Ako nastaviť ergonomicky správne pracovisko?

Je dôležité, aby ste pracovnú stanicu nastavili ergonomicky, aby ste sa cítili pohodlnejšie a vyhli sa bolestiam chrbta a zápästia. Upravte výšku stoličky tak, aby vaše chodidlá boli ploché a kolená boli v pravom uhle. Ak môžete nastaviť výšku svojho stola, uistite sa, že máte pri písaní na klávesnici ploché zápästia. Monitor umiestnite 20 až 102 centimetrov od tváre a priamo pred seba, aby ste znížili namáhanie očí. Tiež by ste mali nastaviť jas, aby ste videli na obrazovku jasne a bez toho, aby ste sa pri tom nakláňali alebo sa predkláňali. Ak stále nevidíte správne, možno by ste si mali zaobstarať okuliare na prácu s počítačom. Keď sedíte za pracovným stolom, striedajte sedenie s rovným chrbtom, sedenie mierne vpredu a mierne naklonenie, aby ste znížili bolesti chrbta. Ďalšie tipy vrátane toho, ako stáť pri stole, čítajte ďalej!

RNDr. Móric Tatarka DrSc.
RNDr. Móric Tatarka DrSc.
• 11 min čítanie
Aby ste pracovnú stanicu nastavili ergonomicky
Je dôležité, aby ste pracovnú stanicu nastavili ergonomicky, aby ste sa cítili pohodlnejšie a vyhli sa bolestiam chrbta a zápästia.

Dlhodobé sedenie môže mať vážne zdravotné následky, najmä ak je nesprávne držanie tela a pracovná stanica. Aby ste si udržali zdravé držanie tela a pracovali pohodlnejšie, tu je niekoľko rád, ako si zariadiť pracovný priestor.

Metóda 1 z 2: udržujte zdravé držanie tela

  1. 1
    Nastavte výšku stoličky tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Takto udržíte kolená a boky zhruba v rovnakej výške. Túto výšku zistíte tak, že sa postavíte k stoličke a zdvihnete alebo spustíte panvu sedadla až pod lakte ohnuté o 90 až 110 stupňov. Dajte pozor, aby vaše lakte neboli okrídlené, ale aby ste ich mali visieť s hornými ramenami v pohodlnom, dosť zvislom smere. Vaše predlaktia by mali byť rovnobežne so zemou a zápästia v neutrálnej polohe. Pretože väčšina pracovných stolov má pevnú výšku, je najlepšie nastaviť výšku stoličky tak, aby ste správne držali ruky a ruky. Potom, ak je to potrebné, poskytnite oporu chodidlám tak, aby spodná strana stehien bola iba podopretá o okraj sedadla.
    • Niektoré stoly sa nastavujú na výšku, takže skontrolujte, či existuje také nastavenie. Veľa modulárneho kancelárskeho nábytku (tj. Skrinky) umožňuje tiež nastavenie výšky pracovnej plochy, hoci vykonanie tejto úpravy môže vyžadovať určitú prácu. Požiadajte zamestnávateľa alebo oddelenie zariadení, aby vám pomohlo s úpravou tohto stola.
  2. 2
    Udržujte polohu zápästia neutrálnu. Pri písaní sa vyhnite prudkému ohnutiu zápästia smerom hore alebo dole.
    • Zvážte rozdelený dizajn alebo vytiahnutú a zdvihnutú klávesnicu; v opačnom prípade jednoducho skúste vybrať ten, ktorý má správnu veľkosť pre vaše ruky.
    • Aby ste svojim zápästiam „vyplávali“ po klávesnici, použite opierku zápästia; používajte ho však iba vtedy, ak to skutočne zvyšuje vaše zápästia; v závislosti od vašej polohy by vás to mohlo skutočne povzbudiť, aby ste držali ruky v zlom uhle.
    • Mnoho klávesníc má jazýčky, ktoré zvyšujú zadnú časť, ale pred použitím si skontrolujte polohu zápästia. Možno budete musieť zdvihnúť predok. Ak vaša klávesnica nemá také nastavenie, skúste prednú časť podoprieť lakovacou tyčinkou, gumou alebo iným podobným predmetom.
  3. 3
    Pravidelne meňte svoje držanie tela. Bez ohľadu na to, aké zdravé je vaše držanie tela, dlhodobé sedenie v ktorejkoľvek polohe nie je zdravé. Ak máte nastaviteľnú stoličku, striedajte nasledujúce polohy, všetky udržia vašu pózu neutrálnu a uvoľnenú:
    • Sadnite si vzpriamene. Trup držte zhruba zvisle, stehná vodorovne a dolné končatiny zvisle.
    • Posaďte sa naklonený. Sklopte operadlo stoličky dozadu tak, aby sa váš trup skláňal v rozmedzí 105 až 120° od stehien.
    • Sit odmietol. Mierne nakloňte sedaciu časť stoličky tak, aby uhol medzi stehnami a trupom bol o niečo viac ako 90 stupňov. Nepreháňajte to, inak budete mať pocit, že sa šmýkate.
  4. 4
    Uistite sa, že aj ďalšie úpravy na stoličke sú správne pre vás. Väčšina ergonomických kancelárskych stoličiek má nastavenie opierok lakťov, hĺbky sedadla, tuhosti pružín ľubovoľného sklonu, uhla sedadla a ďalších.
  5. 5
    Prípadne stáť. Ak je váš stôl nastaviteľný (alebo si môžete zaobstarať inú pracovnú stanicu), postavte sa. V blízkosti môžete mať podnožku a postupne sa o ňu opierať. Upozorňujeme, že keď zostanete na nohách zdravé, môžete ich bolieť; táto poloha by mohla byť najlepšia pre prácu, ktorá nevyžaduje dlhé obdobia za stolom (alebo je vhodná pre malý, sekundárne stojaci pracovný priestor).
Ak môžete nastaviť výšku svojho stola
Ak môžete nastaviť výšku svojho stola, uistite sa, že máte pri písaní na klávesnici ploché zápästia.

