cvičiť popoludní, pred cestou do práce si zbaľte tašku do posilňovne.
Časť 2 z 3: Postupné zvyšovanie tréningov
- 1Zahrejte sa 5-10 minút, než začnete cvičiť. Pred cvičením sa môžete zahriať vystupovaním po schodoch, behaním na bežiacom páse, používaním eliptického trenažéra alebo sa dokonca len rýchlo prejsť. Zahrievanie je veľmi dôležité - nielenže vám uľahčí cvičenie, ale môže vám zabrániť namáhaniu svalov a neskoršiemu zraneniu.
- Skúste zamiešať rozcvičky, aby ste sa nenudili.
- Jeden zo spôsobov, ako si zahriať, je zábavnejší, je počúvať hudbu alebo audioknihu.
- 2Začnite s 10 -minútovým aeróbnym cvičením a postupne ho zvyšujte. Vytrvalostné aeróbne cvičenia, ako je bicyklovanie, chôdza, beh a plávanie, sú pre zdravie srdca veľmi dôležité. Začnite so zvládnuteľným množstvom, napríklad 10 minút na cvičenie, a pridajte niekoľko minút týždenne.
- Dokončenie krátkeho cvičenia vám môže priniesť pocit úspechu, ktorý vám pomôže zostať motivovaný cvičiť znova, a možno aj dlhšie, nabudúce.
- Nakoniec sa snažte získať celkovo 150 minút (2,5 hodiny) strednej až silnej aktivity za týždeň.
- 3Začnite s ľahkými váhami a zamerajte sa na svoju zdvíhaciu formu. Pri vzpieraní začnite so záťažou, ktorú dokážete zdvihnúť na 8-10 opakovaní bez toho, aby ste boli vyčerpaní. Ak je váha pre vás príliš ťažká na to, aby ste ju mohli zdvihnúť pri zachovaní správnej formy, potom je príliš ťažká na to, aby ste ju mohli použiť. Skúste vykonať 3–5 sérií týchto opakovaní.
- Môže byť užitočné absolvovať hodinu zdvíhania závažia, navštíviť osobného trénera alebo sledovať videá v správnom formáte, aby ste sa naučili zdvíhať závažia bez toho, aby ste sa zranili.
- 4Postupne pridávajte ťažšie váhy a viac opakovaní, pretože vaše svaly sú silnejšie. V budúcom tréningu sa môžete postupne budovať zvyšovaním hmotnosti alebo opakovaním viacerých sérií. Zvyšujte svoju váhu v malých prírastkoch a nikdy nezvyšujte hmotnosť do bodu, kedy nemôžete zdvihnúť dobrú formu. Ak ste napríklad dvíhali 9 kg (9,1 kg) počas 8 opakovaní na sériu, môžete prejsť na 11 kg (11 kg) alebo 10 opakovaní na sériu.
- Postupné budovanie sily povedie k dlhodobejším ziskom, než by ste sa hneď vyčerpali ťažkými váhami.
- 5Počúvajte svoje telo a upravte si cvičenie tak, aby ste sa cítili pohodlne. Ak máte bolesti, pociťujete závrat alebo sa vám vracia alebo máte nepríjemnú dýchavičnosť, dajte si pauzu. Netlačte na dokončenie cvičenia, ktoré vám ubližuje, pretože to z dlhodobého hľadiska nepomôže. Prepnite na ľahšie váhy, menší počet opakovaní alebo pomalšie tempo, alebo to na deň ukončite.
- Dôležité je urobiť si z cvičenia udržateľnú aktivitu, nie týždeň na seba poriadne makať a potom vyhorieť.
- 6Po cvičení sa schlaďte aspoň 5 minútovým strečingom. Strečing pomáha udržať vaše telo flexibilné a bez zranení. Pomôže tiež obmedziť bolestivosť po tréningu. Vykonajte niekoľko základných ťahov nôh, ako sú dotyky prstov, výpady a motýle. Nezabudnite si natiahnuť aj chrbát a ruky.
