Ako cvičiť, aby ste predišli pokrčeným ramenám?
Ľahnite si s penovým valčekom podopretým pozdĺž chrbtice; vaša hlava, ramená a horná časť chrbta by sa mali dotýkať valca.
Zhrnuté alebo zrolované ramená môžu byť dôsledkom dlhých dní sedenia pred počítačom, ale dobré cvičenie vám môže pomôcť otvoriť hrudník a prednú časť ramien a posilniť chrbát. Strečing môže udržať vaše ramená a chrbát v limbe. Silový tréning môže podporiť dobré držanie tela, najmä ak precvičíte hornú časť tela. Základné cvičenia sú tiež dôležité, pretože zlepšia vaše celkové držanie tela a udrží vašu chrbticu vystretú.
Metóda 1 z 3: strečing chrbta
- 1Zahrejte sa pokrčením ramien. Predtým, ako sa začnete naťahovať, rozcvičte si chrbtové svaly vyvalením ramien. Začnite sadou desiatich valcov dopredu a potom desiatimi valcami dozadu.
- Môžete tiež robiť kruhy rúk. Roztiahnite ruky na obidve strany vo výške ramien a urobte malé kruhy asi na desať sekúnd. Obráťte smer kruhu a opakujte ďalších desať sekúnd.
- 2Vykonajte niekoľko natiahnutí krku. Postavte sa alebo si sadnite s vystretým chrbtom a ramenami v tvare štvorca. Nasledujúcim strečingom jemne natiahnite svaly krku. Všetky tieto pohyby by ste mali vykonávať pomaly a opatrne, aby ste predišli nadmernému namáhaniu alebo namáhaniu svalov:
- Nakloňte hlavu dopredu, aby ste si bradu priviedli k hrudníku. Nepokúšajte sa dostať bradu až k hrudníku, ak vám to spôsobuje bolesť; stačí sa dostať tak blízko, ako sa len dá.
- Nakloňte hlavu dozadu a zdvihnite bradu smerom k stropu.
- Pri pohľade priamo pred seba nakloňte hlavu k jednému ramenu a potom k druhému. Skúste sa dotknúť ucha každého ramena.
- Otočte hlavu, aby ste sa pozreli doprava, a potom doľava.
- Držte každú pozíciu asi 20 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy pred ďalším úsekom.
- 3Vykonajte strečing brány. Na tento úsek budete potrebovať švihadlo, popruh na jogu, opasok alebo iné lano. Postavte sa alebo sa posaďte rovno a držte jeden koniec popruhu v oboch rukách. Vykonajte strečing nasledovne:
- Natiahnite ruky pred telo a držte ich vo výške ramien, dlane smerujú nadol. Držte ruky trochu viac ako na šírku ramien.
- Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu s lakťami vystretými, pričom stále držte popruh. Dlane smerujte von a ruky trochu viac ako na šírku ramien.
- Pri výdychu dajte lakte dole do výšky ramien a spustite popruh za hlavu, pričom dlane stále smerujú von. V tomto mieste by mali byť vaše paže v polohe „bránky“ (ramená narovnané do strán, predlaktia ohnuté do 90° uhla). To by malo tlačiť ramená dozadu a otvoriť hrudník.
- Nadýchnite sa a opäť natiahnite ruky.
- Vydýchnite a vráťte ruky späť do východiskovej polohy, priamo pred sebou vo výške ramien.
- Tento úsek sa môže opakovať tri až päťkrát.
- 4Vykonajte t-úsek. Ľahnite si s penovým valčekom podopretým pozdĺž chrbtice; vaša hlava, ramená a horná časť chrbta by sa mali dotýkať valca. Kolená by mali byť pokrčené, chodidlá by mali byť položené na zemi. Roztiahnite ruky do strany, aby ste vytvorili tvar „T“. Vaše paže by mali tvoriť priamu líniu s ramenami. Držte túto pózu jednu minútu.