Metóda 2 z 2: Postavte si stôl

  1. 1
    Monitor udržujte vo vzdialenosti 20 až 102 centimetrov (50 až 100 centimetrov) od tváre. Znížite tak namáhanie očí. Ak to hĺbka vášho stola neumožňuje, premiestnite monitor do rohu, požiadajte o monitor s plochou obrazovkou (ak je k dispozícii) alebo si kúpte pripojiteľný zásobník na počítač, aby ste vytvorili hlbšiu pracovnú plochu.
  2. 2
    Nastavte monitor tak, aby stred sedel vo výške očí. Monitor by mal byť vždy priamo pred vašou tvárou (najlepšie nie viac ako 35 stupňov na obidve strany) a vo výške alebo mierne pod úrovňou očí. Ak však nosíte bifokálne okuliare a obvykle nakláňate hlavu dozadu, aby ste sa cez ne pozreli na monitor, sklopte monitor (alebo zdvihnite stoličku) tak, aby monitor sedel 15 až 20 stupňov pod úrovňou očí; toto môže vyžadovať, aby ste obrazovku naklonili mierne nahor smerom k svojej tvári. Vyvarujte sa nutnosti nakláňať hlavu dozadu, čo spôsobí napätie v oblasti krku a ramien.
    • Zvážte možnosť zaobstarať si špeciálne okuliare pre prácu s počítačom.
  3. 3
    Upravte jas a kontrast monitora tak, aby ste videli jasne a bez zbytočného namáhania.
    • Ak chcete, aby bol text väčší, prečítajte si, ako upraviť písmo a priblížiť a oddialiť zobrazenie bez zníženia rozlíšenia.
  4. 4
    Pomocou dokovacej stanice pripojte notebook k skutočnému monitoru, klávesnici a myši. Vyberte a usporiadajte tieto periférie individuálne.
  5. 5
    Položte klávesnicu tak, aby vaše horné ramená viseli zvisle. Nerozťahujte ruky dopredu a neohýbajte lakte dozadu, aby ste písali.
  6. 6
    Udržujte klávesnicu v správnej výške. Aby ste dosiahli na klávesnicu, vaše predlaktia by sa nemali ohýbať o viac ako 20 stupňov nad horizontálu (ak sedia) alebo 45 dole (ak stoja).
    • Zásobníky klávesnice môžu znížiť klávesnicu a myš a udržiavať ich tak v ľahkom dosahu. Dobré umožňujú tiež nastavenie polohy a uhla. Zvážte podnos s klávesnicou, najmä ak ste nižší.
  7. 7
    Umiestnite myš do blízkosti klávesnice. Udržujte ho v polohe, ktorá vám umožní prechod medzi písaním a používaním myši s čo najmenším účinkom na držanie tela za ruku a zápästie. Ak máte 10 kláves na pravej strane klávesnice, môžete použiť myš na ľavej strane; to vycentruje časť klávesnice, ktorú používate najviac. Môžete tiež striedavo používať ľavú a pravú stranu myši, aby ste znížili účinky opakovaného používania.
    • Vyberte si myš, ktorá má správnu veľkosť pre vaše ruky. Nevylučujte „prenosné“ myši (ak máte menšie ruky) alebo „herné“ myši, ak máte väčšie ruky. Pokúste sa nájsť obchod, kde môžete vyskúšať rôzne myši.
    • Ak chcete zmeniť rýchlosť pohybu kurzora vo vzťahu k pohybu myši, upravte softvérovo ovládače myši. Upravte ho tak, aby vám vyhovoval.
  8. 8
    Spravujte káble. Ak máte na klávesnici, myši alebo iných periférnych zariadeniach káble, zozbierajte ich tak, aby neboli v ceste a neťahajte proti svojej práci. Zviažte monitor a ďalšie káble tak, aby neboli v ceste.
    Je najlepšie nastaviť výšku stoličky tak
    Pretože väčšina pracovných stolov má pevnú výšku, je najlepšie nastaviť výšku stoličky tak, aby ste správne držali ruky a ruky.
  9. 9
    Usporiadajte predmety na dohľad a dosah. Umiestnite svoj telefón, písacie potreby, knihy a ďalšie často používané predmety na dosah ľahko z miesta, kde sedíte. Nemusíte sa musieť naťahovať, aby ste dosiahli často používané objekty.
    • Ak používate držiak dokumentov, neumiestňujte ho na jednu stranu monitora (pokiaľ nepoužívate aj druhý na druhú stranu); dlhodobé otáčanie hlavy jedným smerom unavuje krčné svaly. Namiesto toho umiestnite držiak dokumentov priamo pod monitor a umiestnite ho medzi monitor a klávesnicu. Ak klepnete na typ a vykonáte veľa prepisov, zvážte umiestnenie držiaka dokumentu pred sebou s obrazovkou na jednej strane. Hlavné zameranie pozornosti je potom priamo pred sebou s občasnými pohybmi na obrazovku. Ďalšou možnosťou by bolo poskytnúť pultík, ktorý je umiestnený medzi klávesnicou a obrazovkou.
  10. 10
    Získajte slúchadlá s telefónom. Ak trávite veľa času telefónom, sada hands-free vám nechá ruky pre ďalšie úlohy. Tiež zabráni nepríjemným polohám krku, aby sa telefón dostal medzi vaše rameno a ucho.