- Skúste strečing asi 30 sekúnd.
- Keď sa naťahujete, malo by to byť mierne nepríjemné, ale nie bolestivé.
- 7Buďte trpezliví a hrdí na seba. Budovanie sily, vytrvalosti a kondície si vyžaduje čas, preto sa snažte, aby ste neboli frustrovaní sami sebou, ak nevidíte okamžitý pokrok. Vyhnite sa pokušeniu cvičiť príliš náročné cvičenia, skôr ako budete pripravení, pretože to vás jednoducho vráti.
- Nezabudnite byť na seba hrdí, že ste sa vrátili do telocvične- je to veľký krok k lepšej starostlivosti o seba.
Udržujte si svoju novú posilňovňu rutinou tým, že zostanete hydratovaní, budete sa dobre stravovať, dostatočne spať a budete sa o seba dobre starať.
Časť 3 z 3: Cítiť sa dobre a udržiavať si rutinu
- 1Nezabudnite si naplánovať odpočinkové dni. Keď sa prvýkrát vraciate do telocvične, možno by ste mali zvážiť naplánovanie cvičenia na deň, napríklad pondelok-streda-piatok. Počas dní odpočinku nemusíte byť úplne neaktívni- urobte si prechádzku, jemnú jogu alebo uvoľnenú cyklistiku, aby ste udržali telo v pohybe.
- Ak ste chvíľu cvičili vôbec, dočkáte sa vylepšení, aj keď budete cvičiť iba raz za týždeň.
- 2Odmeňte sa za cvičenie pomocou epizódy televízie alebo šálky kávy. Keď s cvičením len začínate, môže vám to pomôcť motivovať sa trochou odmeny po cvičení. Odmena môže byť taká jednoduchá, ako sledovanie televízie alebo čítanie zábavnej knihy. Pokúste sa vyhnúť odmeňovaniu nezdravým jedlom - je dobré občas jesť nezdravé jedlo, ale najlepšie je spájať cvičenie so zdravou odmenou.
- Akonáhle si zvyknete cvičiť, vaše telo si spomenie na úžasný nával endorfínov po tréningu a začne sa vám chcieť cvičiť aj bez odmeny.
- 3Vyrovnajte sa s bolestivosťou ľahkými pohybmi, strečingom a horúcimi kúpeľmi. Bolesť je skutočne bežná, keď sa vraciate do cvičenia. Najlepšia vec, ktorá lieči bolesť, je čas, ale môžete to urýchliť spolu s ľahkými pohybmi, ako je chôdza alebo plávanie. Mnoho ľudí tiež zistilo, že relaxácia v horúcom kúpeli zmierňuje bolesť.
- Bolesť často nastáva 1 alebo 2 dni po tréningu, nie bezprostredne po ňom.
- 4Pite veľa vody, aby ste si udržali hladinu energie. Ak zostanete hydratovaní pred, počas a po tréningu, pomôže vám to cítiť sa najlepšie. Noste so sebou fľašu vody, aby ste si zapamätali, a pri každom jedle si dajte pohár alebo dve vody. Ak ste hydratovaní po celý deň, budete sa cítiť oveľa lepšie, keď cvičíte.
- Hrubý odhad je, že dospelí muži potrebujú asi 3 litre (3,2 US qt) a dospelé ženy asi 2,2 litra (2,3 US qt) vody denne.
- Ak je horúco alebo často cvičíte, budete musieť piť ešte viac vody, aby ste zostali hydratovaní.
- 5Zamerajte sa na asi 8 hodín spánku za noc, aby ste boli pripravení na posilňovňu. Každý potrebuje iné množstvo spánku, ale väčšina ľudí potrebuje najmenej 8. Tínedžeri zvyčajne potrebujú 8 až 10 hodín spánku za noc, zatiaľ čo dospelí budú potrebovať viac ako 7 až 9 hodín a dospelí nad 65 rokov asi 7 až 8 hodín..