- 5Zopnite ruky za chrbát. Ruky držte za chrbtom, ruky držte rovno. Rukami sa stiahnite na plecia. Pri stláčaní ramien by ste mali cítiť otvorený hrudník a natiahnuť sa.
- 6Vytvorte anjelov na podlahe alebo stene. Ľahnite si na podlahu a pod chrbát si podložte valcovaný uterák alebo penový valček. Ruky položte na zem nad ruku a jemne nimi prejdite smerom k boku, ako keby ste na podlahe vyrábali snehových anjelov. Vykonajte to dve alebo tri minúty.
- Pokiaľ vám to penový valček robí príliš ťažkým, môžete ho pre jednoduchšie cvičenie odstrániť.
- Toto cvičenie môžete vykonávať aj proti stene. Postavte sa s chrbticou opretou o stenu. Ruky držte nad hlavou, ale tlačte na stenu. Ruky dajte pomaly dole na bok a znova cúvajte.
- 7Urobte si dverový strečing. Stojte vo dverách s predlaktím opretým o rám dverí v pozícii bránky (lakte ohnuté v 90° uhle, predlaktia smerujú nahor). Nohy umiestnite tak, aby jedna bola mierne pred vami a druhá za vami, v kroku. Potom vykonajte strečing:
- V stoji vo východiskovej polohe napnite brušné svaly a narovnajte chrbát.
- Vytlačte hornú časť trupu dopredu, pričom ruky a nohy držte v pôvodnej polohe. Pokúste sa vydržať v tejto póze aspoň 30 sekúnd.
- Niekoľko sekúnd relaxujte, potom vymeňte polohy nôh a zopakujte strečing.
- Vykonajte celkom tri sady.
Keď sedíte, uistite sa, že chrbtica je rovná a ramená sú vzadu.
Metóda 2 z 3: Budovanie sily v hornej časti tela
- 1Postavte sa do polohy pre psa smerujúcej nadol. Začnite tým, že sa postavíte a predkloníte sa, kým nebudete mať ruky na zemi a boky vo vzduchu. Predstavte si, že vaše telo je priamkou od bokov k vašim rukám; to vám pomôže predĺžiť chrbticu. V tejto póze vydržte až minútu.
- 2Zdvíhajte činky zdvihnutím y. Ľahnite si tvárou nadol na stabilizačnú loptu a v každej ruke držte činku. Nohy by mali presahovať rovno za seba a chodidlá by mali byť od seba mierne širšie ako ramená. Na začiatku by ste mali mať ruky vystreté pod ramenami. Zdvihnite činky do výšky ramien, ruky držte vystreté a potom ich znova spustite.
- Vykonajte dve až tri série po desať opakovaní.
- 3Rad s odporovým pásom. Na dvere alebo pevný kus nábytku postavte odporový pás. Držte sa za konce pásu a vráťte sa o niekoľko stôp dozadu. S mierne pokrčenými nohami a vystretou chrbticou začnite „veslovať“ s pásom tak, že lakte stiahnete dozadu za pás. Stlačte lopatky a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte dve alebo tri sady po 10-20 opakovaní alebo dve alebo tri sady trvajúce 30-60 sekúnd.
- Pokračujte, kým nezačnete cítiť pálenie v zadnej časti ramien a paží.
- Ak je toto cvičenie príliš náročné, môžete pri ňom sedieť na stoličke.
- Odpor pás by mal byť o výške pásu.
- 4Vykonajte sťahovanie lat. V telocvični nájdete rozbaľovací stroj so širokou tyčou. Držte tyč s mierne nafúknutým hrudníkom. Pri výdychu ťahajte činku nadol, až kým sa takmer nedotkne hrudníka. Po chvíli držania pózy pomaly zdvihnite tyč späť do východiskovej polohy a pri tom sa nadýchnite.