Tipy

  • Uistite sa, že je váš počítač umiestnený na dobre vetranom mieste pre vaše pohodlie aj stav. Zvážte, či máte vo svojom pracovnom priestore rastlinu alebo dve. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že oblasť dostáva dostatočné množstvo tepla a klimatizácie, aby ste boli pri práci odpočinutí.
  • Upravte osvetlenie a polohu monitora tak, aby na obrazovke neboli priame odlesky, keď sa na ňu pozeráte priamo. Môžete improvizovať kuklu na monitor z lepenky, aby ste videli, ako to bude fungovať.
  • Pamätajte, že ergonómia je o tom, čo vám vyhovuje. Dajte si pozor na spôsoby, ako sa zlepšiť, a ak vám činnosť býva nepríjemná alebo pozícia nepríjemná, pokračujte v úprave aktivity, pracovného priestoru alebo oboch.
  • Prestaňte pracovať a približne každých 30 minút sa natiahnite alebo choďte pešo. Ak zabudnete, nastavte si na svojom počítači, hodinkách, telefóne alebo inom prístroji budík, ktorý vám to pripomenie. K dispozícii je bezplatný program s názvom Workrave, ktorý vám pripomína, aby ste si robili kratšie a dlhšie prestávky v nastavených intervaloch.
  • Ak prevádzkujete viac počítačov na jednom stole, freeware s názvom Synergy vám umožní používať jednu myš a klávesnicu na oboch počítačoch.
  • Ak sú stropné svetlá príliš silné, noste čiapku alebo štít.
  • Vyhýbajte sa sedeniu chrbtom k oknu, najmä k tomu, ktoré je vystavené priamemu slnečnému žiareniu.
  • Ergonomické úpravy nemusia byť pre prácu náročné. Starý telefónny zoznam alebo hrubý katalóg je skvelou opierkou pre nohy, ak si nemôžete kúpiť hotový. Môžete ho upraviť vytrhnutím alebo pridaním stránok. Aj kopa kancelárskych papierov.
    Vďaka ktorému sa stalo federálnym nariadením mať ergonomicky správne pracovisko pre každého zamestnanca
    V roku 2000, počas Clintonovej administratívy, OSHA prešla ergonomickým štandardom, vďaka ktorému sa stalo federálnym nariadením mať ergonomicky správne pracovisko pre každého zamestnanca.
  • Likvidátori kancelárií môžu byť dobrým a cenovo dostupným zdrojom ergonomických kancelárskych stoličiek a často ich existuje veľa. Vyskúšajte celý rad a zúžte, ktoré z nich vám vyhovujú. Potom prispôsobte tie najlepšie podľa vášho tela a vášho pracovného štýlu.
  • Robte si „pracovné prestávky“ na vykonávanie ďalších úloh, napríklad zhromažďovania a distribúcie pošty. Ak prechádzka k nápojovému automatu alebo toalete neposkytuje dostatočné celkové cvičenie, použite jednu na inom poschodí alebo sa tam choďte prejsť dlhú cestu.