- Nacvičte si dobrú spánkovú hygienu tým, že budete chodiť spať každú noc v rovnaký čas a najmenej 30 minút pred spaním vypnete elektroniku.
- Dobrou správou je, že cvičenie vám pomôže lepšie spať.
- 6Doprajte svojmu telu zdravú výživu zo zeleniny, celozrnných produktov a bielkovín. Keď sa opäť pustíte do cvičenia, pravdepodobne zistíte, že ste hladnejší. Udržujte svoje telo zdravé a zdravé tým, že budete pri každom jedle jesť veľa zeleniny (zemiaky sa nepočítajú!), Jesť celozrnné produkty ako celozrnná a hnedá ryža a jesť zdravé bielkoviny.
- Jedzte radšej kvalitné bielkoviny, ako sú ryby, vajíčka, kura, tofu alebo fazuľa, a nie spracované mäso alebo červené mäso.
- Ak sa pokúšate vybudovať svalovú hmotu, je vhodné jesť bielkoviny. Ak chcete zistiť, koľko bielkovín potrebujete, pozrite sa na túto kalkulačku bielkovín: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.
- 7Cvičenie berte ako dar a nie ako trest. Niektorí ľudia používajú tréningy na to, aby sa po jedení nezdravých jedál potrestali, ale táto stratégia môže byť z dlhodobého hľadiska skutočne škodlivá, pretože cvičenie budete považovať za niečo nepríjemné. Skúste namiesto toho preformulovať cvičenie na niečo pozitívne, čo robíte, aby ste pomohli svojmu telu. Zamyslite sa nad tým, ako vám cvičenie môže pomôcť v živote, pretože vám umožní zbaviť sa stresu, lepšie spať a posilniť sa.
- Pamätajte si, že je v poriadku jesť nezdravé jedlo každú chvíľu - nemusíte sa kvôli tomu mlátiť.
- Ak zistíte, že veľa bojujete s obrazom tela a cvičením využívate ako trest pre seba, mali by ste zvážiť rozhovor s terapeutom, pretože naša myseľ musí byť zdravá rovnako ako naše telá.
- 8Nájdite si alternatívne cvičenie, ak vás telocvičňa skutočne nebaví. Ak ste sa pokúsili motivovať do posilňovne, ale skutočne sa toho bojíte, neznamená to, že musíte rezignovať na život na gauči. Namiesto toho si nájdite činnosti, ktoré vás bavia. Môžete nenávidieť telocvičňu, ale milujete hodinu tanca, basketbalovú hru, beh vo svojom okolí alebo pešiu turistiku.
- Nie je potrebné, aby cvičenie bolo vyčerpávajúcou skúškou, do ktorej sa prinútite. Nájdite si niečo zábavné, takže sa toho vlastne budete chcieť držať.
Zistite, či vaša telocvičňa ponúka hodiny roztočenia, cvičenia so vzpieraním, skupiny jogy alebo iný druh fitness, ktorý vás zaujíma.
- Vyhoďte za hlavu myslenie „žiadna bolesť, žiadny zisk“. Bolestivé cvičenie vás môže zraniť a neudrží vás motivovaných.
- Sústreďte sa na pokrok, nie na úspech. V reálnom živote cvičenie nie je súťaž.
- Nesnažte sa nahradiť vynechaný tréning tým, že nabudúce pôjdete super tvrdo.
- Ak sa zaujímate o pocit viny z toho, že necvičíte alebo hodnotíte svoje telo, pracujte na zlepšení svojho telesného obrazu, aby ste sa na seba mohli pozerať láskavejšie.
Prečítajte si tiež: Ako správne cvičiť ramená?
Otázky a odpovede
- Mám 9 rokov a myslím, že priberám. Čo robím?Porozprávaj sa o tom so svojimi rodičmi. Je pravdepodobné, že si s tým nemusíte robiť starosti.