- Začnite s jednou alebo dvoma sadami po 10 až 15 opakovaní. Keď budete cvičiť a budete sa cítiť pohodlnejšie, môžete začať postupne zvyšovať počet sérií a/alebo opakovaní a pridávať väčšiu váhu.
- Pred začatím tohto cvičenia nastavte sedadlo na svoju výšku a uistite sa, že je zvolená správna hmotnosť.
Pokračujte, kým nezačnete cítiť pálenie v zadnej časti ramien a paží.
Metóda 3 z 3: Stabilizácia jadra
- 1Držte plank pózu. Choďte dole na ruky a kolená; dlane by mali byť priamo pod ramenami. Natiahnite obe nohy za seba. Malo by to byť podobné začiatku kliku, ale namiesto toho, aby ste sa spustili, budete v tejto polohe vydržať aspoň 30 sekúnd.
- Brušné svaly držte zatiahnuté, aby ste zaistili stabilitu.
- Toto cvičenie posilní vaše telo vrátane ramien a chrbta.
- Ak je tento pohyb pre vás príliš ľahký, pokúste sa ho urobiť v polohe na predlaktiach.
- 2Zdvihnite chrbát. Sadnite si s vystretými nohami rovno pred seba a chodidlá spojte. Ruky dajte za chrbát, prsty smerujú dopredu. Zdvihnite telo a narovnajte chrbát a chrbticu. Pri tomto postupe držte ramená. Nedovoľte im, aby sa ťahali dopredu alebo nahor k vašim ušiam. Vaše telo by malo tvoriť priamku vedúcu nadol medzi vašou hlavou a prstami na nohách.
- Držte túto pózu až desať sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Pri zdvíhaní tela by mali byť vaše nohy nasmerované.
- 3Vykonajte cvičenie loptičiek na mŕtvom bode. Začnite chrbtom k zemi. Cvičebnú loptu držte medzi kolenami a lakťami. Natiahnite pravú nohu a ľavú ruku, zatiaľ čo ľavá noha a pravá ruka držia cvičnú loptu. Ruku a nohu dajte späť tak, aby držali cvičebnú loptu, a natiahnite druhú nohu a ruku.
- Vykonajte osem až desať opakovaní na každú nohu.
- 4Vykonajte masáž hrudnej chrbtice. Ľahnite si s penovým valčekom pod ramená. Valec by mal byť umiestnený kolmo na chrbticu, tj. Na šírku od ramena k ramenu. Nohy pokrčte oboma chodidlami rovno na zemi. Ruky za hlavou vytiahnite lakte k sebe a hlavu opierajte o podlahu. Pretlačte nohami, aby ste sa pohli chrbtom, čo spôsobí, že sa penový valček zroluje nahor alebo nadol po vašej chrbtici. Penu stočte nahor alebo nadol, kým sa nedostanete na citlivé, napäté alebo boľavé miesto. Pred návratom do východiskovej polohy pomaly desaťkrát zdvihnite hlavu.
- Akonáhle máte hotovú jednu sadu, zrolujte penu do novej polohy a opakujte, kým nespracujete celú chrbticu.
Vydýchnite a vráťte ruky späť do východiskovej polohy, priamo pred sebou vo výške ramien.
- Keď sedíte, uistite sa, že chrbtica je rovná a ramená sú vzadu. To vám pomôže udržať si správne držanie tela.
- Cvičením celého tela sa môžete vyhnúť zlému držaniu tela. Pri cvičení nezanedbávajte ruky, nohy ani iné časti tela.
- Pri cvičení nie je potrebné vykonávať strečing. Môžete to urobiť, keď sa ráno zobudíte alebo po príchode z práce.
- Je dôležité udržiavať správne držanie tela, najmä ak dvíhate činky.
- Pri cvičení nezabudnite dýchať, aby ste predišli zraneniu.
Prečítajte si tiež: Ako pripnúť text na videá Snapchat?
Komentáre (1)
- Je dobré, že to vieš, pretože mi to pomáha!