  • Snažte sa pohybovať často a vyhýbajte sa príliš dlhému pobytu v jednej polohe. Vstaňte, aby ste skartovali dokument alebo dostali papier z tlačiarne.
  • V roku 2000, počas Clintonovej administratívy, OSHA prešla ergonomickým štandardom, vďaka ktorému sa stalo federálnym nariadením mať ergonomicky správne pracovisko pre každého zamestnanca. Ergonomický štandard OSHA zrušil 20. marca 2001 prezident Bush. Na webovej stránke OSHA sa nachádzal kontrolný zoznam na 20 stranách, ktorý mohol každý použiť na zaistenie ergonomického nastavenia svojej pracovnej stanice, čo sa v súčasnosti používa v južnej Európe, Kanade a dokonca aj v Iraku v dievčenskej škole. Z nejakého dôvodu, tu v Európe, musí jednotlivec zaplatiť za kontrolný zoznam 150€ a nemožno ho kopírovať.

Varovania

  • Pred vykonaním týchto ergonomických úprav nečakajte, až začnete mať problémy. Môže byť oveľa ťažšie zotaviť sa zo zranenia, ako mu zabrániť, takže najlepším riešením by bolo urobiť tieto zmeny čo najskôr!
  • Ak sa potrebujete natiahnuť, aby ste dosiahli predmety, znamená to, že je čas zosadnúť zo stoličky a kráčať po veci.
Prečítajte si tiež: Ako zmeniť kancelárske postupy?

Otázky a odpovede

  • Ako zabránim tomu, aby ma nebolia zápästia?
    Použite podperu, aby neboli ohnuté viac ako asi 20° od vodorovnej polohy.
  • Ako môžem zabrániť tomu, aby ma bolí krk?
    Uistite sa, že sa na obrazovku nepozeráte príliš vysoko alebo dole. Snažte sa tiež udržiavať správny posed.
  • Ako zabezpečím, aby boli všetky moje domáce úlohy hotové včas?
    Dodržiavajte harmonogram jednotlivých úloh a ich termín. Pravidelne kontrolujte svoj rozvrh, aby ste zistili, ktoré úlohy budú čoskoro splnené, a zamerajte sa na tie prvé. Ak máte čas navyše, môžete pracovať na domácich úlohách, ktoré sa majú splniť neskôr.
  • Existuje nejaký závažný dôvod, prečo sedieť za stolom za prácou na počítači?
    Dlhodobé sedenie môže zvýšiť riziko vzniku HŽT (krvná zrazenina v nohách) a niekoľkohodinový pohľad na obrazovku spôsobuje napätie. Pre svoje zdravie si robte pravidelné prestávky.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako prežiť dlhý život?
  2. Ako urobiť lotosovú pozíciu?
  3. Ako porovnať načúvacie prístroje?
Súvisiace články
  1. Ako vytvoriť skvelé fotokópie?RNDr. Móric Tatarka DrSc.
  2. Ako zazelenať sa v práci?RNDr. Móric Tatarka DrSc.
  3. Ako kúpiť kopírku?Margita Szabová
  4. Ako si prispôsobiť svoju kabínu v práci?JUDr. Lujza Staneková DSc.
  5. Ako zariadiť novú kanceláriu?Božidara Szabová
  6. Ako implementovať podporu výkonu?MSDr. Cyprián Ružička
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail