Ako pridať ľanové semienko do svojej stravy?
Koľko vody alebo mlieka pridám do mletých ľanových semienok?
Ľanové semienko, známe tiež ako ľanové semeno, je obľúbené kvôli svojim priaznivým účinkom na zdravie. Ľanové semienko je bohaté na kyselinu alfa-linolenovú (ALA), ktorá je omega-3 mastnou kyselinou, ktorá môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb, artritídy a ďalších zdravotných komplikácií. Pretože má vysoký obsah vlákniny, môže pomôcť aj pri zápche. Niektoré výskumy naznačujú, že fytoestrogény v ľanovom semene môžu pomôcť chrániť pred určitými druhmi rakoviny. Zvýšenie spotreby ľanových semienok je pozitívnou zmenou zdravia a môže byť zaradené do vašej stravy mnohými spôsobmi.
Metóda 1 z 2: nákup ľanového semena
- 1Vedieť, čo kúpiť. Ľanové semienko je veľmi malé semeno, ktoré je ploché a oválneho tvaru. Tieto semená sú oveľa menšie ako slnečnicové. Nachádza sa vo viac ako jednej forme a každá má iné vlastnosti.
- Ľanové semienko sa dodáva v červených až zlatých odrodách. Farba semena neznamená, že je nutričný obsah iný, ale semená môžu mať mierne odlišnú chuť. Môžete vyskúšať rôzne odrody a určiť, ktorá má najpríjemnejšiu chuť. Niektoré obchody s prírodnými potravinami vám ich môžu nechať ochutnať v obchode, takže nemusíte kupovať niekoľko druhov.
- 2Kúpte celé ľanové semienko. Celé ľanové semienko sú neprerušené drobné semiačka. Výhodou celého ľanového semena je, že má viac vlákniny a dlhšiu trvanlivosť. Dá sa použiť aj vo viacerých aplikáciách. Negatívnym aspektom celého ľanového semena je, že telo nemusí úplne stráviť semeno a nutričné zložky môžu prejsť telom neabsorbované.
- Môžete si kúpiť celé ľanové semienka a pomlieť ich v mixéri alebo mlynčeku na kávu.
- 3Kúpte mleté ľanové semienko. Mleté ľanové semienko alebo ľanová múčka sú mleté semená. Mleté ľanové semienko je o niečo hrubšie ako múka a má orieškovú vôňu a chuť. Mleté ľanové semienko je možné kúpiť alebo si ho môžete vyrobiť doma. Mleté ľanové semienko tiež umožňuje úplnú absorpciu výživových zložiek v tele. Nevýhodou nákupu mletého ľanového semena je krátka trvanlivosť. Po otvorení netrvá dlhšie ako niekoľko týždňov a pre najlepšiu kvalitu by sa mal skladovať na chladnom a tmavom mieste. Pokiaľ nie je mleté ľanové semienko uskladnené v špeciálnom mylarovom obale, stratí do 24 hodín väčšinu svojej výživovej sily alebo účinných látok. Ak ho chcete skladovať dlhodobo, uistite sa, že ľanové semienko skladujete v uzatvárateľnom mylarovom vrecku.
- 4Ľanové semienko nakupujte hromadne, ak je k dispozícii. Mnoho obchodov s prírodnými potravinami ponúka ľanové semienko vo veľkom. Obvykle je to lacnejšie ako balené ľanové semienko a môžete dostať tak málo, ako aj toľko, koľko potrebujete. Ľanové semienko sa bežne pohybuje od 6€ do 9€ za lb v závislosti od toho, kde sa kupuje.
- 5Kúpte si ľanový olej. Ľanový olej je jednoduchý spôsob, ako získať mnoho zdravotných výhod ľanových semienok. Uchovávajte v chlade, aby bola zachovaná čerstvosť.
- Na rozdiel od celých a mletých semien ľanový olej neobsahuje fytoestrogény. Obsahuje však ALA mastné kyseliny, ktoré majú zdravotné výhody.
Môžem do svojho šalátu pridať niekoľko kvapiek ľanového oleja?
Metóda 2 z 2: Pridanie ľanového semena do receptov
- 1Pridajte mleté ľanové semienko do jogurtu alebo smoothie. Jedna polievková lyžica mletého ľanu splní denné požiadavky na omega-3 a veľmi nezmení chuť jogurtu alebo smoothie. Vlákninu tiež pridáte do jogurtu alebo smoothie. Vlákno v ľanovom semene má pozitívny vplyv na elimináciu odpadu z tela.
- 2Upečieme s ľanovým semienkom. Ľanové semienko sa dobre hodí k pečivu v malých alebo väčších množstvách. Dodáva praženú orieškovú príchuť, ktorá sa dobre hodí k sladkému alebo slanému pečivu. Niektoré obľúbené pečené použitia ľanového semena sú v chlebe alebo vdolkoch. Má dobrú tepelnú stabilitu, takže všetky živiny sú k dispozícii po procese pečenia a je to dobrý spôsob, ako získať do pečiva extra vlákno bez toho, aby to dramaticky ovplyvnilo textúru a chuť.
- Ľanové semienko môže kvôli svojmu vysokému obsahu oleja nahradiť v receptoch na pečenie olej. Jedna šálka mletého ľanového semena nahradí 0,33 šálky oleja (substitučný pomer 3: 1).
- 3Vykonajte náhradu vajec. Z ľanového semena sa dajú vyrobiť vegánske náhradky vajec na pečenie. Spojte 1 polievkovú lyžicu ľanového semena a 2,5-3 lyžice vody a nechajte ju päť minút sedieť. Táto zmes môže v receptoch na pečenie nahradiť jedno vajíčko.
- „Ľanové vajcia“ nefungujú rovnako dobre vo všetkých receptoch, ale sú dobré na nadýchané pečivo, ako sú palacinky, rýchle pečivo, sušienky, muffiny a sušienky. Ľanové vajcia môžu produkovať mierne lepkavejšie alebo žuvalejšie pečivo.
- 4Jednu alebo dve lyžice pridajte do čili, špagetovej omáčky, duseného mäsa alebo omáčky. Hlboká toastová chuť ľanového semena sa hodí do bohatých dusených jedál a omáčok.
- 5Pridajte ľanové semienko do bežne používaných korenín. Mleté ľanové semienko sa dobre mieša v majonéze, horčici a kečupe. Ľanové semienko sa skvele hodí aj do šalátových dresingov a ako príloha k šalátu. Nebudete musieť veľmi pridávať (postačí 1 polievková lyžica alebo menej).
- 6Vyrobte obilniny z ľanového arašidového masla. V mlynčeku na kávu rozomlejte asi 0,25 šálky ľanového semena. Pridajte 0,25 čajovej lyžičky mletej škorice a dve polievkové lyžice arašidového masla. Do zmesi ľanových semiačok/škorice/PB pridajte horúcu vodu a premiešajte. Vďaka tomu sú pekné teplé cereálie.
- Do zmesi ľanových semienok môžete tiež pridať 0,25 šálky surových slnečnicových semienok a 0,25 šálky surových nakrájaných mandlí, každý zomletých zvlášť, a zvýšiť škoricu na asi 0,5 čajovej lyžičky.
- 7Pridajte do nápojov. Použitie menších množstiev po celý deň v čomkoľvek, čo pijete, dá rovnako veľa, bez hrúbky jednej väčšej dávky.
- Trochu vmiešajte do kávy. Dobre premiešajte a vložte cestovný hrnček pre ľudí, ktorí nechcú vidieť ľan v ňom plávať a nevšimnú si to.
- Trochu zamiešajte do šťavy a vypite.
- 8Nakupujte položky vyrobené z ľanového semena. Mnoho hotových jedál môžete nájsť už s pridaným ľanovým semenom. Medzi tieto potraviny patria obilniny, cereálne tyčinky, vdolky a chlieb. Táto metóda pridávania ľanového semena do vašej stravy môže mať určité nevýhody. Tieto nevýhody spočívajú v tom, že neviete, koľko ľanových semienok skutočne dostávate, a mnoho spracovaných potravín má veľa pridaného cukru a sodíka. Ak kupujete položky vyrobené z ľanového semena, je užitočné prečítať si štítok; čím vyššia je položka v zozname zložiek, tým viac je danej zložky v potravinách.
Môžem si do horúceho čaju pridať lyžičku mletého ľanového semena?
- Ľanové semienko znižuje hladinu cholesterolu, riziko rakoviny hrubého čreva a choroby súvisiace s vnútorným zápalom.
- Ľanové semienko sa už dlho konzumuje v Egypte a stredomorských krajinách, ale len nedávno si získalo obľubu v západnej strave. Táto popularita je spôsobená množstvom omega 3 mastných kyselín, kyseliny alfa linolovej (ALA), ktoré telo v nízkych rýchlostiach premieňa na EPA; EPA je omega 3 mastná kyselina nevyhnutná pre kognitívne a imunitné funkcie. Napriek tomu, že sa premieňa iba približne päť až 10 percent ALA, stále sa ukazuje, že má toľko pozitívnych účinkov ako EPA.
- Ľanové semienko má vysoký obsah vlákniny rozpustných aj nerozpustných a lignanov, čo sú dôležité fytoestrogény, ktoré môžu napodobňovať hormón estrogén. Konzumácia ľanu je prospešná pre zdravie žien kvôli fytoestrogénom; znižujú riziko rakoviny prsníka a pomáhajú v reprodukčnom zdraví.
- Ak nájdete v predaji celé ľanové semienka a máte mlynček na kávu, môžete si kúpiť a zomlieť iba to, čo potrebujete.
Každé ráno (po uvarení ovsených vločiek) si pridávam do ovsených vločiek mleté ľanové semienko.
- Je ťažké jesť príliš veľa ľanového semena, ak jete vyváženú stravu, ale mali by ste si dávať pozor, aby ste nekonzumovali príliš veľa nevareného ľanového semena. Vyskúšajte mix vareného a nevareného ľanového semena, aby bola vaša strava vyvážená.
- Surové ľanové semienko alebo nezrelé ľanové semienko by ste nikdy nemali jesť, pretože je jedovaté. Z tohto dôvodu je dôležité nikdy jesť ľanové semienka priamo z rastliny.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť žalude?
Otázky a odpovede
- Je možné ľanové semienko v prášku primiešať do mlieka?Áno
- Môžete zomlieť ľanové semienko a pridať ho do kávy na varenie?Áno. Ak si ho uvaríte ako kávu, budete filtrovať vlákninu, ale získate ALA olej.
- Môžem do ovsených vločiek pridať ľanové semienko?Určite. Každé ráno (po uvarení ovsených vločiek) si pridávam do ovsených vločiek mleté ľanové semienko.
- Dá sa ľanové semienko pridať do raňajkových muffinov?Áno! Neváhajte si vygoogliť niekoľko spôsobov, ako to správne začleniť do svojich receptov.
- Je možné ľanové semienko použiť ako prášok pri diéte alebo iba ako semená?Prášok je možné použiť najmä na pečenie, ale problémom môže byť, že pri niektorých výrobkoch dodatočný krok spracovania zníži množstvo živín v ľanovom semene.
- Je v poriadku každý deň posypať čajovú lyžičku ľanového semena na môj surový šalát?Absolútne - znie to ako skvelé jedlo! Uistite sa, že celé ľanové semienko skladujete v chladničke, aby bola zaistená čerstvosť.
- Môžem si do horúceho čaju pridať lyžičku mletého ľanového semena?Áno.
- Môžem do svojho šalátu pridať niekoľko kvapiek ľanového oleja?Áno, je to skvelý spôsob, ako zapracovať ľanové semienko do vašej stravy!
- Tento článok obsahuje upozornenie, že „nepoužívajte surové ľanové semienko“. Platí to pre „ľanové semienko mimo regálu“?Ľanové semienko bez regálov je v poriadku. Varovanie je primárne dôsledkom nezrelého ľanového semena, ktoré môže byť toxické.
Nezodpovedané otázky
- Môžem pridať mleté ľanové semienko do varenej zeleniny a pečiva? Koľko vody alebo mlieka pridám do mletých ľanových semienok?
- Je ľanový olej alebo ľanové semienko lepšia vec pre niekoho, kto má srdcové choroby?
- Môžem do svojho zeleného čaju pridať lyžicu ľanových semienok?
Komentáre (10)
- Články o tom, ako mletie a používanie ľanového semena v nápojoch, smoothies a varených jedlách, mi ohromne pomohli.
- V recepte som nevedel, čo mám robiť s ľanovým semienkom. Teraz viete, ako to začleniť. Vďaka!
- Práve sa učím o tom, ako má jedlo toľko zdravotných výhod. Tento článok bol skutočne nápomocný.
- Ľanové semienko som už pridal do obilnín. Rozmýšľal som nad pridaním mletej kávy a práve som narazil na tvoju stránku. Dozvedel som sa viac o ľane. Vďaka.
- Mletie celého ľanového semena a čo je ľanové semienko, metódy malty a paličky na recepty.
- Páči sa mi, že som mohol ľanové semienka použiť na veľa vecí.
- Pomohlo mi to dozvedieť sa viac o ľanovom semene a množstve, ktoré môžem denne použiť.
- Teraz viem niečo o užívaní ľanového semena a o tom, ako ho pomlieť.
- Nápady na pridanie drveného ľanu do stravy.
- Chvalabohu, že môžem veci vyhľadať a nájsť, ako ich čo najlepšie uchopiť, aby som vedel, že nerobím niečo zle alebo v zlom množstve. Ale kvôli tomuto článku začnem do svojej stravy pridávať ľanové semienko! Ďakujem.
